Ať už vás čeká zvláštní příležitost, nebo se jen chcete cítit zdravěji, někdy možná budete chtít rychle zhubnout. Ztráta 5 kilogramů za jeden týden je obtížně dosažitelný cíl, ale možná to zvládnete se správnou dietou a cvičebními strategiemi. Pomalé hubnutí vám ale usnadní udržení hubnutí.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Omezte příjem sacharidů
Studie ukázaly, že jedním z nejrychlejších způsobů, jak zhubnout, je dodržování nízkosacharidové diety. Omezte potraviny bohaté na sacharidy, pokud se chcete přiblížit ztrátě 5 kg za jeden týden.
- Sacharidy se nacházejí v široké škále potravin. Omezte pouze ty, které jsou většinou sacharidy, jako jsou potraviny na bázi obilí. Chléb, pečivo, rýže, těstoviny a jiná zrna jsou bohatá na sacharidy a lze je bezpečně omezit, protože mnoho jejich živin je přítomno v jiných potravinách.
- Mléčné výrobky, škrobová zelenina a ovoce také obsahují sacharidy. Minimalizujte je ve své stravě, ale tyto potraviny zcela nevyřazujte. Poskytují hodnotnou výživu vaší stravě.
- Vyměňte tato jídla za nízkoglykemická zrna a neškrobovou zeleninu. Nahraďte například svůj chléb, obiloviny a bílou rýži ocelovým řezaným ovesem nebo hnědou rýží. Pokud jde o zeleninu, naplňte talíř potravinami, jako je květák, brokolice, okurka, houby a chřest.
Krok 2. Zahrňte do každého jídla libové bílkoviny
Kromě dodržování nízkosacharidové diety se zaměřte také na konzumaci přiměřeného množství libových bílkovin. Vyšší proteinové diety v kombinaci s nízkým obsahem sacharidů jsou dobré pro rychlejší hubnutí.
- Zaměřte se na štíhlejší zdroje bílkovin. Mají nižší obsah kalorií, což může pomoci při hubnutí. Zkuste: drůbež bez kůže, vejce, libové hovězí maso, plody moře, luštěniny a tofu.
- Při každém jídle a svačině zahrňte zdroj bílkovin. To vám pomůže dosáhnout denní doporučené částky. Jedna porce bílkovin je asi 3–4 oz nebo zhruba jako šeková knížka.
- Proteiny také pomohou podpořit hubnutí tím, že se budete déle cítit spokojenější, což může pomoci zvládnout váš hlad a touhu jíst.
Krok 3. Naplňte polovinu talíře neškrobovou zeleninou
Pro doplnění jídla připravte zbývající polovinu talíře převážně zeleninu a příležitostné podávání ovoce. Tato nízkokalorická jídla vám poskytnou mnoho životně důležitých živin. Držte se však neškrobové zeleniny, abyste udrželi nízký počet kalorií a stabilní hladinu cukru v krvi.
- USDA doporučuje, abyste z poloviny talíře udělali ovoce nebo zeleninu. To je přijatelné pro většinu diet, i když se snažíte zhubnout; Ovoce má však také vyšší obsah sacharidů a cukrů, proto byste jej měli omezit.
- Ke každému jídlu přidejte alespoň jednu porci zeleniny. Jedna porce je obecně asi 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny. Pokud jdete na ovoce, držte se 1/2 šálku nakrájeného nebo jednoho malého kousku.
- Ovoce i zelenina jsou velmi nízkokalorické. Udělat z poloviny jídla nízkokalorické jídlo může pomoci snížit celkový příjem kalorií a podpořit vaše hubnutí.
Krok 4. Pijte dostatečné množství tekutin
Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout či nikoli, je důležité pít dostatečné množství tekutin. Dostatek vody však podporuje hubnutí.
- Většina odborníků na zdraví vám doporučí vypít minimálně 2000 ml (asi 64 oz nebo osm sklenic vody) denně; toto je však pouze obecné pravidlo. Doporučení dokonce vydá až 13 sklenic vody denně.
- Držte se bezkalorických hydratačních tekutin, jako je voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj bez kofeinu (bez mléka nebo cukru).
- Když jste dokonce mírně dehydrovaní, vaše tělo vysílá do vašeho mozku signály, které se cítí a vypadají jako hlad. To vás může přimět jíst nebo svačit a konzumovat více kalorií, než potřebujete.
- Zkuste také před jídlem vypít sklenku nebo dvě vody. To vám může pomoci cítit se plnější a spokojenější s méně jídlem.
Krok 5. Vynechejte pití, které vám pomůže zhubnout
Alkohol nejen zvýší váš počet kalorií, ale také vás může přimět jíst více. Většina lidí navíc pije více než jednu porci alkoholu najednou, což znamená, že kalorie se rychle sčítají. Vyřazení nápojů vám může pomoci rychleji zhubnout a držet se svých cílů.
