Dlahy na holení jsou běžným sportovním zraněním, ke kterému dochází, když se sportovci nadměrně namáhají, zejména při běžeckých cvičeních. Bolest z holenních dlah je lokalizována podél holenní kosti a může být způsobena buď oteklými svaly nebo stresovými zlomeninami. V závislosti na závažnosti poranění mohou holenní dlahy způsobit několikadenní nepohodlí nebo mohou být měsíce oslabující. Přečtěte si informace o léčbě a prevenci holenních dlah.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Okamžitá úleva na holenní dlahy
Krok 1. Odpočiňte si
Vzhledem k tomu, že holenní dlahy jsou téměř vždy způsobeny přílišným cvičením, první věcí, kterou musíte udělat, je omezit rutinu cvičení na něco, čeho můžete dosáhnout bez bolesti. Odpočinek umožňuje uzdravení oteklých svalů podél holenní kosti.
- Vyhněte se sprintu, běhu nebo chůzi příliš rychle, zatímco se zotavujete z holenních dlahy.
- Pokud si přesto chcete během období zotavení zacvičit, trénujte křížovým cvičením s nízkými dopady, jako je jízda na kole nebo plavání.
Krok 2. Ledujte své holeně
Holenní dlahy jsou nejčastěji způsobeny zanícenými svaly a jejich poleva zmírní bolest a sníží zánět.
- Naplňte sáček na skladování potravin ledem, uzavřete jej a zabalte do tenkého ručníku. Naneste ho na holeně v 20minutových intervalech.
- Neaplikujte led přímo na tělo, protože byste si mohli poškodit kůži.
Krok 3. Vezměte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID)
Léky obsahující ibuprofen, naproxen nebo aspirin pomáhají zmírnit zánět a zmírnit bolest.
- Ujistěte se, že užíváte pouze doporučené dávkování, protože NSAID mohou vést ke zvýšenému riziku krvácení a vředů.
- Neléčte NSAID jako způsob, jak zabít bolest, abyste mohli cvičit jako obvykle; to léčí symptom, ne problém, a jen si zhoršíte dlahové dlahy.
Krok 4. Přejděte k lékaři
Pokud vám vaše holenní dlahy ztěžují vstávání a chůzi bez bolesti, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Můžete mít zlomeniny kostí, kvůli kterým vás bolí nohy. Ve vzácných případech je k léčbě stresových zlomenin a jiných příčin holenních dlah nutný chirurgický zákrok.
Metoda 2 ze 3: Fyzikální terapie pro holenní dlahy
Krok 1. Protáhněte se ráno
Udržujte své svaly napnuté, protáhněte je, než se vydáte na svůj den. Vyzkoušejte tyto úseky, aby se vaše holenní dlahy uzdravily rychleji:
- Udělejte schodiště. Postavte se na schod nebo na schodiště, aby vaše prsty na noze přesahovaly přes okraj. Namiřte prsty dolů a poté je natáhněte ke stropu. Opakujte 20krát, několik sekund odpočívejte a poté opakujte ještě 20krát.
- Protáhněte se klečením. Klekněte si špičkami chodidel na podlahu a pak se pomalu posaďte. Měli byste cítit, jak se vám natahují svaly holeně.
- Natáhněte si achilovku, pokud cítíte bolest na vnitřní straně holeně, což je nejčastější. Pokud cítíte bolest na vnější straně nohy, natáhněte lýtkový sval.
Krok 2. Posilte svaly holení
Provádění těchto cvičení několikrát denně místo běhu pomůže uzdravit vaše svaly během chvilky.
- Vsedě sledujte tvary nebo abecedu na podlaze prsty na nohou.
- Procházejte se na patách po dobu 30 sekund a poté na dalších 30 sekund přepněte na běžnou chůzi. Opakujte 3 nebo 4krát.
Krok 3. Pomocí masáže zklidněte svaly a zvyšte průtok krve
Pro masáž svalů naneste na holeně olej. Poté prsty vetřete olej do svalů. Přesuňte ruce nahoru směrem k srdci, což je směr, kterým proudí vaše krev. Pokračujte v masáži svalů po dobu 5-10 minut.
- Neotírejte si nohy proti proudu krve, protože to může poškodit vaše žíly.
- Vyvarujte se tření kosti nebo vazů přímo, což může zvýšit vaši bolest.
Krok 4. Uvolněte svaly pěnovým válečkem
Můžete uvolnit nahromaděné napětí ve vašich svalech a zvýšit průtok krve tím, že pod ně vložíte pěnový váleček. Položte pěnový váleček na podlahu a pak na něj poklekněte. Jemně se převalujte tam a zpět na pěnovém válečku a masírujte si holeně mezi koleny a kotníky.
