Pokud jsou vaše porce příliš velké, může být vaše strava vyvedena z rovnováhy nebo můžete mít potíže s udržením váhy. Mnoho lidí bude používat přesnost váhy nebo odměrku, aby bylo ovládání porcí přesnější. Není však realistické vybičovat měřítko jídla pokaždé, když si sednete k jídlu. Budete muset uhodnout nebo odhadnout, jak vypadá vhodná velikost porce. Naštěstí existuje několik triků, které vám mohou pomoci odhadnout velikosti porcí s velkou dávkou přesnosti.
Kroky
Část 1 ze 3: Hádání, jak vypadá velikost porce
Krok 1. Porovnejte odměřené porce s vašimi rukama
Jeden snadný způsob, jak odhadnout velikost porcí jídla, je použití rukou. Jelikož je součástí vašeho těla, je to velmi pohodlný měřicí nástroj, i když jste venku v luxusní restauraci. Ruce každého člověka jsou však jiné, proto si nejprve procvičte odměření porcí a porovnejte je se svými rukama, abyste získali představu o tom, jak by měly vypadat. Při pokusu o odhad velikosti porce použijte tyto pokyny:
- 2 šálky se vejdou do vašich rukou, pokud byly spojeny dohromady. Obecně by to měla být velikost vašeho celkového jídla.
- 1 šálek nebo 8 oz odpovídá vaší pěst. Pokud máte velké ruce, vaše pěst se může rovnat 10 oz nebo o něco více než šálek.
- 1/2 šálku nebo asi 4 oz je velikost jedné dlaně.
- 3 oz je o velikosti vaší dlaně.
- 1 polévková lžíce je velikost špičky palce.
- 1 čajová lžička je velikost špičky ukazováčku.
Krok 2. Myslete na své oblíbené sportovní předměty
Pokud máte větší ruce nebo chcete použít jiné předměty, které vám pomohou lépe vidět velikosti porcí, zkuste použít některé ze svých oblíbených sportovních předmětů. Snaž se:
- 2 šálky budou velké asi jako softball.
- 1 šálek nebo asi 8 oz je velikost baseballu.
- 1/2 šálku nebo asi 4 oz je velikost tenisového míčku.
- 2 polévkové lžíce je velikost golfového míčku.
- 1 oz je velikost 4 kostek.
Krok 3. Rozdělte talíř
Dalším způsobem, jak zjistit, jaké velikosti porcí byste měli jíst, ale jak by se měly hodit do celého jídla, je použití metody talíře. Rozdělte 10palcový talíř tak, aby:
- Čtvrtina talíře je vyhrazena pro potraviny na bázi bílkovin.
- Další čtvrtina talíře by měla zůstat na potravinách na bázi škrobu.
- Zbývající polovina talíře by měla být rozdělena mezi ovoce a zeleninu.
- Ovoce by nemělo tvořit celou polovinu talíře. Maximálně by to měla být zhruba čtvrtina talíře. Zelenina však může být celá polovina talíře.
Krok 4. Procvičte si odměřování porcí
Chcete -li zlepšit schopnost odhadnout část, když ji uvidíte, procvičte si porcování doma. Pomocí odměrek a potravinové stupnice odměřte na jeden týden různé druhy porcí jídla a věnujte pozornost tomu, jak porce vypadají. Poté odměřte porce na jeden den každý týden, abyste pomohli kalibrovat vaši schopnost rozpoznat velikosti porcí.
Část 2 ze 3: Dodržování pokynů pro velikost porcí pro skupiny potravin
Krok 1. Zaměřte se na 3–4 oz potravin na bázi bílkovin
Každá skupina potravin má svá vlastní doporučení ohledně velikosti porcí. Potraviny na bázi bílkovin, i ty výživné, je stále třeba měřit a kontrolovat jejich porce.
- Obecně platí, že pokud měříte potraviny s obsahem bílkovin nebo oční bulvy, zaměřte se na porci zhruba 3-4 oz nebo zhruba 1/2 šálku.
- Pokud odhadujete velikost této porce, bude to jedna malá plná dlaň, velikost vaší šekové knížky nebo velikost balíčku karet.
- Například 3-4 oz kuřecího, vepřového nebo rybího masa jsou porce a jeden a půl až dvě vejce jsou porce.
- Ořechy, přestože jsou potravinou na bázi bílkovin, mají vyšší obsah tuku a přicházejí s menším návrhem porce. Pokud jíte ořechy, odměřte 1 oz ořechů na porci.
- Obecně platí, že dospělí by se měli každý den snažit o zhruba dvě až tři až čtyři porce bílkovinných potravin.
Krok 2. Jezte 1 nebo 2 šálky porce mléčných výrobků
Mléko je skupina potravin, která obsahuje vysoké množství bílkovin. Mléčné výrobky jsou však stále rozděleny do jiné skupiny potravin a mají různá doporučení ohledně velikosti porce.
