Duševní zhroucení (také známé jako nervové zhroucení) je dočasný akutní duševní stav, který je spojen se stresem a poklesem normálního fungování. Psychické zhroucení může vyvolat příznaky podobné úzkosti a depresi. Je důležité si uvědomit, že termín mentální nebo nervové zhroucení není lékařský ani psychologický termín a neznamená žádnou konkrétní poruchu. Zvládání stresu a péče o sebe jsou klíčem ke snížení stresu a prevenci akutní reakce na stres.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zůstat duševně zdravý
Krok 1. Rozpoznejte věci ve svém životě, které nemůžete ovlivnit
Zkuste rozlišovat mezi kontrolovatelnými a nekontrolovatelnými věcmi. Pocit, že nemáte nad svým životem žádnou kontrolu, je stresující, zkuste si tedy uvědomit, co nemůžete změnit, a místo toho se zaměřte na to, co změnit můžete. Mělo by vám to pomoci cítit se lépe pod kontrolou a snáze se vyrovnat se stresem.
- Zkuste si položit několik z těchto otázek: Dá se této situaci předejít? Které části této situace mohu ovládat? Existuje část situace, kterou musím prozatím přijmout, protože ji nemohu ovlivnit? Jaký je můj plán pro ovládání aspektů situace, které mohu ovládat?
- Zkuste se podívat na celkový obraz a zeptejte se sami sebe, zda bude tato situace důležitá za rok nebo za pět let? Bude tato jedna situace určovat další věci ve vašem životě? Jak důležité je ovládat tuto jednu situaci?
Krok 2. Věnujte pozornost svým emocím, starostem a reakcím a sdílejte je s ostatními
Mějte oči otevřené tomu, jak reagujete a jak vyjadřujete své pocity a emoce. Vaše pocity a emoce potřebují bezpečný průchod. Všichni máme emocionální okamžiky, zvláště když se setkáváme se stresujícími událostmi, ale je důležité si uvědomit, že neřešení těchto emocí přináší další stres.
- Zkuste si do deníku napsat, jak stres ovlivňuje vaše emoce. Deníky mají mnoho zdravotních výhod, včetně podpory duševní pohody, zlepšení sebevědomí a snížení stresu. Pište o tom, co jste celý den plnili, a deník použijte jako způsob, jak uvolnit emoční napětí.
- Promluvte si s někým, komu důvěřujete, kdo vám bude naslouchat a bude vás podporovat. Sociální podpora je důležitá, protože vám může pomoci cítit se milovaná a pečovaná, což pomáhá zbavit se stresu.
Krok 3. Buďte flexibilnější se svými očekáváními
Být posedlý dokonalostí může vést k mentálnímu zhroucení. Jste na sebe příliš tvrdí nebo na sebe tlačíte víc, než dokážete? Někteří lidé jsou na sebe příliš tvrdí, protože cítí, že potřebují být dokonalí.
- Pokuste se cvičit soucit a dovolte si být dost a udělat toho dost za jeden den, i když nesplníte vše, co je na vašem seznamu úkolů.
- Mějte na paměti, že bez ohledu na to, co děláte nebo jak to děláte, vždy existuje prostor pro zlepšení.
Krok 4. Naučte se říkat „ne“
Naše přehnané závazky, naše tendence vyhýbat se urážení ostatních tím, že nikdy neřekneme „ne“, nás mohou přimět k mentálnímu zhroucení. Řeknutí „ano“, aniž bychom si uvědomili své limity nebo bez stanovení hranic, může v našich životech způsobit zmatek. Může také zničit naši produktivitu tím, že se ztěžuje soustředění na naše primární úkoly, činnosti a odpovědnosti. Naučit se říkat „ne“je prvním krokem k záchraně sebe, vaší produktivity a duševního zdraví.
- Pamatujte si, že říkat ne není sobecké. Znamená to jen, že se dostatečně staráte o své blaho, abyste si udrželi zdravou hranici pro sebe. Říci ne také znamená, že vám záleží na ostatních a chcete si zajistit, že budete mít energii a duševní kapacitu pro své další povinnosti.
- Udržujte své odpovědi přímé a jednoduché. Nemusíte se omlouvat, ale jednoduše: „Ne - omlouvám se, mám tento týden příliš mnoho závazků. Budu muset provést dešťovou kontrolu, “udělá.
