Ať už jsou vaše ramena napnutá a bolavá z dlouhých kancelářských dní, nebo si jen chcete zvýšit sílu ramen, existuje jógová pozice, která vám může pomoci! Začněte se základní Mountain Pose a posuňte se nahoru do složitějších poloh, jako je Bow Pose, aby vaše ramenní svaly byly silnější a zdravější.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahřívání
Krok 1. Vyzkoušejte nejprve jednoduchá dechová cvičení
Postavte se a dívejte se přímo před sebe a zhluboka dýchejte, pomalu natahujte ruce do strany a zvedejte je nad hlavu. To vám pomůže uvolnit tělo při přesunu do namáhavějších poloh.
Krok 2. Dostaňte se do pozice pro Mountain Pose
Mountain Pose je jednou ze základních póz jógy a mnoho pokročilejších póz s ní začíná. Tím, že tuto jednoduchou pózu provedete brzy, budete moci uvolnit svaly nohou, paží a ramen, což vám poskytne dobrou výdrž a rovnováhu po zbytek vašeho tréninku.
- Postavte se s rukama po stranách, prsty na nohou a oddělte paty. Vnější okraje chodidel by měly být navzájem rovnoběžné.
- Položte veškerou váhu na paty, poté pomalu přesuňte váhu na prsty a poté přesuňte váhu zpět do středu chodidel, abyste znovu našli svůj centrální bod rovnováhy.
- Protáhněte celý trup, zapojte jádro a dýchejte pomalu a zhluboka. Čtyřhlavý sval by měl být zapojen a měl by zvedat kolena. Vaše lopatky by měly být uvolněné, paže visící po stranách.
Krok 3. Proveďte Půlměsíc
Crescent Moon Pose začíná jako Mountain Pose a je velmi snadné to udělat! Toto je další jednoduchá základní jógová póza, která pomůže vašim ramenům získat sílu a flexibilitu.
- Začněte v Mountain Pose.
- Zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně a sevřete prsty, ale ukazováky směřujte nahoru. Můžete také umístit blok mezi dlaně, pokud se jich nemůžete dotknout.
- Posuňte boky doleva, pak dopředu a současně posuňte trup doprava. Mělo by to vypadat, že se vaše tělo pohybuje mezi 2 skleněnými tabulemi.
- Držte chvíli pózu a zhluboka dýchejte, pak se vraťte do Mountain Pose s rukama sepnutýma nad hlavou.
- Udělejte stejný pohyb jako předtím, pouze s opačnou stranou těla.
- Před začátkem další pózy nechte ruce spadnout a uvolněte se.
Krok 4. Proveďte Pose směřující nahoru
Tato póza vám pomůže procvičit svaly ramen, které nepoužíváte často, a připraví vás na tréninky s vyšší intenzitou později.
- Lehněte si na břicho s rukama po stranách.
- Dlaně položte na podložku tak, aby byly zarovnány s hrudníkem, a poté je pomalu zasuňte zpět, dokud lokty nebudou směřovat nahoru.
- Zatlačte rukama, abyste zvedli trup nahoru a dopředu, dokud vaše boky nebudou nad zemí. To by mělo vypadat a cítit se trochu jako poloviční kliky. Vaše jádro a stehna by také měly být zapojeny, když zatlačíte do podložky. Při tom dávejte ramena dolů a dozadu.
- Držte pózu směřující nahoru na několik okamžiků, pomalu a zhluboka dýchejte, poté se vraťte do uvolněné polohy.
Krok 5. Udělejte si krátkou protahovací přestávku
Dávejte pozor, abyste na sebe příliš tlačili, zvláště pokud jste začátečníci jógy! Existuje spousta úprav, které můžete vyzkoušet. Pokud cítíte bolest, vždy poslouchejte své tělo a podle potřeby upravujte pózy. Natáhněte každou ruku a nohu tak daleko, jak to půjde, poté natáhněte krk a záda, každou jednou otočte.
Část 2 ze 3: Přesun do pozic ramen s vysokou intenzitou
Krok 1. Uvolněte se a dýchejte
Tyto pózy mohou být obtížné, proto je důležité připravit mysl a tělo. Po protahovací pauze si dopřejte pár minut na uvolnění všech svalů. Dýchejte pomalu a zhluboka několik minut, aby se vaše tělo vrátilo do klidového stavu, než začnete s pokročilejšími pózami.
