Síla úchopu je měřítkem toho, jak silné jsou svaly vašich rukou, zápěstí a předloktí. Společně vám tyto svalové skupiny mohou pomoci něco držet a udržovat stabilní (jako činka nebo činka). Síla úchopu je často podceňována, přestože je pro každodenní život nezbytná. Pokud potřebujete otevřít například nádobu, pomůže vám tento úkol splnit lepší síla úchopu. Chcete -li vyzkoušet sílu úchopu, můžete použít dynamometr nebo provést domácí test pomocí koupelnové váhy. Pak můžete časem zlepšit sílu úchopu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Testování síly úchopu pomocí ručního dynamometru
Krok 1. Podívejte se na dynamometr rukojeti
Použití ručního dynamometru je jedním z nejběžnějších a nejpřesnějších způsobů, jak otestovat sílu úchopu. Najděte si nebo kupte jeden z nich, abyste si mohli vyzkoušet sílu úchopu.
- První místo, kde hledat dynamometr, je ve vaší místní posilovně nebo fitness centru. Mnoho tělocvičen má řadu nástrojů k měření pokroku a dynamometr je běžné zařízení.
- Pokud vaše tělocvična žádnou nemá, zvažte její koupi online nebo v obchodě s fitness nebo sportovními potřebami. Můžete jej nepřetržitě používat a sledovat sílu úchopu v průběhu času.
Krok 2. Umístěte správně paži a ruku
Přestože je použití dynamometru v rukojeti poměrně snadné, je důležité zajistit správné umístění paže a ruky, abyste dosáhli co nejpřesnějších výsledků. Začněte tím, že držíte dynamometr v jedné ruce. Otestujete obě ruce, ale můžete testovat vždy jen jednu.
- Ohýbejte paži, která se testuje, pod úhlem 90 stupňů v lokti. Vaše paže by měla být vedle těla s předloktím směřujícím od těla.
- Základna dynamometru by měla spočívat na patě vaší ruky (nebo svalu přímo pod palcem). Vaše čtyři prsty by měly spočívat na páce dynamometru.
Krok 3. Stiskněte dynamometr s maximálním úsilím
Abyste získali přesné čtení, musíte zmáčknout tento nástroj s maximální silou a úsilím, jak můžete. To vám poskytne maximální sílu úchopu.
- Když jsou vaše paže a ruka ve správné poloze, začněte mačkat dynamometr tak silně, jak můžete.
- Držte stisknuté alespoň 5 sekund. Mějte stopky nebo kamaráda, který vám na 5 sekund zabere čas.
- Během stisku nepohybujte žádnými jinými částmi těla, protože to může ovlivnit čtení na dynamometru.
- Pro nejpřesnější výsledky proveďte v průměru 3 testy.
Krok 4. Analyzujte své výsledky
Poté, co jste provedli test na každé straně a našli jste průměr svých výsledků, můžete sami zaznamenat, abyste zjistili, kde jste ve srovnání se standardy.
- U mužů obvykle chcete mít hodnotu síly úchopu 105 a vyšší. Se skóre 105 získáte průměrnou sílu úchopu.
- U žen obvykle chcete mít sílu úchopu alespoň 57. To je považováno za průměr. Cokoli výše je považováno za velmi dobré nebo dokonce vynikající.
- Pokud je vaše skóre pod průměrem, můžete podniknout kroky ke zlepšení. U mužů, pokud je vaše síla úchopu nižší než 105, to znamená, že jste pod průměrem nebo máte nízkou sílu úchopu. Možná budete chtít zvážit přidání cvičení, která pomohou posílit váš úchop. Pokud je vaše síla sevření jako ženy nižší než 57, znamená to, že vaše skóre je pod průměrem. Znovu, s praxí, můžete zlepšit své skóre.
Metoda 2 ze 3: Testování síly úchopu pomocí stupnice
Krok 1. Získejte správné vybavení
Pokud nenajdete dynamometr na rukojeti, můžete si stále vyzkoušet sílu úchopu doma nebo v posilovně. Pomocí několika předmětů pro domácnost můžete snadno najít docela přesné čtení.
- Musíte se ujistit, že máte po ruce veškeré správné vybavení. Budete potřebovat koupelnovou váhu, výsuvnou tyč nebo závěsné prkno a stopky.
- Umístěte váhu přímo pod výsuvnou tyč nebo desku. Ty by měly být dostatečně vysoké, aby vaše paže byly zcela vysunuty nad hlavu.
- Chcete si vyzkoušet sílu úchopu po dobu 5 sekund. Nastavte si stopky na 5 sekund nebo nechte kamaráda sledovat hodinky.
- Abyste se dostali do správné polohy, postavte se na váhu a položte ruce na výsuvnou tyč nebo desku. Podívejte se na váhu, abyste se ujistili, že údaje o hmotnosti jsou přesné.
