Jak udělat Surya Namaskar: 12 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak udělat Surya Namaskar: 12 kroků (s obrázky)
Jak udělat Surya Namaskar: 12 kroků (s obrázky)

Video: Jak udělat Surya Namaskar: 12 kroků (s obrázky)

Video: Jak udělat Surya Namaskar: 12 kroků (s obrázky)
Video: Surya Namaskar Simplified | The 12 Steps Of Sun Salutation 2024, Březen
Anonim

Surya Namaskar (pozdrav slunci) je série 12 póz jógy, které mají chválit slunce. Tradičně děláte tyto pózy ráno, abyste pozdravili vycházející slunce a oslavili začátek nového dne. Poté, co se pohybujete v pozicích, vraťte se stejnými pózami v opačném směru, dokud se nevrátíte do své původní pozice. Surya Namaskar A je jen jednou z mnoha variant této sekvence.

Kroky

Část 1 ze 3: Otevření Surya Namaskar

Proveďte krok 2 Surya Namaskar
Proveďte krok 2 Surya Namaskar

Krok 1. Začněte představením hory

Tato póza je také známá jako Tadasana Namaskar. Postavte se rovně a vysoko s nohama pevně položeným na podlaze, od sebe vzdáleným od sebe. Vyvažujte svou váhu rovnoměrně na obou chodidlech. Ruce nechte viset po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu a otevřenými prsty v přijímací poloze.

  • Alternativně můžete dát ruce k hrudi v modlitební poloze. Špičky palců přitlačte k hrudní kosti, přes srdeční čakru.
  • Jakmile jste v horské póze, dýchejte pomalu a plynule a soustřeďte se na nalezení středu.
Proveďte krok Surya Namaskar
Proveďte krok Surya Namaskar

Krok 2. Zvedněte ruce v pozdravu směrem nahoru (Urdhva Hastasana)

Zhluboka se nadechněte a podívejte se nahoru. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu s dlaněmi u sebe a prsty směřují přímo nahoru. Zatlačte boky trochu dopředu, abyste vstoupili do mírného backbendu.

Zatímco jste v této póze, držte ramena dozadu a dolů

Proveďte krok Surya Namaskar
Proveďte krok Surya Namaskar

Krok 3. Přejděte do stojícího předklonu (Uttanasana)

Vydechněte a ohněte se dopředu v bocích, držte záda a nohy rovně. Pokud můžete, přitáhněte si hruď ke stehnům a zaměřte temeno hlavy na podlahu. Položte ruce naplocho na podlahu nebo je položte na blok, pokud se nemůžete dostat na podlahu.

  • Pokuste se srovnat konečky prstů s prsty u nohou, s rukama položenýma na vnějších stranách chodidel.
  • Během této pozice držte záda co nejrovnější. Vaše záda by neměla být zaoblená.
Proveďte krok 4 Surya Namaskar
Proveďte krok 4 Surya Namaskar

Krok 4. Zadejte napůl stojící předklon (Ardha Uttanasana)

Nadechněte se a pomalu klouzejte rukama nahoru po holeni. Zvedněte hlavu tak, abyste se dívali mírně dopředu a mírně se ohýbejte v bocích, aby se váš hrudník již neopíral o stehna. Udržujte záda rovná a rovná. Vytvořte trojúhelník mezi chodidly, hlavou a boky.

Alternativně můžete pro tuto pózu nechat prsty na podlaze

Část 2 ze 3: Pohyb středem rutiny

Proveďte krok Surya Namaskar
Proveďte krok Surya Namaskar

Krok 1. Vydechněte a vraťte se do předního záhybu

Z napůl stojícího předklonu se pomalu vraťte do předchozí polohy. Sklouzněte rukama dolů po holeních, abyste se chytili kotníků. Při předklonu mějte záda rovná a hrudník opřete o stehna.

Proveďte krok 6 Surya Namaskar
Proveďte krok 6 Surya Namaskar

Krok 2. Dostaňte se do prkna

Nadechněte se a položte ruce na zem. Opatrně ustupte oběma chodidly, po jedné noze, natáhněte nohy rovně za sebe s prsty stočenými pod sebou. Ruce mějte rovné a ramena přímo nad zápěstím a záda držte rovná a rovná.

Ruce byste měli mít od sebe na šířku ramen a chodidla od sebe

Proveďte krok 7 Surya Namaskar
Proveďte krok 7 Surya Namaskar

Krok 3. Spusťte se do nízkého kliku

Toto je také známé jako pozice čtyřnohých zaměstnanců nebo Chaturanga Dandasana. Vydechněte a pokrčte paže v loktech tak, aby váš trup byl rovnoběžně s podlahou. Zatlačte zpět skrz nohy do paty a držte nohy rovně za sebou.

Pokud nejste dost silní na to, abyste provedli nízký klik, spusťte se dolů tak, aby vaše kolena, brada a hrudník byly na podlaze

Proveďte krok 8 Surya Namaskar
Proveďte krok 8 Surya Namaskar

Krok 4. Nadechněte se a zadejte vzestupnou pózu psa (Urdhva Mukha Svanasana)

Vytlačte prsty za sebou tak, aby vrcholy chodidel spočívaly naplocho na podlaze. Ruce držte rovně a ruce položte naplocho na podlahu, zvedněte hlavu a tlačte hrudník dopředu a ramena dozadu, abyste vstoupili do záklonu.

Nechte své holeně odpočívat na podlaze, ale snažte se mít stehna a boky mírně vyvýšené

Část 3 ze 3: Návrat do úvodní pozice

Proveďte Surya Namaskar, krok 9
Proveďte Surya Namaskar, krok 9

Krok 1. Dostaňte se dolů do pózy psa (Adho Mukha Svanasana)

Vydechněte a přetáhněte nohy zpět na prsty na nohou, nohy držte rovně za sebou. Nechte hlavu viset dolů a pohybujte boky nahoru a dozadu a tlačte přes lopatky. Ruce mějte rovné na podlaze a paže rovné.

Držte záda a nohy rovně a mířte boky přímo na strop

Proveďte Surya Namaskar, krok 10
Proveďte Surya Namaskar, krok 10

Krok 2. Vraťte se zpět do stojícího předklonu

Z polohy psa dolů se nadechněte a vykročte jednou nohou, pak druhou. Pohybujte chodidly tak, aby byly v jedné linii s vašimi rukama a blíže k přední části podložky. Nohy a záda držte rovně a ohněte se v bocích.

Proveďte krok Surya Namaskar, krok 11
Proveďte krok Surya Namaskar, krok 11

Krok 3. Vdechněte a vraťte se zpět do pozdravu směrem nahoru

Pomalu se narovnejte, dokud nebudete stát vzpřímeně, poté zvedněte ruce nad hlavu a otočte pohled vzhůru. Ruce držte proti sobě nebo se dotýkejte dlaněmi dlaněmi. Zatlačte boky dopředu a ramena dozadu, abyste vstoupili do mírného zadního ohybu.

Během této pózy mějte kolena velmi mírně pokrčená

Proveďte krok 13 Surya Namaskar
Proveďte krok 13 Surya Namaskar

Krok 4. Vydechněte a vraťte se do horské pózy

Pomalu spusťte paže a narovnejte záda. Ruce nechte viset po stranách v receptivní poloze směřující dopředu nebo je držte před hrudníkem v modlitební poloze. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena mezi obě vaše chodidla.

Doporučuje: