Vysoká hladina cukru v krvi může způsobit řadu zdravotních problémů. Nejpozoruhodnější je, že může vyvolat nástup diabetu, zejména u lidí s rodinnou anamnézou onemocnění. Lidé s diabetem musí sledovat svou dietu, aby zabránili nebezpečnému zvýšení nebo příliš nízkému krevnímu cukru, ale i ti bez diabetu by měli udržovat hladinu cukru v krvi v normálních mezích. S určitými úpravami ve vaší stravě a životním stylu můžete udržet hladinu cukru v krvi normální, což může v budoucnu snížit riziko potřeby léků.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření diety, která sníží váš krevní cukr
Krok 1. Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně konzumovat
Stanovení správného počtu kalorií vám pomůže sníst správné množství jídla. Jíst přebytečné jídlo může zase vést k tomu, že se do vašeho krevního oběhu dostane nadměrné množství cukru. Kolik kalorií byste měli sníst, závisí na velikosti vašeho těla a na tom, zda si chcete váhu udržet. Obecně byste měli:
- Konzumujte 1 200 až 1 600 denně, pokud jste malá žena, středně velká žena, která chce zhubnout, nebo středně velká žena, která málo cvičí.
- Konzumujte 1 600 až 2 000 kalorií denně, pokud jste velká žena, která chce zhubnout, malý muž, středně velký muž, který málo cvičí nebo chce zhubnout, nebo velký muž, který chce zhubnout.
- Konzumujte 2 000 až 2 400 kalorií denně, pokud jste střední až velký muž, který hodně cvičí, velký muž se zdravou hmotností nebo středně velká žena, která hodně cvičí.
Krok 2. Zkontrolujte glykemický index (GI) potravin, které jíte často
Glykemický index je systém, který řadí sacharidy podle toho, jak moc zvyšují hladinu krevního cukru po konzumaci. Vědět, jak potraviny ovlivní váš krevní cukr, vám může pomoci naplánovat si jídlo a lépe si vybrat jídlo.
- Potraviny s nízkým hodnocením GI méně pravděpodobně zvýší hladinu cukru v krvi než potraviny s vysokým hodnocením.
- Uvědomte si, že glykemický index nemusí zachytit všechny zdroje cukru mimo glukózu. K cukru v krvi se přidávají i jiné cukry, jako je fruktóza a laktóza.
- Mějte na paměti, že glykemický index je založen na tom, že jíte jídlo samostatně, což není způsob, jakým většina lidí jedí. Pokud konzumujete jednoduchý cukr, ujistěte se, že ho spárujete se zdrojem bílkovin nebo tuku, abyste zpomalili jeho vstřebávání.
Krok 3. Omezte své rafinované uhlohydráty
Zejména omezte konzumaci rafinovaných uhlohydrátů, jako jsou pečené výrobky z bílé mouky, sladké cereálie a smažená jídla. Pokud se snažíte snížit hladinu cukru v krvi, většinu dní byste neměli jíst žádné rafinované uhlohydráty.
Sacharidy mají větší vliv na hladinu cukru v krvi než cokoli jiného, protože se velmi rychle rozpadají na glukózu
Krok 4. Vytvořte si jídelníček a držte se ho
Jakmile víte, kolik byste měli jíst a co byste měli a neměli jíst, vytvořte si konkrétní plán pro všechna jídla. Pokud se dokážete držet svého plánu, budete mít dietu, která vám sníží hladinu cukru v krvi.
Může být těžké držet se nové diety. Promluvte si se svými přáteli a rodinou o potřebě jejich podpory. Můžete také diskutovat o vaší stravě se svým lékařem a zjistit, zda má nějaké návrhy na to, jak získat podporu, abyste udrželi dietu
Metoda 2 ze 3: Výběr potravin, které podporují nízký obsah cukru v krvi
Krok 1. Vyberte si zdravé sacharidy
Nakonec jsou všechny potraviny přeměněny na krevní cukr a spotřebovány k výrobě energie. Je však důležité vyhýbat se jídlům, kde se to děje velmi rychle. Cukry a škroby (nacházející se v bílém chlebu, bramborách a mnoha dalších sacharidech) se přeměňují nejrychleji a je třeba se jim vyhnout. Na druhou stranu, celozrnné produkty a luštěniny (čočka a fazole) se přeměňují postupně a jsou lepším zdrojem energie téměř pro každého.