Vyloučení alkoholu z vaší stravy vám také může pomoci získat více energie
Krok 6. Omezte spotřebu kofeinu, abyste nezahltili svůj systém
Požití malého množství kofeinu vám může pomoci zhubnout, protože může dočasně zvýšit váš metabolismus a může snížit vaši chuť k jídlu. Kofein však může také způsobovat nervozitu a působí jako diuretikum, což znamená, že by vás mohl dehydratovat. Navíc mnoho zdrojů kofeinu, jako je káva, čaj a čokoláda, obvykle obsahuje přidané kalorie z věcí, jako je mléko a cukr.
Když pijete čaj nebo kávu, nepřidávejte cukr ani jiná sladidla
Krok 7. Popíjejte matcha nebo zelený čaj, abyste podpořili hubnutí
Matcha a zelený čaj jsou plné antioxidantů a mohou pomoci zvýšit vaše hubnutí. Pravidelné pití matcha nebo zeleného čaje může zvýšit váš metabolismus v hodinách poté, co čaj vypijete.
Do čaje nepřidávejte sladidlo ani nic jiného, protože to zvýší vaši spotřebu kalorií
Krok 8. Zvažte dokončení denních jídel alespoň 4 hodiny před spaním
Omezení nočního jídla vám může pomoci omezit příjem kalorií, zvláště pokud máte tendenci jíst v noci hodně občerstvení. Zatímco jíst pozdě během dne nemá žádný vliv na váš metabolismus ani na to, jak vaše tělo využívá kalorie, noc je hlavním časem pro bezduché stravování.
- Můžete se například rozhodnout přestat na den jíst v 19:00.
- Další výhodou je, že předčasné ukončení jídla vám může pomoci spálit více tuků, pokud vydržíte alespoň 12 hodin bez jídla. Pokud například přestanete jíst v 19:00 a nesnídejte až po 7:00 ráno, pak se vaše tělo může obrátit na vaše tukové zásoby o energii. To může pomoci při hubnutí.
Krok 9. Použijte náhrady jídla, pokud jsou pro vás pohodlnější
Většina zdravotníků a odborníků na výživu vám řekne, že zhubnout 5 kg za týden nemusí být bezpečný ani realistický cíl; pomocí koktejlů nebo tyčinek nahrazujících jídlo se však můžete přiblížit svému cíli hubnutí.
- Pokud máte například mixér, můžete si například připravit vlastní smoothie nahrazující jídlo. Přidejte do mixéru hrst mandlí, mrkev, hrst špenátu, několik plátků zeleného jablka, polovinu banánu, 1 čajovou lžičku (4,9 ml) kokosového oleje a vodu nebo mandlové mléko, poté zpracovávejte, dokud nebude hladký. Pokud vás zajímá příprava smoothie na náhradu jídla, můžete si na internetu vybrat z mnoha receptů.
- Náhrady jídla jsou obecně velmi nízkokalorické a vysoce proteinové koktejly a tyčinky. Jsou přijatelné jako náhražky jídla, protože obsahují dostatek bílkovin, sacharidů, vlákniny a dalších nezbytných vitamínů a minerálů podobných jídlu.
- K dispozici je řada plánů náhrady jídla. Některé jsou nabízeny prostřednictvím lékařských ordinací a jsou pod lékařským dohledem lékaře a dietologa. Tyto programy jsou obecně dražší; jsou však považováni za bezpečnější.
- Můžete také zvážit nákup náhrady jídla v obchodě s potravinami nebo v obchodě se zdravou výživou. Nejprve si produkty prohlédněte online a vyberte si plán, který bude odpovídat vašemu rozpočtu a životnímu stylu.
- Náhrada jídla má být pouze velmi dočasným dietním programem. Nedržte tyto nízkokalorické diety déle než jeden až dva týdny.
Část 2 ze 3: Včetně pravidelného cvičení
Krok 1. Jděte na 150 minut kardio
Kardio nebo aerobní cvičení jsou činnosti, které jsou zodpovědné za spálení vyšších kalorií. V kombinaci s dietním programem vám kardio pomůže rychle zhubnout.
- USDA doporučuje účastnit se alespoň 150 minut nebo asi 2 1/2 hodiny středně intenzivní fyzické aktivity každý týden. Pokud ale chcete spálit ještě vyšší množství kalorií, zaměřte se na 300 minut každý týden.
- Mírně intenzivní aktivita se bude u každého lišit. Měli byste se snažit zadýchat se a mírně se potit a být schopni udržet aktivitu alespoň 20–30 minut.
- Zahrňte cvičení jako: rychlá chůze, běh/běh, plavání, kick box nebo používání eliptického trenažéru.
Krok 2. Udělejte dva až tři dny intervalového tréninku
Kromě svého kardia můžete také zvážit zařazení intervalového tréninku s vyšší intenzitou nebo HIIT. HIIT může pomoci spálit další kalorie každý týden.
- HIIT je novější typ cvičení. Studie, které byly provedeny, ukazují, že můžete spálit značné množství kalorií za kratší dobu. Vaše tělo navíc spálí více kalorií z tuku.
- HIIT je také skvělé pro zvýšení celkového metabolismu nebo schopnosti vašeho těla spalovat další kalorie několik hodin po dokončení cvičení - někdy až 24 hodin.
