Bento boxy jsou v Japonsku oblíbeným předmětem k přípravě obědů a svačin. Rozdělené nádoby se dostaly na západ jako ideální způsob, jak zajistit, aby jídla byla vyvážená a podávaná ve správných porcích-vlastnosti, které jsou pro zdravou výživu zásadní. Chcete -li používat bento boxy k ovládání porcí, kupte si nádoby se správným počtem přihrádek pro vaše potřeby a naplňte je zdravými celými potravinami ze všech čtyř skupin potravin.
Kroky
Část 1 ze 3: Určení správné velikosti porcí
Krok 1. Naučte se vizuální reprezentace
Pokud můžete porovnat ideální velikosti porcí s jinými objekty, se kterými jste obeznámeni, získáte porce vždy, aniž byste museli pečlivě vážit a měřit jídlo, které jíte.
- Jedna porce bílkovin je 3 až 4 unce (přibližně 88 až 118 ml): velikost pěsti, dlaně nebo balíčku karet.
- Doporučená velikost porce pro sacharidy, jako jsou těstoviny nebo rýže, je jeden šálek nebo 8 uncí (asi 237 ml): velikost baseballu nebo tenisového míčku.
- U ovoce je velikost porce ekvivalentem středně velkého ovoce, jako je jablko, nebo jednoho šálku (8 uncí nebo 237 ml): přibližně jako žárovka.
- Jedna unce porce sýra je o velikosti vašeho palce nebo pár kostek.
- Pokud jde o svačinky, velikost porce se obecně rovná hrstce.
- Můžete provést internetové vyhledávání vizuálních reprezentací velikostí porcí, abyste získali více nápadů a našli objekty, které jsou známé a budou vám nejlépe vyhovovat.
Krok 2. Navštivte webové stránky amerického ministerstva zemědělství (USDA)
Web USDA má galerii potravin, která ukazuje, jak vypadají jednotlivé porce různých druhů potravin na talíři nebo v misce. To může být obzvláště užitečné při práci s potravinami zvláštního tvaru, jako jsou kuřecí stehna.
- Procházení této galerie vám může pomoci získat přehled o správných velikostech porcí pro různé druhy potravin - zejména jídla, která jíte pravidelně.
- Galerii můžete také použít jako nástroj, když začnete nakupovat bento boxy, takže si můžete nejlépe zajistit, aby přihrádky pojaly jednotlivé porce různých druhů potravin.
Krok 3. Spolupracujte s dietologem
Pokud máte zvláštní dietní potřeby nebo jste obézní, můžete zvážit certifikovaný profesionální pohled na svou dietu a pomoci vám určit porce, které nejlépe vyhovují vašim potřebám a vašemu životnímu stylu.
- Pokud jste například vegan, musíte se ujistit, že přijímáte dostatečné množství bílkovin. Pomoci vám může dietolog, který se specializuje na veganské diety.
- Také můžete potřebovat pomoc, pokud máte více potravinových alergií nebo držíte speciální dietu, jako je bezlepková dieta, ať už ze zdravotních důvodů nebo z důvodu preference životního stylu.
- Odborníci na výživu a výživu jsou registrováni a pracují ve fitness centrech, obchodech se zdravou výživou a výživou, nemocnicích a školách. Pokud jste členem posilovny nebo fitness centra, může to být dobré místo pro začátek. Můžete také požádat svého lékaře o doporučení. Pokud si chcete ověřit pověření odborníka na výživu nebo dietologa, kterého zvažujete navštívit, navštivte
Krok 4. Zaměřte se na své tělo
Možná jste zvyklí vídat obrovské porce jídla, zvláště pokud často navštěvujete švédské stoly nebo restaurace s rychlým občerstvením. Pomalým a vědomým jídlem se můžete přizpůsobit menším a zdravějším porcím.
- Než začnete jíst, několikrát se zhluboka nadechněte a zvažte, zda máte hlad a jak moc máte hlad. Věnujte pozornost tomu, co vám vaše tělo říká.
- Podívejte se na své jídlo, na barvy a tvary. Nasajte vůni několika dalšími hlubokými nádechy.
