Pokud máte problémy se spánkem a zjistíte, že jste závislejší na prášcích na spaní na předpis, než byste chtěli, můžete vyzkoušet některé alternativy. Existují přírodní přísady a doplňky, které můžete vyzkoušet, stejně jako relaxační techniky. Vytváření mírumilovného prostředí a ponechání mozku času na uklidnění před spaním vám pomůže snáze usnout.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Vyzkoušení některých přírodních prostředků
Krok 1. Zkuste melatonin
Melatonin je volně prodejný doplněk, o kterém někteří tvrdí, že může pomoci řešit nespavost a potíže se spánkem. Melatonin je přirozeně produkován vaším tělem a přes noc se ve velkém množství uvolňuje do vašeho krevního oběhu. Užívání doplňků zvyšuje množství v krvi a může vám pomoci usnout.
- Vědecké důkazy prokazující účinnost doplňků melatoninu v boji proti nespavosti však chybí.
- Předpokládá se, že starší lidé pocítí významnější výhody.
- Užívání melatoninu je považováno za bezpečné po dobu několika týdnů, ale bezpečnost dlouhodobého užívání není jasná.
- Doporučuje se užívat 0,1 - 0,3 mg melatoninu na spánek, u kterého bylo prokázáno, že vyvolává fyziologický účinek navozující spánek. Pokud je váš melatoninový doplněk 1 miligram, můžete ho rozdělit na čtvrtiny, abyste získali dávku 0,25 miligramu.
- Melatonin je velkým hráčem v navozování a udržování spánku. Přírodní Přírodní hladiny melatoninu se s přibývajícím věkem snižují.
- Varování: Melatonin může mít u některých jedinců nepříjemné vedlejší účinky - mezi nejčastější patří noční můry.
Krok 2. Vezměte kořen kozlíku lékařského
Kořen kozlíku lékařského je další doplněk stravy dostupný v obchodech se zdravou výživou a online, který je prodáván a prodáván jako pomoc při spánku. Kořen kozlíku lékařského má sedativní a anxiolytické (proti úzkosti) účinky, ale chybí hloubkové vědecké studie o jeho užitečnosti při řešení problémů se spánkem. Než vyzkoušíte kořen kozlíku lékařského, měli byste si promluvit se svým lékařem.
- V nedávné studii bylo prokázáno, že kořen kozlíku lékařského může být dobrou náhradou za léky jako diazepam. Bylo prokázáno, že kořen kozlíku lékařského má na symptomy úzkosti anxiolytický (uklidňující) účinek.
- Může existovat souvislost mezi dlouhodobým používáním kořene kozlíku lékařského a poškozením jater.
- Pokud používáte kořen kozlíku lékařského, mohou se u vás po ukončení léčby objevit abstinenční příznaky.
Krok 3. Zvažte akupunkturu
Existují určité důkazy, že akupunktura může pomoci lidem s nespavostí a poruchami spánku, ale k prokázání její účinnosti je zapotřebí dalšího výzkumu. Během sezení vám lékař akupunktury vloží do kůže mnoho tenkých jehel. Promluvte si se svým lékařem a pokud se rozhodnete vyzkoušet akupunkturu, určitě požádejte o doporučení, které vám pomůže najít kvalifikovaného a uznávaného lékaře.
Krok 4. Zkuste teplý nápoj
Existuje také několik jednodušších opravných prostředků, které můžete vyzkoušet doma a které vám pomohou usnout. Dejte si teplý mléčný nápoj nebo šálek relaxačního bylinkového čaje, než se chystáte jít spát. Sklenice teplého mléka může vašemu tělu pomoci produkovat melatonin.
Krok 5. Omezte stimulanty
Měli byste přemýšlet o tom, co byste neměli konzumovat a jaké prostředky by vám mohly pomoci spát. Stimulanty, jako je kofein a cukr, vám mohou výrazně ztížit spánek, proto je zkuste omezit, zvláště než se chystáte jít spát. Nepijte čaj ani kávu alespoň několik hodin před spaním.
- Cigarety jsou stimulant, který vám nepomůže usnout.
- Alkohol vám nedá klidný noční spánek. Může vás to dehydratovat a možná budete muset v noci vstávat, abyste použili koupelnu.
Metoda 2 ze 2: Relaxace a zvládání stresu
Krok 1. Zkuste meditovat
Existuje stále více důkazů, které naznačují, že vám meditace může pomoci vyrovnat se se stresem, což by vám zase mohlo pomoci spát. Výzkum ukazuje, že cvičení dvacet minut meditace denně může snížit stres a hladinu kortizolu. Začněte pomalu a zkuste začlenit 3–5 minut najednou. Meditace může vypadat divně nebo mimozemsky, takže je důležité, abyste na sebe netlačili.
- Pokud se vám nechce sedět se zkříženýma nohama a recitovat mantru, můžete zkusit meditaci v chůzi.
- Při chůzi se soustřeďte na pocit svého těla při chůzi,
- Poté se zaměřte na pocit dechu a poté na vzduch a vítr na kůži.
