Lékaři považují za pravidelné jedince, kteří mají tři až tři stolice týdně nebo tři denně. Mít více než tři denně znamená, že máte průjem a méně než tři za týden je zácpa. Různé faktory, jako je dieta, cvičení a stres, mohou mít vliv na citlivou rovnováhu ve vašich střevech. Díky tomu můžete být nepravidelní. Můžete zůstat pravidelní tím, že budete jíst rozumnou dietu, budete mít dostatek tekutin a budete mít zdravý životní styl.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst rozumnou dietu
Krok 1. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Přidejte 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které denně sníte. Pokud jíte dietu s 2 000 kaloriemi, znamená to 28 gramů vlákniny. To odpovídá 4 šálkům malin denně nebo řadě ovoce, zeleniny a obilovin. Možná budete chtít použít aplikaci pro sledování jídla, která vám pomůže sledovat váš příjem vlákniny každý den. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina přitahuje vodu a během trávení se mění na gel. Nerozpustná vláknina dodává stolici větší objem a může pomoci rychlejšímu průchodu jídla, i když příliš mnoho může zácpu zhoršit. Vyberte si některou z následujících potravin s vysokým obsahem vlákniny jako součást pravidelných jídel:
- Ovoce jako sušené švestky, hrušky, švestky, broskve a ananas
- Křižatová zelenina, jako je brokolice, zelí a květák
- Fazole
- Pšenice, otruby a další celozrnné produkty nebo můžete vyzkoušet bezlepkovou variantu, pokud máte citlivost na lepek.
- Lněná semínka
- Hrášek
- Růžičková kapusta
Krok 2. Přidejte do jídel plevy psyllium
Psyllium plevy jsou velmi jemné vločky psyllium. Obvykle se prodávají pod názvy jako Metamucil, FiberCon a Citrucel. Přidání psyllium do vaší stravy může udržet vaši stolici měkkou a usnadnit její průchod.
Smíchejte 8 uncí vody s ½ čajové lžičky psyllium. Zvažte jejich přidání do ovocného a jogurtového smoothie. Tato kombinace vás udrží v pravidelnosti a dodá vám životně důležité živiny
Krok 3. Zahrňte probiotika
Nerovnováha střevních bakterií může způsobit nepravidelnost. Konzumace potravin s vysokým obsahem probiotik, jako je obohacený jogurt, může obnovit prospěšné bakterie a napomoci správnému trávení. Probiotika můžete získat z potravin, jako jsou:
- Probiotický jogurt
- Zelený hrášek
- kysané zelí
- Kimchi
- Zelené olivy
- Nakládané okurky
Krok 4. Vyhněte se zpracovaným a nezdravým jídlům
Jezte zpracované potraviny s mírou. Často mají vysoký obsah kalorií, tuků a cukru. To může odstranit rovnováhu ve vašich střevech, což způsobí průjem a zácpu. Mezi druhy zpracovaných a nezdravých potravin, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- Fast Food
- Smažené jídlo
- Bílý chléb, těstoviny a rýže
- Velké množství mléčných výrobků, jako je sýr.
- Cukroví a pečivo
Část 2 ze 3: Zůstat hydratovaný
Krok 1. Pijte vodu během dne
Příliš málo nebo příliš mnoho vody může způsobit nepravidelnost. Pijte 6-8 uncí (180 až 240 mililitrů) vody každou hodinu, abyste byli hydratovaní a pravidelní.
- Vyvarujte se sycených a ochucených vod. Mohou způsobit plyn a nadýmání.
- Použijte opakovaně použitelnou láhev s vodou. Může vám to připomenout, abyste popíjeli po celý den, a dokonce může zůstat na cestě s dietou bohatou na vlákninu.
