Cítíte se v poslední době vystresovaní nebo vyčerpaní kvůli svému životu a svým povinnostem? Možná vaše práce vyžaduje, abyste pracovali dlouhé hodiny, nebo možná máte rodinné povinnosti, které vyžadují, abyste trávili více času péčí o druhé. Když jste unavení nebo vyhořelí, snadno zanedbáte svou fyzickou a duševní pohodu. Pokud si však do svých dnů nevybudujete pravidelné zvládání stresu, i drobné problémy se mohou zdát zdrcující. Existují kroky, které můžete udělat, abyste zůstali klidní a soustředění, i když život klade velké nároky na váš čas a energii. Přijměte dobrou spánkovou hygienu, starejte se o své duševní zdraví a bojujte s vyhořením, abyste efektivně zvládali stres, když jste unavení.
Kroky
Část 1 ze 4: Změna vašeho myšlení
Krok 1. Zjistěte, co vás trápí
Pokud se cítíte ve stresu, věnujte chvíli identifikaci zdroje. Z čeho přesně máte stres? Zkuste si vést deník stresu, který vám pomůže identifikovat zdroje vašeho stresu. Pište si každý den do stresového deníku a zahrňte:
- To, co si myslíte, ve vás vyvolává pocit stresu.
- Jak se cítíte, včetně vašeho fyzického a emočního stavu.
- Jak jste reagovali na stres.
- Co jsi udělal, aby ses cítil lépe.
Krok 2. Nasměrujte nervovou energii do aktivity
Pokud se cítíte ve stresu a nervozita nebo nervozita, najděte si aktivitu, do které můžete tuto energii směrovat. Vydejte se na procházku, vyčistěte si kuchyň nebo se věnujte oblíbenému koníčku. Všechno, co můžete udělat, abyste se zbavili části této energie, může pomoci.
Krok 3. Udělejte si čas pro sebe
Pokud budete mít chvilku o samotě, pomůže vám to také cítit se klidněji. Zkuste jít někam do ticha, například do své ložnice nebo koupelny. Poté proveďte něco relaxačního, například progresivní svalovou relaxaci, hluboká dechová cvičení nebo jógu.
Můžete také poslouchat hudbu, koupat se v bublinkové koupeli, psát si do deníku nebo jen tak tiše sedět a přemýšlet
Krok 4. Reagujte na sebe soucitem
I když stres může být frustrující, zlobení na sebe situaci jen zhorší. Místo toho na sebe reagujte soucitně. Představte si, jak by s vámi právě teď mluvil laskavý přítel. Zkuste k sobě mluvit stejným druhem láskyplným způsobem.
Můžete si například říci: „Mohu říci, že jste kvůli své práci pod velkým tlakem. Ale myslím, že se ti to tak daří! Věci se teď mohou zdát špatné, ale je to jen dočasné. Vydržte!”
Krok 5. Identifikujte zdroje vděčnosti
Vděčnost za to, co máte, vám může pomoci posunout vaši perspektivu z toho, co způsobuje váš stres, na to, co se vám v životě daří. Zkuste si vytvořit seznam všech věcí, za které jste vděční, velcí i malí.
Do seznamu můžete například zahrnout věci jako místo k životu, oblečení na zádech, rodina, která vás miluje. Můžete také zahrnout maličkosti, jako je dobrý šálek čaje, krásný západ slunce nebo čas na tiché čtení
Část 2 ze 4: Budování návyku zdravého spánku
Krok 1. Udržujte konzistentní plán spánku
Jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu je nejúčinnější způsob, jak zajistit klidný noční spánek. Když budete spát pravidelně, vaše tělo si zvykne usínat přesně podle plánu a vy zkrátíte čas strávený nočním bděním.
- Množství spánku, které spíte, přizpůsobte svým konkrétním potřebám. Pokud se například cítíte snadno unavení, můžete se zaměřit na více než osm hodin spánku v noci.
- Vyhněte se zdřímnutí. I když může být catnap lákavá, když jste unavení, spánek přes den může zahodit váš spánkový plán a ztěžovat usínání v noci.
Krok 2. Vytvořte relaxační rituál před spaním
Zkuste si dát před spaním teplou koupel, meditovat nebo si psát do deníku. Uklidňující rituál pomůže uklidnit vaši mysl před spaním a postupem času začnete aktivitu spojovat se spánkem.
Během rituálu před spaním se vyhýbejte sledování televize nebo používání elektroniky. Modré světlo z těchto zařízení může přimět váš mozek, aby vás déle nespal. Určité druhy médií, jako jsou zprávy, mohou také přispět k vašemu stresu
Krok 3. Optimalizujte své spánkové prostředí
Investujte do vysoce kvalitní matrace, snižte termostat na příjemně chladnou teplotu a při snaze usnout omezte hluk na minimum. Zkuste použít špunty do uší nebo strojek s bílým šumem. Tím, že si ložnici uděláte tak pohodlnou, jak jen můžete, minimalizujete množství rozhazování a otáčení, které v noci děláte.
Krok 4. Vyhněte se kofeinu
Odpolední energetický nápoj nebo šálek kávy může být dobrým pomocníkem, ale může snížit množství a kvalitu spánku, které získáte později. Kofein spotřebovaný do 6 hodin před spaním vám může způsobit těžké usínání nebo vést k neklidné noci.
Krok 5. Odpojujte brzy a často
Elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které ovlivňuje vaše vnitřní hodiny a ztěžuje usínání. Televize a internet jsou také mentálně stimulující, takže to nejsou dobré aktivity pro ukončení dne. Pro lepší spánek vypněte zařízení alespoň dvě hodiny před spaním.
