Bolest krku, zad a ischias je těžké zvládnout, zvláště když bolest při střelbě vyzařuje do vašich paží a nohou. Pokud se cítíte nepříjemně a chcete si ulevit, zkuste zmírnit bolest a zlepšit pohyblivost páteře pomocí cvičení McKenzie. Metoda McKenzie je forma fyzikální terapie, která vám pomůže zvládnout bolest postupováním jednoduchých cvičení v rozsahu pohybu. I když můžete vidět fyzického terapeuta pro individuální plán, zde je několik jednoduchých cvičení, která můžete vyzkoušet sami!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Bolesti zad a ischias
Krok 1. Lehněte si na břicho 5 minut v kuse
Toto je nejzákladnější cvičení, které můžete dělat a kde byste pravděpodobně měli začít, pokud cítíte velkou bolest. Najděte si pohodlné místo k ležení na posteli nebo na podlaze. Držte ruce před sebou a otočte hlavu na stranu. Zatímco ležíte, zhluboka se nadechněte, abyste mohli relaxovat. Zůstaňte v poloze na břiše asi 5 minut v kuse a cvičení opakujte asi dvakrát denně.
- Pokud stále cítíte bolest jen z lehu na břiše, zkuste si pod břicho dát polštář. Poté, co se na polštáři cítíte pohodlně, zkuste provést cvičení bez něj.
- Zkuste v této poloze stlačit hýždě k sobě tak pevně, jak jen můžete, abyste podpořili bederní oporu.
Krok 2. Opřete se o lokty, zatímco ležíte na břiše
Začněte v poloze na břiše s rukama zastrčenýma pod hrudníkem. Zatlačte předloktí na podlahu, abyste zvedli horní část těla co nejvíce, aniž byste cítili bolest. Udržujte spodní část těla uvolněnou, aby vaše boky zůstaly opřené o zem a vaše páteř zůstala zakřivená. V této poloze se pohybujte přibližně 8krát denně po dobu 2–3 minut v kuse.
Nezkoušejte toto cvičení, pokud cítíte bolest z ležení na břiše, protože to může bolet ještě víc
Krok 3. Proveďte náchylné kliky
Lehněte si na břicho, aby vaše ruce byly přímo pod rameny. Narovnejte paže tak, abyste zvedli horní část těla z podlahy, jak jen budete moci. Spodní část těla udržujte uvolněnou, aby vaše boky a nohy zůstaly dole u podlahy. Držte svou pozici po dobu 10 sekund, než se spustíte zpět dolů. Proveďte 1 nebo 2 sady každý den, což je 10 opakování.
- Abyste si toto cvičení usnadnili, zhluboka se nadechněte, když jste ve spodní poloze. Při zvedání těla zadržte dech a nahoře vydechněte.
- Pokud cítíte příliš velkou bolest, když máte paže přímo pod rameny, zkuste ruce posunout dále před sebe, aby se vaše záda tolik nekřivila.
Krok 4. Položte ruce na spodní část zad a ve stoje se opřete dozadu
Postavte se nohama na šířku ramen a přitiskněte dlaně na spodní část zad. Dívejte se přímo před sebe a pomalu se ohýbejte v bocích co nejdále, aniž byste cítili bolest nebo spadli. Poté se vraťte do výchozí polohy. Snažte se udělat asi 5–10 opakování v době, kdy cítíte bolest.
- Během cvičení držte horní část zad rovně, protože se zaměřuje pouze na dolní část zad.
- Toto cvičení neroztahuje záda ani náchylné tlaky, ale je snazší, pokud se potřebujete protáhnout v kanceláři nebo na veřejném místě.
Krok 5. Lehněte si na záda a koleny jeďte směrem k hrudníku
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Zvedněte nohy ze země a kolena pomalu přitáhněte k hrudníku. Omotejte ruce kolem kolen a přitáhněte je ještě blíže k tělu pro ještě hlubší natažení. Držte svou pozici na 2 počty, než se znovu uvolníte. Proveďte asi 4 sady, z nichž každá má přibližně 6 opakování.
- Pokud cítíte velký tlak na páteř, zkuste si dát polštář pod hlavu, abyste si ulevili.
- Při tomto cvičení nezvedejte boky ani necouvejte z podlahy.
- Tento úsek vám pomůže cítit méně bolesti, když se předkloníte.
Krok 6. Předkloňte se na židli a zasuňte pod ni ruce
Posaďte se přímo na okraj židle s pokrčenými koleny a chodidly pevně položenými na podlaze. Začněte s rovnými zády a předkloňte se v bedrech tak daleko, jak můžete. Natáhněte ruce před sebe a dotkněte se podlahy. Prohněte záda a zasuňte ruce pod židli tak daleko, jak jen můžete. Držte svou pozici po dobu 2 sekund, než se opět posadíte vzpřímeně. Proveďte tento úsek 4krát denně po 6 opakování.