Krok 5. Dělejte věci, které vás baví
Věnujte se starému koníčku nebo si najděte nový. Zájmy mohou být cokoli jako malování, práce na zahradě, dobrovolnictví, hudba, tanec. Koníčky odvádějí vaši mysl od stresu každodenního života a soustřeďují vaši pozornost od činností způsobujících stres, úkolů, událostí, byť jen na krátkou dobu. Tato krátká období vás udržují a posilují vaši náladu.
Účast na koníčcích a volném čase aktivuje snížení stresu tím, že vám poskytne odpočinek od každodenního stresu, nabídne způsob relaxace a působí jako nárazník nebo ochrana před účinky stresu
Krok 6. Smějte se tak často, jak je to možné
Sledujte své oblíbené komediální pořady a filmy. Navštěvujte koncerty. Smát se je ještě lepší, pokud jste ve společnosti svých blízkých.
- Smích má obrovské vlastnosti uvolňující stres, protože uvolňuje endorfiny do mozku. Tyto endorfiny uvolňují tělo a tyto účinky mohou trvat až 45 minut po jednom smíchu!
- Smích posiluje váš imunitní systém a může také snížit bolest, obojí je velmi důležité pro uvolnění stresu.
- Bylo také prokázáno, že smích zvyšuje náladu a snižuje úzkost.
Krok 7. Zamyslete se nad věcmi, za které jste vděční
Ujistěte se, že počítáte svá požehnání, ať už je to vaše úžasná rodina, podporující přátelé, práce, kterou milujete, rozdíl, který děláte pro životy ostatních atd. Výzkum ukázal, že vděčnost zvyšuje sebevědomí, snižuje stres zvyšováním mentální odolnosti a podporuje pocity štěstí. Čas od času si připomenout, za co jste vděční, může snížit stres a zabránit dalšímu nárůstu stresu.
Zkuste si vést deník vděčnosti, abyste si každý den připomněli věci, za které jste vděční
Krok 8. Cvičte meditaci
Mentální cvičení, jako je meditace, vám pomohou uvolnit stres ve vašem těle. Zlepšují také sebevědomí a pocity vlastní hodnoty. Meditace umožňuje vašemu mozku odpočívat od mentálních procesů dne, což snižuje stres, zlepšuje kreativitu a může vám pomoci znovu se soustředit.
Zkuste absolvovat skupinovou třídu, která učí základy meditace, nebo si najděte bezplatné zdroje online, jako jsou záznamy meditace s průvodcem. Existuje také několik meditačních aplikací, které nabízejí řízené meditace se specifickými tématy a délkou času
Krok 9. Vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví
Domluvte si schůzku s psychologem, psychiatrem nebo terapeutem. Tito profesionálové jsou vyškoleni, aby pomohli lidem, kteří mají pocit, že směřují k duševnímu zhroucení. Mohou vám poskytnout nástroje, abyste se cítili lépe, než se stanete příliš zahlceni.
- Typ terapie nazývané kognitivně behaviorální terapie může být použit k zastavení negativních myšlenkových vzorců a pomůže vám cítit se lépe pod kontrolou.
- V určitých případech mohou pomoci léky. Promluvte si s psychiatrem o tom, zda by ve vaší situaci mohlo být požadováno užívání antidepresiv nebo léků proti úzkosti.
Metoda 2 ze 3: Zůstat fyzicky zdravý
Krok 1. Cvičení, které pomůže vašemu tělu vytvářet endorfiny snižující stres
Když je člověk na pokraji duševního zhroucení, počet buněk v oblasti mozku zvané hippocampus je stále menší. Když je však tělo vystaveno fyzickému cvičení, počet buněk v hippocampu stoupá. A co víc, zvyšuje se i hladina endorfinů (hormony dobrého pocitu).
- Cvičení produkuje endorfiny a omezuje uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin, které jsou často zodpovědné za mentální zhroucení.
- Když jste zapojeni do fyzické aktivity, vaše zaměření má tendenci odklonit se od úkolů, událostí a situací, které ve vás vytvářejí stres, což poskytuje vaší mysli čas na zotavení se ze stresu.
Krok 2. Získejte spoustu spánku každou noc
Když jste ve vysokém stavu stresu, můžete zaznamenat problémy se spánkem, včetně nespavosti. Nedostatek spánku stres ještě zhorší a může vést k mentálnímu zhroucení.
