Někdy může být stres dobrý. Pomáhá nám jednat, když bychom jinak mohli být paralyzováni, což nás nutí překonávat překážky. Ale chronický stres v každodenních situacích může být škodlivý pro vaše zdraví a psychiku. Dobrou zprávou je, že stres lze ovládat správnými nástroji. Se správnou fyzickou praxí a mentálním vybavením může stres jít od slona v místnosti k opici z vašich zad.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Porozumění stresu
Krok 1. Pochopte trochu stres
Stres je fyzické nebo emocionální napětí nebo nepohodlí způsobené jakoukoli vnímanou hrozbou pro naše blaho. Zatímco určitý stres může být dobrý - například plánování svatby - jiné druhy stresu mohou být nebezpečné pro vaše celkové zdraví. V tomto článku prozkoumáme způsoby, jak omezit negativní druh stresu.
Krok 2. Rozpoznejte příznaky stresu
Stres se může projevovat mnoha různými způsoby. Vzhledem k tomu, že stres může ve vašem nervovém systému vyvolat reakci na boj, útěk nebo zmrazení, hledejte fyzické i emocionální příznaky (neklid, přemožení, vypnutí, úzkost, poruchy spánku, změny nálady atd.) Zde je několik běžných způsobů stres ovlivňuje lidi:
- Fyzická znamení
- Napětí
- Ztráta chuti k jídlu
- Přírůstek nebo úbytek hmotnosti
- Problémy se spánkem
- Bolesti hlavy, zad a žaludeční potíže
- Nefyzická znamení:
- Pocit necitlivosti vůči svým pocitům
- Pocit bezmoci
- Hněv
- Smutek nebo pláč
- Neschopnost soustředit se
- Trápit se
Krok 3. Uvědomte si některé příčiny krátkodobého stresu
Krátkodobý stres je pomíjivý, ale silný. Jen proto, že víme, že je to pomíjivé, to není o nic méně bezprostřední. Krátkodobý stres může být způsoben:
- Argumenty
- Cítit se zahlceni příliš velkým množstvím práce za příliš krátkou dobu
- Hromadění malých problémů, jako je zpoždění nebo získání parkovacího lístku
Krok 4. Identifikujte dlouhodobé zdroje stresu
Stres může vyvolat životní událost, jako je povýšení nebo narození dítěte, nebo z vnitřních zdrojů, jako jsou problémy duševního zdraví nebo nízké sebevědomí. Kdykoli se cítíte ve stresu, zeptejte se sami sebe, co to způsobuje, a napište si zdroj. Zde jsou některé z běžných dlouhodobých příčin stresu:
- Smrt blízké osoby nebo někoho blízkého
- Zažít dlouhodobou nemoc nebo pečovat o někoho s dlouhodobou nemocí
- Finanční problémy
- Chronické problémy v práci nebo doma
- Negativní myšlení nebo pesimistický pohled
Krok 5. Nepoužívejte drogy ani nezneužívejte alkohol, abyste se vyrovnali se stresem
Vypořádat se se stresem je obtížné uspořádání. Je smutné, že užívání drog nebo zneužívání alkoholu k vyrovnání se se stresem nic neřeší. Z dlouhodobého hlediska užívání drog a alkoholu jako berle ve skutečnosti vytváří více problémů, než řeší.
Krok 6. Vězte, že stresu lze nakonec předcházet
Může se zdát, že stres je ve vašem životě konstantní, ale existují způsoby, jak zabránit tomu, aby stres v první řadě zasahoval do vašeho štěstí. Toto je více než jen zvládání stresu nebo co najdete níže; toto je prevence stresu. Jak to děláš?
- Plánovat dopředu. Pokud máte například záchvat krátkodobého stresu před každým střednědobým obdobím, vyplatí se to naplánovat dopředu. Začněte studovat pár dní předtím, než to normálně děláte, a studujte, když je vaše koncentrace na vrcholu. Naplánujte si své společenské závazky, abyste měli tak často přestávku. Plánování dopředu někdy předchází stresu úplně.
- Vytvořte pořadí operací. Přiřaďte určitým úkolům priority a nejprve proveďte úkoly s vysokou prioritou a úkoly s nízkou prioritou proveďte později. Přihlášení ke zdravotnímu pojištění a přihlášení k nejnovějšímu fotbalovému turnaji by nemělo mít stejnou prioritu. Podle toho upřednostněte.