- Příkladem cvičení HIIT by bylo: 1 minuta sprintu, po které následuje 1,5 minuty mírného běhu. Tyto činnosti by se opakovaly asi 20 minut, plus 5 minut zahřátí a 5 minut vychladnout.
Krok 3. Zvyšte svou životní aktivitu
Chcete -li pokračovat ve zvyšování celkového spáleného kalorií za týden, zkuste zvýšit pohyb po celý den. Čím jste obecně mobilnější a aktivnější, tím více kalorií spálíte za den.
- Životní styl nebo základní aktivita jsou věci, které děláte v běžný den - chůzi do a z auta nebo domácí práce.
- Zvyšte svou účast na těchto typech aktivit a zvyšte své kroky co nejvíce. Zkuste jít několikrát po schodech, projít dlouhou cestu do a z cíle, zaparkovat otce nebo si během komerční přestávky rychle zaběhat na místě.
Krok 4. Přeskočte občerstvení
Včetně zdravé svačiny nebo dvou může být součástí plánu hubnutí. Ale pokud máte zájem rychle zhubnout, zbavte se extra svačinek, které vám pomohou kontrolovat celkové kalorie.
- Pokud máte mezi jídly hlad, zkuste si dát sklenici vody nebo neslazenou kávu nebo čaj bez kofeinu. Tekutina a chuť mohou pomoci oklamat váš mozek, abyste se cítili spokojeni.
- Pokud si musíte dát svačinu, ponechte si výběr jídla pod 100–150 kalorií. Také se ujistěte, že jsou to většinou libové bílkoviny, které vám pomohou splnit váš proteinový cíl.
- Mezi příklady vhodného občerstvení patří: hrst (8) mandlí nebo jiných ořechů, sklenice sójového mléka, lžíce (15 ml) hummusu, natvrdo vařené vejce nebo řecký jogurt bez tuku.
Část 3 ze 3: Správa dalších faktorů životního stylu
Krok 1. Spěte 7–9 hodin každou noc
Spánek je pro vaše zdraví velmi důležitý. Při snaze zhubnout má ještě důležitější roli. I když držíte dietu jen týden, dostatečný spánek je životně důležitý.
- Když špatně spíte, vaše tělo proti vám bojuje, abyste zhubli. Za prvé, nedostatek spánku může způsobit, že vaše tělo uvolní vyšší hladiny hormonů, které způsobují pocit hladu. Kromě toho ti, kteří mají nedostatek spánku, obvykle touží po jídlech s vyšším obsahem tuku.
- Snažte se každou noc spát alespoň 7-9 hodin. Zkuste jít spát dříve a spát později, pokud je to možné. Pokuste se také omezit zařízení, která vydávají zvuk nebo světlo, abyste zajistili zdravý spánek.
Krok 2. Zvládněte stres
Stejně jako spánek, nadměrný stres může vašemu tělu ztížit hubnutí. Zvládejte a snižujte stres co nejvíce.
- Stres je něco, co každý zažívá. Když máte nepřetržitý stres, dokonce i minimální stres, vaše tělo produkuje další kortizol. Tento hormon vám ztěžuje hubnutí. Navíc se můžete cítit unavenější a hladovější.
- Začleňte do svého denního režimu techniky a činnosti odstraňující stres. Zkuste: jít na procházku, dát si horkou sprchu, mluvit s přítelem nebo členem rodiny, sledovat dobrý film nebo číst knihu.
- Pokud je stres něčím, co je obtížné zvládnout a způsobuje emocionální přejídání nebo narušuje vaši schopnost jíst zdravě a zhubnout, zvažte návštěvu životního kouče pro další podporu a poradenství.
Krok 3. Vezměte si OTC diuretikum
Vzhledem k tomu, že větší množství hubnutí v krátkém čase je obtížné, můžete zvážit užívání volně prodejného nebo OTC diuretika. To může pomoci tomu, aby se počet na stupnici nadále snižoval.
- Diuretikum je lék, který pomáhá vašemu tělu vylučovat přebytečnou vodu. Někdy kvůli dietě nebo životnímu stylu může vaše tělo viset na přebytečné vodě. Díky tomu se můžete cítit nafouklý, nafouklý nebo může váha odrážet vyšší hmotnost.
- Užívejte OTC léky jen na několik dní. Můžete si všimnout, že vaše tělo uvolňuje dostatek vody, aby odráželo hubnutí o několik liber během týdne.
- Není bezpečné ani doporučeno užívat je dlouhodobě, zejména bez dohledu lékaře. Před užíváním jakýchkoli OTC léků se vždy poraďte se svým lékařem primární péče, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné a vhodné.
Ukázkové diety a cvičební plány
Harmonogram cvičení, jak zhubnout 5 kg za týden
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Dietní plán, jak zhubnout 5 kg za týden
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Čemu se vyvarovat při snaze zhubnout 5 kg za týden
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud máte stále velký hlad, vypijte 2 sklenice vody před jídlem. To vám pomůže jíst méně, protože voda vás zasytí.
- Protože každý je jiný, možná budete pro hubnutí potřebovat speciální dietu nebo cvičební plán.
- Než zhubnete nebo změníte dietu nebo cvičíte, vždy si promluvte se svým lékařem.
