Náklon pánve je nepříjemný stav, ke kterému může dojít, když se svaly kolem žaludku a zad uvolní a budou příliš pružné. V některých případech to může být způsobeno přirozenými odchylkami ve vaší kostní struktuře. Pokud vám to nezpůsobuje bolest nebo neomezuje vaši pohyblivost, možná to nebudete muset léčit. Při předním náklonu pánve (APT) se vaše spodní část zad jeví příliš klenutá dopředu. Se zadním náklonem pánve (PPT) se záda vyklenou dozadu. Dobrou zprávou je, že oba typy náklonu pánve jsou obvykle léčitelné cvičebním režimem a některými změnami životního stylu. Spolupráce s lékařem nebo trenérem vám také může pomoci narovnat náklon. Cvičení, která posilují vaše hlavní břišní, zádové a kyčelní svaly, mohou zlepšit vyrovnání boků a pomoci s oběma typy náklonu pánve.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protahování a posilování svalů
Krok 1. Pěna se valí pánevní oblastí každý den
Položte pěnový váleček na cvičební podložku. Poté si lehněte na bok na podložku tak, aby se válec dotýkal oblasti boků. Podepřete hlavu pokrčenou paží a pokrčte kolena, abyste měli také stabilitu. Pomocí nohou jemně tlačte tělo nahoru a dolů válečkem kolem oblasti boků. Pokračujte v 30sekundových intervalech, než přestanete a opakujete.
- Toto natažení válce nemusí zcela napravit náklon pánve, ale může pomoci prodloužit svaly obklopující vaši pánev.
- V tělocvičně můžete použít pěnový váleček. Prodávají se také v atletických a fitness obchodech.
Krok 2. Každý den proveďte protažení kolenního flexoru kyčle
Poklekněte tak, aby se vaše levé koleno dostalo do kontaktu s podložkou na cvičení, ale pravé koleno zůstalo v poloze nad pravou nohou. Držte páteř rovně. Zatlačte svou váhu dopředu směrem k pravému boku. Před uvolněním a přepnutím nohou držte tento tlak po dobu 30 sekund.
To je skvělý úsek pro lidi, kteří během dne hodně sedí, což je běžný problém u pacientů s náklonem pánve
Krok 3. Protahujte dolní část zad denně
Posaďte se na pevnou židli. Ruce, ramena a hlavu nechte uvolněně viset ze židle. Představte si, že uvolníte všechny svaly v horní části těla a zatlačíte vše k zemi. Když začnete cítit strečink, pokračujte v této poloze po dobu 1–2 minut.
Po tomto protažení se postavte a kroutte horní částí těla, abyste uvolnili napětí. Celý tento postup opakujte 3-4krát
Krok 4. Udělejte si dřep
Umístěte chodidla od sebe a mírně širší než boky. Zhluboka se nadechněte a sklopte boky směrem k zemi. Pokračujte, dokud se vaše kolena těsně neroztáhnou kolem vašich prstů. Vaše stehna budou rovnoběžně se zemí. Vydechněte a zvedněte se do stoje. Toto cvičení je skvělé pro budování silných svalů hýždí, které zlepší vaše celkové držení těla.
- Vaše prsty by měly být mírně zaúhlené směrem ven.
- Zkuste toto cvičení provádět alespoň 2krát týdně.
Krok 5. Proveďte náklon pánve
Lehněte si s koleny ohnutými nahoru. Ohýbejte břišní (ab) svaly, dokud se záda nezvednou z podlahy. Pokračujte v tlačení pánve nahoru, dokud nebudete záda téměř rovná. Počkejte 5–10 sekund, než uvolníte svaly a lehnete si na podlahu. Toto cvičení pomáhá rozvíjet vaše jádro a udržovat pánev zarovnanou.
Toto cvičení opakujte dvakrát týdně, kolik opakování chcete, ale pokud vaše záda vykazují známky napětí, určitě se zastavte
Krok 6. Dokončete klečení zadní nohy
Postavte se na cvičební podložku na všechny čtyři. Rozložte váhu rovnoměrně na ruce a kolena. Ohněte břišní svaly a zatlačte pravou nohu zpět přímo za sebe. Podržte jej ve vodorovné poloze po dobu 5 sekund, než jej zatáhnete zpět. Opakujte se stejnou nohou nebo střídavě. Toto cvičení pomáhá rozšířit vaše zádové a pánevní svaly.
- Ve výchozí poloze položte kolena přímo pod boky a ruce pod ramena.
- Zkuste toto cvičení provádět 2–3krát týdně.
