Nespavost je charakterizována chronickou neschopností usnout nebo se dostatečně vyspat. Lidé trpící nespavostí se mohou následující den probudit stále ještě unavení, což může narušovat jejich každodenní činnosti. Následující článek vám poskytne několik tipů a rad pro zvládání a léčbu nespavosti.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zvažování změn a rutin životního stylu
Krok 1. Najděte příčinu nebo zdroj své nespavosti
Pokuste se zjistit, co vám brání usnout, a pokud je to možné, odstraňte to. Abyste mohli léčit nespavost, možná budete muset nejprve vyřešit další problémy a problémy. Například:
- Pokud vám v noci nespí úzkost nebo deprese, zjistěte, co ve vás vyvolává pocit úzkosti nebo deprese, a zkuste to zvládnout. To může zahrnovat rozhovor se svým lékařem a užívání léků na úzkost nebo depresi.
- Váš spolubydlící by rád četl nebo pracoval dlouho do noci a světlo, které používá, vám nedává spát. Pokud váš spolubydlící nemůže nebo odmítá pracovat v jiné místnosti, kupte si místo toho masku na spaní.
Krok 2. Stanovte si noční rutinu
Pokuste se provádět stejné činnosti každý večer před spaním. To znamená jít každý večer ve stejnou dobu spát a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu. Do své rutiny před spaním můžete také začlenit některé relaxační aktivity, jako je čtení nebo poslech měkké hudby. Tímto způsobem vaše mysl začne spojovat takové činnosti s usnutím a spánkem.
Krok 3. Před spaním se ujistěte, že je vaše ložnice pohodlná
To znamená, že teplota je podle vašich představ a osvětlení je dostatečně tmavé, abyste mohli usnout.
- Pokud je váš pokoj příliš teplý, zkuste jej ochladit otevřením okna, použitím méně přikrývek nebo zapnutím ventilátoru nebo klimatizace.
- Pokud je váš pokoj příliš chladný, zkuste na spaní nosit teplejší oblečení nebo použijte více přikrývek.
- Pokud žijete v oblasti, která je v noci velmi jasná, i když zhasnete světla, investujte do masky na spaní, která zakrývá vaše oči.
Krok 4. Nechte svou ložnici jako svou ložnici a nic jiného
Ložnici používejte pouze ke spánku a odpočinku. To může zahrnovat odstranění rušivých prvků, jako jsou počítače a televize, aby se zajistilo, že je nebudete používat místo spánku. Může to také znamenat, že musíte svůj domácí úkol (nebo jinou práci) dokončit v jiné místnosti.
Pokud žijete ve studiovém bytě, kde je vše v jedné místnosti, nebo pokud není možné pracovat jinde, proveďte veškerou svou práci u stolu, v knihovně nebo na jiném místě. Nepracujte ve své posteli, protože vaše podvědomí začne vaši postel spojovat s prací místo spánku
Metoda 2 ze 4: Použití přírodních prostředků
Krok 1. Před spaním si dejte horkou koupel nebo sprchu
Nejen, že se díky tomu budete cítit čistí a svěží, ale také vám to pomůže relaxovat. Když se vaše tělo začne po horké koupeli nebo sprše ochlazovat, možná zjistíte, že se začínáte cítit ospalý.
Krok 2. Pijte trochu bylinkového čaje
Pokud musíte před spaním vypít něco teplého, zkuste místo toho bylinkový čaj. Některé čaje, jako je heřmánkový čaj, jsou údajně považovány za pomoc při navození spánku, ačkoli neexistují žádné jednoznačné vědecké důkazy, které by to dokázaly.
Pokud jste ještě nezkusili bylinné čaje, buďte opatrní. Někteří lidé jsou alergičtí na určité bylinky, včetně heřmánku
Krok 3. Vyzkoušejte aromaterapii
Ačkoli neexistuje žádný vědecký výzkum, který by to podpořil, mnoho lidí zjistilo, že některé bylinky, jako je levandule, snižují stres a navozují klid. Aromaterapii můžete vyzkoušet vmasírováním levandulového oleje do pokožky nebo použitím v horké lázni nebo difuzéru.
