Hypertenze, což znamená vysoký krevní tlak, je vážným problémem, který postihuje 1/3 dospělých v USA. Nemůže často mít žádné příznaky, ale přesto potřebuje okamžitou pozornost - zvláště pokud máte nadváhu, sedavý způsob života, nesprávné stravování a/nebo to prostě běží ve vaší rodině. Vyzkoušejte níže uvedené tipy a zjistěte, které z nich fungují pro vás a váš životní styl.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dieta zdravá pro srdce
Krok 1. Zahajte DASH dietu
To znamená dieta „Dietní přístupy k zastavení hypertenze“, což je přesně to, co byste měli hledat. Znamená to nashromáždit celé jídlo/zrna, ovoce a zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a vynechat cukr, nasycené tuky a cholesterol.
Bylo prokázáno, že tato dieta výrazně snižuje vysoký krevní tlak. V zásadě vyřadíte červené maso, nezdravé jídlo a bílé sacharidy (včetně „bílého“cukru, mouky, nudlí a brambor,…). Nemusíte chodit studená krůta, ale výše uvedená jídla by měla tvořit drtivou většinu vaší stravy
Krok 2. Snižte příjem sodíku
Omezte sodík na přibližně 2 300 miligramů (mg) denně. Pokud nemáte pocit, že sníte tunu soli, může to být jen problém toho, že nevíte, co je v jídle, které jíte. Snadný způsob, jak vyloučit sůl, je přeskočit zpracované potraviny; když si připravujete vlastní jídlo, víte, co do něj patří. Začněte vařit!
- Nesolte své jídlo! Pokud je to pro vás problém, začněte postupně omezovat. Věřte nebo ne, vaše chuťové buňky se přizpůsobí.
- Sůl je často skrytou potravinou, takže si možná neuvědomíte, že ji jíte, dokud ji nezačnete hledat.
- Zkuste vařit s mořskou solí. Pamatujte, že trochu jde dlouhou cestu!
Krok 3. Zvyšte hladinu draslíku, hořčíku a vápníku
Tyto tři živiny byly ve více studiích spojeny s nízkou hladinou krevního tlaku. Zatímco vápník a hořčík nejsou spojeny s technickým snižováním vysokého krevního tlaku (jako je draslík), jsou spojeny s udržováním nízkého krevního tlaku obecně.
- Draslík (nejsilnější ze všech tří) se nachází v ovoci, jako jsou banány, zelenina, mléčné výrobky a ryby.
- Vápník se nachází v mléčných výrobcích (jděte na nízkotučné) a hořčík v celozrnných výrobcích, zelené listové zelenině, ořeších a suchém hrášku a fazolích.
- Nejlepší je promluvit si s dietologem nebo poskytovatelem zdravotní péče, než se pokusíte do své stravy přidat živiny. Pokud máte zdravou výživu, nemusíte užívat žádný doplněk. Mít navíc není pro váš systém výhodné.
Krok 4. Zapracujte v zázračných jídlech
Na této planetě je několik potravin, které jsou uznávány pro své prospěšné vlastnosti. Pro vysoký krevní tlak jsou to česnek, hořká čokoláda a rybí olej. Samozřejmě ne všechny najednou!
- Tučné ryby, jako makrela a losos, obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny. Stačí grilovat párkrát týdně lososa (s trochou olivového oleje, aby byl zdravý)!
- Česnek lze použít na vše od snížení krevního tlaku po odstranění bolestí uší. Je také spojena s bojem proti rakovině a cholesterolu! Jen se ujistěte, že to, co přidáváte, není pizza, krémové omáčky nebo mastné oleje!
- Podle nedávné studie může tmavá čokoláda, která obsahuje nejméně 70% kakaa, snížit krevní tlak. Mějte jen půl unce denně, abyste mohli těžit z výhod. Mňam!
- Mezi další bylinky, které můžete vyzkoušet, patří lněná semínka a bazalka.
Krok 5. Popíjejte ibiškový čaj
Ibiškový čaj může snížit vysoký krevní tlak až o 7 bodů. Důvodem jsou fytochemikálie přítomné v ibišku. Pokud máte rádi bylinné čaje, můžete najít mnoho směsí, které obsahují ibišek. Pro dosažení nejlepších výsledků vyberte směs, která uvádí ibišek jako jednu z nejlepších ingrediencí.
Protože kofein může zužovat vaše cévy a zhoršovat vysoký krevní tlak, je dobré se vyhnout bylinkovým čajům, které obsahují kofein
Metoda 2 ze 3: Mít návyky zdravé pro srdce
Krok 1. Pravidelně kontrolujte svůj krevní tlak
Měli byste také nechat provést krevní testy, abyste si nechali alespoň jednou ročně otestovat hladinu cholesterolu, cukru v krvi a minerálů, abyste se ujistili, že zůstanete ve zdravém rozmezí. Pravidelně navštěvujte svého lékaře, aby zhodnotil všechny zjištěné kardiovaskulární a jiné zdravotní problémy. Čím proaktivnější budete, tím lepší zápletku budete mít.
