Břišní tuk nebo viscerální tuk je tuk uložený v a kolem vašich břišních orgánů. Může zvýšit riziko rakoviny, vysokého krevního tlaku, mrtvice, demence, srdečních chorob a cukrovky. Během jednoho týdne nemůžete zhubnout velké množství váhy ani přebytečný tělesný tuk - zejména viscerální nebo břišní. Abyste se stali zdravějšími a ztratili nebezpečný břišní tuk, budete muset na delší dobu změnit svůj jídelníček, rutinní cvičení a životní styl. Během týdne však můžete začít dělat velké změny, které podporují zdraví vašeho životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 3: Přidání užitečných potravin ke snížení břišního tuku
Krok 1. Dopřejte si správné druhy tuků
Studie ukázaly, že konzumace správných typů tuků, jako jsou mononenasycené tuky, může pomoci snížit břišní nebo viscerální tuk až o 20% při dietě s nízkým obsahem tuku.
- Mononenasycené tuky jsou typem mastných kyselin, které byly spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob, zlepšenou léčbou cukrovky a lepší funkcí vašich cév.
- Ačkoli jsou mononenasycené tuky považovány za zdravé, jsou stále velmi kalorické. Nepřidávejte je navíc do nezdravé stravy nebo kromě nezdravých zdrojů tuků. Ty by měly nahradit ty nezdravé zdroje tuků, jako jsou trans nebo nasycené tuky.
- Mononenasycené tuky se nacházejí v různých potravinách, včetně olivového oleje, oliv, ořechů, semen, ořechového másla, avokáda a řepkového oleje.
- Mezi nápady, které můžete vyzkoušet, patří: nahrazení másla nebo sádla olivovým olejem, hroznovým olejem nebo avokádovým olejem.
Krok 2. Jezte libové bílkoviny
Chudé zdroje bílkovin vám pomohou zůstat déle spokojení po celý den a pomohou vám při hubnutí.
- Ujistěte se, že při každém jídle jíte zdroj libových bílkovin. Odměřte porci 3-4 oz (21-28 gramů), abyste zůstali v mezích kalorií.
- Nahraďte všechny tučné bílkoviny, jako jsou sýry s vysokým obsahem tuku, červené maso a uzeniny, za slabší kousky bílkovin, jako je kuře, krůta, ryby, fazole/čočka, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a ořechy.
Krok 3. Ke každému jídlu přidejte čerstvé ovoce a zeleninu
Ujistěte se, že alespoň polovina vašeho talíře je naplněna produkcí. Tato nízkokalorická jídla mají vysoký obsah živin a mohou vám pomoci zhubnout a omezit břišní tuk.
- Nejlepší způsob, jak zhubnout na břiše, je redukce kalorií. Když z půlky talíře uděláte ovoce nebo zeleninu, nízkokalorická povaha těchto potravin pomůže snížit celkový obsah kalorií ve vašich jídlech.
- Odměřte 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny nebo 1/2 šálku ovoce. Ke každému jídlu přidejte 1–2 porce.
Krok 4. Vyberte si celozrnné potraviny
Když se snažíte snížit břišní tuk a zbavit se nebezpečného viscerálního tuku, budete si muset při konzumaci chleba, rýže nebo těstovin vybrat 100% celozrnné potraviny.
- Ve srovnání s rafinovanějšími zrny má 100% celozrnných produktů podstatně vyšší obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Jsou mnohem výživnější volbou.
- Rafinovaná zrna jsou ta, která jsou příliš zpracována a jejich životně důležité živiny jsou odstraněny. Položky jako bílý chléb, bílá rýže, obyčejné těstoviny nebo sušenky by měly být omezeny.
- Přidejte jednu nebo dvě porce 100% celých zrn denně. Odměřte 1 oz nebo 1/2 šálku (125 ml nebo 25-30 gramů) položek, jako je quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb nebo proso.
Krok 5. Pijte přiměřené množství vody
Pomozte udržet své tělo spokojenější a hydratovanější tím, že budete každý den pít dostatečné množství vody a dalších čirých tekutin.
- Obvykle se doporučuje vypít alespoň 8 sklenic vody denně. Bylo však doporučeno dokonce množství až 13 sklenic denně.
