Pokud se ve své práci cítíte stresovaní, nejste sami-mnoho lidí se v určitém okamžiku cítí ve stresu nebo úzkosti. Stres na pracovišti je vážným problémem pro zaměstnance i zaměstnavatele a může mít za následek únavu, úzkost, bolesti hlavy a další vážné zdravotní problémy. Věnujte pár minut přemýšlení o svém denním rozvrhu a rutině a zjistěte, zda můžete provést několik změn. Možná budete překvapeni, jak rychle se váš stres může rozplynout pouhými několika produktivními úpravami vašeho každodenního života!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s okamžitým stresem
Krok 1. Pokud se cítíte ve stresu nebo podráždění, vyzkoušejte speciální dechový režim
Předstírejte, že usrkáváte vzduch brčkem a dýcháte ústy. Po nádechu vydechněte nosem. Tento postup opakujte několikrát, abyste se uklidnili ve stresové nebo frustrující situaci.
Zvykněte si takto dýchat, i když nejste ve stresu. To vám pomůže zvládnout techniku, abyste ji mohli použít, když to opravdu potřebujete
Krok 2. Uvolněte svaly a zhluboka dýchejte, abyste se uvolnili
Najděte si v práci pohodlnou polohu na židli a zavřete oči. Začněte napínáním chodidel a dolních končetin na 10 sekund, poté svaly na 20 sekund uvolněte. Tento postup opakujte tak, že se propracujete po těle, přejdete na kolena a stehna, boky, břicho atd. Vyzkoušejte tuto relaxační metodu, pokud jste právě řešili stresovou situaci na pracovišti.
- Je to skvělá strategie, kterou můžete použít, pokud máte někdy pocit úzkosti.
- Jakmile uvolníte svaly, vědomě si vybavte slovo „relaxovat“.
Krok 3. Změňte svůj úhel pohledu, abyste se lépe vyrovnali s negativními situacemi
Udělejte krok zpět z napjaté situace a zkuste se oddělit od svých frustrovaných, neproduktivních myšlenek a pocitů. Přepněte své myšlení a prozkoumejte situaci z pohledu jiného člověka, abyste získali určitou perspektivu, která může pomoci zmírnit všechny stresující pocity.
- Pokud jste například zaměstnanec, který se právě pohádal se spolupracovníkem, ustupte a přemýšlejte o jejich myšlenkách a motivaci. To může poskytnout určitou jasnost argumentu, který jste měli.
- Pokud jste zaměstnavatel, dejte si čas na to, abyste přemýšleli o stresové situaci, například o tom, jak se zaměstnanec bortí, než začnete jednat.
Krok 4. Zaměřte se na problémy a situace, které můžete ovládat
Rozdělte těžké situace a projekty na menší kousky. Zamyslete se nad tím, co můžete ovládat, a nad tím, co nemůžete, a vložte svou energii do věcí, nad kterými máte určitou kontrolu.
- Pokud máte například jen 1 den na dokončení projektu, zaměřte se na to, co je třeba v projektu udělat místo termínu.
- Jasné a produktivní myšlení může pomoci snížit stres.
Metoda 2 ze 3: Minimalizace stresu při práci
Krok 1. Přijeďte do práce o něco dříve, abyste se cítili před hrou
Nastavte si budík o 10–15 minut dříve, abyste mohli začít s ranní rutinou. Zkuste vyrazit ze dveří asi o 10–15 minut dříve, abyste měli okénko navíc, abyste si odpočinuli a připravili se na den v práci.
Udělejte si snídani a oběd předem, abyste mohli hned vyrazit ze dveří
Krok 2. Vytvořte herní plán pro řešení možných přerušení
Počítejte s tím, že vás lidé během pracovního dne vyruší a rozhodnou se, co dělat, když a když někdo naruší vaši koncentraci. Abyste se těmto nežádoucím rušením vyhnuli, zkuste si dát úřední hodiny nebo požádat, aby vám vaši kolegové místo přímého rozhovoru poslali e -mail.
- Některá přerušení budou trvat déle než jiná. Rychlá otázka pravděpodobně neruší vaše soustředění stejně jako osobní konverzace.
