Existuje několik důvodů, proč ženy užívají multivitaminy. To je zvláště důležité pro ženy, které jsou těhotné nebo se snaží otěhotnět. Multivitaminy pomáhají zajistit správný vývoj dítěte. U jiných žen je někdy nutné užívat vitamínové doplňky k boji proti určitému nedostatku. Pro většinu zdravých žen je však nejlepším způsobem, jak získat vitamíny, zdravá strava se spoustou různých druhů ovoce a zeleniny.
Kroky
Část 1 ze 3: Hodnocení, zda potřebujete vitamíny
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, pokud máte nedostatek vitamínů
Mnoho lidí si myslí, že nemají nedostatek vitamínů, i když ve skutečnosti mohou mít jeden nebo několik. Tradiční rutinní odběr krve netestuje všechny vitamíny. Nemusí to ani testovat vitamín D. Musíte o tyto testy požádat, abyste se ujistili, že jsou hotové. Pokud tomu tak je, lékař vám může pomoci sestavit plán výživy a případně doporučit vitamíny vhodné pro vaše potřeby. Váš lékař pravděpodobně doporučí vitamíny, pokud:
- Obvykle sníte méně než 1 600 kalorií denně.
- Jíte dietu, která neobsahuje dostatek ovoce a zeleniny. Denně byste měli sníst jeden a půl až dva šálky ovoce. Kromě toho potřebujete také dva až tři šálky zeleniny denně.
- Nejíte dvě až tři porce ryb týdně. V takovém případě může lékař doporučit doplňky rybího tuku.
- Máte silné menstruační krvácení. To by vás učinilo zranitelnými vůči nedostatku železa.
- Máte zažívací problémy, kvůli kterým nemůžete absorbovat dostatek živin ze zdravé stravy.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem, pokud jste vegetarián nebo vegan
Tyto diety bývají vynikající pro udržení nízkého příjmu tuků a hladiny cholesterolu. Často jsou spojeny s nižším rizikem srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, obezity a diabetu 2. typu. Je však důležité mít jistotu, že získáte všechny bílkoviny, vitamíny a minerály, které potřebujete. Je méně pravděpodobné, že získáte dostatek:
- Žehlička. Mnoho vegetariánů má nižší zásoby železa než nevegetariáni. Zeptejte se svého lékaře, zda máte nízkou hladinu železa.
- Vitamín B12. Vegetariáni mohou získat B12 z mléčných výrobků a vajec, ale vegani ho musí získávat z doplňků nebo potravin, které byly obohaceny o B12. Zkontrolujte balení sójového a rýžového mléka, snídaňových cereálií a náhražek masa.
- Vápník: Vzhledem k tomu, že maso a mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, je mnoho veganů obzvláště náchylných k nedostatku vápníku. Vápník je zásadní pro udržení zdravých kostí a zamezení zlomenin. Pokud jste vegani, zkuste konzumovat potraviny obohacené vápníkem, například některé ovocné šťávy, snídaňové cereálie, sójové a rýžové mléko. Na obalu bude uvedeno, zda byl opevněn. Můžete se také zeptat svého lékaře na doplňky vápníku.
- Vitamín D: Vaše tělo produkuje vitamín D, když je vystaveno slunci. To, kolik vyrobíte, však závisí na používání opalovacího krému, denní době, ročním období, zeměpisné šířce a pigmentaci pokožky. Vitamín D je důležitý pro zdraví kostí. Pokud máte obavy z příjmu vitaminu D, poraďte se se svým lékařem o doplňcích a jezte potraviny obohacené o vitamín D. Mezi potraviny, které jsou někdy obohaceny, patří kravské mléko, rýžové mléko, sójové mléko, pomerančový džus, snídaňové cereálie a margarín.
- Zinek: Sója, luštěniny, zrna, sýry a ořechy jsou dobrým vegetariánským zdrojem zinku. Pokud je ve vaší stravě málo těchto potravin, promluvte si se svým lékařem o možných řešeních.
- N-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem: Jsou nezbytné pro udržení zdravých očí a dobré funkce mozku. Mnoho lidí je získává konzumací ryb a vajec. Pokud tato jídla nejíte, můžete je získat také ze lněného semínka, řepkového oleje, vlašských ořechů, sóji, obohacených snídaňových tyčinek nebo doplňků z mikrořas. Zeptejte se svého lékaře, zda je nutné, abyste také užíval doplňky stravy.
Krok 3. Zvažte svůj věk
Postmenopauzální ženy si musí dávat pozor na dostatek vápníku a vitaminu D, aby zabránily osteoporóze. To je zvláště důležité pro starší ženy, které žijí samy a pro které je pád a lámání kostí vážným rizikem. Ženy nad 50 let by měly dostat:
- 800 mezinárodních jednotek vitaminu D. Trávení času na slunci také pomůže vašemu tělu produkovat vitamín D. Zkuste se každý den projít, abyste měli dostatek slunečního svitu.
- 1200 mg vápníku denně. To je důležité, aby vaše kosti zůstaly silné a opravily běžné opotřebení, ke kterému dochází během používání.
