Kardio tréninky jsou oblíbené mezi těmi, kteří se snaží zhubnout. Kardio rutiny mají tendenci spalovat více kalorií, ale spalování kalorií neznamená vždy spalování tuků. Aerobní aktivita prováděná se střední intenzitou (50 - 75% vaší maximální srdeční frekvence) spálí více kalorií z tuku; Výzkum však naznačuje, že to ve skutečnosti nedělá nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Pokud chcete zvýšit pravděpodobnost, že se během aerobní rutiny spálí tuk, můžete zapracovat na rovnoměrné intenzitě, což vám umožní cvičit dostatečně dlouho na spalování tuků; před aerobikem se můžete pokusit začlenit vzpírání; a můžete také provádět intervalové tréninky, ve kterých během tréninku přepínáte mezi mírnou a intenzivní námahou. Intervalový trénink nemusí během cvičení spálit tolik tuku, ale může to vést k celkovému úbytku tuku celkově kvůli efektu přídavného spalování.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dosažení správné srdeční frekvence
Krok 1. Naučte se sledovat srdeční frekvenci
Chcete se ujistit, že máte dobrou srdeční frekvenci pro spalování tuků během tréninku. Stabilní srdeční frekvence vám umožní cvičit po delší dobu pohodlněji a poskytne vašemu tělu schopnost spalovat tuky během cvičení. Než zjistíte cílovou tepovou frekvenci pro cvičení, naučte se měřit srdeční frekvenci.
- Umístěte svůj index a třetí prst na krk. Měli byste cítit lehké bušení. Toto je váš puls.
- Spočítejte počet úderů za 15 sekund a poté toto číslo vynásobte čtyřmi. Toto je vaše klidová srdeční frekvence.
- Zdravá srdeční frekvence v klidu by se měla pohybovat mezi 60 a 100 tepů za minutu (BPM). Pokud je váš srdeční tep mnohem vyšší nebo mnohem nižší, možná budete chtít promluvit se svým lékařem.
Krok 2. Zaměřte se na srdeční frekvenci 60% až 70% maxima
Vaše maximální srdeční frekvence je odhad maximální rychlosti, kterou může vaše srdce bít. Chcete -li zjistit svou maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Pokud je vám například 27, bude váš maximální srdeční tep 193 BPM. (220 - 27 = 193). Chcete -li spalovat tuky, budete se snažit o srdeční frekvenci 60–70% z toho.
- Znásobte svůj maximální srdeční tep o 0,7, abyste zjistili, jaký nejvyšší by měl být váš srdeční tep v ustáleném stavu, při kardio spalování tuků. Pomocí výše uvedeného příkladu je nejvyšší tep, na který byste se měli zaměřit, 135.
- Znásobte svůj maximální srdeční tep o.6, abyste zjistili, jaký nejnižší by měl být váš srdeční tep během cvičení. Ve výše uvedeném příkladu by to bylo 116. Během tréninku byste se pokusili dostat svůj srdeční tep zhruba mezi 115 a 135 tepů za minutu.
- Během cvičení můžete měřit svůj srdeční tep, jako byste normálně měřili srdeční tep. Zkontrolujte svůj tep pomocí ukazováčku a třetího prstu, spočítejte počet úderů za 15 sekund a vynásobte je čtyřmi.
Krok 3. Cvičte déle než půl hodiny s touto intenzitou
Jedním z důvodů, proč byste měli usilovat o srdeční frekvenci 60–70% svého maxima tepové frekvence, je, že se jedná o méně intenzivní cvičení a můžete si tento srdeční tep udržet déle, než byste mohli udržovat cvičení s vyšší intenzitou. Tělu trvá 30 minut, než začne efektivně spalovat tuky. Pokud chcete během aerobní rutiny cílit na tuk, zaměřte se na více než 30 minut cvičení. Zaměřte se na hodinu až 90 minut pravidelné aerobní rutiny, po celou dobu prováděnou se srdeční frekvencí 60 až 70%.