Pokuste se každou noc spát alespoň 7 hodin kvalitního spánku. Potřeby spánku se liší od člověka k člověku, takže můžete potřebovat více či méně spánku v závislosti na úrovni aktivity, věku a dalších faktorech
Krok 3. Naplánujte si pravidelné kontroly, abyste se ujistili, že nemáte nedostatek živin
Někdy může být stres zhoršován zdravotními stavy, jako je nedostatek vitamínů. Mezi běžné nedostatky vitamínů patří vitamín D, B6 a B12. Nedostatek těchto živin by mohl přispět ke stresu a vést k mentálnímu zhroucení.
Pokud jste za nějakou dobu neměli schůzku se svým lékařem, naplánujte si rutinní prohlídku, abyste se ujistili, že jste zdraví a že dostáváte všechny živiny, které ke svému zdraví potřebujete
Krok 4. Jezte aminokyseliny, aby vaše duševní zdraví bylo silné
Aminokyseliny hrají klíčovou roli při zvládání symptomů způsobených stresem a depresí, čímž brání pokroku směrem k mentálnímu zhroucení Aminokyseliny tvoří většinu neurotransmiterů v mozku, takže jsou nezbytné pro duševní zdraví. Základní struktura bílkovin je složena z aminokyselin.
- Chcete -li využít výhod aminokyselin, dodržujte dietu bohatou na bílkoviny, jako je mléko, mléčné výrobky, vejce, drůbež, maso, hrášek, fazole, luštěniny a obiloviny.
- Dopamin je produkt aminokyseliny zvané tyrosin, zatímco serotonin je produkt tryptofanu. Nedostatečná syntéza neurotransmiterů v mozku je spojena se špatnou náladou a změnami nálad. To má větší význam, pokud jsou vysílači dopamin a serotonin.
Krok 5. Sledujte příjem cukru a zpracovaných potravin
Vysoký příjem cukru může podpořit zánět v těle, což narušuje normální fungování mozku. Nejvíce cukru mívají zpracované potraviny jako cukrovinky, sušenky, limonády a další. Vyhněte se těmto druhům potravin co nejvíce, abyste snížili zánět.
Vysoký příjem cukru a sacharidů vede k nadměrnému uvolňování inzulínu, které může také vyvolat hypoglykémii. Hypoglykemie zase způsobí, že mozek uvolní v mozku glutamát v úrovních, které jsou alarmující a které mohou způsobit příznaky, které svědčí o mentálním zhroucení, jako je úzkost, deprese, záchvaty paniky
Krok 6. Vyberte si komplexní sacharidy před jednoduchými
Obě formy sacharidů zvyšují hladinu serotoninu (hormon uklidňující mozek a zlepšující náladu), ale u komplexních sacharidů (celozrnný chléb, obiloviny) je proces postupný a konzistentní, protože jsou tráveny pomalu. Jednoduché sacharidy (sladkosti, bonbóny, soda) jsou bohaté na cukry a jsou snadno stravitelné, což má za následek prudký vzestup a následný pád serotoninu.
Vyhněte se nebo omezte potraviny, jako jsou zpracované potraviny a potraviny bohaté na cukry a lepek. Mohou být nebezpečné pro již tak stresované tělo a mohou urychlit proces duševního zhroucení
Krok 7. Zvyšte příjem kyseliny listové
Nedostatek kyseliny listové může také přispět ke stresové reakci. Uvědomte si prosím, že nedostatek kyseliny listové může diagnostikovat pouze lékař a veškeré doplňky by měly být pod lékařským dohledem a dohledem. Nedostatek kyseliny listové může vést k neurologickým problémům, jako je deprese. Dostatečné množství kyseliny listové v těle také zvyšuje účinnost antidepresiv.
Chcete -li získat z jídla více kyseliny listové, zařaďte do svého jídelníčku špenát a citrusové plody, jako jsou pomeranče
Krok 8. Zkuste jíst více B-vitamínů
Potraviny s vitamíny B vám pomohou chránit vás před depresí a duševními poruchami. Vitaminy komplexu B a zejména vitamíny B1, B2 a B6 vykazují slibné výsledky, pokud jde o zlepšení nálady. Mezi potraviny bohaté na vitamíny B patří:
- Tmavá listová zelenina
- červené maso
- Celá zrna
- Pšeničné klíčky
- Zelený hrášek
- Čočka, ořechy jako pekanové ořechy a mandle
- Mléko, jogurt, sýr
- Drůbež a vejce
- Luštěniny a arašídy
- Plody moře
- Banány
- Brambory
Krok 9. Získejte více zinku, abyste zůstali bez stresu
Existuje rozsáhlý výzkum, který ukazuje, že hladiny zinku jsou často poměrně nízké u lidí, kteří vykazují příznaky stresu, deprese nebo jsou na pokraji duševního zhroucení. Také dostatečné množství zinku ve vašem těle prostřednictvím stravy nebo orálních doplňků může zlepšit účinnost všech léků, které užíváte na depresi a jiné duševní problémy. Mezi potraviny bohaté na zinek patří:
- Plody moře
- Ořechy
- Pšeničné klíčky
- Dýňová semínka
- Špenát
- Houby
- Fazole
- Maso
Krok 10. Jezte potraviny bohaté na železo, jód a chrom
Jód, železo a chrom hrají velmi důležitou roli v prevenci duševního zhroucení. Nedostatek těchto životně důležitých minerálů může vést k únavě, depresi a změnám nálady.
