Jak zvětšit nohy (pro ženy) (s obrázky)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-20 00:22

Jsou vaše nohy tak vyhublé, že se vám komentáře objeví pokaždé, když si oblečete šortky? Zvětšení a vytvarování nohou může chvíli trvat, protože nohy, které jsou přirozeně hubené, tak většinou zůstanou a s věkem se mohou ještě zmenšit. Dobrou zprávou je, že můžete přidat několik centimetrů sérií cvičení nohou a jíst spoustu kalorií na podporu růstu svalů. Pokud vše ostatní selže, můžete také vytvořit iluzi větší nohy pomocí několika triků stylu. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak zvětšit hubené nohy.

Kroky

Část 1 ze 3: Přehodnocení vaší rutiny

Krok 1. Méně se soustřeďte na kardio

Když je vaším cílem získat větší nohy, běh, silová chůze a plavání vám mnoho laskavosti nepřinese. Tato cvičení využívají vaše energetické zásoby, aby vás udržely v pohybu po dlouhou dobu. To znamená, že vám zbude méně, abyste se mohli soustředit na budování svalů s vysokou intenzitou. Zkuste nahradit kardio cvičení, která vám mohou pomoci budovat svaly nohou, jako je jízda na kole do kopce nebo pěší turistika do kopců.

Krok 2. Jezte více jídla

Pokud držíte dietu, budete mít potíže s budováním svalů nohou. Ve skutečnosti nebudete budovat svaly, pokud nepřijmete dostatek kalorií, abyste nakrmili růst svalů v nohou. To neznamená, že byste se měli zbláznit a jíst vše, co chcete, ale když je vaším cílem získat větší nohy, je důležité získat více kalorií. Jíst 3 pravidelná jídla plus svačinky plněné vysoce kvalitními potravinami vám také pomůže získat zdravou váhu, dodá vašim nohám tvar a definici. Doplňte následující zdravá jídla:

Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné pro budování zdravých svalů, takže je musíte přijímat při každém jídle. Můžete jíst libové hovězí, vepřové, drůbeží, ryby, mořské plody a jehněčí maso, nebo pokud jste vegetarián, tofu, fazole a vejce.
Zásadní jsou také celozrnné produkty, zelenina, ovoce a ořechy. Ty by měly být základem vaší stravy.
Vyhněte se prázdným kaloriím, jako jsou zpracované cukry a mouky, rychlé občerstvení, koláče, sušenky, chipsy a další svačinky, díky nimž se budete cítit bez energie.
Zkuste doplňky. Někteří lidé zjistili, že mohou urychlit proces růstu svalů užíváním doplňků, jako je kreatin, prášek, který doplňuje tělo přirozeně se vyskytující kyselinou, která buduje svaly. Kreatin je považován za bezpečný v dávkách 5 gramů denně.

Krok 3. Proveďte silový trénink

Posilovací cvičení zaměřují energii vašeho těla na konkrétní sval, který cvičíte, rozbíjejí vlákna, aby se mohli stavět zpět větší a silnější. Cvičení se silovým cvičením zaměřené na nohy povede k tvarovaným nohám, po kterých toužíte.

Ideální váha pro různá cvičení, která děláte, je 75% až 85% vaší maximální hmotnosti 1 opakování. Najděte nejtěžší váhu, se kterou můžete úspěšně dokončit 1 opakování, a poté ji upravte na 75%

Krok 4. Cvičte intenzivně

Vaše svaly na nohou jsou zvyklé přenášet vaše tělo (a cokoli jiného, co držíte) nahoru a dolů po schodech a všude, kam jdete po celý den. Aby tyto svaly rostly, musíte se soustředit na to, abyste cvičili intenzivněji než ty, které byste mohli navrhnout pro části těla, které tolik necvičí. To znamená, že každé cvičení, které děláte, by mělo zvýšit váš srdeční tep a způsobit, že se svaly na vašich nohách, tak říkajíc, „spálí“. Musíte vlákna rozebrat a nechat je vybudovat zpět silnější a větší.