Krok 4. Diskutujte o prenatálních vitamínech se svým lékařem
Pokud se pokoušíte otěhotnět, jste těhotná nebo kojíte, je pravděpodobné, že vám lékař doporučí užívat prenatální vitamínový doplněk. Není to náhražka zdravé výživy, ale může to pomoci zajistit, aby vaše dítě od vás dostalo to, co potřebuje. Tyto vitamíny jsou speciálně navrženy pro těhotné nebo kojící ženy. Pokud nejste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo kojíte, neměla byste užívat prenatální vitamíny. Prenatální vitamíny obecně mají:
- Kyselina listová. Ženy, které se snaží otěhotnět nebo jsou těhotné, potřebují 600-800 mikrogramů (mcg) kyseliny listové každý den. To podporuje zdravý vývoj mozku v raných fázích vývoje plodu. Předávkování kyselinou listovou může ztížit zjištění, zda máte nedostatek B12.
- Žehlička. Těhotné ženy potřebují asi 27 miligramů (mg) železa každý den. Pokud budete přijímat příliš mnoho železa, může vám být špatně. Může způsobit zácpu, zvracení, průjem nebo dokonce smrt.
- Vápník. Vápník je důležitý pro těhotné ženy, protože podporuje vývoj zdravých kostí. Těhotné ženy by měly dostat 1000 mg vápníku denně. Většina prenatálních vitamínů vám však poskytne pouze 200–300 mg. To znamená, že je stále důležité jíst hodně vápníku. Zbytek denní potřeby vápníku můžete získat konzumací zeleniny, jako je brokolice, špenát, kale, tuřín, zelí. Jiné potraviny, jako je sójové mléko a ovocné šťávy, často obsahují vápník. Příliš mnoho vápníku může zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů.
- Vitamin D. Těhotné ženy by také měly získat dostatek vitaminu D pro kosti svého dítěte. Klinika Mayo doporučuje 600 mezinárodních jednotek (IU) denně. Můžete toho dosáhnout trávením času na slunci a konzumací ryb, zejména tučných ryb, jako je losos, šťávy s přídavkem vitaminu D, mléka a vajec.
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře, zda vitamínové doplňky mohou interferovat s vašimi léky
Některé vitamíny mohou interagovat s tím, jak metabolizujete své léky. Pokud užíváte léky, poraďte se o vitamínových doplňcích se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem, než se začnete ujistit, že jsou pro vás bezpečné. Některé interakce zahrnují:
- Vitamín D může ovlivnit váš krevní cukr a krevní tlak. Může také interagovat s antikoncepcí a léky k léčbě HIV, astmatu, rakoviny, srdečních problémů, problémů s cholesterolem, bolesti a dalších.
- Vitamín B6 může zvýšit riziko krvácení, pokud interaguje s aspirinem nebo jinými ředidly krve. Pokud jste diabetik, poraďte se před užitím vitaminu B6 se svým lékařem, protože může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Může také interagovat s léky na astma, rakovinu, depresi, Parkinsonovu chorobu nebo jiné stavy.
- Vitamín E může také zvýšit riziko krvácení v kombinaci s ředidly krve. Může také ovlivnit léky na Alzheimerovu chorobu, tuberkulózu, rakovinu, astma, srdeční problémy, záchvaty a další stavy.
- Vitamín C může interferovat s ředidly krve a ovlivňovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak. Může také interagovat s orální antikoncepcí, léky proti HIV, acetaminofenem, Parkinsonovou medikací, antibiotiky, protirakovinnými léky, aspirinem, barbituráty, nikotinem a dalšími.
Část 2 ze 3: Výběr doplňku vitaminu
Krok 1. Zvažte multivitamin
Výhodou multivitaminů je, že většina z nich je navržena tak, aby vám poskytla doporučené denní množství (RDA) mnoha různých vitamínů a minerálů. RDA je množství, které by mělo být dostatečné, ale ne příliš, pro většinu zdravých dospělých.
- Prohlédněte si štítek na výrobku. Měla by existovat tabulka, která vám řekne, jaké procento RDA má produkt pro každý vitamin nebo minerál, který obsahuje. Ty nejlepší vám poskytnou přibližně 100% denní hodnoty pro mnoho různých vitamínů a minerálů.
- Pokud se váš lékař domnívá, že by to bylo prospěšné, můžete multivitaminy zakoupit volně prodejné v lékárnách a obchodech s potravinami.
Krok 2. Neužívejte velké dávky žádného konkrétního vitaminu
Pokud štítek na lahvi říká, že poskytuje mnohem více než 100% doporučeného denního množství, pak je to megadávka. Například 500% RDA je megadávka. Nadměrné dávkování některých vitamínů může být ve skutečnosti škodlivé:
- Příliš málo i příliš mnoho vitaminu B6 může způsobit problémy s nervovým systémem.
- V tucích rozpustné vitamíny (A, D, E, K) se předávkují snadněji, protože přebytečné množství se nevylučuje močí, jako u vitamínů rozpustných ve vodě. Příliš mnoho vitaminu A může zvýšit riziko zlomenin kyčle. Příliš mnoho vitaminu D může způsobit, že krev bude mít příliš mnoho vápníku. To může způsobit zvracení a zácpu.