- Při každém jídle byste měli sníst trochu sacharidů, ale jen malou porci.
- Mezi zdravé celozrnné produkty patří ječmen, oves, špalda, pšenice, kamut a hnědá rýže.
- Chleby a obiloviny jsou zdravé za předpokladu, že si vyberete vícezrnné nebo celozrnné odrůdy a vyhýbáte se odrůdám s vysokým obsahem tuku a cukru. Také si vyberte chléb a obiloviny obsahující méně než 140mg sodíku v jedné porci.
- Pokud máte cukrovku, ujistěte se, že počítáte sacharidy. Měli byste usilovat o 45 až 60 gramů na jídlo a 15 až 30 gramů na svačinu.
Krok 2. Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny
Vláknina čistí váš systém a rozpustná vláknina pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Většina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, zejména ta s listovou zeleninou. Mnoho ovoce, ořechů a luštěnin je také bohatých na vlákninu, stejně jako celozrnné produkty.
- Rozpustná vláknina je velmi důležitá pro udržení dobrého zdraví. Nachází se v potravinách, jako jsou fazole, ořechy, ovesné otruby a semena.
- Lněná semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny a udržují vyvážený krevní cukr. Rozemlejte dvě polévkové lžíce s 10 uncí vody a konzumujte každé ráno, abyste získali výhody.
Krok 3. Jezte ryby dvakrát týdně nebo více
Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které je dobré jíst pro udržení hladiny cukru v krvi. Ryby mají také méně tuku a cholesterolu než maso a drůbež. Mnoho druhů ryb, včetně lososa, makrely a sledě, má také vysokou hladinu omega-3 mastných kyselin, které snižují tuky nazývané triglyceridy a podporují celkové zdraví srdce. Vyhněte se však rybám náchylným k vysokému obsahu rtuti, jako jsou mečouni a makrely.
- Bílkoviny jsou pro vás dobré a někdy mohou pomoci zmírnit vzestup cukru.
- Mezi další zdroje zdravých, chudých bílkovin patří luštěniny, ořechy, semínka, hrášek, krůta a kuře. Můžete také zvážit proteinové nápoje s 15 g nebo méně cukru.
Krok 4. Jezte více ovesných vloček, fazolí a čočky
Neslazené ovesné vločky se pomalu tráví, což zabraňuje dramatickému zvýšení hladiny cukru v krvi a zároveň dodává tělu energii s pomalým uvolňováním, kterou potřebuje. Čočka a luštěniny (fazole) jsou stejně dobré. Všechny tyto potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukru a sacharidů, což je dobré.
Někteří lidé mají pocit, že jim tato jídla způsobují zažívací potíže a plyn, dokud si na ně jejich systémy nezvyknou, takže použijte svůj úsudek
Krok 5. Podívejte se na neškrobovou zeleninu
Brokolice, špenát a zelené fazole jsou vynikajícími příklady neškrobové zeleniny, které byste měli jíst hodně. Tato zelenina má nízký obsah sacharidů, takže příliš neovlivňuje hladinu cukru v krvi, ale má také vysoký obsah vlákniny a dalších živin.
Škrobové zelenině, které je třeba se vyhnout, patří brambory, kukuřice a hrášek
Krok 6. Uspokojte svůj mlsný jazýček sladkými věcmi kromě cukru
Například nahraďte cukr nektarem z agáve nebo umělými sladidly, protože cukr zvýší váš krevní cukr mnohem rychleji než jiná sladidla. Také zkuste jíst ovoce, jako jsou jablka nebo banány, místo předmětů vyrobených z cukru. Přírodní cukry v ovoci uspokojí vaši touhu po cukru, ale způsobí, že váš krevní cukr stoupne pomaleji než rafinovaný cukr používaný v pečivu a jiných lahůdkách.
Například přes svou sladkost mají jahody ve skutečnosti poměrně málo sacharidů. Jako takové dramaticky nezvyšují hladinu cukru v krvi. Obsahují také vysoké množství vody, což vám pomůže cítit se plnější po delší dobu
Krok 7. Pijte více vody místo sladkých nápojů
Soda a sladké šťávy rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Pokud tyto nápoje nahradíte vodou, tonikem bez cukru a perlivou vodou, můžete rychle snížit příjem cukru.
