Pokud překonáváte závislost na návykové látce, může být odstoupení od zkoušky obzvláště obtížné. Nespavost může být obzvláště obtížným symptomem odvykání, protože ovlivňuje vaši schopnost fungovat po celý den. Bohužel neexistuje jediný lék na nespavost nebo stažení. Můžete jej však zvládnout vytvořením konzistentní spánkové rutiny, zútulněním ložnice, úpravou každodenních návyků a úzkou spoluprací se svým lékařem.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Správa vašich spánkových vzorců
Krok 1. Vytvořte konzistentní plán spánku
Mnoho forem závislosti narušuje váš přirozený spánkový cyklus, takže je důležité obnovit rutinu. Zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probudit přibližně ve stejnou dobu. Udržujte svůj plán spánku co nejkonzistentnější, abyste svému tělu pomohli přizpůsobit se přirozenějšímu režimu spánku.
- Možná ve skutečnosti nebudete usínat přesně ve stejnou dobu každou noc, ale zkuste se připravit na postel a dostat se do postele zhruba ve stejnou dobu na noční bázi.
- Nastavte si budík na stejnou dobu každé ráno.. I když budete dlouho usínat, může vám to pomoci vytvořit si zdravý spánek.
Krok 2. Trávte čas na slunci a upravte své cirkadiánní rytmy
Dobrá dávka jasného slunečního světla brzy ráno vede vaše tělo k produkci melatoninu, chemické látky, která vám pomáhá spát. Zkuste každý den ven alespoň 30 minut před polednem, abyste pomohli obnovit cirkadiánní rytmy vašeho těla.
Cirkadiánní rytmy jsou přirozenými hodinami vašeho těla, které ovládají, kdy jste více bdělí a když jste ospalejší
Krok 3. Vyhněte se zdřímnutí po celý den
Protože stažení může narušit váš přirozený spánek, je přirozené chtít si zdřímnout po celý den. To může narušit ochotu vašeho těla v noci spát. Pokud je to možné, vyhněte se dřímání během dne.
Pokud máte pocit, že si musíte absolutně zdřímnout, zkuste to hodinu až dvě po obědě a zdřímněte si maximálně na 20–30 minut najednou
Krok 4. Ukončete poslední hodinu před spaním
Vyhraďte si poslední hodinu před určeným časem na spaní, abyste si před spaním udělali něco uklidňujícího a relaxačního. Zkuste si dát teplou koupel, meditaci, čtení nebo cokoli jiného, co vám pomůže uklidnit mysl a relaxovat po celém dni.
Během této hodiny se vyhněte době obrazovky. Umístěte telefon, tablet a počítač do oddělené oblasti nebo místnosti, abyste odstranili pokušení se na ně podívat
Metoda 2 ze 4: Vytvoření klidného prostředí
Krok 1. Udržujte svou ložnici tmavou a chladnou
Tmavá ložnice s chladnou, dobře větranou atmosférou napodobuje přirozenější noční prostředí. Udržujte svou ložnici tak temnou, jak jen můžete, odstraněním přebytečných zdrojů světla, jako jsou mobilní telefony. Pokud máte hodně světla zvenčí, zatáhněte zatemňovací závěsy.
Teplota 60 ° C (16 ° C) až 67 ° F (19 ° C) je obecně považována za optimální pro klidný noční spánek. Pomocí systému ovládání klimatizace udržujte ve svém pokoji chladnou a příjemnou teplotu, zatímco spíte
Krok 2. Ke snížení hluku použijte ventilátor nebo stroj s bílým šumem
Zvuky jako zvuky ulice, sousedé a spolubydlící mohou být rušivé, když se snažíte spát. Zkuste pomocí ventilátoru, zařízení s bílým šumem nebo dokonce sluchátek s potlačením hluku zablokovat rušivé zvuky při pokusu spát.
Měkká, jemná hudba nebo relaxační skladby vám také mohou pomoci zablokovat nadměrný hluk
Krok 3. Použijte svou ložnici jen ke spánku
Pokud svůj pokoj označíte jako zónu určenou pouze ke spánku, vaše mysl začne spojovat váš čas v něm se spánkem. Zkuste si nechat čas v ložnici omezit na dobu spánku. Určete si doma místo pro jiné činnosti, jako je čtení, práce nebo jen sledování televize.