Pro každé cvičení zvedněte tolik závaží, kolik dokážete zvednout, pomocí správného formuláře na 10 opakování. Pokud dokážete snadno zvednout váhu na 15 opakování, je to příliš lehké. Pokud jej nemůžete zvednout více než několikrát, aniž byste museli zastavit, je příliš těžký.
Po několika týdnech přidejte další váhu, abyste udrželi intenzitu.
Nepoužívejte výbušné výboje energie, než pomalu procházet pohyby. Cvičení výbušně buduje svalová vlákna nohou. Při excentrickém pohybu buďte pomalí, pak při kontrakci výbušní.

Krok 5. Otočte svalové skupiny

Nepracujte se stejnou skupinou svalů den za dnem. Pokud se jeden den soustředíte na svá lýtka, druhý den intenzivně cvičte na svých čtyřkolkách. Vaše svaly tak získají příležitost odpočívat a posilovat mezi tréninky. Také vám brání v nárazu, protože udržuje vaše svaly ve stavu „šoku“, čímž je prochází procesem rozpadu a budování zpět každého silnějšího.

Pokud budete týden tvrdě cvičit a zahrnovat dřepy, boxové skoky a kudrlinky, příští týden přejděte na mrtvý tah se ztuhlými nohami, ležící kudrlinky a výpady.
Přidání váhy je další způsob, jak se vyhnout plachtění. Přidejte další zhruba každé dva týdny.

Část 2 ze 3: Zvětšení nohou

Krok 1. Noste rozšířené kalhoty

Ty objímají stehna, ale v kolenou se rozšiřují, takže spodní část nohy vypadá větší a dodává linii nohou lichotivý tvar. Pokud se vám tento vzhled nelíbí, nemusíte chodit po dně. I nepatrný nádech změní vaši siluetu a vaše nohy budou vypadat trochu větší.

Krok 2. Vyhněte se úzkým kalhotám

Jsou navrženy tak, aby vaše nohy vypadaly jako zápalky, takže se od nich budete chtít držet dál, pokud je vaším cílem mít větší nohy. Pokud si musíte bezpodmínečně koupit úzké kalhoty nebo džíny, hledejte nějaké s vousy kolem stehen a kolen. Whiskering přeruší linii nohou a vytváří iluzi, že vaše nohy jsou větší.

Krok 3. Podívejte se na vzorované punčocháče a kalhoty

Vsaďte na květinové, pruhované, tečkované nebo punčochové kalhoty a kalhoty-čím více barev, tím lépe. Když na nohách nosíte vzorované látky, zanechávají větší vizuální dojem. Na druhou stranu nošení tmavých, pevných barev může způsobit, že vaše nohy budou vypadat tenké a malé.

Krok 4. Noste boty po kolena

Boty, které sahají až ke kolenům, mohou zcela změnit vzhled vašich dolních končetin. Místo těsných kozaček volte ležérní, tlusté boty. Noste je přes džíny nebo punčocháče, aby vaše nohy získaly plnější vzhled.

Nošení bot přes kalhoty vašim nohám trochu dodá na objemu. Vyzkoušejte si k vysokým módním vzhledům podkolenky přes džíny

Krok 5. Noste sukně a šaty, které obepínají vaše tělo

Pokud nosíte volné sukně a šaty, vaše nohy budou naopak vypadat menší. Nošení sukní a šatů, které jsou o něco blíže střižené, nebude vypadat, jako by vaše nohy pohltila látka.

Krok 6. Noste šaty a sukně, které padají těsně nad kolena

Nošení lemů, které padají o palec nebo dva nad kolena, způsobí, že vaše nohy budou vypadat méně malé. Nošení velmi krátkých sukní a šatů upoutá pozornost na vaše nohy, zatímco spodní linie, které padají pod kolena, mohou zdůraznit kontrast mezi vašimi hubenými nohami a tkaninou, kterou máte na sobě.

Část 3 ze 3: Cvičení pro urostlé nohy

Krok 1. Dělejte dřepy.