- Předávkování železem může způsobit zvracení a poškození jater.
- Do zpracovaných potravin a nápojů se často přidávají vitamíny a minerály. Pokud užíváte vitamíny, které poskytují vysoké množství některých vitamínů, uvědomte si, že možná budete muset omezit příjem doplňků, pokud vám vaše strava již poskytuje správné množství.
Krok 3. Neužívejte prošlé vitamíny
Vitamíny se mohou časem degradovat. To je obzvláště pravděpodobné, pokud jsou skladovány na horkých a vlhkých místech. Pokud vypršela platnost vašich vitamínů, je bezpečnější a zdravější si jednoduše koupit nové.
Pokud u uvažovaného typu není uvedeno datum vypršení platnosti, neberte to
Krok 4. Prozkoumejte vitamíny, které zvažujete
Obsah vitamínů a doplňků není přísně kontrolován způsobem, jakým je jídlo. To znamená, že je těžké si být jisti, co přesně je v pilulkách, které kupujete.
Zkontrolujte na webu Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv, zda vaše doplňky nejsou kontrolovány. Web vám také může říci, zda si lidé stěžovali na negativní reakce
Část 3 ze 3: Získávání vitamínů prostřednictvím zdravé stravy
Krok 1. Získejte dostatek kyseliny listové
Ženy, které nejsou těhotné, potřebují 400 mcg denně. Kyselina listová nebo folát je vitamín B, který je důležitý pro nervový systém. Mezi vynikající zdroje kyseliny listové patří:
- Celozrnné obiloviny nebo obiloviny obohacené kyselinou listovou
- Špenát
- Fazole
- Chřest
- Pomeranče
- Arašídy
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na železo
Vaše tělo absorbuje železo nejlépe z masa, zejména z červeného masa. Pokud jste však vegetarián, můžete své potřeby železa uspokojit zvýšením příjmu nemasitých potravin bohatých na železo. Před menopauzou by ženy měly dostat 18 mg denně. Po menopauze potřebují 8. Mezi vynikající zdroje železa patří:
- Červené maso. Chudé maso je nejzdravější, protože má méně tuku.
- Vepřové maso
- Drůbež
- Plody moře
- Fazole
- Hrášek
- Špenát
- Rozinky a sušené meruňky
- Potraviny s přídavkem železa, například některé obiloviny, pečivo a těstoviny. Na obalu se dozvíte, zda bylo přidáno železo.
Krok 3. Vyhodnoťte, zda přijímáte dostatek vápníku
Po menopauze se denní potřeba vápníku u žen zvyšuje z 1 000 mg denně na 1 200. Dostatek vápníku je důležitý pro prevenci osteoporózy. Ženy se mohou vyhnout nedostatku vápníku tím, že jí:
- Mléko
- Jogurt
- Sýr
- Brokolice
- Špenát
- Kapusta
- Tuřín
- Brukev Zelná
- Sójové mléko a ovocné šťávy obohacené o vápník
- Losos
Krok 4. Jezte dostatek vitaminu B6
Vitamín B6 je důležitý pro správnou funkci nervů. Nedostatky jsou neobvyklé, ale můžete se před nimi chránit tím, že budete jíst:
- Cereálie
- Mrkve
- Hrášek
- Špenát
- Mléko
- Sýr
- Vejce
- Ryba
- Mouka
Krok 5. Trávte čas na slunci, abyste získali dostatek vitaminu D
Nezapomeňte však použít opalovací krém, abyste předešli popáleninám. Doporučená částka pro dospělé je 600 mezinárodních jednotek denně. Pro osoby starší 70 let se doporučuje dalších 200 denně. To je důležité pro udržení silných kostí v pozdějším věku, kdy jsou lidé náchylní k lámání kostí, pokud spadnou. Vitamin D můžete také získat jídlem:
- Mléko
- Jogurt
- Losos
- Pstruh
- Tuňák
- Halibut
Krok 6. Jezte mrkev, abyste získali vitamín A
vitamín A je důležitý pro zrakový systém, růst buněk a správnou imunitní funkci. Dostatek vitaminu A může dokonce pomoci předcházet rakovině. Vitamín A můžete získat jídlem:
- Žlutá zelenina
- Játra
- Ledviny
- Vejce a jiné mléčné výrobky
Krok 7. Vařte s oleji, abyste získali dostatek vitaminu E
Kromě vajec, obohacených obilovin, ovoce, špenátu, masa, drůbeže a ořechů obsahuje mnoho olejů vitamín E. Patří sem:
- Kukuřičný olej
- Bavlníkový olej
- Slunečnicový olej
- Sojový olej
- Slunečnicový olej
- arganový olej
- Olivový olej
- Olej z pšeničných klíčků
Krok 8. Chraňte zdraví svého oběhového systému vitamínem K
Vitamin K je potřebný k tomu, aby se krev mohla srážet. Většina lidí dostává dostatek vitaminu K stravou, která obsahuje:
- Zelená listová zelenina
- Maso
- Mléčné výrobky
