Shin dlahy nebo syndrom mediálního tibiálního stresu je často oslabující stav, který zahrnuje bolest a zánět ve vnitřních svalech a/nebo kosti bérce. Dlahy na holení jsou obvykle způsobeny nadměrným používáním svalů dolní části nohy přílišným běháním, turistikou, skákáním nebo tancem. Vzhledem k tomu, že holenní dlahy jsou v podstatě druhem opakujících se kmenů, lze jim často předcházet zdravým rozumem a jednoduchými domácími opravnými prostředky. Pokud jste však vážný sportovec, zvažte získání rady a/nebo preventivní léčby od zdravotnického pracovníka.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Prevence pomocí domácích prostředků
Krok 1. Změňte svou rutinu nebo si od ní odpočiňte
Pokud pociťujete častou bolest holení v důsledku vašeho běhu, tance nebo cvičení, zvažte, zda to nějak nezměníte tím, že budete provádět méně opakování, používat nižší váhy nebo měnit běžecký okruh. Zdržte se například běhu do kopce nebo na tvrdý povrch nebo na chvíli přestaňte dělat tlaky v posilovně a sledujte, jak vaše příznaky reagují - v případě potřeby se poraďte s osobním trenérem. Pokud váš problém s nohou souvisí s prací, promluvte si se svým šéfem o přechodu na sedavější aktivitu na několik dní a o tom, aby vaše svaly na dolních končetinách mohly odpočívat a zotavovat se.
- Rozpoznání muskuloskeletálního poranění v jeho rané fázi a poskytnutí času na uzdravení odpočinkem je nejlepší způsob, jak zabránit progresi nebo přechodu akutních poranění do chronických (dlouhodobých).
- Povolání, která zvyšují riziko holení dlahy, zahrnují lesní strážce, terénní inženýry, hasiče, vojenské rekruty, některé rozhodčí (například fotbal nebo basketbal), pokrývače a některé typy stavebních prací.
Krok 2. Vyměňte si boty nebo boty
Boty a boty, které neposkytují podporu klenby a/nebo ty, které jsou relativně těžké, jsou rizikovým faktorem pro vznik holenních dlah. Špatná podpora klenby umožňuje vašim chodidlům přehnaně proniknout (zhroutit se dovnitř), což zatěžuje vaši holenní a kolena. Pokud jsou vaše nohy příliš těžké, pak mohou namáhat přední sval tibialis, který je zodpovědný za zvedání nohy při chůzi nebo běhu. Pokud chcete zabránit holenním dlahám, podívejte se na dobře padnoucí, lehké boty a boty s dobrou podporou klenby a pružnými podrážkami.
- Vyhněte se botám nebo sandálům na „negativní patě“, které nohu orientují tak, aby pata seděla níže než přední část chodidla - příliš namáhají svaly holeně. Místo toho si vyberte boty a boty, které jsou v patě zvýšeny asi o 1/4 nebo 1/2 palce.
- Pokud jste seriózní běžec, vyměňte si boty každých 350–500 mil nebo po třech měsících, podle toho, co nastane dříve.
Krok 3. Zkuste protáhnout svaly holení
Protahování postižené oblasti dolní části nohy může zastavit postup bolesti nebo nepohodlí, zvláště pokud problém řešíte v počátečních fázích. Používejte pomalé, plynulé pohyby a nezapomeňte během úseků zhluboka dýchat. U svalu tibialis anterior je klíčem plantární flexe chodidla, což znamená směřování prstů na nohou a stahování klenby nohy. Vyzkoušejte postoj k šermu s postiženou nohou nataženou za zády a nehty na nohou se dotýkejte podlahy. Zatlačte na horní část chodidla a pociťujte protažení v přední části holeně.
- Obecně držte úseky asi 30 sekund a opakujte pětkrát až desetkrát denně, dokud bolest holení nezmizí.
- Protažení bezprostředně po aplikaci vlhkého tepla vám může pomoci, protože vaše svaly na holení budou poddajnější.
Krok 4. Použijte podpůrný obvaz
Pokud během cvičení pociťujete napětí nebo nepohodlí v holeni, zvažte kromě snížení intenzity také zabalení oblasti pod kolenem podpůrným obvazem Tensor nebo Ace nebo dokonce neoprenovým rukávem. Elastické bandáže a neoprenové rukávy poskytují podporu a teplo svalům holeně a mohou pomoci vázat šlachy proti holenní kosti, aby se zabránilo stresu a napětí.
- Pokračujte v balení spodní části nohy, dokud citlivost nezmizí, což obvykle trvá tři až šest týdnů.
- Tenzorové nebo eso obvazy a neoprenové návleky jsou levné a široce dostupné v drogeriích.