Současně mějte na paměti, že spalování tuků během kardio cvičení nemusí nutně znamenat, že je to nejúčinnější způsob, jak zhubnout tělesný tuk. I když se to může zdát matoucí a neintuitivní, výzkum ukazuje, že zatímco během 30-90 minut cvičení se spaluje více tuku, intenzivnější trénink (například na 80% HRMax po dobu 30 minut) spálí kalorie poté a dva se může rovnat spotřebě energie
Krok 4. Podle potřeby zvyšte nebo snižte srdeční frekvenci
Vaše srdeční frekvence se zvyšuje a snižuje v přímé reakci na intenzitu vašeho tréninku. Pokud zjistíte, že je váš srdeční tep nižší než rozsah 60 až 70%, zvyšte intenzitu tréninku, aby se váš srdeční tep zrychlil. Pokud je váš srdeční tep vyšší, než je nutné, trochu zpomalte. Po několika trénincích byste měli být schopni pochopit, jaká úroveň intenzity bude produkovat správnou srdeční frekvenci.
Metoda 2 ze 3: Cvičení silového tréninku
Krok 1. Před aerobikem se věnujte silovému tréninku
Silový trénink vám může pomoci připravit tělo na aerobik tak, abyste při aerobních aktivitách spálili více tuku. Silový trénink nejen, že vaše tělo přirozeně spálí více kalorií, ale také může vaše tělo zahřát na spalování tuků.
Krok 2. Vyberte si způsob silového tréninku
Existuje řada způsobů, jak se můžete zapojit do silového tréninku. Jako zátěž můžete použít vlastní tělo, v posilovně použít činky nebo pracovat s posilovacími stroji.
- Věci jako kliky, přítahy, prkna, kliky na břiše a dřepy na nohou používají jako váhu vlastní tělo. Pokud máte tendenci cvičit doma, mohou to být dobré možnosti pro rutinu silového tréninku.
- Odporové hadičky můžete zakoupit ve velkých boxech nebo fitness obchodech. Jedná se o formu lehké trubky, která odolává natažení a liší se od velmi pružné až po vysoce odolnou. Existuje mnoho režimů silového tréninku, které můžete provádět s odporovými hadičkami.
- Můžete také použít závaží zdarma, jako jsou činky a činky, které si můžete koupit nebo najít v posilovně. Pokud obvykle cvičíte ve své posilovně, můžete tam použít posilovací stroje. Možná si budete chtít promluvit s trenérem předem, abyste se ujistili, že je posilovací stroj správně kalibrován na vaši výšku, velikost a sílu. Stroje mají nastavení výšky lavičky, výšky rukojeti, sklonu, klesání atd.
Krok 3. Začněte s malými opakováními a nízkými váhami
Pokud jste nikdy předtím nedělali silový trénink, musíte začít v malém. Doporučuje se promluvit s trenérem před zahájením rutiny silového tréninku, protože je snadné se namáhat, pokud nemáte pocit vlastní síly nebo správné formy a techniky. Když začínáte silový trénink, chcete začít s lehčími váhami.
- Obvykle je 12 opakování jednoho pohybu tolik, kolik byste měli udělat na začátku. Například můžete činku držet v jedné ruce a držet ji na boku. Zvedněte činku nahoru, ohněte paži v lokti a pak činku spusťte. Opakujte 12krát.
- Do 12. opakování byste měli být unavení. Mělo by být pro vás obtížné dokončit pohyb. Pokud se necítíte unavení, možná budete muset nabrat větší váhu. Hmotnost, kterou můžete zvednout, závisí na vaší aktuální síle, věku a dalších faktorech. Možná budete chtít mluvit s trenérem, abyste získali představu o tom, kde byste měli začít.
Krok 4. Zaměřte se na dvě až tři půlhodinové silové tréninky týdně
V ideálním případě by tréninky s vlastní váhou měly trvat přibližně 20 až 30 minut. Pokud hledáte hubnutí na hubnutí, měli byste se snažit 30 minut. Výsledky ze silového tréninku můžete vidět dvakrát nebo třikrát týdně. Silový trénink můžete provádět častěji, ale každý den musíte cvičit jiné svaly. Nikdy byste neměli vážit trénink stejných svalů dva dny po sobě, protože mezi sezeními potřebují čas na odpočinek.
