Břišní tuk může být nevzhledné a těžko se ho zbavit, ale je to otázka více než jen vzhledu. Přenášení nadměrné hmotnosti ve střední části těla je riskantní, zvláště pro muže. Větší obvod pasu (nebo měření kolem vaší střední části) vás vystavuje vyššímu riziku různých chronických onemocnění, včetně: cukrovky, srdečních chorob, spánkové apnoe a dokonce některých rakovin (jako je rakovina tlustého střeva nebo konečníku). Můžete snížit množství břišního tuku a rizika, která představuje, hubnutím. Proveďte několik dietních a životních změn, které pomohou zhubnout a podpoří zdravý životní styl.
Kroky
Část 1 ze 3: Úprava vaší stravy, aby se zhubl břišní tuk
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Promluvte si se svým lékařem před zahájením jakékoli nové diety nebo plánu fyzické aktivity. Budou vám moci říci, zda je váš plán bezpečný a vhodný pro vás.
Přebytečný břišní tuk je obvykle spojen s mnoha chronickými zdravotními stavy, jako je cukrovka nebo srdeční choroby. Proto je ještě důležitější informovat svého lékaře o svém plánu a ujistit se, že je bezpečný pro vaše konkrétní zdravotní podmínky
Krok 2. Jezte méně sacharidů
Studie ukázaly, že potraviny bohaté na sacharidy mohou způsobit zvětšení břišního tuku a obvodu pasu. Snižte množství těchto potravin ve vaší stravě, které vám pomohou zhubnout a snížit množství břišního tuku. Vaše strava by měla obsahovat převážně libové bílkoviny, zeleninu, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky.
- Omezte příjem prázdných sacharidů, jako je chléb, rýže, krekry nebo těstoviny. Tyto potraviny nejsou nutně nezdravé, zvláště pokud se jedná o celozrnné potraviny, nicméně nejsou považovány za potraviny bohaté na živiny.
- Pokud budete jíst jídlo bohaté na sacharidy, vyberte si 100% celozrnných produktů. Tyto potraviny mají vyšší obsah vlákniny a některých živin a jsou považovány za zdravější volbu. Ujistěte se také, že dáváte pozor na porce, jedna porce těstovin nebo rýže by měla být půl šálku nebo 125 ml.
- Mezi celozrnné potraviny patří: hnědá rýže, 100% celozrnný chléb a těstoviny, ječmen nebo quinoa.
Krok 3. Nabijte libové bílkoviny
Potraviny na bázi bílkovin mohou mužům pomoci zhubnout, omezit břišní tuk a udržet svalovou hmotu. Konzumace dostatečného množství bílkovin vám také pomůže udržet si delší spokojenost.
- Abyste ztratili tuk, bílkoviny by měly tvořit asi 20 až 25% vašich denních kalorií. Například pokud jíte 1 600 kalorií denně, potřebujete 80 až 100 gramů bílkovin; pokud jíte 1 200 kalorií denně, potřebujete 60 až 75 gramů bílkovin denně.
- Mezi chudé bílkoviny patří: čočka, kuře bez kůže, krůta, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, vepřové maso, libové hovězí maso a tofu. Ty vám poskytnou potřebnou energii a pomohou vás zasytit, aniž byste hromadili zbytečné kalorie.
Krok 4. Vytvořte kalorický deficit
Snižte své celkové denní kalorie, které vám pomohou zhubnout. Můžete to udělat několika způsoby. Zkuste omezit velikost porcí, spálit více kalorií fyzickou aktivitou a změnit složení stravy na vyšší obsah bílkovin, méně tuků a sacharidů.
- Začněte sledovat množství kalorií, které denně konzumujete. Nezapomeňte zahrnout kalorie do nápojů, kuchyňských olejů, salátových dresinků a omáček.
- Začněte si deník o jídle, abyste mohli sledovat svůj příjem. Online deníky o jídle nebo aplikace pro chytré telefony jsou navrženy tak, aby lidem pomohly najít obsah kalorií v potravinách, které jedí, sledovat jejich příjem a dokonce se spojit s jinými dietáři.
