Pravidelné cvičení může pomoci léčit bolesti zad, ačkoli lidé, kteří trpí bolestmi zad, by si měli vybrat cvičení s nízkým dopadem, která nezvyšují napětí na páteřních obratlích nebo jiných kloubech. Voda je skvělý způsob, jak cvičit, aniž byste zatěžovali záda. Studie ukázaly, že při bolestech zad pomáhají cvičení ve vodě, která posilují svaly nohou, břicha a hýždí nebo protahují svaly kyčle, zad a nohou. Prospěšná může být také procházka po vodě a plavání. Voda má vztlakový účinek, který méně zatěžuje záda a klouby. Tření vody umožňuje jemný odpor prostřednictvím pohybů, což může pomoci při posílení svalů kolem kloubů a zad. Před cvičením se vždy zeptejte svého lékaře, zvláště pokud se obáváte, že bolest zad ještě zhoršíte.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Využívání vodní chůze
Krok 1. Používejte boty do vody
Pokud máte problémy s rovnováhou, může vám pomoci obuv do vody. Najdete je ve většině velkých obchodů s obuví nebo sportovních dobrých obchodech. Podívejte se na ty, které mají dobrou trakci, a ujistěte se, že se pohodlně vejdou.
- Boty do vody, jak naznačuje jejich název, jsou boty určené k nošení ve vodě. Pustí vodu dovnitř a rychleji vyschnou, když se dostanete ven.
- Kromě toho mají podrážky s trakcí, což znamená, že budete mít lepší přilnavost k podlaze bazénu.
Krok 2. Projděte se přes bazén
Začněte na mělkém konci. Nezáleží na tom, jak mělký je mělký konec. Začněte na tomto konci a propracujte se do mírně hlubší vody, zhruba do poloviny hrudníku. Chůze po vodě je přesně tak, jak to zní. Trávíte čas procházením tam a zpět přes bazén, stejně jako na souši.
- Chůze je opravdu dobrá při bolestech zad, ale bohužel se někdy můžete rychle unavit nebo se cítit nepříjemně. Chůze po vodě vám umožní pohodlně cvičit delší dobu.
- Kráčejte dopředu, dozadu a ze strany na stranu, abyste si ulevili od bolestí zad.
Krok 3. Věnujte pozornost svému kroku
Mělo by to být dlouhé, když jdete přes bazén. Také se ujistěte, že nechodíte po špičkách. Také se ujistěte, že houpáte rukama, jako byste nebyli ve vodě.
Krok 4. Udržujte záda rovná
Při tomto pohybu chcete mít rovné držení těla. Kromě toho držte svaly jádra napnuté, abyste se nepřiklonili na jednu stranu nebo dopředu.
- Jedním z důvodů, proč toto cvičení funguje dobře při bolestech zad, je, že vám umožní zůstat ve vzpřímené poloze a přitom budovat sílu v zádech.
- Ohýbání dopředu nebo do strany však může zvýšit bolest zad, pokud si nedáte pozor.
Krok 5. Přidejte závaží nebo jiné vybavení
Pokud vám připadá cvičení příliš snadné, můžete si přidat vybavení, aby bylo trochu těžší. Například můžete použít sítě na rukou, abyste přidali odpor při pohybu po vodě.
- Můžete také přidat vážený pás.
- Další možností jsou kotníkové závaží.
- Pokud kráčíte v hlubší vodě, zkuste se držet nudle nebo prkna u bazénu nebo si vezměte záchrannou vestu.
- Pokud máte problém zůstat vzpřímeně, můžete místo toho použít flotační pás, který vás udrží tam, kde potřebujete.
Krok 6. Změňte to
Můžete se také přesunout zpět přes bazén a dávat pozor na ostatní lidi. Další možností je krok do strany. Oba pomáhají zlepšit rozsah pohybu.
- Můžete také přejít do hlubokého konce. Pokud neumíte plavat, oblékněte si záchrannou vestu nebo jiné flotační zařízení.
- Chcete -li chodit v hluboké vodě, jednoduše pohybujte rukama a nohama, jako byste chodili, aby vás pohánělo dopředu. Můžete také použít vodní nudle, které vám pomohou zůstat na hladině. Jednoduše ho obkročte, jako na koni, a zatáhněte ho o něco výše v zádech.
Metoda 2 ze 3: Používání stacionárních cvičení
Krok 1. Vyzkoušejte cvičení koleno-hrudník
Pro toto cvičení budete muset být na straně bazénu. Uchopte zeď pravou rukou, abyste udrželi rovnováhu. Na toto cvičení dobře funguje hrudník.
