Hubnutí může být neuvěřitelně ošidné, a to platí zejména v případě, že se snažíte zhubnout v krátkém čase. Provedením zásadních změn ve stravě a cvičení však můžete za 1 týden omezit spoustu tuku.
Kroky
Část 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Konzumujte více zeleniny, zdravých tuků a chudých bílkovin
Upravte si jídlo tak, aby obsahovalo jeden zdroj bílkovin, jeden nízkotučný a jeden nízkosacharidový zdroj zeleniny. Váš příjem sacharidů by měl být v doporučeném rozmezí 20-50 gramů denně. Nebojte se, že se musíte omezit na malý počet jídel. Můžete si vychutnat širokou škálu zdravých potravin, které poskytují velké množství živin.
- Mezi zdravé zdroje bílkovin patří vaječné bílky, sójové produkty a kuře. Ryby jako losos a pstruh, stejně jako měkkýši jako krevety a humři jsou také dobrým zdrojem bílkovin ve zdravé stravě. Netučný řecký jogurt je také dobrým způsobem, jak získat bílkoviny a mléčné výrobky ve vaší stravě.
- Mezi zeleninu s nízkým obsahem sacharidů patří brokolice, květák, špenát, kale, růžičková kapusta, zelí, mangold, salát, okurka a celer. Vaření nebo pečení zeleniny v páře, nikoli její smažení, vám zajistí, že budete celý týden přijímat všechny živiny a antioxidanty v nízkosacharidové zelenině.
- Mezi zdravé zdroje tuků patří avokádo a ořechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Tyto oleje jsou zdravější alternativou k vaření se živočišnými tuky nebo silně nasycenými tuky.
ODBORNÁ TIP
„Ztráta 1–2 liber za týden je zdravý, dosažitelný cíl.“
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Krok 2. Vystřihněte sacharidy, cukry a živočišné tuky
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a cukrů způsobují, že vaše tělo vylučuje inzulín, což je hlavní hormon ukládání tuku ve vašem těle. Když hladina inzulínu klesne, vaše tělo může začít spalovat tuky. Pomáhá také vašim ledvinám zbavit se přebytečného sodíku a vody, což vám pomůže snížit jakoukoli hmotnost vody.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem škrobu a sacharidů, jako jsou bramborové lupínky, hranolky a bílý chléb. Měli byste se také vyvarovat konzumace potravin s vysokým obsahem cukru, jako jsou nealkoholické nápoje, cukrovinky, koláče a jiné nezdravé potraviny.
- Živočišné tuky nacházející se v červeném mase a masném masu, jako je jehněčí, mohou vykrmit a zpomalit váš metabolismus, protože jsou obtížně stravitelné. Vynechejte steak nebo jehněčí hamburger na jeden týden jako součást jídelního plánu.
Krok 3. Mějte raději přírodní cukry než umělé cukry
Než si dejte kousek cukroví na rychlé občerstvení, nahraďte ho ovocem s nízkým obsahem cukru, jako jsou maliny, ostružiny, borůvky nebo jahody. Vyměňte cukr v ranní kávě za přírodní cukr, jako je Stevia nebo lžíce medu.
Vaše strava by se měla zaměřovat hlavně na zdravé zdroje bílkovin, tuků a zeleniny. Ale měli byste také zahrnout zdravé možnosti cukru, jako je ovoce
Krok 4. Vytvořte sedmidenní jídelníček
Tento jídelníček by měl zahrnovat tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), naplánovaná na stejnou denní dobu, stejně jako dvě malé svačiny (mezi snídaní a obědem a obědem a večeří), také rozvrh ve stejnou denní dobu. Tím zajistíte, že budete jíst konzistentně po všech sedm dní a nevynecháte ani nevynecháte jídlo. Jíst asi 1 400 kalorií denně v kombinaci s denním cvičením může vést ke zdravému hubnutí.
- Stravovací plán je nezbytný pro úspěch vašeho programu hubnutí. Díky tomu budete mít přehled o tom, co budete jíst celý den a celý týden. To vám pomůže zůstat na cestě.
- Vytvořte si seznam potravin na základě svého jídelníčku a v neděli se vydejte na nákup jídla na týden. Zásobte si ledničku všemi potřebnými ingrediencemi, abyste si mohli připravit jídlo na celý týden, abyste si každé jídlo mohli připravit snadno a rychle.
