Surya Namaskar (pozdrav slunci) je série 12 póz jógy, které mají chválit slunce. Tradičně děláte tyto pózy ráno, abyste pozdravili vycházející slunce a oslavili začátek nového dne. Poté, co se pohybujete v pozicích, vraťte se stejnými pózami v opačném směru, dokud se nevrátíte do své původní pozice. Surya Namaskar A je jen jednou z mnoha variant této sekvence.
Kroky
Část 1 ze 3: Otevření Surya Namaskar
Krok 1. Začněte představením hory
Tato póza je také známá jako Tadasana Namaskar. Postavte se rovně a vysoko s nohama pevně položeným na podlaze, od sebe vzdáleným od sebe. Vyvažujte svou váhu rovnoměrně na obou chodidlech. Ruce nechte viset po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu a otevřenými prsty v přijímací poloze.
- Alternativně můžete dát ruce k hrudi v modlitební poloze. Špičky palců přitlačte k hrudní kosti, přes srdeční čakru.
- Jakmile jste v horské póze, dýchejte pomalu a plynule a soustřeďte se na nalezení středu.
Krok 2. Zvedněte ruce v pozdravu směrem nahoru (Urdhva Hastasana)
Zhluboka se nadechněte a podívejte se nahoru. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu s dlaněmi u sebe a prsty směřují přímo nahoru. Zatlačte boky trochu dopředu, abyste vstoupili do mírného backbendu.
Zatímco jste v této póze, držte ramena dozadu a dolů
Krok 3. Přejděte do stojícího předklonu (Uttanasana)
Vydechněte a ohněte se dopředu v bocích, držte záda a nohy rovně. Pokud můžete, přitáhněte si hruď ke stehnům a zaměřte temeno hlavy na podlahu. Položte ruce naplocho na podlahu nebo je položte na blok, pokud se nemůžete dostat na podlahu.
- Pokuste se srovnat konečky prstů s prsty u nohou, s rukama položenýma na vnějších stranách chodidel.
- Během této pozice držte záda co nejrovnější. Vaše záda by neměla být zaoblená.
Krok 4. Zadejte napůl stojící předklon (Ardha Uttanasana)
Nadechněte se a pomalu klouzejte rukama nahoru po holeni. Zvedněte hlavu tak, abyste se dívali mírně dopředu a mírně se ohýbejte v bocích, aby se váš hrudník již neopíral o stehna. Udržujte záda rovná a rovná. Vytvořte trojúhelník mezi chodidly, hlavou a boky.
Alternativně můžete pro tuto pózu nechat prsty na podlaze
Část 2 ze 3: Pohyb středem rutiny
Krok 1. Vydechněte a vraťte se do předního záhybu
Z napůl stojícího předklonu se pomalu vraťte do předchozí polohy. Sklouzněte rukama dolů po holeních, abyste se chytili kotníků. Při předklonu mějte záda rovná a hrudník opřete o stehna.
Krok 2. Dostaňte se do prkna
Nadechněte se a položte ruce na zem. Opatrně ustupte oběma chodidly, po jedné noze, natáhněte nohy rovně za sebe s prsty stočenými pod sebou. Ruce mějte rovné a ramena přímo nad zápěstím a záda držte rovná a rovná.
Ruce byste měli mít od sebe na šířku ramen a chodidla od sebe
Krok 3. Spusťte se do nízkého kliku
Toto je také známé jako pozice čtyřnohých zaměstnanců nebo Chaturanga Dandasana. Vydechněte a pokrčte paže v loktech tak, aby váš trup byl rovnoběžně s podlahou. Zatlačte zpět skrz nohy do paty a držte nohy rovně za sebou.
Pokud nejste dost silní na to, abyste provedli nízký klik, spusťte se dolů tak, aby vaše kolena, brada a hrudník byly na podlaze
Krok 4. Nadechněte se a zadejte vzestupnou pózu psa (Urdhva Mukha Svanasana)
Vytlačte prsty za sebou tak, aby vrcholy chodidel spočívaly naplocho na podlaze. Ruce držte rovně a ruce položte naplocho na podlahu, zvedněte hlavu a tlačte hrudník dopředu a ramena dozadu, abyste vstoupili do záklonu.
Nechte své holeně odpočívat na podlaze, ale snažte se mít stehna a boky mírně vyvýšené
Část 3 ze 3: Návrat do úvodní pozice
Krok 1. Dostaňte se dolů do pózy psa (Adho Mukha Svanasana)
Vydechněte a přetáhněte nohy zpět na prsty na nohou, nohy držte rovně za sebou. Nechte hlavu viset dolů a pohybujte boky nahoru a dozadu a tlačte přes lopatky. Ruce mějte rovné na podlaze a paže rovné.
Držte záda a nohy rovně a mířte boky přímo na strop
Krok 2. Vraťte se zpět do stojícího předklonu
Z polohy psa dolů se nadechněte a vykročte jednou nohou, pak druhou. Pohybujte chodidly tak, aby byly v jedné linii s vašimi rukama a blíže k přední části podložky. Nohy a záda držte rovně a ohněte se v bocích.
Krok 3. Vdechněte a vraťte se zpět do pozdravu směrem nahoru
Pomalu se narovnejte, dokud nebudete stát vzpřímeně, poté zvedněte ruce nad hlavu a otočte pohled vzhůru. Ruce držte proti sobě nebo se dotýkejte dlaněmi dlaněmi. Zatlačte boky dopředu a ramena dozadu, abyste vstoupili do mírného zadního ohybu.
Během této pózy mějte kolena velmi mírně pokrčená
Krok 4. Vydechněte a vraťte se do horské pózy
Pomalu spusťte paže a narovnejte záda. Ruce nechte viset po stranách v receptivní poloze směřující dopředu nebo je držte před hrudníkem v modlitební poloze. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena mezi obě vaše chodidla.