- Pravou nohu mějte nejblíže ke zdi. Položte váhu na tu nohu a ohněte se v koleni.
- Zvedněte levou nohu a ohněte se v koleni. Zvedněte to tak vysoko, jak to půjde. Vaším konečným cílem je přinést si to na hruď.
- Opakujte pětkrát pro každou nohu.
Krok 2. Zapracujte na kyčelních svalech
Postavte se čelem ke stěně bazénu a vydržte. S rovnými zády zvedněte pravou nohu do strany. Vrať to dolů. Levá noha by měla zůstat stabilní na podlaze.
- Neotáčejte kotník. Zvedněte nohu tak vysoko, jak to půjde, aniž byste se otočili.
- Zvedněte tu nohu osmkrát až desetkrát, nebo dokud vás neomrzí, pak se přesuňte na druhou nohu.
- Pokuste se vydechnout, když zvednete nohu, a nadechněte se, když ji položíte dolů.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení „Superman“na stěně
Postavte se čelem k bazénu s rukama opřeným o římsu bazénu. Pomalu natáhněte tělo dozadu, s rovnými nohami. Vaše tělo by mělo vypadat jako létající Superman.
- Držte pozici několik sekund, než spustíte nohy dolů.
- Opakujte pětkrát až desetkrát.
- Při cvičení zajistěte, aby nedošlo k nadměrnému prodloužení zad.
Krok 4. Vyzkoušejte jednonohé balanční cviky
Rovnováha neboli „propriocepce“je důležitou součástí zdravých zad. Zkuste stát na jedné noze, když stojíte v bazénu. Aby bylo cvičení obtížnější, zkuste zavřít oči.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak pohodlně můžete.
- Opakujte ještě čtyřikrát nebo pětkrát a poté proveďte stejné cvičení s opačnou nohou.
Krok 5. Přejděte na kole k silnějším abs
Jízda na kole v bazénu může posílit vaše břišní svaly, což zase může pomoci bolesti dolní části zad. Začněte lokty na straně bazénu směrem ven. Musíte být dostatečně hlubokí, abyste mohli hýbat nohama, aniž byste narazili na podlahu.
- S nohama mírně před sebou je otáčejte ve vodě, jako byste jeli na kole. Jinými slovy, zvedněte jedno koleno nahoru a otočte nohu dopředu krouživými pohyby, které se pohybují dozadu. Současně by vaše druhá noha měla být na druhé straně kruhu, který vytváříte, a otáčet se také vpředu a vzadu.
- Tento pohyb můžete také použít k pohybu po vodě. Jednoduše také použijte ruce a nechte se hýbat chodidly. Můžete použít nudle, které vám pomohou udržet se nad vodou.
Krok 6. Zkuste dvojitý zdvih nohou
Opět se opřete o zeď. Mějte lokty na straně bazénu, aby vás podepřely. Zvedněte obě nohy k sobě a poté je zatlačte zpět dolů. Na toto cvičení dobře funguje hluboký hrudník.
- Nohy mějte rovné.
- Další možností je sednout si na stranu bazénu a dělat stejné cvičení. Sezení na boku to usnadní.
Krok 7. Dřep pod vodou
Jděte na mělký konec bazénu. Umístěte nohy zhruba na šířku boků. Dřepněte si ve vodě pokrčením kolen. Také vystrčte zadek do vody.
- Měli byste dosáhnout polohy, jako byste seděli na židli.
- Snažte se nenechat kolena jít před prsty.
- Vdechněte, když si dřepnete, a vydechněte, když se postavíte zpět. Když vstanete, dejte si pozor, abyste měli pevné jádro a rovná záda.
- Během tohoto cvičení byste měli mít ruce ohnuté, ale blízko těla. Dlaně směřujte dolů.
Krok 8. Zkuste přítahy
U zdi uchopte okraj. Pomocí rukou se tlačte dolů ve vodě a přitom se ujistěte, že máte pokrčené nohy. Poté se vytáhněte nahoru tak daleko, jak můžete. Pro toto cvičení budete muset být alespoň na hrudi.
- Jen jděte tak vysoko, jak můžete. Nebojte se, pokud ještě nemůžete jít příliš vysoko.
- Samozřejmě, pokud vás začne bolet záda více, je důležité s tím, co děláte, přestat.
Krok 9. Udělejte napůl zavěšené skákací zvedáky
Dostaňte se do mělkého konce a postavte se nohama k sobě. Začněte běžným skokovým zvedákem, stejně jako na souši. Roztáhněte nohy od sebe a jděte ven na stranu. Při tom zvedněte ruce nad hlavu.