Krok 5. Dejte si malou snídani bohatou na bílkoviny
Začněte svůj den snídaní plnou bílkovin, která vám dodá energii (a udrží si hladinu cukru v krvi) po zbytek dne. Zaměřte se na snídani se 400 kaloriemi a jezte ji každé ráno přibližně ve stejnou dobu. Jděte na rozmanitost a otočte dvě až tři možnosti. Spojte si snídani s neslazeným čajem nebo sklenicí vody s citronem.
- Začněte den správně s bobulovým parfaitem a anglickým muffinem. Do misky dejte čtyři unce nízkotučného jogurtu s jednou lžící nízkotučné granoly a půl šálku nakrájených jahod. Přidejte další vrstvu jogurtu a granoly a zakončete ½ šálkem malin. Tento lahodný bobulový parfait můžete jíst s polovinou opékaného celozrnného anglického muffinu přelitého dvěma lžičkami arašídového másla.
- Uvařte instantní ovesné vločky a přidejte sušené ovoce a ořechy pro zdravou snídani nabitou vlákninou. Přidejte 1 ⅓ šálku mléka bez tuku do dvou balíčků instantní ovesné kaše (nehledejte ovesné vločky bez cukru). Vařte podle pokynů na obalu v mikrovlnné troubě nebo sporáku. Jakmile je uvařeno, vmíchejte dvě lžíce sušených brusinek a jednu lžíci nasekaných vlašských ořechů.
- Připravte si syté, ale zdravé ranní jídlo opékáním dvou celozrnných vaflí. Přidejte jednu lžíci čistého javorového sirupu a jeden malý nakrájený banán. Na boku si dejte sklenici mléka bez tuku.
- Vyvarujte se snídaně bohaté na sacharidy, která po celý den způsobí zvýšení a snížení hladiny krevního cukru a aktivuje chuť k jídlu.
Krok 6. Jezte vyvážený oběd
Naplánujte si oběd, abyste jedli každý den ve stejnou dobu a mohli si dopředu naplánovat jídlo. Udělejte obědy, které mají 500 kalorií nebo méně, a střídejte několik možností oběda, abyste si na týden udělali trochu rozmanitosti.
- Vyzkoušejte jídlo bohaté na bílkoviny, jako je fazolová tortilla s gazpacho. Zahřejte dvě unce pšeničné tortilly v mikrovlnné troubě nebo na sporáku a naplňte ji ½ šálkem vařených černých fazolí, strouhaným salátem, sekanými rajčaty, dvěma lžícemi strouhaného čedaru se sníženým obsahem tuku a půlkou avokáda, nakrájeného na plátky. Podávejte s jedním šálkem hotového gazpacha nebo salsy. Dokončete jedním uncem kusem tmavé čokolády jako dezert.
- Začleňte ryby do svého jídelníčku pomocí tilapie a rýžového pilafu. Na pánvi rozehřejte jednu lžičku olivového oleje na středně vysokém ohni. Ochutnejte filet tilapie třemi uncemi trochou soli a pepře. Umístěte jej do pánve asi na dvě až tři minuty na každou stranu. Když je ryba hotová, měla by se snadno vločkovat vidličkou. Připravte si ½ šálku rýžového pilafu (připraveného z krabice nebo vyrobeného od nuly) a ½ šálku dušeného hrášku. Tilapii podávejte s rýžovým pilafem a luskem. Dokončete jídlo pečeným jablkem, přelité špetkou skořice a jednou čajovou lžičkou medu a podávejte ⅓ šálku nízkotučné vanilkové zmrzliny.
- Dejte si hummus a zeleninový sendvič s vysokým obsahem bílkovin a chuti. Two šálku hummu zakoupeného v obchodě nebo domácího pomazánku namažte na dva krajíce celozrnného chleba. Přidejte zeleninový salát, nakrájenou okurku a červenou papriku. Dejte si svůj zdravý sendvič s jedním šálkem polévky minestrone, šesti uncemi nízkotučného jogurtu a ½ šálku hroznů.
- Oběd bohatý na sacharidy vede k dalším chutím po sacharidech a k odpolední energetické havárii.
Krok 7. Každý večer si nasyťte zdravou večeři
Dokončete svůj den večeří, která je plná, ale nepřetíží váš metabolismus ani nevytváří tuk, který je pro vaše tělo těžké spálit. Večeři si dejte maximálně 500 kalorií a soustřeďte se na rovnováhu bílkovin, zeleniny a zdravých tuků. Pro zpestření můžete také každý den střídat možnosti obědů a večeří.