- Můžete například říci něco jako: „Hej! Rád bych si popovídal, ale právě jsem uprostřed projektu a nemohu vám věnovat plnou pozornost. Můžeme se místo toho sejít u oběda? “
Krok 3. Vyčistěte svůj pracovní prostor, pokud je na špinavé straně
Podívejte se na svůj stůl nebo pracovní prostor a zjistěte, zda to ovlivňuje vaši morálku. Pokud je váš prostor přeplněný a nepořádný, můžete pociťovat přetrvávající stres a dezorganizaci. Ve volném čase věnujte pár minut třídění a recyklaci zbylých papírů a vyhoďte vše, co nepotřebujete.
Zkuste si zvyk čistit stůl jednou týdně, aby byl váš pracovní prostor zcela čistý
Krok 4. Nejprve pracujte na nejdůležitějších projektech
Vytvořte si seznam všeho, co musíte během následujících dní a týdnů udělat. Uspořádejte si svůj seznam podle projektů citlivých na čas oproti projektům, které v tuto chvíli nejsou tak důležité. Věnujte svou energii nejdůležitějším projektům, místo abyste se stresovali více věcmi najednou.
Pokud například musíte psát sváteční zpravodaj a reorganizovat některé tabulky, zaměřte se nejprve na zpravodaj
Krok 5. Zdržte se závazku k příliš mnoha projektům
Vytvořte si seznam nebo poznámku o projektech, do kterých se aktuálně zapojujete. Nepřepracujte se-pokud jste už hubení, zdvořile uveďte, že v tuto chvíli už žádnou práci nezvládáte. Jakmile se váš rozvrh vyjasní, můžete se kdykoli později věnovat dalším projektům!
Krok 6. Dejte si během pracovního dne přestávky
Vyberte si během pracovního dne dobu, kdy se můžete protáhnout nebo napít vody a věnovat 5 minut. Nepřepracujte se-místo toho si dopřejte čas na dýchání a relaxaci, což může pomoci snížit váš stres.
Pokud například pracujete od 8:00 do 12:00 a od 13:00 do 17:00, můžete si dát 5minutovou přestávku v 10:00 a 15:00
Krok 7. Pokud se cítíte zahlceni, delegujte práci na ostatní
Dejte svým spolupracovníkům vědět, jestli toho máte na talíři příliš mnoho najednou. Zdvořile se zeptejte jiné osoby, zda zvládne část práce, aby se váš rozvrh cítil o něco méně stresovaný a zvládnutelnější.
Můžete například říci něco jako: „Dostal jsem plné ruce práce s tímto aktuálním projektem a nemyslím si, že bych mohl všechno zvládnout. Nevadilo by vám, kdybyste mi na tom telefonoval, když na tom pracuji? “
Krok 8. Promluvte si se svým šéfem o způsobech, jak se můžete zbavit stresu
Domluvte si schůzku se svým šéfem nebo nadřízeným, kde můžete být otevření a upřímní ohledně svých bojů. Vysvětlete, že se v práci cítíte trvale ve stresu a nevíte, jaké kroky máte udělat. Váš zaměstnavatel vám může nabídnout návrhy nebo rady, které vám pomohou lépe spravovat rozvrh.
- Pokud jste zařazeni k úkolu, který vám způsobuje velký stres, může vás váš zaměstnavatel znovu přidělit.
- Váš zaměstnavatel vás může nasměrovat na program pomoci zaměstnancům (EAP), který vám může nabídnout poradenství a rady. I když neexistuje EAP, vaše pracoviště může mít nějaké zdroje, které můžete využít.
Spropitné:
Může být užitečné sdílet své stresory a starosti se spolupracovníky, přáteli a rodinou.
Krok 9. Udělejte si pár dní volna, pokud se cítíte opravdu vyhoření
Krátce se setkejte se svým nadřízeným a zjistěte, zda si můžete udělat prodloužený víkend, nebo si můžete dát pár dní volna, abyste si odpočinuli a soustředili se. Někdy je nejlepší způsob, jak zvládat stres, udělat krok zpět úplně.
- Únava, pravidelné bolesti hlavy, měnící se chuť k jídlu a špatná imunita jsou příznaky vyhoření.
- Pokud máte uložené prázdniny nebo osobní dny, můžete je využít k péči o své duševní zdraví.
- Pamatujte-není nic špatného na tom, když si uděláte čas na péči o své vlastní potřeby! Pokud se necítíte nejlépe, pravděpodobně také nebudete podávat to nejlepší.