- Když se vracíte k sobě, snažte se nedotýkat dna bazénu, než vyrazíte. Při zavádění nohou sklopte ruce dolů.
- Můžete také provádět plně odpružené skákací zvedáky tak, že se nedotknete podlahy vůbec.
Krok 10. Udělejte pár kolen
Tato cvičení procvičí vaše břišní svaly díky voděodolnosti. V zásadě stojíte nehybně ve vodě hluboké po hrudi. Poté si přitáhnete kolena k hrudi a pohnete je k sobě.
- Aby byl tah těžší, vyskočte, aby se vaše kolena dostala rychleji dovnitř.
- Také mějte vztyčenou hlavu, abyste se nenamočili.
Metoda 3 ze 3: Používání pohyblivých cvičení
Krok 1. Zkuste výpady
Výpady ve vodě fungují podobně jako na souši. Pracujte na mělkém konci a dejte si dostatek prostoru k pohybu vpřed. K práci budete před sebou potřebovat alespoň 3 až 5 m (10 až 15 stop).
- Udělejte velký krok vpřed na pravé noze. Ohněte levé koleno dolů a téměř se dotýkejte podlahy bazénu.
- Vaše pravé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by mělo svírat úhel 90 stupňů.
- Pokračujte vpřed, střídejte nohy.
Krok 2. Propíchněte se přes bazén
Popadněte kickboard, který budete používat k plavání. Můžete také použít vodní nudle. Jednoduše uchopte své flotační zařízení na břiše a vykopněte si cestu přes bazén.
- Můžete střídat kopající nohy nebo zkusit kop na mořskou pannu (nohy kopající dohromady jako ocas mořské panny).
- Můžete také udělat žabí kop, jako byste použili na prsa.
- Pokud chcete, můžete se místo toho držet na straně bazénu.
Krok 3. Plavejte kola
Samozřejmě se můžete obrátit na starou pohotovost plaveckých kol, která procvičuje celé vaše tělo najednou a pomáhá při bolestech zad. Můžete si zaplavat prsa, znak, kraul nebo dokonce motýla, co chcete.
- Abyste se trochu zrychlili, zkuste si stanovit cíle. Pokud si stanovíte cíle, kolik kol budete plavat, můžete jet rychleji.
- Poslech hudby vás také může motivovat, aniž byste si to vůbec uvědomovali. Zkuste si do telefonu nebo mp3 přehrávače pořídit vodotěsná sluchátka a vodotěsný kryt.
Tipy
- Pokud rádi cvičíte ve skupině, přihlaste se do kurzu aqua aerobiku. Než začnete, řekněte instruktorce o svém stavu zad, aby vám mohla upravit cvičení.
- Odpočívejte po dokončení cvičební rutiny. Měli byste cítit určitou svalovou únavu. Pijte hodně vody před a po cvičení, abyste hydratovali svaly.
- Pokud s cvičením začínáte, dělejte jen malou část tohoto vodního cvičení. Je snazší snížit bolest zad, pokud se přesunete z 10 minut na 30 nebo 45 minut cvičení v malých krocích přibližně o 5 minut více týdně.
- Pokud venku cvičíte ve vodě, noste širokospektrální voděodolný opalovací krém s minimálně SPF 30. Můžete také zvážit klobouk, plaveckou košili nebo chránič uší a sluneční brýle.
- Uvědomte si rychlost svých pohybů. Chcete -li zvýšit odpor při cvičení, rychlejší pohyb ve vodě zvýší odpor a ztěžuje cvičení.
- Začněte velmi pomalou chůzí na mělkém konci paty bazénu s rukama na hladině nebo na hladině vody. Dále kráčejte dozadu s patou míče velmi pomalu rukama ve stejné poloze. Cílem je pomalu budovat svaly na zádech. Dávejte pozor na držení těla. Můžete se cítit nejistě, to je v pořádku. Pokud se dostanete z držení těla, zastavte a vyrovnejte a začněte znovu.
Varování
- Okamžitě zastavte, pokud pocítíte nárůst akutní bolesti. Očekává se určitá svalová únava a bolest, zejména na začátku. Pijte vodu a protáhněte svaly mezi tréninky, abyste omezili bolest svalů.
- Přestože je vodní terapie bezpečná a účinná, existují určité podmínky, které vyžadují opatrnost. Vodní terapii byste se měli vyvarovat, pokud trpíte některým z následujících stavů: horečka, inkontinence, závažné srdeční selhání, infekce.