Pokud si měříte krevní tlak doma, ujistěte se, že to děláte správně! Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se svého lékaře. Měli byste dostat vyšší hodnoty, když se probudíte a když jste v práci. Sníží se doma i při relaxaci
Krok 2. Sledujte svoji váhu
Jak se vaše hmotnost zvyšuje, je pravděpodobné, že váš krevní tlak a související srdeční napětí se také zvyšují. V některých případech vám pouhá ztráta deseti liber může ukázat pokles hladin krevního tlaku. Poraďte se se svým lékařem o zdravé cílové hmotnosti.
- Je velmi důležité, abyste znali cílové rozmezí hmotnosti pro svoji výšku a pracovali na jejím udržení. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, vězte, kolik musíte ztratit, abyste dosáhli cílového rozmezí hmotnosti. Začněte pracovat na dosažení tohoto cíle, i když víte, že jeho dosažení bude trvat dlouho. Každá ztracená libra je úspěch, který vám pomůže žít zdravěji!
- Kromě čísla na stupnici je důležité i měření pasu. Muži s pasem 40 palců (101,6 cm) nebo více a ženy s pasem 35 palců (88,9 cm) nebo více se zvýšeným rizikem hypertenze. Asijští muži a ženy běhají na stupnici asi o 3 palce (7,6 cm) menší (u obou pohlaví).
Krok 3. Cvičte 30-60 minut téměř každý den v týdnu
Kromě ztráty nadváhy vám pravidelné kardio cvičení během týdnů může výrazně snížit krevní tlak. To je asi tak blízko k okamžitému uspokojení, jakého se dočkáte.
- Mezi dobré příklady kardio aktivit patří chůze, běh, tanec nebo hodiny aerobiku.
- I malé úsilí pomáhá. Vymačkání 15 minut chůze před prací je rozhodně lepší než nic. Nemusíte cvičit najednou! Aktivní životní styl je o hledání malých způsobů, jak se hýbat. Neznamená to nutně jít do posilovny!
- Chcete-li se ujistit, že ze svého tréninku získáte všechny výhody, ujistěte se, že se váš srdeční tep pohybuje mezi 50–70% maximální tepové frekvence. Chcete -li získat svůj maximální srdeční tep, odečtěte svůj věk od 220. Například někdo, komu je 32, by měl maximální srdeční tep 188, což znamená, že je to nejvíce úderů, které by jeho srdce mělo udělat za jednu minutu. Rozsah kardio pro 32letého by byl 0,50*188 až 0,70*188 nebo 94-132 tepů za minutu.
Krok 4. Omezte příjem alkoholu
V malém množství může červené víno mírně snížit váš krevní tlak. Mírné pití však může zhoršit vaši hypertenzi. Muži mladší 65 let mohou uniknout 2 nápojům denně, ale všichni ostatní by se měli držet 1. A to neznamená, že dostanete 7 za jeden den, pokud jste vynechali týden!
Zjistěte, co vlastně znamená „jeden drink“. To je pět uncí vína, 12 uncí piva nebo 1,5 unce 80 % tvrdého alkoholu. A pokud nepijete, rozhodně nezačněte těžit z výhod jednoho nápoje
Krok 5. Vyhněte se tabákovým výrobkům
Kouření po celý den vám může zvýšit krevní tlak prakticky trvale. Kromě všech ostatních naprosto hrozných vedlejších účinků kouření vám může zvýšit krevní tlak o 10 mm Hg až hodinu po tom, co se odfouknete. Ačkoli je to jen dočasný účinek, pokud to děláte neustále, váš krevní tlak nepozná rozdíl.
Pasivní kouření není o moc lepší. Pokud se tomu můžete vyhnout, udělejte to. I v jeho blízkosti existují negativní důsledky
Krok 6. Omezte kofein
Pití nápojů obsahujících kofein zvýší vaši srdeční frekvenci a může dočasně zvýšit váš krevní tlak, kromě toho, že je potenciálně docela škodlivé pro zdraví osob s rozvojem hypertenze a podporujících poruchy spánku. Nejlepší je to co nejvíce omezit.
