Ať už máte bolesti zad v důsledku chronického stresu nebo nedávného akutního poranění nebo operace, cvičení nebo fyzioterapie mohou vaši bolest výrazně snížit, když se vaše tělo začne uzdravovat. Většina poranění zad zahrnuje poškození svalů a šlach. Udržování svalové síly a krevního oběhu může snížit nebo dokonce odstranit bolesti zad. Začněte rychlou chůzí, poté přidejte posilovací a protahovací cvičení, abyste obnovili zádové svaly a zmírnili bolesti zad.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahájení režimu chůze
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Zvláště pokud vás po akutním úrazu bolí záda, potřebujete před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu svolení lékaře. Váš lékař vám může poradit, jaké druhy cvičení by vám osobně prospěly na základě vašeho konkrétního zranění.
- Pokud jste delší dobu necvičili, možná budete chtít mít také úplnou fyzickou kondici, abyste se ujistili, že jste dostatečně v pořádku na zahájení cvičebního programu.
- Váš lékař vám také může poradit s různými kondičními cvičeními, kromě pravidelné chůze, které by vám mohly prospět.
- Pokud vám lékař poskytne nějaká omezení, pečlivě je dodržujte a nepřekračujte tyto limity, aniž byste svému lékaři sdělili, že jste připraveni jít dále. S intenzivnějším cvičením mohou být spojena i další rizika.
Krok 2. Začněte pětiminutovou procházkou
Chůze zvyšuje prokrvení vašich svalů a uvolňuje endorfiny, které snižují pocity bolesti. Procvičuje celé tělo, včetně svalů obklopujících záda, takže je to skvělý způsob, jak procvičit svaly, když právě začínáte s pravidelnou fyzickou aktivitou.
- Chcete -li si zvyknout cvičit a být fyzicky aktivní, začněte svůj režim chůzí pět minut denně. Zkuste chodit každý den ve stejnou dobu, aby se aktivita stala součástí vaší rutiny. V ideálním případě byste měli chodit po relativně rovných, zpevněných plochách. Později se můžete přesunout do kopců nebo na nezpevněné stezky.
- Pokud s cvičením začínáte nebo se zotavujete z vážného zranění nebo po operaci, je důležité začít pomalu, abyste své tělo nepřetěžovali a nevystavovali se riziku dalšího zranění.
- Investujte do podpůrné vycházkové obuvi, i když pro začátek chodíte jen pět minut denně. Mějte na paměti, že můžete pociťovat bolest svalů, zvláště pokud začínáte s fyzickou aktivitou poté, co jste byli relativně sedaví.
- Při chůzi udržujte dobré držení těla. Zatáhněte pánev, zapojte břišní svaly a zarovnejte krk, ramena a boky.
Krok 3. Postupně prodlužujte délku chůze
Jakmile budete schopni chodit pět minut každý den, přidejte si na procházku každý týden jednu nebo dvě minuty. Pomalé přidávání času dává vašim svalům čas na přizpůsobení, takže postupně budujete sílu, aniž byste riskovali zranění nebo únavu.
- Například můžete jeden týden chodit pět minut denně. Ve druhém týdnu můžete procházky zvýšit na sedm minut a ve třetím týdnu na deset minut. Pokračujte v přidávání času, dokud nebudete chodit alespoň 20 nebo 30 minut denně.
- Jakmile se dostanete do bodu, že chodíte 20 nebo 30 minut denně, chůze každý den není nezbytně nutná, pokud nejste v rutině a užijete si ji jako součást svého dne. Chůze je aktivita s nízkým dopadem, kterou je naprosto bezpečné provádět každý den, pokud vás to baví.
- Pokud jste před úrazem byli atletičtí nebo se pravidelně účastnili fyzických aktivit, nemusíte nutně začít tak pomalu jako někdo, kdo dříve vedl sedavý způsob života. Také můžete být schopni prodloužit dobu chůze rychleji.
Krok 4. Střídejte chůzi s jinými aerobními cvičeními
Jakmile si vytvoříte pravidelnou rutinu chůze alespoň 30 minut denně, tři nebo čtyři dny v týdnu, možná budete chtít zapojit další aerobní aktivity, abyste se nenudili.
- Běhání nebo běh jsou činnosti s vysokým dopadem, takže si možná budete chtít znovu promluvit se svým lékařem, než přejdete od chůze k běhu.
- Existuje však řada aerobních aktivit s malým dopadem, které můžete pro svou rozmanitost prokládat chůzí. Můžete například zvážit provedení jednoho nebo dvou sezení týdně na eliptickém trenažéru nebo krokovém stroji.