- Když máte jídlo založené na diáři, velikosti porcí se mohou lišit. Změřte 8 oz tekutých mléčných výrobků a 1–2 šálky jiných forem mléčných výrobků.
- U mléka a jogurtu je velikost porce 1 šálek. Pokud jíte tvaroh, velikost porce jsou 2 šálky. Pokud budete mít sýr (jako sýr čedar), velikost porce je 2 oz.
- Pokud odhadujete tyto velikosti porcí, 1 šálek jogurtu bude přibližně o velikosti vaší pěsti a pokud budete měřit sýr, bude to velikost golfového míčku na kus nebo velikosti CD na plátek.
- Obecně by se dospělí měli zaměřit na zhruba 3 šálky mléčných výrobků denně. To nezahrnuje mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je zmrzlina a máslo.
Krok 3. Oční bulva 1 šálek zeleniny
Zelenina je nutričně bohatá skupina potravin s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem vitamínů, vlákniny a antioxidantů. Přestože jsou tato jídla velmi zdravá, přesto byste měli odhadnout velikost porcí.
- Zelenina je rozdělena do dvou různých skupin - hustá zelenina a listová zelenina. Obecně odhadněte 1 šálek na hustší zeleninu a 2 šálky na listovou zelenou zeleninu.
- Hutnější zeleninu, jako je brokolice, paprika nebo fazole, byste měli změřit na 1 šálek. Pokud se však chystáte na salátovou zeleninu, jako je kapusta nebo římská zelenina, měli byste odměřit 2 šálky na porci.
- Obecně by se dospělí měli zaměřit na zhruba 3 šálky zeleniny denně.
Krok 4. Jděte asi na 1/2 šálku ovoce
Ovoce, stejně jako zelenina, je další velmi výživnou skupinou. A přestože mají také nižší obsah kalorií a vysoký obsah živin, je třeba je stále kontrolovat.
- Existuje několik způsobů, jak měřit ovoce podle toho, v jaké formě je. Pokud máte celý kus ovoce nebo nakrájené ovoce, bude vaše porce 1/2 šálku. Mělo by mít přibližně velikost tenisového míčku nebo počítačové myši.
- Pokud máte sušené ovoce, porce je menší. Důvodem je, že z ovoce byla odpařena voda a zanechalo za sebou sušené ovoce s vyšším obsahem cukru.
- Velikost porce pro sušené ovoce je asi 1/4 šálku. To odpovídá dvěma golfovým míčkům nebo velikosti vajíčka.
- Obecně by se dospělí měli snažit asi o 2 šálky ovoce každý den.
Krok 5. Zaměřte se na 1 oz zrn
Existuje několik způsobů, jak měřit zrna v závislosti na tom, v jaké jsou formě. Při odhadování velikosti porcí nezapomeňte na to, co jíte.
- Obecně platí, že na porci chcete sníst jen asi 1 oz zrn. Pokud jíte jídla jako rýže nebo těstoviny, velikost porce bude asi 1/2 šálku.
- Pokud například jíte těstoviny, chcete sníst 1/2 šálku porce, která bude velká přibližně jako tenisový míček. Pokud je však nevařený, chcete místo toho použít unce.
- Další příklady porce 1 oz zahrnují: 1 plátek chleba, 1/2 anglického muffinu, 1/2 šálku vařených ovesných vloček nebo 1 šálek neslazených obilovin.
- Obecně platí, že dospělí by se měli zaměřit na asi 5-7 porcí zrn denně.
Krok 6. Jezte 1-2 lžíce přidaného tuku
Ačkoli tu není žádná skupina potravin, tuky také přicházejí s doporučenými velikostmi porcí. Ty jsou nezbytné, protože tuky mají vysoký obsah kalorií.
- Obecně se doporučuje, abyste neměli více než 6-7 čajových lžiček tuku denně.
- Všimněte si toho, že když měříte nebo odhadujete velikost porcí tuků, doporučení jsou uvedena v polévkových lžících. Na lžíci jsou 3 čajové lžičky.
- Pokud jste se chystali pokapat salát olivovým olejem, doporučená velikost porce je 1 polévková lžíce (14,8 ml). Nebo pokud byste se chystali namazat na sendvič majonézu, jedna porce máje by byla 1 polévková lžíce. To je zhruba velikost vašeho palce.
Část 3 ze 3: Kontrola velikosti porce
Krok 1. Přečtěte si etikety potravin
Pokud se snažíte více soustředit na velikosti porcí, musíte jít nad rámec pouhého odhadu porcí vašich potravin. Když nakupujete nebo jíte balené zboží, jsou k dispozici informace o servírování, které vám mohou poskytnout další informace o tom, kolik toho sníte.