Udělejte si test sami, pokud můžete. Někteří lidé jsou na kofein citlivější. Vypijte šálek kávy nebo plechovku sody a zkontrolujte svůj krevní tlak do 30 minut. Pokud se vaše hladiny zvýší téměř o 5 nebo 10 bodů, můžete být na kofein citlivější
Krok 7. Veďte si deník o jídle
Ovládání (a snižování) vašeho krevního tlaku není neuvěřitelně obtížné - chce to jen píli a pozornost k detailům. Sledování vaší stravy bude jistě trochu zdlouhavé, ale je to možné. S deníkem o jídle to bude určitě mnohem jednodušší!
Nejenže uvidíte, co byste měli (a neměli) jíst, všimnete si stravovacích návyků, kterých jste si možná dříve nevšimli. Kromě sledování toho, co jíte, si také zapište, kdy a proč. Není to pravděpodobně vždy kvůli hladu
Krok 8. Přečtěte si etikety potravin
Je naprosto nezbytné, abyste věděli, co se děje ve vašem systému. Zatímco byste měli co nejvíce omezit zpracované zboží, nevyhnutelně se najde několik, které proklouznou. Když jdete do obchodu a zvažujete své nákupy, přečtěte si nejprve štítek.
Pokud má vysoký obsah sodíku, konzervačních látek nebo slov končících dávkou, vraťte jej na poličku. A pokud máte chvilku na přemýšlení o tom, jak vyslovit většinu přísad, je to také červená vlajka
Metoda 3 ze 3: Přejít na extra zdravou míli pro srdce
Krok 1. Snižte stres
Stres a úzkost mohou přispět k vysokému krevnímu tlaku. Udělejte si čas na přemýšlení o tom, co vás stresuje a jak můžete problém vyřešit, abyste zmírnili svoji hypertenzi. Existuje oblast vašeho života, která může tento problém zhoršovat?
Pokud stresory nelze odstranit, jak můžete změnit své chování při zvládání? Zvažte možnost začít s jógou. Můžete si také vyhradit čas na meditaci, pracovat na hlubokém dýchání nebo se věnovat činnosti, která vás uklidňuje, jako je čtení knihy, namáčení ve vaně, vybarvování omalovánky pro dospělé nebo poslech hudby
Krok 2. Zajistěte si pravidelné návštěvy lékaře a sledujte svůj krevní tlak doma
V závislosti na tom, jak vysoký je váš krevní tlak a jeho konzistence, se vaše frekvence schůzek bude lišit od frekvence jiné osoby. Vždy je lepší chybovat na straně opatrnosti!
Najděte lékaře a držte se ho. Když vás lékař dobře zná, může vás lépe léčit. Čím více budou znát vaši historii, tím snáze vás dostane na cestu k nižším číslům
Krok 3. Vezměte si doplněk nebo jiné léky na krevní tlak
To je něco, co byste měli dělat pouze na doporučení svého lékaře. Diuretika a beta-blokátory jsou dvě z nejčastějších, které může lékař doporučit. Diuretika uvolňují z vašeho těla přebytečnou sůl a toxiny tím, že vás nutí více močit, a betablokátory zpomalují srdeční frekvenci. Váš lékař vám může předepsat i další způsoby léčby, takže si promluvte se svým lékárníkem, abyste zjistili, jak na vás budou působit.
- Pokud jde o doplňky, i když je lze brát s nejlepšími úmysly, nejsou to vždy dobré nápady. Než něco vezmete, poraďte se předem se svým lékařem.
- Bylinky a doplňky, které můžete vyzkoušet, zahrnují semena pískavice, hlohu a zázvoru.
Krok 4. Získejte podporu
Přátelé a rodina vám mohou pomoci snížit krevní tlak, pokud jim to dovolíte. Mohou zálohovat vaše cvičební plány nebo si s vámi domluvit schůzku v ordinaci. A mohou udržet nevyžádanou poštu ze skříní!
Hypertenze je v dnešní době tak běžnou věcí, je to sázka na jistotu, že znáte další lidi, kteří procházejí stejnými problémy. Pokud můžete, najděte si kamaráda na cvičení nebo vaření, aby vám dobré návyky trochu ulehčily
Tipy
- Získejte někoho, kdo s vámi bude denně cvičit. Usnadní vám to proces a budete si mít s kým promluvit.
- Ačkoli existují některé faktory, které nemůžete ovlivnit, jako je stárnutí, můžete ovládat svou váhu a fyzickou nečinnost. Udělejte pro sebe něco dobrého.
- Pocit vrnění kočky vám může pomoci optimalizovat krevní tlak. Zvažte pohlazení své kočky, když ji máte na klíně. Je to užitečné a příjemné pro vás oba!
- Poslouchejte uklidňující hudbu.
Varování
- Omezte příjem sacharidů včetně bílého pečiva, koláčů a pečiva, jiných škrobnatých a sladkých (a tučných) jídel.
- Nepřehánějte pilulky na hubnutí. Jsou pro vaše tělo nezdravé.