Například jeden den zpracujte nohy, druhý den ruce a hrudník, druhý den břicho a záda atd. Tyto dny odpočinku jsou dny, kdy vám svaly skutečně porostou
Krok 5. Po posilování cvičte aerobik
Po silovém tréninku vaše tělo vyčerpá své rychlé zásoby energie a bude připraveno spalovat více tuků.
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení intervalového tréninku
Krok 1. Rozhodněte se o délce svých intervalů
Intervalový trénink je forma tréninku, ve kterém střídáte období cvičení střední intenzity s cvičením s vysokou intenzitou. Intervalový trénink může pomoci zvýšit odbourávání tuků, protože vám umožní cvičit efektivněji. Také spálí více kalorií - vaše tělo bude spalovat kalorie i několik hodin poté, co absolvujete HIIT trénink. Pokud si chcete vyzkoušet intervalový trénink, rozhodněte se o délce svých intervalů.
- Mnoho lidí si myslí, že intervalový trénink je komplikovaný, ale ve skutečnosti neexistují žádná normativní pravidla. Pro intervaly intenzivní aktivity si můžete zvolit libovolnou délku. Můžete to udělat až na dvě nebo tři minuty nebo na pouhých 20 sekund.
- Než si pro sebe nastavíte tvrdá a rychlá pravidla, možná budete chtít udělat pokus a omyl. Při cvičení můžete zjistit, že vás dvouminutové intervaly rychle unaví. Místo toho zkuste jít v intervalech jedné minuty nebo 30 sekund. Můžete také střídat. Můžete se zahřát v několika intervalech po 30 sekundách a poté přejít na intervaly po minutě.
Krok 2. Střídejte pomalé a stálé tempo a krátké dávky intenzivního cvičení
Jakmile se rozhodnete pro intervaly, můžete začít s rutinou. Během této doby pokračujte stabilním tempem po dobu dvou až pěti minut a poté na 30 sekund přepněte na tempo s vysokou intenzitou (nebo jakkoli dlouho zvolíte). Pokračujte v tomto vzoru po celou dobu tréninku.
- Váš HIIT trénink by měl trvat 20 až 30 minut.
- Během intervalu s vysokou intenzitou by měl být váš srdeční tep na 85%.
Krok 3. Promluvte si s osobním trenérem
Pokud jde o intervalový trénink zaměřený konkrétně na spalování tuků, pravidla do značné míry závisí na vaší osobní kondici, cílové srdeční frekvenci, aktuální hmotnosti a mnoha dalších faktorech. Proto je dobré svoji touhu spálit více tuku prodiskutovat s osobním trenérem. Může vám pomoci zjistit čas a trvání vašich intervalů.
Krok 4. Zvažte rizikové faktory
Intervalový trénink přináší určitá rizika. Měli byste být opatrní, pokud jde o intervalový trénink, aniž byste mluvili s lékařem, zvláště pokud máte určité podmínky.
- Pokud máte srdeční onemocnění, možná si budete chtít promluvit se svým lékařem, než se pokusíte o intervalový trénink.
- Zranění je riziko, pokud spěcháte do příliš namáhavé rutiny. Může být dobré začít s jedním nebo dvěma intervaly vysoké intenzity během pravidelného tréninku.
Tipy
- Při cvičení se ujistěte, že jste hydratovaní.
- Pokud se snažíte zhubnout, pamatujte, že dieta je zásadní a musíte se soustředit na zdravé stravování, nejen na cvičení.
- Měli byste posoudit, zda vám vypracovaný plán dlouhodobě pomáhá spalovat tuky. Měli byste se pravidelně vážit a změřit obvod pasu metrem. V průběhu času by se vaše váha a míry měly snižovat. Pokud máte potíže se ztrátou tělesného tuku navzdory svému úsilí, promluvte si o tomto problému se svým lékařem. Zdravotní problém vám může bránit ve hubnutí.