Nadechněte se, když se předkloníte, a vydechněte těsně před tím, než se posadíte, aby se vaše tělo uvolnilo
Krok 7. Nakloňte se dopředu a dotkněte se nohou, když stojíte
Postavte se nohama na šířku ramen a rukama na stehnech. Kdykoli jste připraveni, ohněte horní část těla dopředu a sjeďte rukama dolů po nohou. Držte kolena narovnaná a sáhněte dolů tak daleko, jak pohodlně můžete. Jakmile se dostanete do nejnižší polohy, pomalu narovnejte záda do výchozí polohy. Proveďte 2 sady každý den po 6 opakováních.
- Nedělejte si starosti, pokud se nemůžete hned dostat na nohy. Může to chvíli trvat, než se zbavíte bolesti a zvýšíte svou flexibilitu.
- Vyhněte se ohýbání kolen, jinak si nepracujete ani spodní část zad.
Metoda 2 ze 2: Bolest krku
Krok 1. Posuňte hlavu rovně dozadu, aby byla v souladu s vaší páteří
Hodně se hrbíme dopředu, aniž bychom si to uvědomovali, a může to způsobit velké napětí. Sedněte si s rovnými zády a dívejte se přímo před sebe. Položte si konečky prstů na bradu a jemně zatlačte hlavu dozadu, abyste narovnali krk. Vyvarujte se směřování brady nahoru nebo dolů, protože to může být trochu bolestivé. Držte pozici asi 1 sekundu, než se necháte uvolnit. Proveďte jednou za hodinu 10–15 opakování, které vám pomohou posílit krk.
- Můžete také slyšet toto cvičení nazývané zatažení krku nebo děložního čípku.
- Jakmile pohyb dostanete dolů, budete jej moci vrátit zpět bez použití rukou.
- Toto cvičení můžete provádět vsedě, ve stoje nebo dokonce vleže s polštářem nebo ručníkem pod hlavou.
Krok 2. Sklopte hlavu dozadu tak daleko, jak můžete bez bolesti
Začněte tím, že se díváte přímo před sebe. Zatlačte bradu dovnitř a pomalu zakloňte hlavu, abyste se dívali do stropu. Než se vrátíte do výchozí polohy, vraťte se tak daleko, jak můžete. Cvičte toto cvičení 10krát každou hodinu, aby vaše bolest zmizela.
- Pokud cítíte bolest, když zakloníte hlavu dozadu, smyčkujte ručník za krk a konce držte rovně před sebou.
- Toto cvičení můžete provádět také vleže tak, že necháte hlavu viset přes bok postele. Podepřete si krk nebo hlavu rukou nebo ručníkem.
Krok 3. Nakloňte hlavu na stranu, kde cítíte bolest nebo necitlivost
Někdy můžete cítit pocity, které vám běží z krku dolů do paže. Pokud vás bolí paže, posaďte se a dívejte se dopředu. Zatlačte bradu dozadu a pomalu nakloňte hlavu na stranu, abyste si ucho přiblížili k rameni. Před opětovným narovnáním hlavy držte svoji pozici na 1 počet. Snažte se udělat 10 opakování alespoň 5-6krát denně.
- Pro hlubší protažení přitáhněte hlavu blíže k rameni rukou.
- Pokud vás nic nebolí nebo necitlivě, nakloňte hlavu na každou stranu.
Krok 4. Otočte hlavu tak daleko, jak pohodlně můžete
Udržujte bradu vtaženou, abyste aktivovali svaly krku. Udržujte ramena uvolněná, otočte hlavu doleva tak daleko, jak můžete, aniž byste cítili bolest. Před opakováním protažení na pravé straně vydržte 10 sekund. Proveďte 10 opakování na stranu asi 3krát denně.
Pokud necítíte bolest, zatlačte bradu dále na stranu, abyste ještě více zlepšili rozsah pohybu
Krok 5. Nakloňte hlavu dopředu, aby se brada dotkla hrudníku
Pomalu nakloňte hlavu dopředu, aby se brada dotkla hrudníku. Když dosáhnete spodní části pohybu, jemně zatlačte na krk rukama a přidejte mírný tlak. Zůstaňte v této poloze 2–3 sekundy, než se uvolníte. Proveďte alespoň jednou za hodinu 5–6 opakování najednou.
- Tento úsek také funguje skvěle, pokud trpíte bolestmi hlavy.
- Po tomto cvičení vždy dělejte podbradky nebo zatahujte, abyste si nestresovali páteř.
Krok 6. Zkuste pokrčit rameny
Držte hlavu dozadu, aby byla přímo přes vaše ramena. Pomalu zvedněte ramena nahoru k uším. Nechte tam ramena asi 10 sekund, než je uvolníte. Pokrčte rameny asi 3krát denně s 10 opakováními na sadu.
To vám pomůže zvládnout bolest vycházející z krku a vyzařující do ramen
Tipy
I když můžete tato cvičení provádět sami doma, před zahájením nové protahovací rutiny je vždy dobré nechat si provést posouzení fyzickým terapeutem
Varování
- Pokud někdy při cvičení pocítíte silnou bolest, okamžitě přestaňte a obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
- Některé studie ukázaly, že metoda McKenzie nemá významný rozdíl ve srovnání se standardní fyzickou terapií a cvičením.