- Připravte se na potenciálně stresující události. Pokud víte, že je na obzoru stresující událost, připravte se na ni nemilosrdně. Tak například, když přijde čas na prezentaci, budete si jisti, že máte na to, abyste ji mohli efektivně doručit.
Metoda 2 ze 3: Hledání rychlých oprav
Krok 1. Odpočiňte si od situace
Můžete mít pocit, že musíte okamžitě dokončit práci, ale přestávka může pomoci několika způsoby. Umožní vám relaxovat, pomůže vám stát se produktivnějšími a klidnějšími, když se vrátíte do práce.
- Zkuste si udělat 5 minut pauzu každou hodinu v práci. Projděte se kolem stolu, jděte na záchod nebo si přečtěte krátký článek online.
- Vydejte se na procházku ven, abyste pomohli
- Udělejte si delší přestávky na delší úkoly. Pokud například stavíte kůlnu celé dopoledne, dejte si na oběd hodinu nebo 2 volno. Pokud studujete celý den, dejte si na pár hodin volno, než začnete znovu.
Krok 2. Zeptejte se sami sebe: Mohu s touto situací skutečně něco udělat?
Udělejte krok zpět. Hledejte nějakou perspektivu. Někdy máme stres ze situací, nad nimiž nemáme absolutně žádnou kontrolu, jako například uvíznutí v dopravní zácpě. Nechat mysl vědět, že je v pořádku vzdát se kontroly, může být vše, co potřebujete k boji proti stresu. Pokud tedy zjistíte, že se svou náhle stresující situací nelze nic dělat, zkuste si s tím nedělat starosti.
Krok 3. Naučte se nepotit malé věci
Tato metoda souvisí s výše uvedeným problémem, ale je odlišná od použití perspektivy ke snížení stresu. Život je plný problémů - některé velké, některé malé. Lidé, kteří úspěšně zahánějí stres, jsou často dobří v tom, když nechávají drobnosti klouzat a soustředí se na skutečně důležité věci.
- Připomeňte si vše, co je ve vašem životě dobré. I v případě katastrofální ztráty zaměstnání je stále co zachraňovat. Připomeňte si vše, co máte, ať už je to milující manžel nebo manželka, vděčné děti nebo pozorná rodina; dobré zdraví a bezpečnost; střechu nad hlavou a podlahu pod nohama; nebo dostatek peněz, abyste se ujistili, že máte pokryté základy. Když si připomenete všechny věci, které máte, bude mnohem snazší nestresovat se malými věcmi.
- Připomeňte si časy, kdy jste byli ve svém životě nejšťastnější; vzpomínky, které vás uklidní a uklidní. Tyto vzpomínky mohou mít silný relaxační účinek.
Krok 4. Bojujte se stresem fyzickou aktivitou
Cítíte se ve stresu? Pak nasedněte na kolo a šlápněte na tu úzkost. Obujte si běžecké boty a běhejte po trati. Převlékněte se do kufrů a udělejte pár kol kolem bazénu. Ovládání stresu je někdy stejně snadné jako vstávání a pohyb.
Pohyb vám pomůže zbavit se stresu, který je ve vašem těle držen, takže se poté budete cítit uvolněněji
Krok 5. Zkuste meditační a dechová cvičení
Když stres ovládne, sympatický ANS pumpuje do těla adrenalin a další hormony, aby ho připravil na akci. Parasympatická ANS nakonec zabere a uklidní tělo. Parasympatickým ANS můžete pomoci ovládnout se cvičením meditace a dechových cvičení.
- Spojte meditaci a dech do jednoho cvičení následovně: Pohodlně se posaďte a zavřete oči. Začněte pomalu, měřeně dýchat. Všímejte si, kde ve vašem těle dechy pocházejí. Po chvíli nechte své tělo dýchat úplně samo a přitom se stále soustředte na dech. Všimněte si, kterými částmi těla se vaše dýchání pohybuje: Od vašich rukou a nohou k temeni hlavy. Pokud začnete myslet na cokoli jiného než na dýchání, soustřeďte se na tyto dechy a na to, jak ovlivňují vaše tělo.
- Další skvělou aktivitou je uzemňovací cvičení. Pomůže vám to lépe vnímat a uvědomovat si přítomný okamžik. Udělejte si chvilku a vnímejte každý pocit, který zažíváte, například když sedíte na židli, slyšíte klimatizaci nebo cítíte stůl pod prsty.