- Žvýkejte pomalu a vychutnávejte si každé malé sousto. Mezi kousnutí položte vidličku nebo lžíci a soustřeďte se na každé sousto, když ho budete žvýkat.
- Při jídle několikrát vyhodnoťte svou hladovou situaci. Když už přestanete mít hlad, přestaňte jíst.
Část 2 ze 3: Výběr boxů Bento
Krok 1. Získejte krabice s alespoň třemi přihrádkami
Minimálně byste chtěli sekce pro ovoce a zeleninu, bílkoviny a sacharidy. Tuto konfiguraci můžete upravit na základě svých dietních potřeb a typů potravin, které plánujete zahrnout.
- Přejděte do obchodu s domácím zbožím nebo do velkého diskontního obchodu, abyste mohli vyhodnotit různé bento boxy. Často je najdete také v obchodech s potravinami, ale možnosti mohou být omezené.
- Pokud chcete, aby vaše jídla z bento boxu byla rozmanitá, hledejte krabice se šesti nebo sedmi přihrádkami, abyste mohli zahrnout malé množství několika různých potravin.
- Mějte na paměti, že porce se vztahují na typ jídla, nikoli na konkrétní potravinu. Pokud jste v krabičce bento měli tyčinky z mrkve a celeru, měly by mít oba dohromady stejnou velikost jako jedna jednotlivá porce zeleniny. To, že máte dvě různé zeleniny, neznamená, že dostanete dvě porce.
- Když hodnotíte velikost přihrádek, přemýšlejte o tom, jaké potraviny plánujete pravidelně jíst. Pokud například obvykle máte k obědu sendvič, chcete alespoň jednu přihrádku, která je dostatečně velká, aby se do ní vešel celý sendvič.
Krok 2. Rozhodněte se, jaký materiál chcete
I když můžete získat skleněné nebo nerezové bento boxy, plast je obvykle nejpohodlnější a nejvšestrannější. Výhodou těchto kontejnerů je také jejich lehkost a snadné skladování, když se nepoužívají.
- Kvalitní plastové bento boxy vám obvykle půjdou kolem 20 $ za kus, ale při nákupu několika kusů můžete získat slevu. Nerezová ocel nebo sklo budou obvykle dražší. Cena se také bude lišit v závislosti na značce, i když vyšší cena nemusí nutně znamenat, že krabice má vyšší kvalitu.
- Zkontrolujte informace o produktu a ujistěte se, že vámi vybrané boxy jsou vhodné do mrazničky a mikrovlnné trouby. Můžete také potřebovat, aby byly vhodné do myčky. Mějte na paměti, že i když samotný box může být vhodný do mikrovlnné trouby nebo do myčky, víčko nemusí. Také nedávejte do mikrovlnné trouby plastový bento box, i když říká, že je vhodný do mikrovlnné trouby, protože to může uvolňovat nezdravé sloučeniny. Pořiďte si skleněnou krabičku Bento, pokud plánujete vařit v mikrovlnné troubě.
- Vyberte si materiál, který nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a každodenní rutině. Pokud například jezdíte do práce na kole a obecně máte problémy s věcmi, možná nebudete chtít pořídit skleněnou nádobu, která je těžší než plast a při pádu se může rozbít.
- Některé druhy plastů se zabarví, zejména u pokrmů těžkých na omáčky. Pokud se rozhodnete jít s plastovými bento boxy, možná budete chtít nosit omáčku v samostatném kontejneru. Po jídle vypláchněte krabici, aby omáčka měla omezený kontakt s povrchem krabice.
- Ujistěte se, že vámi vybrané boxy jsou nepropustné. Můžete je vyzkoušet tak, že naplníte krabičku bento vodou, nasadíte víko a zatřesete s ní nebo ji otočíte dnem vzhůru.
Krok 3. Zvažte snadné čištění
Bento boxy může být obtížné správně umýt a dezinfikovat. Pokud je bento box, který si koupíte, příliš náročný na čištění, nebudete mít zájem jej pravidelně používat. Ujistěte se, že můžete vybranou krabici vyčistit způsobem, který vám vyhovuje.
- Bento boxy s odnímatelnými přepážkami jsou nejen univerzálnější, ale také se budou snáze čistit, protože se nebudete muset dostat do tolika rohů a štěrbin.
