Vypořádat se s PMS, když máte také bipolární příznaky, může být hodně zvládnout. Pokud se vám nedaří projít každý měsíc, existují věci, které vám mohou pomoci. Začněte tím, že budete o své tělo pečovat zdravým jídlem a dostatkem spánku. Vytvořte klidné prostředí s minimálním stresem a snažte se trávit kvalitní čas s lidmi, na kterých vám záleží. Především si pamatujte, že se přes to můžete dostat každý den.
Kroky
Část 1 ze 3: Správa emočních symptomů
Krok 1. Trávit čas s podpůrnými přáteli
Být kolem lidí, kteří vás milují, může být jeho vlastní forma medicíny. Snažte se trávit čas s lidmi, na kterých vám záleží, a bavte se s nimi. I když si jen užíváte večeři nebo společně sledujete televizní pořad, může být užitečné mít společnost a podporu přátel nebo rodiny.
- Pokud potřebujete mluvit o tom, jak se cítíte, vyhledejte důvěryhodného přítele, který dobře naslouchá. Někdy pouhé odvětrání může pomoci uvolnit napětí a pomoci vám překonat vaše těžké pocity.
- Držte se dál od lidí (dokonce i přátel), kteří jsou dramatičtí nebo potřební. To může přidat zbytečný stres.
Krok 2. Minimalizujte stres denně
Možná máte příliš upovídaného spolupracovníka nebo vás někdo požádá, abyste něco udělal na poslední chvíli. Pokud víte, že pracujete s PMS, naučte se odpojit a řekněte „Ne“. Vyhýbejte se lidem, událostem a situacím, o kterých víte, že vám způsobí stres. Odmítněte žádosti, které se cítí stresující, a raději se zaměřte na péči o sebe.
- Zvykněte si říkat: „Omlouvám se, to nemůžu“nebo „V tuto chvíli nejsem k dispozici.“
- Pokud úkol může počkat, až zmizí váš PMS, odložte jej.
Krok 3. Sledujte své příznaky bipolární poruchy
Zvykněte si sledovat své příznaky bipolární poruchy a PMS prostřednictvím deníku nebo náladového grafu. Když víte, že můžete předvídat své příznaky, můžete se s nimi lépe vypořádat. Když si deníky zapisujete do deníku, můžete je předvídat, jak se můžete cítit nebo jednat, a pak se podle toho připravit.
Pokud si například všimnete nárůstu příznaků 3–5 dní před menstruací, sledujte způsoby, jak na své emoce reagujete, abyste zjistili, co funguje
Krok 4. Použijte všímavost k připojení k přítomnému okamžiku
Když se z vás dostanou vaše nálady a PMS, procvičte si všímavost jako způsob, jak se napojit na tady a teď. Bylo prokázáno, že všímavost zvyšuje pocity pohody a pomáhá lidem vypořádat se s jejich příznaky. Pokud se těžce vyrovnáváte a chcete se cítit více soustředěni, všímavost je skvělý způsob, jak to udělat. Začněte dechem a soustřeďte se na každý nádech a výdech, které přicházejí a opouštějí vaše tělo.
Můžete také provést smyslové cvičení tak, že se budete soustředit na každý smysl po jedné minutě. Například zavřete oči a soustřeďte se pouze na zvuky kolem vás, ať už jsou malé. Poté se zaměřte na to, co vidíte, a všimněte si detailů, které často přehlížíte. Pokračujte zbytkem smyslů
Krok 5. Udělejte si čas sám
Pokud se cítíte podrážděně a potřebujete nějaký čas pro sebe, vezměte si to. Řekněte „ne“té velké akci s davy lidí a rozhodněte se strávit nějaký čas o samotě. Pokud jste ve škole nebo v kanceláři, omluvte se a udělejte si rychlou procházku nebo jděte na záchod a stříkněte si na obličej trochu vody. Pokud jste doma, dejte si uklidňující koupel nebo zkuste klidnou aktivitu.
Udělejte si chvilku o samotě, pokud ve vás ostatní vyvolávají podrážděnost nebo si všimnete, že na ostatní lžete
Krok 6. Cvičte relaxaci
Najděte si nějaké zdravé východisko pro stres, například relaxaci. Cvičení každý den udržuje hladinu stresu na nízké úrovni a může pomoci stabilizovat vaši náladu. Snažte se každý den 30 minut relaxovat. Udržování konzistentní rutiny vám pomůže spravovat váš bipolární rok po celý rok, nejen když máte PMS.
Vyzkoušejte každodenní jógu, qi gong, tai chi a meditaci
Část 2 ze 3: Vytváření podpůrných návyků životního stylu
Krok 1. Udělejte si klid v nejdrsnějších dnech
Pokud víte, že každý měsíc bude trvat 1–2 dny, kdy je obzvláště obtížné zvládnout vaše PMS a bipolární příznaky, zařiďte si rozvrh tak, abyste v tyto dny mohli méně pracovat. Možná si budete moci vzít volno z důvodu nemoci, nebo byste se mohli pokusit minimalizovat práci, kterou děláte. Kromě toho omezte své závazky v těchto dnech.
- Snažte se neplánovat velké schůzky nebo termíny projektů na vaše nejtěžší dny.
- Minimalizujte své plány.
- Požádejte o pomoc, pokud ji potřebujete.