- Pokud máte přístup k bazénu, můžete také zvážit plavání nebo vodní terapii. Vztlak vody činí z plavání aerobní aktivitu s malým dopadem, která je velmi dobrá pro vaše záda.
Krok 5. Cvičte 30 minut třikrát týdně
V konečném důsledku by vaším cílem mělo být aerobní nebo kardiovaskulární cvičení nepřetržitě po dobu nejméně 30 minut. Jakmile jste na této úrovni, udržování stejné rutiny postupně sníží bolest zad.
- Právě tato pravidelná fyzická aktivita může zvýšit vaši kardiovaskulární sílu a pomoci rychlejšímu uzdravení zad, což zmírní bolesti zad.
- Zaměřte se na nějaký druh fyzické aktivity každý den, i když váš 30minutový režim chůze probíhá pouze tři nebo čtyři dny v týdnu.
Část 2 ze 3: Posílení zad
Krok 1. Získejte recept na fyzickou terapii
Pokud si nejste jisti, jak cvičit se správnou mechanikou těla, fyzický terapeut vám může pomoci navrhnout plán a zkontrolovat formu, abyste se ujistili, že cvičení děláte správně.
- Váš lékař vám může předepsat několik týdnů fyzické terapie. Ověřte si u své zdravotní pojišťovny, kolik fyzioterapeutických sezení je kryto vaším pojištěním.
- Váš fyzický terapeut vás také může vzdělávat v udržování správného držení těla a používání různých ergonomických technik k posílení zad a snížení dopadu práce na stole, která vyžaduje, abyste seděli delší dobu.
- Při první schůzce s fyzickou terapií vám váš fyzioterapeut poskytne konkrétní cvičení určená k posílení zad, se zaměřením na realitu, kterou jste si konkrétně poranili nebo která je zdrojem bolesti zad.
- Pečlivě dodržujte doporučení svého fyzioterapeuta. Pokud existují další cvičení nebo úseky, které chcete vyzkoušet, promluvte si o tom se svým fyzickým terapeutem, aby je mohl začlenit do vašeho léčebného plánu, pokud uvidí přínos.
Krok 2. Použijte McKenzie metodu pro bolesti dolní části zad
Mnoho fyzických terapeutů používá McKenzieho metodu k léčbě akutní bolesti dolní části zad, ačkoli pacienti s chronickou bolestí zad mohou také najít určitou úlevu od tohoto přístupu.
- Chcete -li zahájit tuto léčbu, musíte nejprve projít řadou pohybů se svým fyzickým terapeutem, který vyhodnotí vaši reakci a použije tyto informace ke klasifikaci vašeho zranění.
- Na základě konečného posouzení a klasifikace vám váš fyzický terapeut vypracuje přizpůsobený cvičební režim, který je speciálně navržen tak, aby v průběhu času snižoval vaši bolest.
- Cílem léčby je postupně přesunout bolest ze zad a ven do vašich končetin. Pokud tedy extenzní pohyby způsobují bolest zad, bude vám předepsán sled cviků, které začínají tím, že budete ležet na podlaze.
- Na druhou stranu, pokud vás při ohýbání bolí záda více, budou cvičení předepsaná vaším fyzickým terapeutem zahrnovat více flex cvičení ze sedící nebo stojící polohy.
Krok 3. Budujte základní tělesnou sílu cvičebním míčem
Cvičební nebo stabilizační míč může být užitečný pro posílení zádových a jádrových svalů a také pro zlepšení rovnováhy a stability. Tato cvičení také poskytují silové tréninky celého těla.
- Můžete například udělat přední cvičení, které začíná položením lícem dolů přes horní část míče. Kráčíte vpřed na rukou tak daleko, jak jen můžete, válíte cvičební míč pod sebou směrem k nohám. Přesuňte míč dolů na stehna a nechte jádro zapojené. Poté jděte rukama zpět do výchozí polohy a opakujte 3-5krát.
- Stejné cvičení můžete provádět i dozadu, při kterém si sednete na míč a chodíte od míče pryč. Nakonec budete na zádech s míčem pod rameny.
- Mezi další cvičení s míčem patří zpětné kliky a prodloužení vzad nebo kombinace těchto dvou pohybů do jednoho cviku.
- Cvičení s míčem může být obtížné - zvláště pokud jste ho nikdy předtím nepoužívali. Spíše než pokoušet se zahájit nový režim cvičebním míčem sami, budete mít lepší výsledky, pokud budete pracovat se svým fyzickým terapeutem nebo s certifikovaným atletickým trenérem, který má zkušenosti s prací s lidmi, kteří mají bolesti zad.