- Udělejte si večeři bohatou na bílkoviny s grilovanými vepřovými řízky a chřestem. Na pánvi rozehřejte jednu lžičku olivového oleje na středně vysokém ohni. Vepřovou kotletu o objemu tři unce dochuťte solí a pepřem. Vložíme do pánve a vaříme tři až pět minut z každé strany. Podávejte s ½ šálkem bramborové kaše, jedním šálkem dušeného nebo pečeného chřestu a půl šálkem papriky. Doplňte jídlo ½ šálkem čerstvých malin.
- Vytvořte si večeři nabitou bílkovinami s polévkou z červené čočky. Každou misku domácí polévky ozdobte lžící netučného jogurtu a čerstvého koriandru. Na boku si položte plátek celozrnného chleba nebo hrst sušenek.
- Uvařte snadnou a sytou večeři přípravou zeleninové frittaty. Frittata je pokrm na bázi vajec, který kombinuje vejce, zeleninu jako houby a špenát a lehký sýr jako feta, aby vytvořil jakýsi koláč. Frittata jsou skvělým zdrojem bílkovin a zeleniny a také jsou dobrým zbytkem snídaně.
Krok 8. Místo sladkých nápojů pijte vodu
Voda pomůže vašemu imunitnímu systému zůstat zdravý, vaše pokožka bude vypadat skvěle a udrží vás hydratovanou během každodenního tréninku.
- Sladké nápoje jako soda nahraďte vodou oslazenou plátky citronu nebo limetky.
- Neslazený zelený čaj je další dobrou náhražkou sladkých nápojů. Zelený čaj obsahuje velké množství antioxidantů, což znamená, že pomáhá vašemu tělu bojovat proti volným radikálům, které u lidí posilují známky stárnutí.
Krok 9. Veďte si deník o jídle
Zapište si vše, co jíte, a věnujte tomu pozornost. Je méně pravděpodobné, že budete špatně jíst, pokud se budete muset vypořádat s vinou, že si to později napíšete do deníku. Můžete také sledovat svůj příjem kalorií a to, jak jste úspěšní při dodržování jídelního plánu.
Do deníku si také poznamenejte, jak se cítíte, když jste jídlo snědli. Cítili jste se depresivní, šťastní, naštvaní nebo optimističtí? Soustředění se na své emoce i na samotné potraviny vám mohou pomoci navodit vzorce emocionálního stravování, pokud nějaké existují
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jak by měl vypadat váš denní jídelníček, pokud se snažíte zhubnout?
Malá snídaně, velký oběd, malá večeře.
Ani náhodou! I když jíst o něco menší jídla je dobrý nápad, můžete toho sníst i víc. Zdravé občerstvení po celý den je také důležitou součástí plánu hubnutí. Vyberte jinou odpověď!
Malá snídaně, občerstvení po celý den, malá večeře.
Nepřesně! I když je v pořádku mít nějaké občerstvení po celý den, ujistěte se, že máte také výrazný oběd. Váš oběd a večeře by měly mít kolem 500 kalorií s vyváženým poměrem bílkovin a zeleniny. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Malá snídaně, malé občerstvení, střední oběd, malé občerstvení, střední večeře.
Přesně! Pokuste se udržet snídani kolem 400 kalorií a oběd a večeři kolem 500 kalorií. Naplánujte si týdenní nabídku na začátek týdne, abyste se nestali kořistí lehkých a nezdravých jídel a občerstvení, jako je pizza nebo hranolky. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Velká snídaně, malé občerstvení, střední oběd, malá večeře.
Ne tak docela! I když je důležité začít svůj den snídaní bohatou na bílkoviny, nemusí být velká, aby byla účinná. Pokuste se udržet snídani pod 400 kalorií: jogurtová parfait a celozrnný anglický muffin jsou dobrou volbou. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Denní cvičení
Krok 1. Zavázat se k sedmidennímu cvičebnímu plánu
Většina cvičebních plánů doporučuje cvičit pět dní v týdnu a dva dny odpočívat. V závislosti na vaší aktuální kondici se možná budete chtít věnovat lehkému cvičení každý den nebo intenzivnějšímu cvičení obden. Spíše než přehánět tréninky, soustřeďte se na to, abyste byli důslední a drželi se cvičebního plánu, který je realistický a specifický pro potřeby vašeho těla.