Krok 2. Proveďte Gate Pose
Gate Pose je ideální pro zlepšení kapacity plic a flexibility ramen. Tato póza vám pomůže postupně zvyšovat vaši sílu a flexibilitu při přípravě na další pózu.
- Klekněte si na podložku.
- Natáhněte pravou nohu do strany tak, aby chodidlo spočívalo na podlaze s rovnou nohou.
- Natáhněte pravou ruku ven a poté dolů, dokud se nedotkne oblasti podlahy za vaší nohou. Pokud se nemůžete dostat na podlahu, položte si ruku na nohu nebo nohu.
- Protáhněte levou stranu trupu, postupně přitáhněte levou paži k levému uchu a zastavte se tam, kde vám to bude příjemné. Držte pózu na chvíli, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy stejným způsobem, jakým jste se do pózy dostali.
- Zkontrolujte ramena, abyste se ujistili, že netáhnou nahoru k vašim uším, a ujistěte se, že je váš hrudník otevřený a nepadající dovnitř.
- Opakujte Gate Pose s levou stranou těla.
Krok 3. Udělejte krátkou protahovací přestávku
Zamyslete se nad tím, jaké svaly a pózy vám přišly nejtěžší, a než se přesunete do další polohy, zkuste tyto svaly jemně protáhnout. Zvláštní pozornost věnujte ramenům, zvláště pokud se vám zdají svaly ramen bolestivé nebo napnuté.
Krok 4. Proveďte Bow Pose
V této náročné póze využijete každý sval ve svém těle, abyste zvýšili sílu hrudníku, zad a ramen. Nebojte se, pokud nemůžete tuto pózu získat správně hned několikrát-chce to cvik!
- Lehněte si lícem dolů na podložku a zhluboka dýchejte.
- Pokrčte kolena vzhůru a uchopte vnější část kotníků, přičemž kolena držte v jedné linii s boky.
- Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte. Nakopněte nohy dozadu a zvedněte hrudník dopředu a nahoru. Opakujte to a po každém výdechu jděte hlouběji do pozice. Při tom si můžete všimnout, že se vaše tělo přirozeně houpá dopředu.
- Držte pózu a čtyřikrát pomalu dýchejte.
- Vraťte se do výchozí polohy a uvolněte tělo. Chvíli odpočívejte a připravte se na ochlazení!
Část 3 ze 3: Ochlazení
Krok 1. Udělejte si další krátkou protahovací přestávku
Je obzvláště důležité protáhnout se po obtížné póze, jako je luk směřující vzhůru-jinak by se vaše svaly mohly napnout a způsobit napětí. Použijte stejné úseky jako při rozcvičce.
Krok 2. Udělejte sedící dopředu ohyb
Tato póza vám může připadat povědomá-je velmi podobná dotyku sedící špičky! Stejně jako Pose Facing Dog Pose, tato póza jemně roztahuje paže a ramena, pomáhá rozvíjet novou definici svalů a zmírňuje napětí a křeče.
- Seďte vzpřímeně na podložce s rukama po stranách a nohama směřujícími přímo před sebe. Projděte boky dozadu 2 až 3krát, abyste našli sedací kosti.
- Zvedněte paže nad hlavu a přitom nechte přirozenou křivku v zádech a zapojte jádro. Ujistěte se, že se vaše ramena nezvedají nahoru. Můžete také chtít použít blok, pokud je pro vás těžké dát ruce nad hlavu.
- Pomalu se předkloňte a ruce držte zvednuté. Nezapomeňte se ohýbat pouze z boků-nenechte se ohnout záda! Můžete přestat, jakmile už nemůžete ohnout boky.
- Spusťte ruce na nohy nebo chodidla. Je v pořádku, když se nemůžeš dotknout nohou.
- Pomalu zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Pomalu zvedněte trup zpět do sedu a zhluboka dýchejte.
Krok 3. Návrat do Mountain Pose
Mountain Pose je skvělý způsob, jak ukončit trénink-je to jednoduchá základní pozice, která vás lehce protáhne a připraví vaši mysl a tělo na přechod z tréninkového režimu.
Krok 4. Dýchejte pomalu a zhluboka
Ukončete trénink odpočinkem vsedě na podložce a několik minut pomalu a zhluboka dýchejte. Při dýchání nezapomeňte zkontrolovat známky napětí nebo bolestivosti!
