Většina detoxikačních diet klade důraz na syrové ovoce nebo zeleninu, šťávy nebo vodu, aby tělo očistilo od toxinů. Ačkoli existuje jen málo důkazů, které ukazují, že detoxikační diety odstraňují toxiny z vašeho těla, mohou vám být nápomocny při pročištění jídelníčku a soustředit se na výživnější potraviny. Může se stát, že budete jíst více ovoce, zeleniny a celozrnných produktů a přitom vynecháte vysoce zpracovaná jídla plná prázdných kalorií. Tyto změny vám mohou pomoci zhubnout a cítit se lépe.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst více syrových potravin
Krok 1. Zahrňte více ovoce a zeleniny
Základem syrové stravy je velké množství syrového nebo dehydratovaného ovoce a zeleniny.
- Obecně byste se měli zaměřit na zhruba 5–9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Na dietě se syrovými potravinami však můžete skončit tím, že budete jíst více než toto.
- Zaměřte se na 1 šálek zeleniny, 1/2 šálku ovoce nebo 1 malý kousek a 2 šálky listové zeleniny na porci.
- Na dietu se syrovými potravinami je omezeno značné množství potravin, takže většina vašich jídel bude ovoce a zelenina. To je skvělé pro hubnutí, protože tyto potraviny mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a dalších základních živin.
ODBORNÁ TIP
„Tmavá listová zelenina je skvělá na hubnutí. Dejte si špenát nebo kapustový salát!“
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Krok 2. Zahrňte bílkoviny
Strava se syrovou stravou zjevně nenavrhuje jíst syrové kuře nebo hovězí maso. Bílkoviny jsou však nezbytnou živinou ve vaší stravě a je třeba je konzumovat při každém jídle.
- Bílkoviny obecně jsou skvělé pro hubnutí. Pomůže vám to cítit se spokojeně déle po dokončení jídla. Bílkoviny, které jsou doporučovány v dietě se syrovými potravinami, mají také vyšší obsah vlákniny a zdravých tuků, které zdůrazňují zvýšenou sytost.
- Přestože dodržujete dietu se syrovými potravinami a možnosti bílkovin jsou omezené, měli byste při každém jídle nebo svačině zahrnout porci. Zaměřte se na porci 3-4 oz nebo asi 1/2 šálku.
- Proteinové možnosti obvykle zahrnuté v dietě se syrovými potravinami jsou: syrové mořské plody (sushi nebo sashimi), ořechy, ořechová másla, semínka, fazole, čočka a syrové sýry.
- Protože jsou surové fazole a čočka nepoživatelné, je dovoleno je namočit, abyste je mohli jíst.
Krok 3. Do většiny jídel zahrňte porci celých zrn
Syrová strava kromě ovoce, zeleniny a některých zdrojů bílkovin také umožňuje konzumaci některých 100% celozrnných potravin.
- Strava se syrovými potravinami doporučuje jíst pouze 100% celých zrn a vyhýbat se všem rafinovaným zrnům.
- Celá zrna jsou minimálně zpracována a obsahují všechny části zrna - klíčky, endosperm a otruby. Mají vyšší obsah bílkovin (což může pomoci uspokojit potřeby bílkovin), vlákniny a dalších základních živin.
- Stejně jako luštěniny budete muset namočit celá zrna.
- Přidejte 1/2 šálku nebo 1 oz porce celých zrn k jídlu nebo svačině. Zkuste: quinoa, proso, farro nebo oves.
Krok 4. Zahrňte zdravé tuky pro srdce
Ačkoli existují určité druhy tuků, kterým je třeba se v dietě se syrovými potravinami vyhýbat, existují i jiné druhy tuků, které byste do syrové stravy zahrnout měli.
- Po celý týden zařaďte pravidelné porce tuků „zdravých pro srdce“. Bylo prokázáno, že tyto druhy tuků podporují zdravé srdce a kardiovaskulární systém.
- Tyto tuky se nacházejí v celé řadě potravin, jako jsou: avokádo, olivový olej, olivy, ořechy, semena, ořechová másla, losos, tuňák a makrela.
- Pokud jíte mořské plody, držte se 3-4 oz porce těchto potravin. Pokud jíte ořechy nebo používáte olivový olej, držte 2 polévkové lžíce na porci.
Krok 5. Pijte dostatečné množství tekutin
Zůstat správně hydratovaný správnými druhy tekutin je důležitý pro jakoukoli dietu - včetně syrové stravy.
- Většina zdravotníků doporučuje denně konzumovat přibližně 8-13 sklenic čirých nápojů bez cukru. Tato částka bude záviset na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Držte se položek, jako jsou: voda, ochucená voda a domácí máčené vody.
- Láhev s vodou mějte neustále u sebe, aby vám pomohla dosáhnout požadovaných potřeb tekutin po celý den.
Část 2 ze 3: Změna vašich technik
Krok 1. Přeskočte troubu a sporák
Strava se syrovými potravinami je založena na zásadě, že konzumace tepelně neupravených nebo velmi, velmi minimálně vařených potravin, poskytne vašemu tělu více živin. Najít dostatek potravin, které by se vešly do syrové stravy, však může být obtížné, pokud jste zvyklí připravovat jídla pomocí sporáku, trouby nebo mikrovlnné trouby.