Vytvořte si cvičební plán, abyste cvičili každý den ve stejnou dobu. Může to být každé ráno v posilovně před prací, každý druhý den během oběda nebo každou noc několik hodin před spaním. Podívejte se na svůj rozvrh na týden a tužku v tréninku, aby byl součástí vašeho dne a nemůžete si ho nechat ujít nebo na něj zapomenout
Krok 2. Zahřejte se lehkým kardio
Začněte každé cvičení lehkým kardio, protože se nikdy nebudete chtít protáhnout nebo zatěžovat studené svaly.
Lehce pět až deset minut běhejte na místě. Použijte švihadlo a skákejte na místě po dobu pěti minut. Nebo si jděte na desetiminutový běh aktivovat svaly a zapotit se
Krok 3. Protáhněte se poté, co se rozcvičíte kardio a na konci tréninku
Po pět až desetiminutovém kardio rozcvičce je důležité protáhnout svaly, abyste se při cvičení s vysokou intenzitou nezranili. Na konci cvičení byste se také měli protáhnout na pět až deset minut. Protahování vám zabrání v natažení svalů nebo poškození těla.
Provádějte základní protahování nohou a paží, aby se vaše větší svaly během cvičení zahřály a byly připraveny pracovat. Procvičujte výpady, čtyřúhelníky, lýtka a motýl
Krok 4. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT je cvičební program, který střídá intenzivní cvičení s krátkými intervaly zotavení nebo odpočinku. Tento druh cvičení vám pomůže rychle spalovat tuky. Cvičení s vysokou intenzitou přinutí vaše tělo využívat cukry ve vašem těle a umožní vám spalovat tuky rychleji než cvičení s nízkou intenzitou. Během regenerační fáze využijete také uložený tělesný tuk, který vám uložený tělesný tuk sníží. HIIT cvičení můžete provádět s posilovacím náčiním, nebo cvičební podložkou a několika činkami zdarma. Existuje několik populárních programů HIIT, včetně:
- Beach Body Workout: Tento dvanáctitýdenní HIIT program trvá pouze 21 minut, tři dny v týdnu a je navržen tak, aby posílil a vytvaroval vaše tělo a zároveň zhubl. Program se zaměřuje na konkrétní oblasti vašeho těla, jako jsou paže a břišní svaly, a integruje kardio a strečink. Po prvním týdnu programu si začnete všímat štíhlejšího vzhledu a silnějších svalů.
- 25minutový sprint Fartlek Workout: „Fartlek“znamená ve švédštině „rychlostní hra“. Tento typ programu HIIT kombinuje nepřetržitý trénink s rychlostními intervaly. Ovládáte intenzitu a rychlost každého intervalu, takže trénink můžete cítit spontánně a poutavě. Tento program se zaměřuje na kardio trénink, kde chodíte, běháte nebo sprintujete po stanovenou dobu.
- Trénink s odpočítáváním na švihadle: K tomuto intervalovému cvičení potřebujete pouze stopky a švihadlo. Začněte tím, že se pokusíte skákat dvě rovné minuty, poté dvě minuty odpočíváte a 1,5 minuty znovu skáčete přes švihadlo. Poté jednu a půl minuty odpočívejte, poté jednu minutu skákejte přes švihadlo a jednu minutu odpočívejte. Dokončete skákání přes švihadlo po dobu 30 sekund. Odpočívejte tři minuty a poté intervaly opakujte ještě jednou až dvakrát.
Krok 5. Připojte se ke sportovnímu týmu nebo rekreační lize
Sportování je skvělý způsob, jak spálit kalorie a přitom se bavit. Sport dává do rovnice trochu konkurenční palby; často zapomínáte, že cvičíte, a přesto se pravděpodobně zapotíte. Mezi sporty vhodné pro hubnutí patří:
- Fotbal: Tento sport, který posílí vaše kardio a pomůže vám spalovat tuky.
- Plavání: Hodina plavání v bazénu spálí 400–600 kalorií a posílí vaše klouby, svaly a zlepší krevní oběh.
- Basketbal: Hraní basketbalu na plném hřišti vám může pomoci spálit 400 až 700 kalorií.
Krok 6. Absolvujte hodinu fitness
Zkombinujte svůj týden cvičení tím, že se připojíte k hodině fitness, která kombinuje kardio s posilováním a intervalovým tréninkem.
- Hodina aerobiku a tance, jako je Zumba, vám může pomoci zhubnout. Jedna hodina Zumby vám pomůže spálit 500–1 000 kalorií.
- Cyklistika je skvělá pro hubnutí a posilování svalů. Využijte třídu spinů, abyste si zacvičili při spalování tuků a zhubli ve stehnech, zadku a v břiše.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Jak si můžete pomoci zůstat zodpovědní za svůj cvičební plán?