- Balené potraviny, jako jsou obiloviny, krekry, polévky nebo salátové dresinky, budou mít na boku výrobku panel s informacemi o výživové hodnotě a seznam přísad. Zde najdete informace o velikosti porce.
- Podívejte se na svůj potravinářský výrobek a najděte nutriční štítek. Velikost porce je uvedena v levé horní části štítku.
- Štítek poskytne velikost porce při dvou měřeních. Může obsahovat seznam šálků, uncí nebo kusů. Zobrazí se také porce v gramovém množství.
- Štítek vám také řekne, kolik porcí obsahuje celý balíček nebo kontejner. To je užitečné, pokud potřebujete podávat oční bulvy.
- Pokud například ve vaně s jogurtem je uvedeno, že obsahuje 3 porce, může být snazší hádat, co je třetina vany, než si pamatovat, jak vypadá 1 šálek.
Krok 2. Použijte menší talíře a nádobí
Odhad velikosti porcí může být obtížný (zvláště pokud jste v tom noví). Pokud používáte velký talíř, může to způsobit, že se velikosti porcí zdají menší, než jsou, a vést k větším nepřesnostem ve vašem odhadu.
- Studie ukázaly, že pokud budete jíst typický talíř, který může mít 30,5 cm nebo ještě větší, budete se pravděpodobně přejídat. Vypadá to, že na větším talíři je méně jídla, což svádí k přejídání.
- I když odhadem velikosti porcí používáte pěst, prostor na talíři může oklamat vaše oči.
- Místo těch typických talířů použijte místo toho talíř na salát nebo předkrm. Jsou menší a mohou vhodnou porci jídla vypadat větší, než je.
Krok 3. Jezte předem zabalené potraviny
Další snadný způsob, jak se ujistit, že dodržujete správnou velikost porce, je jíst předem zabalené položky. Nechejte obchod udělat práci za vás.
- Pokud máte potíže s odhadem správné velikosti porcí, zkuste koupit více předem zabalených nebo jednotlivých položek. Pro vaše pohodlí jsou již předem porcovány.
- Například místo toho, abyste si koupili větší nádobu na jogurt a odhadli, jak vypadá 1 šálek, kupte si jednotlivé jogurtové kelímky. Není třeba odhadovat.
- Můžete si také koupit předem nakrájený sýr, místo toho koupit sýr v bloku. Už jsou nakrájeny na správnou velikost porce.
- Všimněte si, že ne všechny předem porcované položky poskytují jednu porci. Vždy zkontrolujte panel výživy, abyste zjistili, kolik porcí je v kontejneru. Pokud je to více než jedna, měli byste počítat s jídlem více než 1 porce.
Krok 4. Změřte si nádobí a nádobí
Měření jídla každý den, 3 jídla denně, může být obtížné a frustrující. Usnadněte si život tím, že budete práci dělat pouze jednou.
- Pokud máte misky, šálky nebo stříbrné nádobí, které používáte pravidelně, můžete je předem změřit, abyste přesně věděli, kolik tyto položky obsahují.
- Pokud například milujete polévky, odměřte si naběračku. Vaše naběračka může obsahovat 1/2 šálku. Víte, že když si dáte dvě naběračky polévky, vaše celková porce bude asi 1 šálek.
- Pokud nosíte oběd pravidelně do práce, změřte si své nádoby na cesty nebo tupperware. Například můžete mít velký tupperware pro saláty k obědu. Změřte, kolik šálků salátu se tam skutečně vejde.
Krok 5. Rozdělte položky restaurace
Mnohokrát budete muset odhadnout velikost porce, když jíte venku. Většina lidí si nepřinese své jídlo nebo odměrky, takže odhad bude nutností.
- Většina restaurací podává porce jídla, které jsou mnohem větší, než je doporučeno. Mnoho lidí si navíc objednává předkrm, větší vstup a dokonce i dezert. Díky tomu je celková velikost porce příliš velká.
- Chcete -li omezit tyto záludné velké porce, začněte rozdělovat položky. Pokud rozdělíte předkrm, automaticky snížíte velikost porce a přiblížíte se k vhodné porci.
- Můžete si také zkusit objednat předkrm k hlavnímu jídlu. Předkrmy jsou obecně menší a pravděpodobně se blíží normální velikosti porce.
- Možná si dokonce budete chtít objednat položky a la carte. Například si dejte boční salát a objednejte si grilovaná kuřecí prsa, která budou navrch.
Tipy
- Nejlepší způsob, jak sledovat přesnou kontrolu porcí, je použít potravinovou váhu, odměrky nebo použít předem zabalené velikosti porcí.
- Zvykněte si pravidelně měřit porce. To pomůže udržet vaši mysl obeznámenou s tím, jak vypadá vhodná velikost porce.
- Zvažte měření velikosti misek, Tupperware a dalších kuchyňských předmětů, abyste věděli, jaké množství tyto položky obsahují.