Krok 4. Vyzkoušejte lekce jemného pilates
Pilates zvyšuje vaši stabilitu a dále posiluje vaši základní sílu, což může zmírnit bolesti zad. Poraďte se se svým lékařem, než začnete hodinu pilates, a ujistěte se, že svému instruktorovi řeknete o bolestech zad, aby za vás mohli provést vhodné úpravy.
- Protože správné držení těla je jedním z nejdůležitějších aspektů cvičení pilates, mnoho póz a pohybů se zaměřuje na posílení svalů jádra a zad.
- Pomalé a jemné pohyby pilates z něj dělají dobrý silový tréninkový režim, který se přidá do vaší běžné cvičební rutiny.
- Pilates se také zaměřuje na neutrální vyrovnání a pohyby, které nezpůsobují stres vaší páteři a zádům, což vám může pomoci vyvinout návyky k udržení silných a zdravých zad.
- Váš lékař nebo fyzioterapeut může být schopen doporučit konkrétní třídu pilates ve vaší oblasti, která je vhodná pro lidi s bolestmi zad.
Krok 5. Přejděte na silová cvičení s činkami
Základní silová cvičení s lehkými činkami vám pomohou vybudovat sílu v zádových svalech. Postupem času budete silnější a zmírníte bolesti zad.
- Můžete například přidat reverzní mušku, která posiluje vaše svaly horních zad a ramen. Postavte se s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Držte činku v každé ruce dlaněmi proti sobě. Předkloňte se v pase a držte záda rovně. Zvedněte závaží do stran s pokrčenými lokty, sevřete lopatky k sobě a poté je uvolněte zpět dolů.
- Dalším silovým cvičením pro svaly zad a ramen je pokrčená řada. Postavte se chodidly zhruba na šířku boků a ohýbejte se od boků (ne od pasu), dokud činka v každé ruce nebude u kolen. Když držíte horní paže a lokty vedle žeber, vytáhněte činky nahoru směrem ke spodní části hrudníku. Při tažení stlačte lopatky k sobě a poté pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy.
- Vytvořte silový tréninkový program se třemi nebo čtyřmi cviky zaměřenými na záda a ramena, přičemž u každého cviku proveďte dvě nebo tři sady po 5 až 10 opakováních. Postupně zvyšujte počet opakování nebo sérií, které děláte, dokud nebudete moci dokončit rutinu bez únavy. Pak budete připraveni zvýšit váhu, kterou používáte.
- Pokud máte poranění páteře, které nesouvisí se svaly, poraďte se se svým lékařem, než do svého cvičebního režimu přidáte nějaký silový trénink.
Část 3 ze 3: Protahování zad
Krok 1. Spolupracujte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem
Zvláště pokud vaše bolest zad souvisí s akutním zraněním, neměli byste se pokoušet o žádné úseky, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem a spolupracovali se svým fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že neděláte další škodu.
- Při zahájení protahovací rutiny nezapomeňte na pohodlné oblečení, které vás nebude svazovat ani omezovat váš pohyb.
- Mějte na paměti, že úseky by neměly být bolestivé. Pohybujte se pouze tak pohodlně, jak jen můžete - nenuťte své tělo jít dále, jinak byste si mohli způsobit další napětí nebo zranění.
- Před zahájením protahovací rutiny se ujistěte, že jste řádně zahřátí.
Krok 2. Provádějte protahování kolenem k hrudníku
Protažení kolena k hrudníku je ideální pro vyrovnání pánve a protažení svalů v dolní části zad. Každou polohu byste měli držet přibližně 20 sekund a tyto úseky opakovat alespoň třikrát pro každou nohu.
- Pro natažení kolena k hrudníku byste měli ležet na zádech s prsty směřujícími nahoru. Pomalu pokrčte pravé koleno a přitáhněte nohu k hrudníku.
- Omotejte ruce kolem nohy a držte ji blízko sebe, poté uvolněte a proveďte stejný pohyb s levou nohou.
Krok 3. Zkuste ležet kolenem
Toto protažení nejen protáhne svaly, které běží vedle a rovnoběžně s vaší páteří, ale také posílí vaše základní svaly, zejména vaše břišní svaly. Váš fyzický terapeut pravděpodobně předepíše tento úsek nebo něco podobného, pokud jste měli poranění páteře.