Krok 5. Naneste ledové nebo zmrazené gelové obaly
Aplikace chladové terapie je účinnou léčbou v podstatě všech poranění kmenového typu, včetně holenních dlah, protože snižuje zánět a otupuje bolest. Pokud se vaše svaly na holení po fyzické aktivitě vzplanou, naneste led na nejcitlivější oblast asi 15–20 minut každé dvě až tři hodiny, dokud bolest a otok neustoupí. Komprese ledu na holeně obvazem nebo elastickou podporou je ještě účinnější pro kontrolu zánětu.
- Kostky ledu nebo mražené gelové obaly vždy zabalte do tenkého ručníku, abyste zabránili omrzlinám na pokožce.
- Pokud nemáte kostky ledu nebo gelové balíčky, pak použijte zmrazený sáček hrachu nebo kukuřice z mrazáku.
Krok 6. Vezměte si solnou lázeň Epsom
Namáčení nohou v teplé solné lázni Epsom může výrazně snížit bolestivou bolest a otoky spojené s mírným až středním namáháním svalů. Složka hořčíku v soli Epsom pomáhá svalům uvolnit se a vytáhnout zánět z tkání.
- Alternativně můžete použít vlhké teplo na holeň, pokud si nemůžete namočit nohy - bylinné sáčky s mikrovlnami fungují dobře a někdy jsou naplněny éterickými oleji, které mají relaxační vlastnosti.
- Pokud je zánět konkrétním problémem v dolní části nohy a neustupuje solnou lázní, pokračujte studenou terapií, dokud vaše holeně neznecitliví (15–20 minut).
Metoda 2 ze 3: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Získejte masáž dolní části nohou
K natažení dochází, když jsou svalová vlákna natažena za hranice svých tahů a následně se roztrhnou, což vede k bolesti, otoku a určité ochraně (svalové křeče ve snaze zabránit dalšímu poškození). Hluboká tkáňová masáž svalů dolních končetin (se zaměřením na tibialis anterior) může být užitečná při prevenci napětí, protože snižuje napětí a podporuje relaxaci. Kromě toho, pokud máte mírné napětí, masáž může pomoci zbavit se mírného zánětu. Začněte 30minutovou masáží se zaměřením na svaly holeně a lýtka. Nechte masérku zajít tak hluboko, jak to dokážete, aniž byste sebou trhaly.
- Po jakékoli masáži pijte hodně vyčištěné vody, aby se z vašeho těla vyplavily vedlejší produkty zánětu. Pokud tak neučiníte, může dojít k mírné bolesti hlavy nebo malátnosti.
- Jako alternativu k profesionální masáži použijte ruční vibrační masér na měkké tkáně bérce. Některé výzkumy uvádějí, že vibrace pomáhají uvolnit a posílit svalstvo a zároveň stimulují nervy ke snížení bolesti.
Krok 2. Zkuste ultrazvukovou terapii
Terapeutický ultrazvuk je terapie používaná některými lékaři, chiropraktiky a fyzioterapeuty, která snižuje zánět v měkkých tkáních a stimuluje hojení. Ultrazvukové přístroje vydávají zvukové frekvence prostřednictvím speciálních krystalů (i když to nemůžete slyšet), které pozitivně ovlivňují poškozené buňky a tkáně v těle. Jako preventivní léčba může být ultrazvuk schopen zastavit progresi holenních dlah, pokud začnete cítit mírnou citlivost v dolních končetinách.
- Ošetření je bezbolestné a obvykle trvá pět až 15 minut, v závislosti na tom, zda stav nohou zahrnuje výrazný zánět nebo ne.
- Přestože u mírných kmenů někdy stačí jedno ošetření, bude více než pravděpodobné, že bude trvat tři až pět ošetření, než si všimnete významných výsledků.
Krok 3. Naplánujte si konzultaci v běžícím obchodě
Abyste lépe porozuměli tomu, jaké boty pro vás mohou být nejlepší, nechte si udělat hodnocení v renomovaném běžeckém obchodě. High-endové běžecké obchody někdy zaměstnávají lidi, kteří jsou kvalifikovaní k posouzení vaší běžecké chůze, prozkoumají vaše oblouky a zkontrolují vzorce opotřebení vašich starých běžeckých bot. Obvykle to nejsou lékaři nebo fyzioterapeuti, ale obvykle jsou to zkušení běžci nebo odborníci na fitness, kteří vám mohou poskytnout rozumné rady, které mohou pomoci předcházet holenním dlahám a dalším stavům nohou a chodidel.
- Získáte pomoc s výběrem nejlepší běžecké obuvi na základě typu vaší nohy (flexibilní pronátor vs. tuhý supinátor).
- V rámci hodnocení chůze budete možná muset přejít nebo projít počítačovou silovou deskou.