- Voda je nezbytná pro hydrataci vašeho těla. Hraje zásadní roli při regulaci vaší tělesné teploty a krevního tlaku.
- Dostatečná hydratace navíc pomáhá zvládat vaši chuť k jídlu. Navíc pití sklenice vody bezprostředně před jídlem vám může pomoci snížit celkový příjem a podpořit vaše hubnutí.
Část 2 ze 3: Odstranění problémových potravin ke snížení břišního tuku
Krok 1. Vystřihněte cukr a rafinovanou bílou mouku
Studie ukázaly, že jedním z největších viníků viscerálního tuku jsou slazené nápoje, sladkosti a potraviny vyrobené z rafinované bílé mouky. Omezte nebo vyřaďte tyto potraviny, abyste snížili břišní tuk.
- Sladké nápoje jako sodovky, ovocné šťávy a sportovní nápoje kromě cukrovinek, dezertů nebo pečiva mohou zvýšit viscerální tuk. Kromě toho jsou potraviny vyrobené z bílé mouky nebo vysoce zpracované uhlohydráty také zodpovědné za balení tuku. Dávejte pozor na krekry, bílý chléb, obyčejné těstoviny a bílou rýži.
- Pokud toužíte po slazených sladkostech, zkuste nahradit svou typickou svačinu nebo si dopřejte výživnější jídlo. Zkuste například nízkotučný řecký jogurt nebo ovoce.
Krok 2. Vystřihněte alkoholické nápoje
Mnoho studií ukázalo, že zvýšená konzumace alkoholu je spojena se zvýšeným množstvím viscerálního tuku. Omezte nebo vyřaďte alkoholické nápoje, abyste snížili břišní tuk.
- Mnoho alkoholických nápojů se navíc mísí se sladkými, slazenými nápoji. Kombinace cukru a alkoholu zvyšuje riziko viscerálního tuku.
- Obecně platí, že ženy by neměly vypít více než 1 sklenici alkoholu denně a muži by měli alkohol omezit na 2 sklenice denně.
Krok 3. Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku
Kromě výběru zdrojů zdravých tuků, které byste zahrnuli do svého jídelníčku, byste se také měli pokusit omezit nebo se vyhnout určitým druhům tuků, které mohou zvyšovat břišní tuk a s ním spojená chronická onemocnění.
- Vyhněte se všem trans-tukům. Tyto tuky jsou vyrobeny člověkem a mohou způsobit kornatění tepen, zvýšení LDL (špatného cholesterolu) a snížení HDL (dobrého cholesterolu). Vyhněte se všem výrobkům, které obsahují částečně hydrogenované nebo hydrogenované oleje. Ty se nacházejí ve smažených potravinách, zpracovaných potravinách a zpracovaném mase.
- Jezte jen mírné množství nasycených tuků. Proběhlo mnoho výzkumů tam a zpět, zda jsou nasycené tuky nezdravé. Vzhledem k tomu, že tuky mají obecně vyšší obsah kalorií, snažíte se snížit hmotnost a tělesný tuk, omezte tyto druhy tuků. Nacházejí se v živočišných produktech, jako je máslo, plnotučný sýr, červené maso a sádlo.
- Omezte tučné kusy masa, rychlé občerstvení, smažená jídla, zpracované maso, protože tyto druhy potravin jsou nejvyšším zdrojem nezdravých tuků.
Část 3 ze 3: Zvýšení cvičení a aktivity
Krok 1. Intervalové cvičení tento týden 2-3 dny
Stále oblíbenější jsou intervalové tréninky s vyšší intenzitou. Je známo, že spalují kalorie, ale specificky spalují vyšší množství tělesného tuku ve srovnání s tradičním kardio.
- Studie provedená University of Virginia zjistila, že lidé, kteří měli 3 z 5 kardio sezení týdně s intervaly, spálili více břišního tuku, ačkoli technicky spálili stejné kalorie během samotného tréninku.
- Většina posilovacích strojů má intervalové programy. Intervalové programy můžete provádět na běžících pásech, stacionárních kolech a eliptických strojích.
- Můžete si vytvořit vlastní intervalový program s vysokou intenzitou střídáním krátkých dávek cvičení s velmi vysokou intenzitou s delšími záchvaty cvičení s mírnější intenzitou. Můžete například zkusit střídat 1minutové sprinty a 5 minut běhání.