- Potraviny bohaté na železo: červené maso, tmavá listová zelenina, žloutky, sušené ovoce (rozinky, sušené švestky), drůbež, fazole, čočka, artyčoky.
- Potraviny bohaté na jód: kravské mléko, jogurt, jahody, mořská zelenina, vejce, sójové mléko, mořské ryby a sýr.
- Potraviny bohaté na chrom: celozrnné produkty, maso, hnědá rýže, plody moře, brokolice, houby, fazole, mléčné výrobky, vejce, sýry, mléko, drůbež, kukuřice, brambory, ryby, rajčata, ječmen, oves, bylinky.
Metoda 3 ze 3: Cvičení relaxačních technik
Krok 1. Cvičte hluboká dechová cvičení
Procvičte si hluboká dechová relaxační cvičení. Hluboké dýchání rozšiřuje vaši bránici a spouští ve vašem těle uklidňující reakci. V rámci této reakce klesne váš krevní tlak a hladina kortizolu.
- Procvičujte hluboké dýchání pomalým a hlubokým nádechem, abyste zaplnili celé plíce. Přitom nechte bříško expandovat a poté pomalu vydechněte.
- Můžete také cvičit hluboké dýchání, zatímco budete meditovat nebo cvičit jógu.
Krok 2. Snažte se žít v přítomném okamžiku cvičením všímavosti
Všímavost je technikou života v přítomném okamžiku a odvrácení pozornosti od lítosti nad minulostí a obav z budoucnosti. Všímavost může být začleněna do každého aspektu vašeho každodenního života. Můžete cvičit všímavost, když cvičíte, jíte, pracujete, mluvíte nebo čtete. Výzkum všímavosti ukázal, že tato praxe snižuje stres snížením přežvykování. Všímavost také zlepšuje paměť, soustředění a spokojenost ve vztazích.
Chcete -li procvičit všímavost, soustřeďte se na své smysly a nechte starosti nebo myšlenky o povinnostech plavat dovnitř a poté z vašeho vědomí. Nezdržujte se jedinou myšlenkou. Místo toho je zkuste pozorovat a pak je nechte projít
Krok 3. Zkuste jógu
Cvičení jógy nábožensky mění chemické vzorce v těle a spouští přirozené relaxační reakce těla. Jóga podporuje stav biochemické relaxace v těle, což znamená, že v těle je k dispozici dostatek kyslíku a srdeční frekvence a krevní tlak jsou normální. Kromě fyzických výhod jóga také pomáhá při odstraňování toxinů z těla. Jógové dechové techniky mají také hluboký dopad na fyzickou i duševní pohodu. Pomáhají vyčistit náš systém a obnovit rovnováhu v našich myšlenkách a emocích.
Zkuste absolvovat lekci jógy pro začátečníky v místním studiu jógy nebo si pořiďte DVD a cvičte jógu v pohodlí domova
Krok 4. Použijte techniky aromaterapie, které vám pomohou zbavit se stresu
Esenciální oleje mohou mít příznivé účinky na náladu, které pomáhají snižovat stres. Pro relaxaci pomáhá vdechovat vůně levandule, kozlíku, citrusů, pelargónie, hřebíčku, kafru a topolu pro úlevu od nespavosti spojené s příznaky mentálního zhroucení.
- Mátový esenciální olej může poskytnout úlevu od bolestí hlavy způsobených stresem a dokonce může pomoci při nevolnosti a žaludeční nevolnosti, která je také spojena se stresem. Smíchejte několik kapek mátového oleje s nosným olejem, jako je mandlový olej, a vetřete malé množství na spánky a čelo. Při tření v oleji se zhluboka nadechněte, aby vám pomohl relaxovat.
- V nedávných studiích bylo prokázáno, že éterické oleje, jako je levandulový olej a citronový olej, zlepšují náladu.