- Množství kalorií, které budete potřebovat k hubnutí, závisí na vašem věku, tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě. Chcete -li zhubnout 1 až 2 libry týdně, omezte přibližně 500 až 1 000 kalorií denně. Tato rychlost hubnutí je bezpečná a vhodná pro většinu mužů.
Krok 5. Snižte příjem cukru
Studie ukázaly, že konzumace cukru může časem vést ke zvýšení břišního tuku. Muži, kteří jedí méně cukru, mají menší obvod pasu.
- Mezi položky, které je třeba omezit nebo přestat jíst, patří: slazené nápoje, cukrovinky, sušenky, koláče a jiné sladkosti a potraviny vyrobené z bílé mouky (jako bílý chléb nebo obyčejné těstoviny).
- Pokud máte chuť na sladké, zkuste sníst kousek ovoce nebo si dejte velmi malou porci své oblíbené sladkosti.
Krok 6. Zbavte se alkoholu
Existuje důvod, proč tomu říkají „pivní břicho“. Pivo ale není jediným nápojem, který způsobuje zvýšený břišní tuk. Studie to ukázaly Všechno druhy alkoholu mohou u mužů vést k břišnímu tuku.
Doporučuje se, aby muži neměli více než dva alkoholické nápoje denně; Pokud však chcete snížit břišní tuk, doporučuje se s pitím úplně přestat
Část 2 ze 3: Včetně fyzické aktivity ke snížení břišního tuku
Krok 1. Začněte cvičit
Cvičení v kombinaci s nízkokalorickou dietou podpoří a urychlí hubnutí spalováním kalorií a zvýšením vašeho metabolismu. Zahrnutí pravidelné kardiovaskulární aktivity vám může pomoci zhubnout a snížit břišní tuk.
- Běh, turistika, jízda na kole a plavání jsou příklady kardio cvičení spalujících kalorie. Snažte se získat alespoň 30 minut aerobního cvičení pětkrát týdně pro mírný přínos.
- Pokud nechcete cvičit každý den, pak najděte způsoby, jak začlenit více pohybu do své každodenní rutiny. Zvykněte si jít raději po schodech než po výtahu, parkovat dále od cíle a používat stojící stůl.
- Cvičení je obzvláště důležité, pokud pracujete na sedavém pracovním stole.
Krok 2. Zařaďte pravidelný silový trénink
Jak stárnete, může být těžší snížit množství břišního tuku. To je částečně způsobeno přirozeným úbytkem čisté svalové hmoty, jak stárnete, ale také proto, že kolem střední části začnete ukládat více tuku. Udržování čisté svalové hmoty tomu může zabránit.
- Zahrňte alespoň dva dny 20 - 30 minut silového nebo odporového tréninku každý týden.
- Silová cvičení zahrnují: volné váhy, váhové třídy, používání posilovacích strojů nebo cvičení jógy.
Krok 3. Zahrňte cvičení celého těla
„Bodový trénink“nebo soustředění se pouze na cvičení jako kliky a prkna může pomoci posílit vaše jádro, ale nesnižuje břišní tuk. Tónovací a silová cvičení budují svalovou hmotu, ale nesnižují tuk uložený kolem vaší střední části.
Zaměřte se na celkové hubnutí. Upravte svůj jídelníček a zařaďte přiměřené množství kardio. Poté začněte zařazovat břišní cvičení do své rutiny, abyste zpevnili střední část
Krok 4. Najděte si kamaráda na cvičení
Když vás někdo bude doprovázet při cvičení, cvičení vám může připadat příjemnější. Studie ukázaly, že je pravděpodobnější, že budete dodržovat naplánovaný trénink a budete cvičit častěji, pokud jedete s přítelem.
Pokud jste soutěživý člověk, může být zábavné závodit se svým kamarádem na hubnutí, abyste zjistili, kdo může dosáhnout své cílové hmotnosti jako první
Část 3 ze 3: Sledování pokroku a udržení motivace
Krok 1. Odvažte se
Chcete -li se zbavit nebo snížit břišní tuk, budete muset snížit svou váhu. Abyste měli přehled o svém hubnutí, pravidelně se vážte.
- Nejlepší je vážit se asi jednou až dvakrát týdně. Kromě toho se snažte vážit ve stejný den v týdnu, ve stejnou dobu a ve stejném oblečení.