Krok 2. Zatáhněte za hrazdu s maximálním úsilím
Chcete -li otestovat sílu úchopu pomocí koupelnové váhy, budete chtít zjistit, jakou váhu můžete vytáhnout pouhýma rukama. Když stojíte s nohama naplocho na váze, zmáčkněte ruce kolem výsuvné tyče nebo po straně závěsu.
- Neměli byste ohýbat lokty, zápěstí ani kolena. Celé vaše tělo, kromě vašich rukou, by mělo zůstat stabilní. Chcete se snažit zvednout co nejvíce své tělesné hmotnosti z váhy, jak jen můžete, pouze silou svých rukou.
- Rukama zatlačte nebo zatáhněte za tyč tak silně, jak můžete. Požádejte přítele, aby zaznamenal, jaké je nové odečítání hmotnosti na váze. Bude nižší než vaše skutečná tělesná hmotnost.
- Opět se doporučuje provést průměr těchto měření. Proveďte tři až pět testů a poté vezměte průměr těchto výsledků.
Krok 3. Vypočítejte sílu úchopu
Jakmile si všimnete své aktuální hmotnosti a průměrů z testů, můžete vypočítat sílu úchopu. Postupujte podle této jednoduché rovnice:
- Vaše síla úchopu v librách = vaše aktuální hmotnost - vaše hmotnost při uchopení tyče.
- Například 180 liber aktuální hmotnosti - 80 liber při uchopení tyče = 100 liber síly úchopu.
- Zaznamenejte si tento výsledek a pokračujte ve sledování své síly sevření postupem času stejnou metodou. To vám pomůže vidět jakákoli zlepšení po cvičení posilovacích cvičení.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení pevnosti úchopu
Krok 1. Proveďte prodloužení rukou
Chcete -li zvýšit sílu úchopu, zkuste začlenit cvičení jako prodloužení rukou do svého pravidelného cvičebního programu. Toto cvičení není opravdu úchopové cvičení, ale posílí svaly, které vám pomohou silný úchop.
- Můžete buď použít tlustou gumu (nebo více gumiček), nebo si pořídit profesionální nástroj, který vám pomůže toto cvičení provést.
- Chcete -li použít gumové pásky, přetáhněte je dolů přes ruku tak, aby spočívaly poblíž spodní části prstů.
- Pomalým a kontrolovaným způsobem roztáhněte prsty a palce směrem ven z dlaně. Měli by tlačit na gumičku.
- Držte prsty a palce co nejdéle proti tlaku gumičky. Opakujte několikrát na každé ruce.
Krok 2. Použijte ruční chapadlo
Dalším skvělým cvičením, které můžete vyzkoušet, je stisknutí ručního chapadla. Budete si muset pořídit chapadlo, což je ruční cvičební úchop, který mačkáte jednou rukou najednou. Stlačení chapadla pomůže posílit váš úchop tím, že zpracujete svaly na ruce.
- Držte se uchopovače v každé ruce nebo pracujte jednou rukou. Omotejte celou ruku kolem držadel. Ujistěte se, že chapadla mají plastový povlak, který vám toto cvičení usnadní.
- Stiskněte držadla tak, aby byla blízko sebe (tím by se chapadlo obvykle otevřelo, aby bylo možné jej umístit kolem činky).
- Držte toto stlačení tak dlouho, jak můžete. Opakujte několik opakování s každou rukou.
Krok 3. Zahrňte špetky talíře
Dalším skvělým cvičením na posílení svalů v dlaních jsou štíty na talíři. Chcete -li začít s tímto cvičením, vezměte si několik konvenčních vážených talířů.
- Umístěte 1 nebo více 10 liber talířů hladší stranou směrem ven.
- Sevřete je nebo je stiskněte rukama (palec na jedné straně a 4 prsty na druhé straně) a držte je ve vzduchu tak dlouho, jak můžete.
- Udržujte talíře blíže k podlaze, pokud vám jeden spadne. Také je nedržte přes nohy.
- Zkuste se dopracovat k tomu, abyste byli schopni držet v každé ruce čtyři 10 librové talíře po dobu alespoň 1 minuty. Pokud můžete, opakujte 2 až 3krát.
Krok 4. Stiskněte široké činky
Pokud máte činky, které mají širší obvod než standardní činky, je to skvělý nástroj, který vám pomůže také zlepšit sílu úchopu.
- Zlepšení síly úchopu pomocí tlusté nebo široké činky je snadné a jednoduché. Uchopte jednu z těchto činek oběma rukama a stiskněte tak pevně, jak můžete.
- Vaše prsty a palce by se neměly dotýkat, když je vaše pěst sevřená kolem lišty.
- Aby bylo toto cvičení obtížnější, přidejte talíře na obě strany tyče. Vaším cílem by mělo být držet tuto lištu alespoň 1 minutu a opakovat ještě 1 nebo 2 sady.
ODBORNÁ TIP
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