- Tento úsek také zahájíte vleže na zádech s nataženýma nohama. Pokrčte pravé koleno a pravou nohu přeložte přes levou stranu těla.
- Přitahujte ho, dokud neucítíte jemné protažení zad, přičemž vaše jádro zůstane zapnuté.
- Po přibližně 20 sekundovém natažení pomalu uvolněte nohu zpět do výchozí polohy a poté proveďte totéž s levou nohou. Opakujte protažení alespoň třikrát s každou nohou.
Krok 4. Použijte jógové pózy a úseky
I když jste neměli žádné akutní zranění zad, můžete stále trpět bolestmi dolní části zad - zvláště pokud máte práci v kanceláři, která vyžaduje hodiny sedět za stolem. Jógové pozice mohou pomoci zmírnit tento typ bolesti zad.
- Nemusíte se připojit k hodině jógy, abyste se naučili některé základní pózy pro zmírnění bolestí zad. Pokud jste však jógu nikdy nepraktikovali, možná budete chtít navštívit alespoň jednu třídu, aby vám instruktor pomohl a ujistil se, že pózy děláte správně.
- Při cvičení jógy cvičte hluboké dýchání nosem a výdech ústy. V józe je dech stejně důležitý jako pózy - ne -li důležitější.
- Jedna póza jógy, která je dobrá na bolest zad, je kroucení dvou kolen. Když ležíte na zádech, pokrčte kolena v hrudník. Vaše paže by měla být natažena vedle vás ve formaci „T“. Vydechněte a sklopte kolena k zemi na pravé straně. Ujistěte se, že jsou obě ramena pevně přitlačena k podložce. Vraťte kolena do středu a poté se přesuňte na druhou stranu.
- Další pózu z jógy, kterou můžete udělat pro posílení zad a zmírnění bolestí zad, je Sfinga. Lehněte si na břicho s horní částí těla opřenou o předloktí. Dlaně by měly být rovné k podlaze, lokty v pravém úhlu. Stiskněte vrcholy chodidel a dlaní dolů a tlačte pánevní kost dopředu. Pocítíte to v kříži, ale soustřeďte se na svůj dech a zhluboka dýchejte. Držte pozici po dobu jedné až tří minut, poté se uvolněte na podlahu.
Krok 5. Zahrňte sedící úseky
Sedící úseky, jako například piriformis sedící úsek, vám mohou poskytnout úlevu a pomoci zmírnit bolesti zad, zvláště když máte bolesti sedacího nervu, které vyzařují dolů z vašich nohou.
- Sval piriformis se nachází ve vašem hýždí a může stlačovat sedací nerv, což způsobuje bolest dolní části zad, která vyzařuje dolů do vašich nohou.
- Ulehčete tento typ bolesti tím, že sedíte na podlaze s rovnými zády, poté zkřížíte levou nohu přes pravou tak, aby vaše levá noha byla vedle pravého stehna. Pravou nohu si můžete strčit pod hýždě. Držte levé koleno pravou paží a natáhněte levou ruku vedle sebe, aby vás podepřela na podlaze. Uvolněte se a nadechněte se úseku, držte jej asi 20 sekund a poté střídejte strany.
Krok 6. U stolu si stáhněte válečky a lopatky
I když se vrátíte do práce, můžete si pravidelně natahovat záda, zatímco sedíte u stolu. Tato cvičení a další mohou zmírnit bolesti zad, pokud sedíte dlouhé hodiny.
- Vytvořte si pro sebe mini-rutinu na protažení v práci po celý den. Prohněte záda pětkrát až desetkrát, poté proveďte 10 valivých ramen a 10 stlačení lopatky. Můžete také začlenit natahování hlavy nebo krku nebo rohlíky.
- Pokud sedíte delší dobu, měli byste si udělat mini-rutinu dvakrát nebo třikrát denně. Měli byste se také snažit několik hodin stát a pohybovat se po hodině sezení. Můžete například stát, kdykoli budete zvedat telefon.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Pokud trpíte bolestmi zad, vyhněte se cvikům s vlastní váhou, jako jsou sedy-lehy, zvedání nohou nebo předklony a nezvedejte těžké váhy. Tato cvičení zvyšují napětí ve vašich svalech a často vedou k větší bolesti.
- Okamžitě přestaňte cvičit, pokud vás prudce zvýší bolest nebo akutní svalové křeče. Najděte si místo na ležení, dokud ostrá bolest neustoupí. Protáhněte se, pokud jste schopni, a pokračujte ve cvičení, až budete připraveni. Možná budete muset den odpočívat.