- Sledujte svou váhu v deníku. Vidět svůj pokrok může být motivující, aby vám pomohl zůstat na dobré cestě. Může vám také ukázat všechny trendy, kde také přibíráte.
Krok 2. Proveďte měření
Kromě hubnutí je jedním z nejlepších způsobů, jak změřit postup při hubnutí břicha, sledovat obvod pasu. Toto je měření kolem nejmenší části vašeho pasu. Jak snižujete břišní tuk, zmenšuje se váš obvod pasu.
- Pomocí páskového měřiče změřte obvod pasu. Udělejte to tak, že najdete horní část kyčelní kosti a nejnižší žebro a omotáte pásku kolem břicha mezi těmito dvěma body. Pokračujte v měření během diety a sledujte svůj pokrok.
- Vysoký obvod pasu nebo míra přes 37 palců (94 cm) naznačuje, že máte velké množství břišního tuku a hrozí vám chronická onemocnění.
- Pamatujte, že svaly váží více než tuk, takže pokud se snažíte zhubnout při budování svalů, může být váha zavádějící. Nejlepším řešením je sledovat svůj pokrok měřením pasu a hmotnosti společně.
Krok 3. Vytvořte si seznam dalších věcí, které musíte dělat místo jídla
Dieta může být těžká, zvláště když zjistíte, že neustále přemýšlíte o jídle nebo jíte z nudy. Nejlepší způsob, jak omezit chuť k jídlu, je zůstat zaneprázdněn a věnovat se činnostem, které vás baví.
- Vytvoření seznamu dalších aktivit, kterým se můžete věnovat, může pomoci omezit přebytečné občerstvení nebo nudu. Mějte tento seznam po ruce, když vás přepadne touha jíst.
- Mezi nápady, které můžete vyzkoušet, patří: procházka, čtení knihy, uklízení nevyžádané pošty, rozhovor s přítelem nebo členem rodiny po telefonu nebo domácí práce.
- Pokud máte hlad a blíží se plánované jídlo nebo svačina, dejte si jídlo a pokračujte v dalších aktivitách. Nepokračujte v jídle ani svačině.
Krok 4. Zvládněte stres
Když máme ve svém životě chronický stres, naše těla uvolňují hormon kortizol, který způsobuje, že tělo ukládá přebytečný tuk do střední části. Chronicky zvýšené hladiny kortizolu navíc mohou zvýšit hladinu hladu.
- Pokuste se ve svém životě eliminovat a zvládat stresující věci, lidi a situace. Zjistěte, jak lépe zvládat stres spojený s prvky vašeho života, které nelze změnit (například vaše práce). Setkání s životním koučem nebo terapeutem může poskytnout další způsoby, jak zvládat stres.
- Pamatujte, že i když nemůžete vždy ovládat své okolnosti, můžete ovládat způsob, jakým reagujete. Cvičení mysli/těla, jako je jóga a meditace, vám pomůže naučit se uvolnit mysl, abyste se lépe vyrovnali se stresem, úzkostí a depresí.
Jak mohu zmenšit svůj žaludek bez cvičení?
Hodinky
Změny ve stravě a cvičení ke ztrátě břišního tuku
Potraviny k jídlu a vyhnutí se ztrátě břišního tuku (pro muže)
Týdenní dietní plán na hubnutí břicha
1 týdenní cvičební plán na hubnutí břicha
Tipy
- Pití velkého množství vody vám pomůže zhubnout tím, že vás mezi jídly zasytí. Pokud bojujete s kontrolou porcí, vypijte před každým jídlem dvě plné sklenice vody.
- Pokud pracujete nebo jste ve škole, vezměte si oběd raději s sebou, než si ho kupujte. Nejen, že vám to ušetří peníze, ale také vám usnadní dietu, protože vám umožní kontrolovat velikost porcí.
- Večeři raději vařte doma, než byste měli jíst, kdykoli je to možné, protože většina restaurací používá v jídle tolik másla, oleje a soli, že i ty „nejzdravější“možnosti (jako saláty) jsou plné kalorií. Pokud si objednáte, požádejte o obvazy/omáčky na boku, abyste omezili kalorie.
- Před jakýmkoli plánem hubnutí nebo fyzické aktivity se vždy poraďte se svým lékařem.