Krok 2. Dopřejte si alespoň 30 minut kardia 5 dní v týdnu
Kromě intervalového tréninku studie ukázaly, že je stejně důležité provádět každý týden alespoň 30 minut kardio cvičení, které pomůže snížit břišní tuk.
- Aby se konkrétně snížil viscerální nebo břišní tuk, někteří zdravotníci dokonce doporučovali provádět až 60 minut aerobních aktivit denně, aby měli výraznější účinek na viscerální tuk.
- Zkuste chůzi, jízdu na kole, plavání, turistiku, běh, cvičení na eliptickém nebo veslovacím trenažéru.
- Snažte se tyto činnosti provádět mírným tempem. Obvykle se to popisuje tak, že je možné, ale obtížné udržet konverzaci při provádění činnosti.
Krok 3. Zvyšte své denní aktivity
Životní styl je skvělý způsob, jak si do dne přidat více pohybu. Ukázalo se, že být aktivnější po celý den má podobné výhody jako 150 minut plánovaného kardio každý týden.
- Vyberte si doby, kdy sedíte, například sledování televize, přestávky v kanceláři nebo dojíždění a vložte do mixu aktivitu. Vzpomeňte si na chvíle, kdy se můžete více hýbat nebo dělat více kroků.
- Během komerčních přestávek například dělejte lehy, kliky a prkna. Protáhněte se, když jste uvízli v provozu, a během přestávky se procházejte po kanceláři.
- Můžete také zvážit nákup krokoměru nebo stažení aplikace pro počítadlo kroků do smartphonu. Pomohou vám sledovat, jak jste během dne aktivní, a dobrý způsob, jak zjistit, jak moc jste zvýšili úroveň aktivity.
Krok 4. Tento týden proveďte silová cvičení 1-3krát
Vzpírání buduje svalovou hmotu, která může pomoci zvýšit metabolismus vašeho těla a schopnost spalovat kalorie v klidu.
- Odporový trénink navíc pomáhá zvýšit hustotu kostí a snižuje riziko onemocnění, jako je osteoporóza.
- Zahrňte cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, prkna, dřepy nebo výpady. Jsou to skvělá tonizační cvičení, ale také zvyšují srdeční frekvenci.
- Naučte se používat volné váhy nebo posilovací stroje. Začněte s oblíbenými cviky, jako jsou tlaky na hrudník, řady, mouchy nad hlavou, tlaky nad hlavou, zvedání předních a bočních paží, výpady a dřepy nebo posilovací stroj na nohy, zvedání lýtek a bicepsy/tricepsy. Cvičení tricepsu zahrnuje tricepsový režijní tisk, tricepsové roztažení na tahu kabelu a tricepsy kickbacky.
- Pokud jste nikdy předtím nepoužívali váhy, můžete zvážit investování do relace s osobním trenérem. Budou schopni vám ukázat, jak zvedat závaží, a poskytnout vám vhodný program pro zvedání závaží.
Jak mohu zmenšit svůj žaludek bez cvičení?
Hodinky
Změny ve stravě a cvičení, která pomohou zhubnout břišní tuk
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout hubnutí na břiše
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Dietní plán na zhubnutí břišního tuku za týden
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Cvičební plán na zhubnutí břišního tuku za týden
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí se vždy poraďte se svým lékařem. Bude vám schopen říci, zda je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné.
- Pamatujte si, že i když se chcete zaměřit na ztrátu přebytečného břišního tuku, je důležité vědět, že nemůžete ošetřit žádnou oblast vašeho těla. Budete muset celkově zhubnout a snížit celkový tělesný tuk.
- Namísto vážení na začátku a na konci týdne změřte pas. To je nejlepší způsob, jak zjistit, zda ztrácíte břišní tuk. Lidé s pasem měřícím více než 35 palců (0,8 m) by měli pokračovat v rutině hubnutí, aby snížili riziko cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
- Měli byste se dostatečně vyspat. Správné množství klidného spánku (7,5 až 9 hodin) denně je důležité pro hubnutí i zvládání stresu. Příliš mnoho stresového hormonu, kortizolu, brání hubnutí.
- Jezte hodně vitamínu C!