Metoda 3 ze 3: Volby zdravého životního stylu
Krok 1. Zapište si své největší stresory do deníku
Každý den po práci si vyhraďte čas na přemýšlení o událostech, které vás stresovaly. Zapište si přesně, co se stalo, spolu s tím, jak jste reagovali na stres. Po několika dnech nebo týdnech si projděte záznamy a zjistěte, zda si ve svém chování všimnete nějakých vzorců, jako je umístění stresoru nebo jak jste reagovali.
- Například během konfliktu můžete mít tendenci zvýšit hlas, nebo můžete místnost úplně opustit.
- Napište něco jako: „Dostal jsem se do neshody se spolupracovníkem, která nebyla ve skutečnosti vyřešena. Nezvyšoval jsem hlas, ale místo toho jsem se vrátil do své pracovní oblasti, ale i tak jsem se cítil ve stresu."
Krok 2. Cvičte 30 minut po práci, abyste se zbavili napětí
Minimálně půl hodiny běhejte, běhejte, jezdte na kole, plavejte nebo se věnujte jiné fyzické aktivitě, což vám může pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit náladu. Pokud máte nabitý program, zkuste cvičení rozdělit na 10 nebo 15minutové kousky, kterými můžete sypat celý den.
Můžete se například vydat na 30minutovou procházku po práci, nebo se můžete vydat na 10minutovou procházku 3krát během dne
Krok 3. Odpočiňte si s nějakým kvalitním „me-time“
"Myslete na činnosti, které vám dělají radost, jako je rybaření, návštěva pláže nebo čtení knihy." Dopřejte si před spaním čas na tuto aktivitu, která vám může pomoci uvolnit se a zbavit se zbytkového stresu. Vyhraďte si alespoň 2 dny v týdnu na „me-time“, což vám může dát něco, na co se můžete těšit.
Můžete se například odměnit výletem na místní pláž nebo do parku po práci, což vám může pomoci uvolnit se
Krok 4. Získejte 8 hodin spánku každou noc, abyste zůstali svěží
Jděte spát ve stejnou dobu každou noc. V ideálním případě se snažte spát v průměru 8 hodin každou noc, což vám pomůže cítit se ráno svěží a osvěženi.
Pokud budete chodit do práce odpočatí, budete se cítit svěžejší, produktivnější a budete schopni zvládat stres po celý den
Krok 5. Vytvořte si zdravé noční návyky, abyste mohli snadno usnout
Vyhněte se elektronice asi hodinu před plánovaným spánkem. Zdržte se také jakékoli práce nebo činnosti, která je mentálně náročná. Místo toho ztlumte světla a poslouchejte relaxační hudbu, abyste mohli snadno usnout.
Například nesledujte televizi a nepoužívejte počítač před spaním
Krok 6. Upřednostněte ve své stravě bílkoviny před cukrem, aby vaše tělo bylo v nejlepším stavu
Vyberte si ve stravě potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako libové maso a ořechy. Pokuste se omezit množství sladkostí, sladkých nápojů a dalších sladkých pochoutek, které vám chutnají po celý den. Pokud jíte hodně nezdravého jídla, vaše tělo také nedokáže zvládnout stres.
Pokud například máte hlad v práci, jezte místo cukrárny tyčinku granola bohatou na bílkoviny
Krok 7. Jezte jídla se spoustou Omega-3 mastných kyselin, abyste si zlepšili náladu
Sáhněte po potravinách s vysokou hladinou Omega-3, jako jsou tučné ryby a ořechy. K obědu si zabalte lososa nebo makrelu a po celý den svačte hrst vlašských ořechů nebo lněného semínka.
Omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit vaši náladu, což vám může pomoci lépe zvládat stres
Krok 8. Vyhněte se cigaretám a alkoholu
Přemýšlejte o tom, jak často do týdne kouříte a pijete. Pokuste se ze stravy vyloučit co nejvíce nikotinu, včetně cigaret a žvýkacího tabáku. Kromě toho pijte alkohol jako týdenní pochoutku místo nočního nápoje.
- Nikotin a alkohol vám mohou způsobit větší úzkost, což vede k vyšší úrovni stresu.
- Ukončení kouření a programy textových zpráv vám mohou pomoci přestat kouřit. Kromě toho vyhoďte všechny předměty, které by vás mohly svádět ke kouření, například zapalovače nebo zápalky.