Toto je jediné nejlepší cvičení, které můžete udělat, abyste si vyplnili stehna, protože zapojuje nejvíce svalových vláken v této oblasti. Pokud jste začátečník, můžete dělat dřepy bez závaží. Pro pokročilejší sportovce držte činku s nosností, kterou můžete zvednout na 10–12 opakování. Pokud byste raději činku nepoužívali, můžete místo toho použít dvě činky. Zde je návod, jak správně udělat dřep:

Postavte se nohama na šířku ramen.
Pokrčte kolena a dřepněte, snižte spodní část, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Udržujte kolena zarovnaná přímo nad prsty.
Držte pozici po dobu 10 sekund.
Zatlačte zpět do výchozí polohy.
Opakujte 10-12krát pro 3 sady.

Krok 2. Dělejte pěší výpady

Proveďte sady 10-15 opakování pro každou nohu. Začněte s jednou sadou a vytvořte až 3 nebo 4 sady. Zkuste držet činky po stranách, abyste zvýšili odpor a pomohli vybudovat více svalů. Procvičují vaše hýždě, čtyřhlavý sval a hamstringy a postupem času vám mohou pomoci vybudovat svaly, aby se vaše nohy vyplnily.

Jednou nohou udělejte velký krok vpřed.
Při kroku sklopte zadní koleno směrem k podlaze.
Trup držte kolmo k podlaze.
Zvedněte se do výchozí polohy a vrhněte se druhou nohou.

Krok 3. Provádějte skoky do boxů

Toto je další skvělé cvičení, které můžete provádět s minimálním vybavením, a je skvělé pro získání větších lýtek. Postavte se před cvičební box nebo schod, na který můžete snadno skočit. Čím vyšší je krabice, tím těžší to bude. Začněte prsty směřujícími do boxu. Skákejte výbušně a dopadněte na krabici s míčky nohou. Skočte zpět dolů na podlahu. Opakovat.

Ujistěte se, že krabice, kterou používáte, je dostatečně těžká, aby se neposunula, když na ni přistanete.
Při boxových skocích není dobré používat činky; možná budete potřebovat ruce, abyste se zachytili, pokud zakopnete.

Krok 4. Proveďte prodloužení nohou

K tomuto cvičení budete potřebovat posilovací stroj na nohy, který je standardní v každé posilovně s posilovnou. Začněte s váhami, které poskytují odolnost vůči světlu, a jděte na popáleniny.

Posaďte se na stroj na prodloužení nohou s pokrčenými koleny a chodidly pod spodní tyčí.
Natáhněte nohu, mírně koleno držte v koleni i na vrcholu pohybu, poté ji spusťte.
Opakujte 10 - 12krát pro 3 sady.

Krok 5. Proveďte stojaté kadeře nohou

Toto je další cvičení, které vyžaduje dokončení stroje. Budete muset použít stroj na zvlnění nohou, který vám umožní zvedat závaží připojením kabelu ke kotníku. Naložte do stroje tolik závaží, kolik dokážete zvednout na 10 opakování, mezi 20 a 50 liber (nebo více).

Připevněte kabel ke kotníku pomocí postroje a rukama uchopte opěrnou tyč.
Při zvedání pokrčte koleno k zádům a koleno znovu narovnejte.
Opakujte 10-12krát pro 3 sady a poté přepněte na druhou nohu

Krok 6. Dělejte mrtvý tah se ztuhlými nohami

Toto cvičení se zaměřuje na vaše hamstringy, nezbytné pro stavbu více vytvarovaných nohou. Budete potřebovat činku nabitou hmotností, kterou můžete zvednout na 10 opakování, aniž byste museli přestat.

Postavte se s nohama na šířku ramen a sklopte dopředu v bocích. Pokrčte kolena tolik, kolik potřebujete, abyste zvedli váhu, poté narovnejte nohy, dokud nebudete mít v koleni lehký ohyb. Odtamtud zatáhněte břišní svaly a se zcela rovnými zády zvedněte trup vzpřímeně a přitom stáhněte svaly hýždí a zad. Uchopte činku rukama.
Udržujte nohy rovně, zvedněte činku ke stehnům a poté ji spusťte zpět na podlahu.
Opakujte pro 3 sady 10-12 opakování.