Krok 2. Popíjet ovocnou šťávu
Vlákninu můžete zvýšit přidáním malého množství ovocné šťávy bez cukru do každého jídla. Pijte šťávy o hmotnosti 2 až 4 unce (60 až 120 mililitrů), jako je švestková nebo hrušková šťáva. Smíchejte jeden díl šťávy a jeden díl vody, pokud je šťáva příliš intenzivní pro vás nebo vaše chuťové pohárky. Ty mohou udržovat rovnováhu ve vašich střevech a udržovat vaši pravidelnost.
Krok 3. Zahrňte kofein do celkového množství vody
Dejte si šálek kávy nebo dvě jako součást tekutého příjmu, protože kofein konzumovaný s mírou není diuretikum. Kofein může také pomoci zmírnit mírnou zácpu stimulací pohybu střev. Do javy nedávejte příliš mnoho smetany (zejména vysoce zpracovaných krémů) nebo cukru, protože to může přispět ke střevním problémům a problémům s váhou.
Krok 4. Pijte alkohol a kofein s mírou
Pití velkého množství alkoholických nápojů, jako jsou lihoviny, víno a pivo, vás může dehydratovat. Může to také vést ke zpomalenému vyprazdňování žaludku a pomalému pohybu střev. Kofein může mít stejný účinek, pokud je konzumován ve velkých množstvích, pokud na to nejste zvyklí. Dehydratace může ztěžovat vyprazdňování stolice a pravidelnost. Dopřejte si šálek kávy nebo alkoholického nápoje maximálně jednou denně. To vám může pomoci zůstat dlouhodobě pravidelný.
Část 3 ze 3: Zdravý životní styl
Krok 1. Zvažte doplňky vlákniny
Příjem vlákniny můžete dále zvýšit pomocí doplňků. Přidejte do balení doporučenou dávku vláknitého prášku s vodou a směs vypijte. To může hromadit vaši stolici a pomoci udržet pravidelnost.
Dodržujte pokyny pro dávkování vlákniny. Příliš málo vlákniny může způsobit nepravidelnost, ale také příliš mnoho
Krok 2. Pohybujte svým tělem
Fyzická aktivita může prokrvit vaši krev a stimulovat vaše střeva. Zaměřte se na alespoň 30 minut lehké fyzické aktivity po většinu dní. Uvědomte si, že 15 minut cvičení může stimulovat vaše střeva. To může pomoci uvolnit fekální materiál do vašich střev a udržet vás pravidelných. Vyzkoušejte některé z následujících typů fyzické aktivity, abyste zůstali pravidelní:
- Běh
- Chůze
- Na kole
- Plavání
- Jóga
Krok 3. Dřep na záchodě
Může být obtížné rozhýbat střeva tím, že sedíte na záchodě. Důvodem je, že sedění nutí váš konečník do přímé polohy, což není příznivé pro kakání. Dřepněte si na záchod tak, že chodidla položíte na vzdálenost boků a kolena přitáhnete k trupu. aby váš anorektální úhel zůstal v přirozené poloze. To vám může pomoci snadněji a pravidelně evakuovat vaše střeva.
Zvažte pořízení podnožky, o kterou se při dřepu opřete chodidly. To vám může pomoci dostat kolena blíže k trupu
Krok 4. Vyhněte se potlačení nutkání hýbejte střevy
Čekání na kakání nebo odolávání nutkání jít může způsobit zácpu. Pokud cítíte nutkání rozhýbat vnitřnosti, jděte co nejdříve do koupelny. To může zabránit zácpě a udržet si pravidelnost.
Pokud je to možné, sestavte si rozvrh. Zkuste například každé ráno vyprázdnit. Vaše tělo se postupně přizpůsobí rozvrhu a může reagovat pravidelným dodržováním pravidel
Krok 5. Buďte opatrní s projímadly
Někteří lidé používají přírodní oleje, projímadla a klystýry, aby zůstali pravidelní. Používejte je pouze podle potřeby, protože mohou způsobit chronickou zácpu. Mohou také zranit svaly vašeho tlustého střeva a konečníku a vytvořit laxativní závislost. Zeptejte se svého lékaře, zda je užívání projímadel vhodné a bezpečné, abyste byli pravidelní.