Krok 4. Nechte si vyrobit vlastní protetiku
Další preventivní strategií pro holenní dlahy je získání nějaké ortotiky na míru pro vaše boty a/nebo boty. Ortopedické vložky jsou polotuhé vložky do podrážky, které podporují klenbu chodidla a podporují lepší biomechaniku ve stoje, chůzi a běhu. Ortotika poskytuje odpružení a tlumení nárazů při běhu, chůzi a skoku a může pomoci snížit riziko vzniku holenních dlah.
- Mezi zdravotnické pracovníky, kteří staví a prodávají ortotiku, patří pediatři a někteří lékaři, chiropraktici a fyzioterapeuti.
- Pravděpodobně budete muset odstranit tovární vložky z běžeckých bot, aby se vešly na protetiku.
Metoda 3 ze 3: Diagnostika holenních dlažek
Krok 1. Pochopte příčinu
Holenní dlahy nejsou považovány za vážný typ zranění, přestože mohou generovat spoustu bolesti a bránit schopnosti běžet nebo dokonce chodit. Hlavní příčinou je přílišné namáhání svalů nohou pod kolenem, zejména tibialis anterior, který je zodpovědný za zvedání nohy při chůzi a běhu. Někdy holenní dlahy také zahrnují zánět tibiálního periostu, tenkého pláště tkáně, která se obaluje kolem holenní nebo holenní kosti. Ve vzácných případech mohou holenní dlahy zahrnovat také stresové (vlasové) zlomeniny holenní kosti nebo problémy s krevním oběhem v bérci.
- Mezi rizikové faktory holeně patří intenzivní běh a turistika (zejména na kopcích), nevhodná obuv, ploché nohy a špatná biomechanika nebo technika.
- Vojenští rekruti, profesionální tanečníci a sportovci, jako jsou fotbalisté a basketbalisté, mají vyšší výskyt holeně.
Krok 2. Znáte příznaky
Mezi nejčastější příznaky holenních dlah patří: citlivost, bolestivost nebo bolest podél vnitřní části bérce, mírný zánět ve stejné oblasti a potíže se zvedáním prstů ze země (známé jako dorzální flexe). Bolest je často zaznamenána během počáteční části tréninku nebo aktivity, poté se zmírní, jakmile se svaly zahřejí, a často se znovu objeví těsně před koncem sezení po nahromadění zánětu. Bolest je často zpočátku popisována jako nudná a obtěžující, ale s pokračujícím traumatem může být pro některé nesnesitelná.
- Holenní dlahy se často ráno cítí hůře, protože měkké tkáně (svaly a šlachy) se přes noc stahují. Holenní dlahy také vzplanou, když se násilně pokusíte zvednout nohu (dorsiflex) proti odporu.
- Umístění a typ bolesti často stačí ke správné diagnostice holenních dlah, takže pro potvrzení je jen zřídka zapotřebí rentgenové záření, MRI nebo diagnostický ultrazvuk.
Krok 3. Uvědomte si komplikace
Když necháte holenní dlahy vyvíjet se a pak se stanou chronickými, způsobí to nejen bolest a postižení dolních končetin, které je obtížné léčit a zbavit se jich, ale ostatní klouby „výše v řetězci“budou negativně ovlivněny. Neschopnost správně zvednout nohu při chůzi, běhu nebo skákání způsobí, že se ostatní oblasti výše (například koleno, kyčle a dolní část zad) nadměrně vyrovnají, což v těchto místech zvyšuje riziko napětí nebo podvrtnutí. Jako taková je prevence holení dlahy špatným rozumem, domácími prostředky a odborným poradenstvím chytrou strategií.
- Je důležité rozlišovat (ideálně kvalifikovaným lékařem) mezi jinými problémy dolních končetin, které mají překrývající se příznaky s holenními dlahami, jako jsou zlomeniny kostí, syndrom svalového kompartmentu, zachycení popliteální tepny, žilní nedostatečnost a zachycení nervu.
- Protože ženy mají vyšší výskyt snížené hustoty kostí a osteoporózy, je u nich větší pravděpodobnost vzniku závažných holenních dlah a stresových zlomenin holenní kosti.
Tipy
- Vyhněte se běhu do kopců a po tvrdých površích, jako je beton nebo asfalt, abyste předešli holení dlahy.
- Jakmile se holenní dlahy stanou akutními a vzplanou, může trvat až šest měsíců, než se zcela uzdraví.
- Cross-train se sporty, které méně zatěžují vaše holeně, jako je plavání, jízda na kole nebo odraz na trampolíně.
- Pokud často běháte po silnicích s výrazným odklonem (náklonem), pak běhejte ven a zpět na stejné straně silnice.
- Když běháte, začněte pomalu, pak středně, pak jděte trochu rychle.