- Pamatujte si, že bipolární porucha je nemoc, takže jste ve skutečnosti nemocní ve dnech, kdy jsou vaše příznaky špatné.
Krok 2. Jezte výživná jídla
Jídla, která jíte, mohou ovlivnit to, jak se cítíte, a dokonce mohou ovlivnit vaši náladu. Buďte velmi opatrní, abyste své tělo vyživovali zdravým jídlem, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a ovoce. Omezte příjem soli a cukru, zejména na konci cyklu.
Vyhněte se nezdravým jídlům, jako jsou cukrovinky, chipsy a zpracované potraviny. Zaměřte se na konzumaci celých jídel. I čokoláda může mít kvůli kofeinu negativní účinek
Krok 3. Nacvičujte si dobré spánkové vzorce
Narušení spánku může ovlivnit vaši náladu a vaše bipolární příznaky. Řízení spánku může být náročné, ale důsledky bývají závažné, proto se snažte být důslední. Dodržujte plán spánku tím, že budete chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. To pomáhá vašemu tělu vybudovat rutinu a může mu pomoci snáze usnout a zůstat spát přes noc.
- Pokud se vám nedaří usnout, snažte se uvést svou mysl a tělo do klidného stavu, než přikývnete. Před spaním si odpočiňte meditací, sklenkou bylinkového čaje nebo koupelí.
- 1-2 hodiny před spaním mějte vypnuté jasné obrazovky (například televizi nebo chytrý telefon).
Krok 4. Cvičte pravidelně
Cvičení je skvělé pro vaše fyzické i emocionální zdraví. I když může být těžké motivovat se ke cvičení, zvláště když se potýkáte s PMS, zkuste si alespoň trochu zacvičit rychlou procházkou nebo jízdou na kole. Zkuste pravidelně cvičit po celý měsíc, abyste minimalizovali prožívání symptomů.
- Pokud cvičení vyvolává vaše manické příznaky, snažte se udělat něco méně energického. Zkuste místo běhu chodit pěšky nebo místo hodiny aerobiku.
- Nedostatek pohybu může přispět k symptomům PMS.
Krok 5. Držte se dál od kofeinu a nikotinu
Kofein a nikotin mohou poskytnout dočasnou úlevu, ale nejsou účinnou dlouhodobou léčbou. Pokud máte PMS nebo bipolární příznaky, přemýšlejte o tom, že místo latte nebo cigarety sáhnete po něčem jiném.
Je obzvláště důležité vyhnout se kofeinu a nikotinu, pokud máte problémy se spánkem, protože oba mohou přispět k problémům se spánkem
Krok 6. Omezte užívání alkoholu nebo drog
Alkohol a drogy mohou ovlivnit závažnost vašich příznaků a zhoršit váš pocit. Zvláště pokud máte tendenci se cítit depresivně, vyhýbejte se alkoholu. Alkohol nebo drogy vám mohou na chvíli pomoci cítit se lépe, ale celkově vám nepomohou.
- Abyste se vyhnuli alkoholu, nemusíte omezovat svůj životní styl. Pokud se vaši přátelé například scházejí společensky, volte místo alkoholického nápoje vodu z lihoviny a limetku.
- Pokud bojujete s alkoholismem, nechte se léčit.
Část 3 ze 3: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Pokud potřebujete léky, navštivte psychiatra
Pokud máte bipolární poruchu a nejste léčeni, doporučuje se zahájit léčbu. Konzistentní dávka léků může pomoci kontrolovat vaše bipolární příznaky a umožní vám cítit se stabilněji. Pocit kontroly nad vaší náladou vám může pomoci s vašimi příznaky PMS a možná, aby se cítili méně závažní.
- V závislosti na vašich příznacích mohou do vaší léčby přidat antidepresivum.
- Najděte si psychiatra tím, že požádáte svého terapeuta nebo lékaře o doporučení. Můžete také zavolat poskytovateli pojištění.
Krok 2. Pokud potřebujete podporu, promluvte si s terapeutem
Terapeut vám může pomoci, pokud máte pocit, že to nezvládnete sami, nebo byste mohli použít nějakou pomoc. Mluvte o svých bipolárních příznacích a o tom, jak je PMS ovlivňuje. Mohou vám pomoci prozkoumat a pochopit vaše pocity a také vám poskytnou nástroje, které vám pomohou zvládnout vaše nálady, podrážděnost a další příznaky.
Najděte terapeuta tak, že zavoláte místní kliniku pro duševní zdraví nebo poskytovatele pojištění. Doporučení můžete získat od svého lékaře nebo rodiny a přátel
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o vašich příznacích PMS
Informujte svého lékaře o svých příznacích a požádejte ho o radu ohledně léčby. Mohou vám nasadit antikoncepční pilulky jako způsob léčby vašich symptomů PMS. Podívejte se na pilulky, které mají nepřetržitou dávku, zejména ty, které obsahují drospirenon.
- Váš lékař může doporučit léky proti bolesti, jako je aspirin nebo ibuprofen, pro příznaky, jako jsou bolesti hlavy, bolesti zad a křeče a citlivost prsou.
- Pokud máte podezření na premenstruační dysforickou poruchu (PMDD), závažnější formu PMS, promluvte si se svým lékařem.
- Váš lékař bude také schopen vyloučit další hormonální poruchy, které by mohly být příčinou vašich příznaků.