Dokonce i jiné relaxační činnosti, jako je meditace nebo čtení, by měly být prováděny mimo ložnici. Zkuste určit jiné místo pro odpočinek, například jeden konkrétní roh vašeho domova nebo dokonce konkrétní místo na pohovce
Metoda 3 ze 4: Úprava každodenní rutiny
Krok 1. Cvičte alespoň 3 hodiny před spaním
Cvičení vám může zlepšit náladu během dne a v noci vám pomůže spát zdravěji. Snažte se mít alespoň 30 minut mírného kardiovaskulárního cvičení alespoň 5 dní v týdnu. Necvičte však těsně před spaním. Nával endorfinu po tréninku vás může udrží vzhůru později.
Najděte si formu cvičení, která vám vyhovuje. Něco tak jednoduchého, jako je procházka kolem bloku, vám může poskytnout potřebné výhody
Krok 2. Meditujte každý den před spaním
Jednoduché formy meditace, jako je hluboké dýchání, recitování mantry nebo řízená meditace, mohou pomoci snížit úroveň stresu a podpořit relaxaci. Vyhraďte si blok času těsně před spaním na meditaci.
- Jak dlouho budete meditovat, bude do značné míry věcí osobních preferencí. I 5 minutová meditace vám může pomoci uklidnit se a jít spát.
- Pokud vám meditace není příjemná, zkuste si na pár minut poslechnout relaxační hudbu nebo si přečíst knihu.
Krok 3. Koupejte se 2 hodiny před spaním
Horká koupel nebo sprcha vám mohou pomoci relaxovat a snížit hladinu stresu. Nechcete však zahřát své tělo těsně před spaním, naplánujte si koupel asi 2 hodiny před spaním.
Horká koupel může nejen pomoci podpořit spánek, ale může také zmírnit další příznaky spojené s odvykáním, včetně neklidných nohou, bolestí a zimnice
Krok 4. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru nebo kofeinu
Konzumace velkého množství cukru nebo kofeinu vám může připadat jako skvělá možnost, jak se přes den udržet v chuti, pokud v noci špatně spíte. Ve skutečnosti to však může ztěžovat usínání. Pokud je to možné, rozhodněte se pro potraviny s malým množstvím přidaného cukru nebo kofeinu.
Pokud opravdu potřebujete vyzvednutí, abyste se dostali přes den, ujistěte se, že ho dostanete ráno nebo odpoledne
Metoda 4 ze 4: Použití medicíny, je -li to nutné
Krok 1. Promluvte si s lékařem o svých možnostech
Rozhovor s lékařem, zdravotní sestrou nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem před zahájením nového léku vám může pomoci porozumět vašim možnostem. Pokud se setkáváte s konkrétním profesionálem ohledně vaší závislosti a odvykání, pracujte s nimi. Jinak vám může pomoci většina odborníků na zdravotní péči.
Vaše město může mít prostředky určené na pomoc lidem v procesu překonání závislosti. Může vám také pomoci zdravotní sestra nebo specialista
Krok 2. Použijte doplněk melatoninu k volnému prodeji
Melatonin je dobrá volně prodejná volba, pokud váháte vyzkoušet recept. Zkuste užít doplněk nízké dávky 1 mg a ne více než 3 mg za noc.
- Váš lékař s vámi může mluvit o tom, jak může melatonin reagovat na jinou léčbu, kterou možná používáte. Vždy nejprve vyhledejte jejich pomoc.
- Nežádoucí účinky melatoninu mohou zahrnovat bolesti hlavy, závratě, nevolnost a ospalost.
Krok 3. Spolupracujte s lékařem, abyste našli správnou pomoc při spánku na předpis
Pokud vám nefarmakologické úpravy a volně prodejná léčba nefungují, možná budete potřebovat pomoc při spánku na předpis. Neexistuje žádný nedostatek možností, ale správná volba pro vás bude záviset na tom, co je příčinou vašeho výběru. Budete potřebovat lékaře, který vám pomůže najít a předepsat toho správného.
- Běžnou léčbou nespavosti jsou například benzodiazepiny. Ty však nebudou vhodné pro někoho, kdo se potýká s alkoholismem nebo závislostí na prášcích na spaní.
- V některých případech může lékař s vámi mluvit o antidepresivech nebo lécích proti úzkosti k léčbě stavů způsobujících neklid, místo aby léčil pouze nespavost.
Tipy
- Poraďte se svým lékařem o tom, jak dlouho můžete očekávat, že vaše abstinenční příznaky budou trvat. V závislosti na vašich dřívějších návycích na drogy nebo alkohol se délka vašeho odběru může lišit.
- Pochopte, že může chvíli trvat, než se nové rutiny budou cítit pohodlně. Pokud jste například k usínání obvykle používali alkohol, možná nejste zvyklí usínat sami. Buďte trpěliví, když procházíte tímto přechodem.
