Lékařsky známý jako syndrom mediálního tibiálního stresu, „holenní dlahy“jsou druhem bolesti, kterou můžete dostat z nadměrného nebo opakovaného namáhání svalů, které běží vedle vaší holenní kosti nebo holenní kosti. Holenní dlahy jsou poměrně běžné u lidí, kteří na nohou provádějí spoustu fyzických aktivit. Mohou být opravdu nepříjemné, ale je překvapivě snadné je vyléčit! Pokud máte dlahy na holení, vyzkoušejte některé z tipů a triků v tomto seznamu, jak jim ulevit.
Kroky
Metoda 1 z 10: Zastavte cvičení s vysokým nárazem
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Dlahy na holení jsou způsobeny nadužíváním, takže odpočinek je standardní léčba
Zastavte jakákoli pravidelná cvičení s vysokým nárazem, jako je běh nebo tanec, až na několik týdnů, dokud se vaše holeně necítí lépe. Vaše normální množství chůze a aktivity během dne je v pořádku, vyhýbejte se pouze jakémukoli cvičení, které je pravděpodobně příčinou vašich holenních dlah.
Nezapomeňte se nevracet k žádnému namáhavému cvičení, dokud vám nezmizí holenní dlaha a dokud nebudete bez bolesti alespoň 2 týdny. A až to uděláte, uvolněte se
Metoda 2 z 10: Naneste na holeně led
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Spolu s odpočinkem je efektivní terapií namrzání holenních dlah
Na postiženou holeň naneste balíčky ledu po dobu 15-20 minut najednou. Opakujte to 4-8krát denně po dobu několika týdnů.
Aby byla vaše kůže chráněna před omrzlinami, zabalte balíčky ledu do tenkého ručníku
Metoda 3 z 10: Vezměte si volně prodejný lék proti bolesti
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. OTC léky snižují otoky a pomáhají zvládat bolest
Vezměte buď ibuprofen, naproxen nebo aspirin podle pokynů na obalu. Nepřekračujte doporučené dávkování nebo frekvenci.
Mějte na paměti, že jakýkoli lék může interagovat s jinými léky nebo látkami a způsobit vedlejší účinky. Poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké obavy, než začnete užívat OTC léky proti bolesti
Metoda 4 z 10: Noste v botách podpěry klenby
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Arch podporuje, aby každodenní činnosti byly méně náročné na vaše holeně
Promluvte si s nožním lékařem, svým praktickým lékařem nebo fyzickým terapeutem o nejlepších vložkách pro vás. Vložte do všech bot, které pravidelně nosíte, vložky nebo ortézy absorbující otřesy, abyste odstranili stres z hojivých holení.
Jakmile se vrátíte ke svému pravidelnému cvičení, používejte obuv se správnou oporou a vycpávkami, abyste zabránili návratu holenních dlah
Metoda 5 z 10: Noste elastický kompresní návlek
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. To může snížit další otoky
Nasaďte si kompresní návleky na lýtka a bérce a noste je při ošetřování holenních dlah. Komprese zlepšuje cirkulaci v oblasti a pomáhá při hojení holení.
Tyto typy rukávů se někdy nazývají kompresní pásy nebo lýtkové kompresní návleky
Metoda 6 z 10: Posaďte se na holeně a protáhněte je
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Protahování může pomoci zmírnit bolest a zánět
Dostaňte se do kleku s temeny chodidel a holeními na podlaze a chodidly směřujte mírně dovnitř. Posaďte se na nohy a předkloňte se, poté položte dlaně a zvedněte kolena ze země, abyste na nohy a holeně vyvíjeli větší tlak. Držte úsek 15-30 sekund, nebo tak dlouho, jak je pro vás pohodlné.
Pokud máte pocit, že jakýkoli úsek zvyšuje bolest, okamžitě přestaňte a zkuste něco jiného
Metoda 7 z 10: Prsty ohněte, abyste natáhli holeně
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou
Ohněte prsty dopředu, dokud neucítíte dobrý úsek. Držte pozici asi 5 sekund, pak zatáhněte prsty na nohou úplně zpět k sobě. Opakujte tolik opakování, kolik je pohodlné.
Při tomto protažení si obtočte cvičební pásek kolem prstů, abyste zvýšili odpor a posílili si holeně
Metoda 8 z 10: Na holeně použijte pěnový váleček
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pěnivé válcování masíruje vaše holeně
Položte pěnový váleček na podlahu a pěnovým válečkem pod holeně se dostanete na ruce a kolena. Přetočte holeně tam a zpět přes pěnový váleček.
Pěnový válec je tvrdý, válcovitý kus pěny používaný ve fyzikální terapii. Pokud žádný nemáte, můžete si jej objednat online
Metoda 9 z 10: Provádějte jemná cvičení
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičení s malým dopadem je v pořádku, zatímco se vaše holeně hojí
Zapojte se do některých aerobních tréninků s nízkým dopadem, aby vaše pravidelné cvičení zůstalo v pohybu, zatímco budete čekat, až vám odejdou holenní dlahy. Například plavat, cvičit jógu nebo použít stacionární kolo nebo eliptický stroj.
Pokud vás někdy při jakémkoli druhu lehkého cvičení bolí holeně, zatímco máte dlahové dlahy, přestaňte to dělat a přejděte na něco jiného
Metoda 10 z 10: Vyhledejte ošetření, pokud se vám holenní dlahy nezlepší
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Praktický lékař vás může odkázat na fyzioterapeuta
Pokud se vám dlahy na holení nezačnou cítit lépe ani po týdnu, kdy se jich pokusíte zbavit samy, domluvte si schůzku se svým lékařem, který vám vyšetří nohy. Pokud vám dlahy na holeně připadají, že se v jakémkoli bodě zhoršují, okamžitě vyhledejte ošetření.