Připojte se k hodině cvičení.
Zavřít! Je to dobrý způsob, jak zůstat oddaný a setkat se s dalšími lidmi, kteří vám pomohou udržet si cestu s vašimi cíli. Podívejte se do místní posilovny nebo komunitního centra a najděte si hodiny cvičení ve vašem okolí. Ale to není jediný způsob, jak si pomoci důsledně cvičit! Zkuste jinou odpověď…
Cvičte každý den ve stejnou dobu.
Nemýlíte se, ale existuje lepší odpověď! Když budete cvičit každý den ve stejnou dobu, stane se z toho zvyk. Na začátku se zaměřte více na důslednost než na intenzitu. Ale je to jen jeden způsob, jak zajistit, abyste dodržovali rutinu cvičení. Vyberte jinou odpověď!
Cvičte, co vás baví.
Téměř! Pokud zjistíte, že vás cvičení baví, pokračujte v něm! Je to jeden ze skvělých způsobů, jak zajistit, abyste cvičení nepřeskočili, ale existuje více způsobů, jak se zodpovídat. Vyberte jinou odpověď!
Vše výše uvedené.
Absolutně! Když se cvičení cítí méně jako práce, budete se s větší pravděpodobností držet toho, takže zvažte připojení se ke cvičební třídě nebo sportovnímu týmu, kde si zacvičíte. Dodržování rozvrhu vám také může pomoci udržet se zodpovědně-jakmile si zvyknete rutina, zapomenete, že jste to vždy neudělali. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Úprava životního stylu
Krok 1. Vyhněte se jídlu venku během týdne
Je těžké jíst venku a mít zdravé jídlo. Mnoho restauračních předmětů je těžkých na sacharidy, tučných a nabitých sodíkem. Během týdne se vyhněte jídlu, abyste se mohli držet svého jídelníčku a ujistit se, že jíte pouze jídla, která vám pomohou zůstat plná a zhubnout.
Zabalte si vlastní oběd a dejte ho do práce, abyste se vyhnuli jídlu uprostřed dne. Připravte si jídlo předem, abyste nebyli v pokušení jíst venku
Krok 2. Zhubněte s přítelem nebo partnerem
Závazek na týdenní program hubnutí s přítelem nebo partnerem vám může pomoci zůstat motivovaní a držet se programu společně. Nyní se také navzájem zodpovídáte, protože oba tvrdě pracujete, abyste celý týden zhubli.
Krok 3. Po skončení týdne si udržujte stravovací návyky a životní styl
Jakmile zažijete týden zdravého stravování, soustředěného cvičení a dalších změn životního stylu, možná budete chtít zvážit pokračování těchto návyků. Zapracujte na udržení diety po dobu jednoho měsíce, stejně jako na cvičebním plánu, a poté se ji snažte udržovat. Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Proč byste se měli vyhýbat jídlu venku, pokud se snažíte zhubnout?
Protože mnoho restauračních jídel je plné sacharidů.
Ano! Mnoho jídel v restauracích je plné sacharidů a tuků, kterým byste se chtěli vyhnout, pokud se snažíte zhubnout. Jíst v restauraci může ztížit říct ano vegetariánům a ne hranolkům! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Protože když jdete do restaurace, přejíte se.
Ne nutně! Ačkoli mnoho restaurací podává větší porce, než je nutné, existuje ještě jeden důvod, proč se vyhýbat častému jídlu. I když si můžete porcovat jídlo v restauraci, stále není dobré hodně jíst, pokud se snažíte zhubnout. Zkus to znovu…
Protože při jídle možná nebudete mít čas na cvičení.
Ne tak docela! I když si své dny pečlivě naplánujete tak, že kromě jídla budete jíst i cvičit, existují další důvody, proč se stravování vyhnout. Zvažte, že byste během týdne šli bez restaurací a o víkendu si dopřáli zdravé jídlo. Vyberte jinou odpověď!
Protože budete jíst jídlo, které jste si koupili, zbytečně.
Nepřesně! Plánování jídla by vám mělo pomoci vyhnout se jídlu, protože jídlo již máte připravené, ale vynechání jídla, které jste si naplánovali, není tím hlavním důvodem, proč byste měli jíst doma. Pokuste se připravit zdravá jídla, která budete s nadšením jíst po celý týden, aby bylo snazší říci ne restauračnímu jídlu. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