Krok 7. Proveďte prkno
Položte se lícem dolů na cvičební podložku. Položte ruce pod ramena. Ohýbejte břišní svaly, dokud vás nezvednou ze země. Držte páteř rovně. Před uvolněním držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete. Je to skvělé cvičení pro rozvoj zádových svalů, které pomáhá držet pánev na místě.
- Toto cvičení provádějte 3krát týdně. Postupem času zkuste vybudovat až 60sekundové prkno.
- Při správném provedení bude pozice prkna vypadat velmi podobně jako tradiční kliky. Hlavní rozdíl je v tom, že nečerpáte ze země nahoru a dolů.
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Vstaňte a hýbejte se každou hodinu
Jedním z hlavních rizikových faktorů náklonu pánve je příliš dlouhé trávení vsedě každý den. Nastavte si v telefonu časovač, který vám každých 60 minut připomene rychlou procházku po kanceláři nebo doma. I stoj a protahování na místě může znamenat rozdíl.
Udělejte si to zábavnějším tím, že každou hodinu každou hodinu přihlásíte ostatní, aby s vámi několik minut chodili
Krok 2. Upravte svou kancelářskou židli, stůl a monitor tak, abyste měli rovná záda
Pohybujte kolem páček na své kancelářské židli, dokud vám při sezení nedrží páteř rovně. Poté umístěte stůl tak, abyste se nemuseli hrbit, abyste ho mohli používat. To samé platí pro váš monitor. To může znamenat umístění monitoru na mírně vyvýšenou platformu.
Pokud vaše židle není nastavitelná, zkuste umístit podložku z paměťové pěny dozadu, aby poskytovala větší oporu páteře
Krok 3. Dejte si pár měsíců na to, abyste viděli výsledky
Budování svalů ještě nějakou dobu potrvá. Mějte na paměti, že se vaše tělo může v interiéru měnit, aniž by vykazovalo vnější vylepšení. Sledujte svá cvičení a uvidíte, že se vám každý týden daří lépe.
- Počet cvičebních sérií a opakování, které každý týden dokončíte, můžete sledovat pomocí fitness aplikace nebo si je jednoduše zapsat na papír.
- Pokud vás něco bolí, zaznamenejte svou bolest každý týden na stupnici od 0 (žádná bolest) do 5 (extrémní bolest). Sledujte, zda se vaše bolestivé stavy v průběhu času snižují.
Metoda 3 ze 3: Získání odborného ošetření
Krok 1. Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem
Než implementujete nový cvičební program, promluvte si se svým lékařem a zjistěte, zda má nějaké návrhy na řešení vašeho sklonu pánve. Je také důležité navštívit lékaře, pokud vás bolí pánev nebo záda, protože to může znamenat vážnější problém.
Praktičtí lékaři obvykle doporučují děti ortopedickému specialistovi, který může pomoci zajistit správný vývoj páteře dítěte
Krok 2. Proveďte Thomasův test pro částečnou diagnostiku
Toto je jeden ze způsobů, jak může váš lékař zjistit, zda trpíte náklonem pánve. Může být také použit k měření pokroku při práci na opravě náklonu. Lehněte si na stůl s koleny a dolními nohami visícími na boku. Ohněte jednu nohu a přitáhněte ji k horní části těla. Opakujte s druhou stranou. Při správně zarovnané pánvi zůstane vaše odpočívající noha na místě, když zvednete druhou.
- Jakýkoli zvedací pohyb z odpočívající nohy je možnou indikací záklonu pánve.
- Jak se budete zlepšovat, proveďte tento test doma a sledujte, zda vaše odpočívající noha nezůstane časem blíže ke stolu.
Krok 3. Najděte fyzického terapeuta
Požádejte svého primárního lékaře o doporučení terapeuta. Můžete také navštívit webovou stránku Americké asociace fyzikální terapie na www.apta.org a vyhledat terapeuty ve vaší oblasti. Vyhledejte někoho, kdo má zkušenosti s prací s pacienty trpícími náklonem pánve nebo jinými problémy se zády/pánví.
Krok 4. Nechte terapeuta sledovat vaše pohyby při chůzi nebo běhu
Někdy je těžké určit, zda je vaše pánev ve správné poloze, když jste uprostřed fyzické aktivity. Váš terapeut pravděpodobně navrhne rychlé video z boku, jak chodíte nebo běháte. Poté se oba můžete podívat na video a zjistit, zda se vaše boky zdají být tlačeny dopředu nebo dozadu.
Krok 5. Pracujte s chiropraktikem
Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil důvěryhodného chiropraktika, který má zkušenosti s hodnocením a léčbou náklonu pánve. Chiropraktik může vyhodnotit váš sklon pánve a spolupracovat s vámi na vypracování léčebného plánu.