- Mnoho komerčně dostupných vod je také ochuceno, což je činí chutnějšími než čistá voda. Dbejte však na to, aby tyto nápoje neobsahovaly žádný přidaný cukr.
- Můžete přidat jahody, plátky citronu nebo limetky nebo špetku pomerančového džusu k ochucení perlivé vody doma, aniž byste přidali prázdné kalorie.
- Zkuste vypít 6–8 sklenic tekutin denně, které se skládají převážně z vody, abyste měli dostatečnou hydrataci.
Krok 8. Posypte skořicí jídlo
Někteří odborníci se domnívají, že skořice má mírný účinek na snížení hladiny cukru v krvi, zejména u lidí s diabetem. Výsledky nejsou zdaleka průkazné, ale rané studie toto tvrzení podporují.
Nespoléhejte na skořici jako kouzelné řešení vysoké hladiny cukru v krvi! Mělo by se s ním zacházet jako s přídavkem ke všem ostatním roztokům
Metoda 3 ze 3: Prevence vysokého krevního cukru
Krok 1. Navštivte lékaře a promluvte si o krevním cukru
Pokud vám záleží na udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou, je důležité o tom promluvit se svým lékařem. Váš lékař porozumí vašim konkrétním zdravotním stavům, a tak vám bude schopen pomoci přizpůsobit program, který je pro vás to pravé.
V některých případech vás lékař může odkázat na specialisty, kteří vám mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi. Například vás mohou poslat navštívit registrovaného dietologa, který vám může pomoci navrhnout dietu, která vám pomůže snížit hladinu cukru v krvi
Krok 2. V případě potřeby pravidelně užívejte léky
Pokud jste vyvinuli cukrovku, pravděpodobně budete muset kontrolovat hladinu cukru v krvi léky, jako je inzulín. Pokud vám byly předepsány léky, užívejte je pravidelně, jak je předepsáno.
Kromě užívání léků budete muset pravidelně testovat hladinu cukru v krvi. To vám umožní pochopit, na jaké úrovni je váš krevní cukr a zda jej potřebujete upravit léky
Krok 3. Udržovat zdravou váhu.
Kromě diety můžete udělat řadu dalších věcí, které vám pomohou snížit hladinu cukru v krvi. Jednou z klíčových věcí, na kterou se musíte zaměřit, je udržet si zdravou váhu. I když máte nadváhu, snížení jejich hmotnosti může zlepšit jejich šance vyhnout se cukrovce.
Poraďte se svým lékařem o tom, jaký druh programu pro řízení hmotnosti by pro vás mohl být správný, s ohledem na vaše konkrétní zdravotní potíže
Krok 4. Cvičte pravidelně
Cvičení tak často, jak je to možné, pomůže udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou, protože pomůže udržet hladinu glukózy v krvi a pomůže vám udržet si zdravou váhu. Zkuste cvičit 3 až 5krát týdně po dobu 30 až 60 minut najednou.
- Můžete provádět celou řadu cvičení, která vám pomohou s cukrem v krvi, včetně aerobního cvičení, silového tréninku, práce s rovnováhou a flexibilitou a cvičení zaměřeného na relaxaci, jako je jóga.
- Pokud máte cukrovku, nezapomeňte si přinést svačinu při každém cvičení a před cvičením si zkontrolujte hladinu cukru v krvi. Pokud vám klesne hladina cukru v krvi, budete ji muset sníst.
- Poraďte se svým lékařem o tom, jaké cvičební programy by pro vás mohly být to pravé. Mohou vám poradit, co dělat s ohledem na vaše konkrétní zdravotní podmínky.
Dietní příklady
Ukázkový seznam potravin, které snižují krevní cukr
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
Celá vaše rodina může jíst stejná zdravá jídla; není třeba se od sebe oddělovat. Všem prospívají stejná zdravá a výživná jídla konzumovaná společně
Varování
- Někteří lidé s diabetem mohou tento stav zvládnout dietou a cvičením. Ostatní lidé však mohou spolu s dietou a cvičením potřebovat léky nebo inzulín.
- Poraďte se svým lékařem, než výrazně změníte svůj jídelníček. Váš lékař s vámi může spolupracovat na stanovení nejzdravějšího plánu, který by vyhovoval všem vašim dietním potřebám, a může vás odvrátit od voleb, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.