- Při vmasírování jakýchkoli olejů do pokožky se vyhněte citlivým oblastem kolem očí, nosu a úst.
- Buďte opatrní při jakékoli aromaterapii, pokud máte astma.
Krok 4. Proveďte relaxační cvičení nebo dechové cvičení
Pokud nemůžete usnout, proveďte některé činnosti navozující spánek, jako jsou dechová cvičení, jóga nebo meditace.
Metoda 3 ze 4: Používání léků
Krok 1. Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče
Pokud zjistíte, že se s nespavostí setkáváte pravidelně, můžete mít základní onemocnění nebo stav, který vyžaduje profesionální léčbu. Promluvte si se svým lékařem. Může vám předepsat léky na nespavost nebo vám diagnostikovat základní stav, který nespavost způsobuje, a přiřadit k tomu léčbu.
Krok 2. Vezměte si volně prodejnou pilulku
Existuje řada volně prodejných léků, které pomáhají zmírnit nespavost, jako jsou antihistaminika a melatonin. Před zakoupením si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo lékárníkem, abyste se ujistili, že vybíráte správnou pilulku pro vás.
- Nespoléhejte na volně prodejné pilulky. Vyhněte se jejich užívání více než jednou týdně. Tělo se vůči nim stane po určité době imunní, ale mohou mít také negativní vedlejší účinky. Volně prodejné léky vám mají pomoci spát, ale nevyřeší vaši nespavost.
- Pokud již užíváte předepsané léky na nějaký jiný stav nebo onemocnění, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste se ujistili, že pomůcka na spaní nereaguje negativně na váš aktuální předpis.
Krok 3. Vezměte předepsanou pilulku
Když uvidíte svého lékaře ohledně nespavosti, může vám předepsat nějaké léky. Vezměte si recept podle pokynů, které vám dal lékař nebo lékárník.
Metoda 4 ze 4: Vyhýbání se stimulantům
Krok 1. Nepijte večer kofeinové nápoje
Zkuste se alespoň 6 hodin před spaním vyvarovat pití kofeinu, jako je káva, černý čaj nebo soda. Kofein je stimulant, takže usínání bude obtížné.
Pokud musíte před spaním vypít něco horkého, rozhodněte se místo černého čaje z bylinkového čaje, například z heřmánku
Krok 2. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním
Jíst příliš těžká nebo kořeněná jídla před spaním může způsobit nepříjemné pocity v žaludku, které vám mohou zabránit usnout.
Jíst před spaním lehké jídlo nebo svačinu, například krekry, je v pořádku a nenaruší váš spánek
Krok 3. Vyhněte se cvičení před spaním
I když je cvičení důležité pro udržení zdravého životního stylu, snažte se před spaním necvičit. Naplánujte si cvičení nebo trénink 3 až 4 hodiny před spaním.
Krok 4. Snažte se během dne nespát ani si zdřímnout
Místo toho si rezervujte spánek na večer. Pokud se během dne cítíte ospalí, rozptýlete se tím, že si popovídáte s přítelem, cvičíte, čtete nebo provádíte jinou činnost. Vytrvalé dřímání během dne ubírá na množství a kvalitě spánku, které v noci dosáhnete.
Tipy
- Ne všechny tyto metody přinesou okamžité výsledky. Některé, například užívání léků, budou vyžadovat několik dní, než začnete zaznamenávat nějaké výsledky.
- Pokud zjistíte, že nemůžete usnout, vstaňte a věnujte se uklidňující činnosti, která nevyžaduje mnoho pohybu, například poslech hudby nebo čtení.
Varování
- Nekonzumujte žádné léky alkoholem.
- Problémy se spánkem mohou být známkou základního onemocnění. Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, obraťte se na svého lékaře.
- Nedoporučuje se dlouhodobé užívání volně prodejných prášků na spaní. Nejenže se tyto léky časem stanou méně účinnými, ale některé mohou mít také negativní vedlejší účinky.