- V průběhu času vám všímavost a meditace pomohou lépe se vyrovnat se stresem a úzkostí, které nastanou.
Krok 6. Získejte sociální
Poté, co se dostanete do stresu, je lákavé pokusit se izolovat od lidí. Důkazy ale ukazují, že pobyt v důvěryhodných a přátelských lidech může pomoci zmírnit stres. Nemusí to být nutně vaši přátelé nebo rodina, přestože jsou skvělými sociálními motivátory; mohou to být známí nebo prostě lidé kolem, řekněme, v kavárně. Být kolem správného typu lidí dokáže se zvládáním stresu zázraky.
Krok 7. Rozptýlete se
Pokud je vaším cílem zlepšit koncentraci, rozptýlení sebe sama pravděpodobně není dobrý nápad. Ale to není váš cíl, že? Rozptýlení může být účinným způsobem dočasného ignorování stresu, pokud nakonec použijete jiný způsob jeho ovládání (místo toho, abyste jej jen ignorovali).
- Rozptýlete se tím, že pomůžete někomu jinému. Vyměňte cizí pneumatiku. Pomozte někomu s babkou. Pomozte seniorovi přes ulici. Jednoduché projevy laskavosti mohou zaznít, pokud jim to dovolíte.
- Rozptýlete se uměním. Krásné obrázky, videa, hudbu a hry lze použít k tomu, abyste se nemohli soustředit na stresující událost.
- Rozptýlete se koníčkem. Vyberte si svou oblíbenou věc, kterou na světě děláte, a udělejte to. Je pravděpodobné, že je to zdravé a zábavné, a pravděpodobně jste v tom docela dobří.
Krok 8. Zaměřte se na pozitivní
Může to znít Pollyanna-ish, ale některým lidem to opravdu pomáhá. Ve stresových situacích je téměř vždy stříbrná podšívka. Na listu rozdělte situaci na možné pozitivní a negativní výsledky. Pak udělejte něco symbolického pro negativní výsledky, jako je roztržení nebo spálení. Vezměte pozitivní výsledky a nechte je informovat vaše myšlení místo negativních.
Krok 9. Buďte jednoduchí
Náš moderní život může být dost komplikovaný a náročný. Je snadné mít pocit, že nás svět vede spíše než naopak. Chcete -li mít pocit, že máte větší kontrolu nad svými vlastními rozhodnutími, zkuste zjednodušit aspekty svého života. Udělejte si dovolenou, kterou pět let odkládáte. Vyhraďte si čas na relaxaci s teplým šálkem čaje. Procházky s rodinou. Zkuste naplnit svůj život jednoduchými věcmi. Jsou to ty jednoduché věci, které mají často nejsilnější efekty.
Krok 10. Zkuste zvládat stres pomocí muzikoterapie
Muzikoterapie je průlomový koncept s jednoduchým nápadem. Spojte relaxaci s hudbou a bojujte proti stresu, demenci, ztrátě řeči, stoupajícímu krevnímu tlaku a mnoha dalším. Vědci zjistili, že muzikoterapie pomáhá lidem uklidňovat mysl a tělo prostřednictvím jejich řádu, rytmu a předvídatelnosti. Najděte si příjemné místo, kde se uvolníte, zapněte relaxační hudbu a pomozte zvládat stres.
Metoda 3 ze 3: Investice do dlouhodobých řešení
Krok 1. Vytvořte si deník stresu
Může to znít trochu kontraproduktivně, zabývat se stresem v deníku, ale ve skutečnosti je zdravé, pokud se naučíte stres zvládat. Mějte deník neustále u sebe a pište si do něj, kdykoli se cítíte ve stresu. Do deníku si poznamenejte:
- Co způsobilo stres (pokud si nejste jisti, vezměte si vzdělaný odhad).
- Jak jste se cítili/cítili, fyzicky nebo emocionálně.
- Jak jste okamžitě reagovali na stres.
- Co jste udělali, aby stres zmizel.
Krok 2. Začněte sdílet své myšlenky
Ve stresové situaci můžete mít pocit, že jste na ostrově sami. Naštěstí nejste. Sdílení svých myšlenek a pocitů s ostatními lidmi, ať už jsou to přátelé, rodina, spolupracovníci nebo známí, ve vás může vyvolat pocit, že se vám z ramen zvedlo břemeno.