- Teorie konzumace syrových potravin spočívá v tom, že teplo, zejména vysoké teploty a dlouhodobé ohřívání potravin, ničí vitamíny, minerály a antioxidanty v mnoha potravinách (zejména v ovoci a zelenině).
- Syrové ovoce a zelenina navíc mohou vašim jídlům a svačinám poskytnout trochu větší objem a objem, což vám pomůže cítit se s jídlem spokojenější.
- Namáčení celých zrn a luštěnin a kvašení zeleniny jsou skvělé způsoby, jak nahradit vařené jídlo ve vaší stravě.
Krok 2. Odšťavněte nebo rozmixujte potraviny
Některé druhy kuchařských technik se nedoporučují ani nepoužívají v dietách „raw food“. Použití odšťavňovače nebo mixéru vám může pomoci začlenit mnoho výživných potravin, aniž byste je museli vařit.
- Syrové ovoce, zeleninu, ořechy a semínka můžete dát do smoothies nebo domácích šťáv. Tyto nápoje budou nabité živinami a poskytnou vašemu tělu velké množství základních živin, které každý den potřebuje.
- Všechny živiny z čerstvého ovoce nebo zeleniny budou také přítomny ve šťávě. Pokud však děláte pouze šťávu, ne smoothie, přicházíte o základní vlákninu ve slupkách a dužině ovoce a zeleniny.
- Odšťavňovače a mixéry mohou být drahé (zvláště pokud zvažujete možnost koupit oba). Mixéry jsou obvykle celkově levnější a mohou dělat „šťávu“, pokud rozmixujeme pouze ovoce nebo zeleninu. Všimněte si, že ve vaší šťávě budou vláknité části, protože čistíte celé ovoce nebo zeleninu.
Krok 3. Použijte dehydratátor
Změnit strukturu potravin nebo je „uvařit“do jedlého stavu může být obtížné, pokud k vaření nepoužíváte sporák nebo troubu. Použití dehydratátoru vám pomůže obejít potřebu trouby.
- Dehydratátory „vaří“potraviny po velmi dlouhou dobu při velmi nízkých teplotách. Pomalu odpařuje veškerou vlhkost z potravin a ponechává je v dehydratovaném stavu. Stejného účinku můžete dosáhnout také v troubě s nízkou teplotou.
- Dehydratace potravin sice zničí některé živiny, ale umožní vám získat různé textury potravin, místo abyste konzumovali pouze syrové ovoce a zeleninu. Nakrájené batáty můžete například vložit do sušičky nebo trouby a za pár hodin mít křupavé dehydrované batátové lupínky.
Část 3 ze 3: Plánování hubnutí
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem
Kdykoli se snažíte zhubnout, je dobré začít s dietou tím, že si promluvíte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, proč chcete zhubnout, jak moc chcete zhubnout a jak o hubnutí uvažujete. Pravděpodobně vám poskytne další tipy na bezpečné hubnutí.
- Zeptejte se svého lékaře na doporučení místnímu dietologovi nebo si to prohlédněte online. Mnoho dietologů se zaměřuje pouze na hubnutí a může vám být velkou pomocí.
- Promluvte si se svým dietologem o hubnutí a dodržování syrové stravy. Měl by vám být schopen poskytnout kalorický cíl a dokonce i jídelníček, který vám pomůže začít.
Krok 2. Plánujte omezit 500 kalorií denně
Bez ohledu na to, jakou dietu dodržujete, budete muset každý den omezit několik kalorií, abyste dosáhli hubnutí.
- Většina zdravotníků souhlasí s tím, že omezení přibližně 500 kalorií denně (nebo spálení 500 kalorií cvičením) povede ke ztrátě hmotnosti 1–2 libry každý týden.
- Přestože jde o pomalejší nebo postupné hubnutí, je to dlouhodobě nejbezpečnější a nejudržitelnější.
- Pokus o rychlejší hubnutí může vést k tomu, že budete dodržovat příliš omezenou dietu nebo nebudete každý den jíst dostatečné množství kalorií.
Krok 3. Zahrňte pravidelnou fyzickou aktivitu
Kromě diety je při hubnutí nezbytná účast na pravidelné fyzické aktivitě.
- Kardio i vzpírání nabízí výhody při hubnutí. Pomohou podpořit vaši dietu se syrovými potravinami a pomohou spálit další kalorie po celý týden.
- Zaměřte se na 150 minut aerobních nebo kardio aktivit každý týden. Chůze, běh, plavání nebo tanec se počítají jako aerobní aktivita.
- Kromě kardia každý týden přidejte několikadenní silový trénink. 1-2 dny vzpírání, jóga nebo pilates mohou pomoci vybudovat svalovou hmotu a podpořit pokusy o hubnutí.
Tipy
- Existuje spousta krémových omáček, které lze připravit ze syrových potravin namáčením a rozmixováním ořechů a zeleniny.
- Pokud pocítíte známky slabosti, extrémní únavy nebo mdlob, přerušte syrovou dietu a navštivte zdravotníka, který posoudí vaše výživové potřeby a dietní plán.