Krok 2. Cvičte jógu
Jóga vám může pomoci uvolnit tělo i mysl, než půjdete spát. Udržujte rutinu pomalou a kontrolovanou a nepřemáhejte se. Vše, co byste měli udělat, je jednoduchá rutina na pět až patnáct minut, která má pouze jednoduché pózy. Některé ze základních póz, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Stojící ohyby. Postavte se rovně a zvedněte ruce nad hlavu. Pociťujte napětí v páteři a poté se jemně skloňte. Držte záda rovně.
- Póza dítěte. Posaďte se na paty a ruce rozložte po obou stranách. Sklopte tělo nad kolena a při tom jemně sklopte čelo dolů k podlaze.
Krok 3. Použijte techniky uvolnění svalů
Jeden dobrý způsob, jak se pokusit uvolnit své tělo a pomoci vám usnout, je procvičit některé progresivní techniky uvolnění svalů. Lehněte si do postele a poté asi na deset sekund napněte sval, stáhněte ho a prohněte. Sval příliš nezatěžujte, ale cítíte, jak se napětí zvyšuje. Uvolněte sval a uvolněte se. Nyní přejděte k dalšímu svalu a postup opakujte po celém těle.
- Můžete začít od nohou a pracovat až po těle. Dokončete napnutím a uvolněním obličeje.
- Pokuste se vizualizovat sval, který napínáte, jak jdete.
Krok 4. Zkuste dechová cvičení
Provádění hlubokých dechových cvičení vám může pomoci snížit srdeční frekvenci a relaxovat. Pokud se vám nedaří usnout a začínáte být nervózní, může vám pomoci hluboké dýchání. Účinky hlubokého dýchání jsou často více psychologické než fyziologické, ale mohou vám pomoci uklidnit srdce a dechovou frekvenci ve chvílích stresu nebo úzkosti.
- Zhluboka se nadechněte na tři nebo čtyři sekundy s rukou na břiše a zkuste se nadechnout a vydechnout. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Cítíte, jak se vaše bránice pohybuje nahoru a dolů, jak se vaše břicho zvedá a klesá.
- Dýchání tímto způsobem stimuluje vagusový nerv a parasympatický nervový systém. Stimulací PNS uvolníte své tělo a snížíte srdeční frekvenci a úzkost.
Krok 5. Řešte zdroje stresu
Problémy se spánkem jsou často spojeny se stresem, úzkostí a depresí. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, zvažte, jaké další faktory k tomu mohou přispět. Pokud jste obzvlášť vystresovaní z blížícího se termínu, zkuste zvládnout své pracovní vytížení a pochopit, že je normální se někdy stresovat. Pozitivní myšlení vám může pomoci být uvolněnější a lépe se vyspat.
- Stresující životní styl může mít za následek vyšší hladiny kortizolu ve vašem těle, což zase může způsobit nespavost.
- Pokud máte noční můry, které narušují váš spánek, mohou být také spojeny se stresem nebo emocionálním traumatem.
Krok 6. Vytvořte klidné spací prostředí
Zajistit, aby vaše ložnice byla co nejvíce klidná a uklidňující, vám pomůže usnout bez prášků. Vyhněte se jasným barvám na stěnách, snažte se, aby ve vašem pokoji nebyla televize nebo počítač, a ujistěte se, že je tma. Pokud z vašeho okna vychází světlo, můžete získat zatemňovací závěsy, a pokud je to nutné, zkuste si nasadit masku na oči.
- Důležitá je také teplota vašeho pokoje. Teplota mezi 16 a 18 ° C je považována za ideální pro klidný spánek.
- Pokud je hluk, zkuste použít ucpávky do uší, abyste zvuk zablokovali.
- Díky fotografiím přátel a rodiny nebo uměleckým dílům ve svém pokoji se můžete cítit uvolněněji a uvolněněji.
Tipy
- Pokud máte pocit, že nemůžete spát, zkuste počítat od 135 pozpátku.
- Každé ráno vstávejte přibližně ve stejnou dobu a každou noc jděte spát přibližně ve stejnou dobu.
- Zapište si své myšlenky a vypusťte je z hlavy tak, že tolik nepřemýšlíte.
- Procvičte si dobrou spánkovou hygienu tím, že budete každý den chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu, nepijete alkohol nebo kofein, nekouříte ani nebudete používat jiné výrobky obsahující nikotin před spaním, uděláte ze své ložnice uklidňující a relaxační místo, nepoužíváte televizory, telefony, a digitální zařízení v ložnici (modré světlo z digitálních zařízení brání uvolňování melatoninu), nechodit spát naštvaný a necvičit alespoň čtyři hodiny před spaním.
Varování
- Neměňte svůj léčebný plán, aniž byste nejprve promluvili se svým lékařem. Mohou existovat i jiné metody, které jsou pro vás stejně účinné a dostupné.
- Melatonin může u některých lidí způsobit špatné sny a ještě větší problémy se spánkem. Pokud vaše tělo nemůže užívat normální prášky na spaní, nemusí užívat melatoninový doplněk.