- Pokud rádi čtete před spaním, vyberte si fyzickou knihu, ne elektronickou čtečku.
- Pokud je naprosto nezbytné, abyste používali svá elektronická zařízení před spaním, zvažte instalaci aplikace jako f.lux, která v noci filtruje modré světlo z vaší obrazovky.
Část 3 ze 4: Podpora dobrého duševního zdraví
Krok 1. Cvičte pravidelně
Cvičení zvyšuje vaši náladu a snižuje hladinu stresu uvolňováním endorfinů, chemikálií, které se ve vašem mozku cítí dobře. Pokud nemáte čas chodit do posilovny, zapracujte do svého rozvrhu menší množství cvičení. Zvýšení tepové frekvence i na několik minut denně vám může pomoci spálit stres a poskytnout vám šťastnější výhled.
Aerobní cvičení, jako je chůze, běh, plavání a tanec, jsou dobrou volbou pro tréninky bojující proti stresu
Krok 2. Konzumujte vyváženou stravu
Vaše nálada má mnoho společného s tím, co jíte, a budete lépe připraveni čelit výzvám života, pokud budete jíst výživná a zdravá jídla. Vyvarujte se zpracovaných potravin vyrobených z cukru a bílé mouky, které mohou způsobit prudký vzestup hladiny cukru v krvi a jeho pád. Místo toho si vyberte ovoce, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vlákninu a pijte hodně vody.
Chcete -li si udržet hladinu cukru v krvi stabilní a vyhnout se chutě, zkuste během dne sníst pět nebo šest malých jídel
Krok 3. Odolejte nutkání k samoléčení
Když jste ve stresu, můžete být v pokušení použít alkohol, drogy nebo cigarety, abyste to zvládli, ale to problém jen komplikuje. Užíváním těchto látek se můžete dočasně cítit lépe, ale dlouhodobě vám to nepomůže vypořádat se se stresovými faktory. Také vás vystavují riziku závislosti a zdravotních problémů.
Krok 4. Cvičte hluboké dýchání
Hluboké dýchání je jedním z nejlepších způsobů, jak navodit přirozenou relaxační reakci vašeho těla. Hluboké, pomalé nádechy vás uklidní uvolněním svalů, zpomalením srdeční frekvence a snížením krevního tlaku. Zkuste do své rutiny začlenit každý den 10 minut hlubokého dýchání.
Chcete -li cvičit hluboké dýchání, sedněte si nebo si lehněte do pohodlné polohy. Položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Několikrát se zhluboka nadechněte nosem. Všimněte si pohybu ruky na břiše směrem ven. Ruka na hrudi by měla zůstat relativně nehybná. Zadržte krátce dech. Poté vypusťte vzduch ústy. Všimněte si, jak se vám ruka na břiše hroutí. Opakujte podle potřeby
Krok 5. Naučte se všímavosti
Všímavost může pomoci snížit váš stres tím, že se soustředíte na budoucnost. Když cvičíte všímavost, soustředíte se na to, co se děje v přítomném okamžiku, ne na nehmotné starosti, nad nimiž nemáte přímou kontrolu. Díky tomu budete lépe přijímat své okolnosti a řešit problémy.
Meditace je dobrý způsob, jak si procvičit všímavost. Každý den si vyhraďte pár minut na klidné sezení a soustředění se na dýchání. Když si všimnete, jak se vaše mysl toulá, přijměte myšlenku a pusťte ji. Poté se vraťte zpět k hlubokým a uklidňujícím dechům
Část 4 ze 4: Překonání syndromu vyhoření
Krok 1. Přehodnoťte své priority
Vyhoření může být známkou přílišné práce, trávení času aktivitami, které vás nenaplňují, a zanedbávání vašeho fyzického a duševního zdraví. Udělejte si čas na přemýšlení o tom, co je příčinou vašeho vyhoření a co byste mohli udělat, abyste to napravili.
Můžete přestat přijímat další úkoly v kanceláři, delegovat část své práce na někoho jiného nebo si každý den vyhradit nějaký čas na koníček?
Krok 2. Připojte se znovu ke svým vášním
Když jste vyhořelí, cítíte se vyčerpaní a odpojení od života. Nejlepší lék na pocit bez vášně je znovu objevit něco, co vás vzrušuje.
Zamyslete se nad tím, proč se cítíte naživu, a najděte způsob, jak to zapracovat do svého rozvrhu. Kreativní činnosti, jako je psaní, malování nebo divadlo, jsou zvláště účinné v boji proti vyhoření
Krok 3. Naplánujte si sociální angažovanost
Získání podpory od ostatních vám může pomoci bojovat s vyhořením a zbavit se stresu. Zkuste zavolat příteli, domluvit si schůzku s terapeutem nebo se obrátit na své spolupracovníky. Sdílení vašich pocitů vám pomůže překonat pocity osamělosti a izolace, které často doprovázejí syndrom vyhoření.
Krok 4. Vezměte si dovolenou
Každý si potřebuje udělat přestávky, aby si někdy odpočinul a dekomprimoval. Pokud už je to nějaký čas, co jste si vzali volno, zvažte cestu na dovolenou, abyste zabránili vyhoření nebo se z něj vzpamatovali. Udělat si čas na to, abyste složili starosti a navštívit příjemné místo, může být vše, co potřebujete, abyste se po návratu cítili svěží a uvolnění.