- Větší bento boxy se nemusí hodit do vaší myčky, zvláště pokud potřebují jít na horní rošt.
- Víčka mohou mít speciální gumová těsnění, aby se zabránilo úniku, které je nutné pečlivě umýt ručně, aby se zachovalo jejich utěsnění. Pokud je vložíte do myčky, mohou se zdeformovat a stanou se neúčinnými.
Krok 4. Pro další porce použijte silikonové vložky na košíčky
Zvláště pokud dostanete krabičky Bento, které mají omezený počet jednotlivých přihrádek, možná budete chtít vyzvednout nějaké vložky do košíčků, které můžete použít, když chcete zahrnout malou část jiného jídla, které je třeba oddělit.
- Silikonové vložky do košíčků lze snadno vyprat a znovu použít a můžete si koupit tucet za méně než 10 dolarů. To z nich dělá ekonomický způsob, jak přidat dočasné přihrádky do vašich bento boxů.
- Pokud chcete být kreativní, najdete je v mnoha různých barvách a tvarech. Každá vložka košíčků pravidelné velikosti má velikost jednotlivé porce většiny vedlejších položek, jako je ovoce, zelenina nebo sýr.
- Můžete také chtít vyzvednout nějaké menší silikonové vložky na „mini“košíčky nebo vdolky. Ty mohou být ideální pro speciální pochoutky, které mají být konzumovány pouze střídmě, například cukrovinky.
Část 3 ze 3: Plánování jídel
Krok 1. Vypočítejte celkové kalorie, které potřebujete
Počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den, závisí na vašem pohlaví, tělesné hmotnosti, věku a úrovni aktivity. Získáte nejpřesnější míru vaší kalorické potřeby, pokud znáte svůj bazální metabolismus.
- Kalkulačky kalorií najdete online, pokud chcete získat obecnou a funkční představu o tom, kolik kalorií by vaše jídlo mělo obsahovat.
- Mějte na paměti, že celkové kalorie se týkají vašeho příjmu v průběhu celého dne. Toto číslo musíte nejen vydělit počtem jídel, které denně sníte, ale také byste měli počítat s občerstvením.
- Nezapomeňte tento výpočet provádět pravidelně, pokud dojde ke změně úrovně aktivity nebo pokud výrazně přiberete nebo zhubnete.
Krok 2. Upravte svůj kalorický příjem podle potřeby
V jedné libře je 3 500 kalorií. Pomocí toho můžete určit, kolik kalorií musíte každý den omezit (nebo přidat), pokud chcete přibrat nebo zhubnout.
- Abyste zhubli jednu libru týdně, musíte každý den sníst o 500 kalorií méně. Pokud si tedy spočítáte, že k udržení své aktuální hmotnosti musíte sníst 1700 kalorií denně, ke zhubnutí byste potřebovali sníst 1200 kalorií denně.
- Pokud chcete přibrat, výpočet funguje stejně, ale obráceně. Pokud by vaše výpočty odhalily, že k udržení své hmotnosti potřebujete sníst 1700 kalorií denně, budete muset sníst 2200 kalorií denně, abyste získali libru týdně.
Krok 3. Zaměřte se na rozmanitost a prezentaci
Obědy ve stylu Bento nejsou jen o poskytování vyváženého jídla-jsou také uměleckou formou. Existuje řada příslušenství, které si můžete zakoupit, pokud chcete vyjádřit svou kreativitu pomocí svého bento boxu.
- Můžete například chtít investovat do nějakých stylových výběrů jídel nebo výběrů bento. Zatímco některé z nich mohou být trochu roztomilejší, než byste chtěli, mějte na paměti, že kromě dekorace plní důležitou funkci. Zabraňují tomu, aby se vaše jídlo během přepravy pohybovalo nebo se příliš posunovalo, a dávají vám něco, čeho byste se mohli držet při jídle prstových jídel, jako jsou jahody, abyste si mohli prsty udržet čisté.
- Vaječné formy dokážou natvrdo uvařená vejce přeměnit na symboly nebo zvířecí postavy.