Pěnový váleček můžete získat v obchodě se sportovním zbožím nebo online
Krok 5. Vraťte se k pomalému běhu
Zvyšte počet najetých kilometrů o ne více než 10 procent každý týden. Pokud cítíte, že se holenní dlahy vracejí, zastavte běh, dokud bolest nezmizí.
Metoda 3 ze 3: Preventivní strategie
Krok 1. Zahřejte se před cvičením
Zvykněte si na rozcvičku před běháním, sprintem nebo hraním sportů, jako je fotbal a basketbal, které vyžadují hodně namáhavou práci nohou.
- Před delšími běhy si udělejte lehký běh na jednu míli.
- Jděte rychle po bloku nebo dvou, než se rozběhnete.
Krok 2. Při spuštění používejte dobrou formu
Špatná forma může zvýšit riziko vzniku holenních dlah. Při běhu nebijte nohama o patu nebo prst. Místo toho přistaňte na střední části chodidla. Kromě toho pomalu zvyšujte rychlost a vzdálenost, abyste na sebe příliš netlačili a neohrozili svou formu.
Požádejte někoho, aby sledoval nebo filmoval váš běh po dobu 5-10 minut, abyste mohli snadno zkontrolovat svůj formulář
Krok 3. Cvičte na měkkých površích
Holenní dlahy mohou být způsobeny běháním po dlažbě nebo betonových plochách, protože holeně nese hlavní tíhu nárazu.
- Zkuste místo silnice nebo chodníku běhat po prašných cestách nebo trávě.
- Pokud musíte běhat po silnici, spojte svou rutinu s jízdou na kole, plavání a dalšími křížovými tréninky, abyste nebili každý den po chodníku.
Krok 4. Vyměňte si běžecké boty
Pokud jsou vaše boty opotřebované, nové boty s větším tlumením mohou pomoci rozptýlit napětí na bérci. Pokud máte nadměrnou péči nebo přehnanou supinaci, kupte si boty, které vám s tímto problémem pomohou.
Krok 5. Vyzkoušejte protetiku
Pokud jste náchylní k tvorbě holenních dlah, možná budete chtít požádat svého lékaře, aby vám přizpůsobil nohy ortézami nebo podpěrami klenby. Jedná se o speciální vložky do bot, které změní způsob, jakým chodidly narazíte na zem, a zabrání přetěžování nohou.
Krok 6. Cross cross pomocí cvičení s nízkým dopadem
Běhání vybírá daň na vašem těle, takže jeho každodenní používání může zvýšit riziko přepracování svalů. Křížový trénink vám umožňuje zůstat aktivní, aniž byste se přepracovali. Vyberte si cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole, jóga nebo aerobik.
Krok 7. Vyhněte se přetrénování
Pomalu zvyšujte rychlost a vzdálenost, abyste měli dostatek času na přizpůsobení. Kromě toho si dopřejte čas na odpočinek a zotavení mezi tréninky. Pokud začnete cítit bolest nebo nepohodlí, zpomalte nebo si dejte pauzu.
Naslouchejte svému tělu a netlačte ho dál, než je připraveno
Tipy
- Vložte si do běžeckých bot podpěry klenby nebo se poraďte se svým lékařem o jiné ortopedii, která vám může pomoci s holenní dlahou.
- Používejte běžecké boty, které podporují vaše chodidla a běžeckou biomechaniku.
- Pokračujte v protahování holení i poté, co bolest v oblasti holeně odezní, jako preventivní opatření.
- Led! Pomáhá od bolesti a může? pomoci je uzdravit? Věda není jasná, ale pravděpodobně nebolí
- KT Tape může zachránit život, pokud vás čeká velká rasa nebo velká hra (ale snažte se na to dlouhodobě nespoléhat)
- Ledové koupele pomáhají zmírnit všechny druhy bolesti, včetně těch, které způsobují holenní dlahy.
- Pokud máte problémy s holeními, můžete cítit ztuhlost pod koleny, ale můžete natáhnout své holeně, abyste pomohli zmírnit toto nepohodlí.
Varování
- Neběhejte vždy kola stejným směrem nebo po stejné straně silnice. Změňte směr nebo strany, aby jedna noha nebyla více namáhána než druhá.
- Vyhněte se běhu na kopcích, zejména z kopce, a delšímu běhu na tvrdém povrchu, dokud neucítíte, že se holenní dlahy úplně zahojily. Potom do svých běhů postupně přidávejte kopce.