Sdílením svých myšlenek se můžete cítit zranitelní, ale zranitelnost může být dobrá věc. Pomůže vám to otevřít se, díky čemuž se budete cítit upřímněji a méně uzavřeně
Krok 3. Udržujte zdravou výživu
Když vašemu tělu dochází palivo nebo mu dochází jen špatný druh paliva, je těžké shromáždit energii pro boj se stresem. Během této doby se stres může zdát obzvláště děsivý a obzvláště vyčerpávající. Proto je důležité mít zdravou výživu z ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, chudých bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Zde jsou potraviny, kterým byste se obecně měli snažit vyhnout, abyste snížili účinky stresu:
- Potraviny s vysokým obsahem tuku. Potraviny s vysokým obsahem trans a nasycených tuků, jako je máslo, některé sýry a rychlá občerstvení, mohou vysávat naši energii a současně zvyšovat riziko infarktu. Není to dobrý způsob, jak bojovat se stresem.
- Jednoduché sacharidy. Sacharidy jako bílý chléb, bílá rýže a pečivo (koláče, vdolky atd.) Tělo rychle zpracuje a uloží jako tuk. Raději se raději držte komplexních sacharidů - jídla jako celozrnný chléb a těstoviny, stejně jako hnědá rýže.
- Cukr. Cukry jsou jednoduché sacharidy, které rychle vstupují do těla a odcházejí z něj, což znamená, že nám udělají rychlý náraz a následně způsobí havárii. Toto zhroucení může přispět k pocitu úzkosti nebo stresu.
- Kofein. Velkou část stravy doplňujeme kofeinem z kávy, čaje, sody a energetických nápojů. Stejně jako cukr může kofein způsobit zhroucení, pokud tělo zažije náhlý odpad. Příliš mnoho kofeinu může také narušit přirozený spánkový cyklus těla.
Krok 4. Vyhraďte si ve svém dni dostatek času na spánek
Stres a nedostatečný spánek mohou vytvořit začarovaný kruh. Průzkum na jedné straně uvedl, že 2/3 subjektů spojilo své problémy se spánkem se stresem. Na druhou stranu další studie zjistila, že za každou hodinu spánku, kterou během noci ztratíte, se vaše riziko stresu zvyšuje o 14%. Jinými slovy, stres způsobuje nespavost a nedostatek spánku způsobuje stres.
Krok 5. Odměňte se, ale nespoléhejte příliš na pobídky
Je v pořádku odměnit se, když se vám podaří udělat něco stresujícího. To nám dává motivaci projít obtížnými situacemi, abychom udělali to, co víme, že je správné. Ale nespoléhejte na pobídky, abyste se dostali do stresových časů. Vždy může být nezdravé potřebovat podnět. Někdy se připoutáte a uděláte něco, protože to chcete udělat nebo víte, že byste to měli udělat.
Krok 6. Požádejte o pomoc
Aktivně si vyžádejte rady ostatních a bavte jejich nápady. Nikdy nevíte, kdy se domů skutečně objeví jiná perspektiva. Požádat o pomoc může znamenat odložení ega, ale stojí to za to. Lidé obecně rádi podávají pomocnou ruku. (Díky nim se cítí dobře.) Naučte se toho velkorysého využít.
Krok 7. Pokud vám tyto tipy nepomohou, obraťte se na odborníka
V některých případech se chronický stres ujme a nepustí. Může to vést k úzkosti a depresi, což přináší řadu dalších problémů. Ty je třeba řešit okamžitě, aby se zajistilo, že úrovně stresu nedosáhnou nesnesitelné úrovně.
- Pokud máte pocit, že vám stres způsobuje výrazné změny životního stylu nebo vám brání dělat věci, které byste jinak dělali, vyhledejte pomoc odborníka.
- Pokud máte pocit, že vám stres způsobuje samoléčbu drogami a/nebo alkoholem, vyhledejte pomoc odborníka.
Tipy
- Pomohlo by, kdybyste do svého seznamu zahrnuli aktivity, které rádi děláte se svými přáteli.
- Pomohlo by také, kdybyste své stresové situace sdíleli s přítelem, který by mohl nabídnout nezaujatý úhel pohledu.