- Můžete také použít vykrajovátka na cukroví a mini bento vykrajovátka na tvarování zeleniny nebo na krájení sendvičů.
Krok 4. Zahrňte libové bílkoviny
Ať už držíte dietu nebo se snažíte jíst zdravěji, libové bílkoviny jsou nezbytné pro vybudování silných svalů a zajištění konzistentní energie po celý den.
- Kuře a krůta jsou dobrým zdrojem chudých bílkovin. Pokud jste vegan, zkuste přidat edamame nebo jiné sójové produkty, stejně jako čočku a mandle.
- I jedlíci masa by měli zvážit nahrazení masa alternativním zdrojem bílkovin, jako je tofu, alespoň jednou nebo dvakrát týdně.
- Vejce natvrdo jsou základem jídel ve stylu bento a také dobrým zdrojem bílkovin.
Krok 5. Přidejte barevné ovoce a zeleninu
Podle tradice bento boxu musí váš bento box obsahovat alespoň pět barev. Barevné potraviny mají vyšší obsah antioxidantů. Dodržování této tradice vám nejen poskytne jídlo příjemné pro oko, ale povzbudí vás, abyste překročili standardní tarif a začlenili méně typické možnosti jídla, o kterých jste možná jinak neuvažovali.
- Podívejte se například na červená, žlutá a zelená rajčata nebo oranžový a purpurový květák. Tyto potraviny chutnají obecně stejně, ale přirozeně přinášejí do vašeho bento boxu více barvy.
- Do své krabice vždy zahrňte trochu zeleně ve formě listové zeleniny na salát nebo okurky a celer.
- Melounové kuličky jsou dalším dobrým způsobem, jak dostat do bento boxu různé barvy a přitom jíst zdravé jídlo, které je rozděleno na správné jednotlivé porce.
Krok 6. Pro dochucení použijte omáčky a dipy
Použijte malou nádobu nebo tubu se samostatným víkem k přenášení omáček, salátových dresinků nebo dipů, které plánujete použít k jídlu z bento boxu. Pokud získáte nádobu, která pojme pouze unci nebo dvě, můžete lépe ovládat své porce, než kdybyste použili celou sklenici nebo láhev.
- Ujistěte se, že jsou všechny kapaliny ve vašem bento boxu uzavřeny, aby se při přepravě nedostaly přes všechno ostatní.
- Některé bento boxy mají malou vyvýšenou přihrádku navrženou speciálně pro kapaliny. Boky této přihrádky sahají až k víku, aby se zabránilo úniku-nemusí však být zcela nepropustné, protože není utěsněno stejným způsobem jako vnější část krabice. Mějte to na paměti, než hodíte svůj bento box do batohu nebo jej obrátíte dnem vzhůru.
Krok 7. Vložte dekadentní pamlsky do nejmenší oblasti
I když držíte dietu, nemusíte se nutně připravit o malé dobroty, které milujete. Užijte si je v neuvěřitelně malých množstvích, abyste mohli uspokojit touhu, aniž byste museli držet dietu.
- Pokud například dáváte dohromady bento krabici plnou sladkého a slaného občerstvení, kterou můžete jíst v práci během dne, můžete zahrnout mini vložku na košíčky s půl hrstí čokoládových bonbónů nebo želé.
- Tato malá množství mohou být také dobrým způsobem, jak přidat zábavu a rozmanitost do vašeho jídla z bento boxu, a přitom stále vykazovat dobrou kontrolu porcí.
Tipy
- Zatímco bento boxy mohou být dobré pro pastvu, nezapomeňte také jíst pravidelně naplánovaná jídla. Pokud se snažíte zhubnout, můžete mít větší prospěch z menších porcí jednou za dvě hodiny, na rozdíl od tří větších jídel.
- Pokud chcete používat bento boxy jako součást rozsáhlého dietního plánu, uvolněte se do toho postupně. Poraďte se svým lékařem, pokud máte chronický zdravotní stav, který může být ovlivněn změnou stravovacích návyků.
- Bento boxy jsou dobré pro zahájení kontroly porcí, ale jsou to odhady, ne přesná měření porce, kterou byste měli jíst. Pokud chcete být přesní, kupte si a používejte potravinovou váhu.
