Hubnutí je společným cílem mnoha lidí. Ztráta hmotnosti a zvládnutí zdravé hmotnosti může pomoci snížit věci, jako je spánková apnoe a zvýšené riziko chronických zdravotních stavů, zvýšit vaši energii a celkově se budete cítit lépe. Mnoho komerčně dostupných dietních programů je však těžké dodržet nebo jsou příliš drahé. Vytvoření vlastního programu na hubnutí může být výhodnější, protože to může být něco, čeho jste ochotni se dlouhodobě držet. Přizpůsobte svůj plán svému životnímu stylu, včetně toho, co si můžete dovolit, co se vám na dietách líbí nebo nelíbí a jak často cvičíte. Tyto složky vaší stravy vám společně pomohou zhubnout.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Plánování hubnutí
Krok 1. Přejděte ke svému lékaři
Ve spolupráci se svým lékařem můžete přesně zjistit, jak velkou váhu byste měli zhubnout. Váš lékař navíc zkontroluje všechny léky nebo aktuální zdravotní stav, který máte, a určí pro vás bezpečnost hubnutí.
- Váš lékař vám také může pomoci určit, zda jste fyzicky schopni namáhavých cvičení a cvičení.
- Mohou vám také poskytnout několik základních tipů pro počítání kalorií a rozhodnout se, co vám bude nejlépe vyhovovat.
Krok 2. Stanovte si realistické cíle
Kdykoli začínáte jakýkoli program hubnutí (komerční nebo vlastní), je důležité začít tím, že si stanovíte realistické cíle. To vám pomůže určit, jaký typ diety, délku a zda budete muset zahrnout fyzickou aktivitu. Příliš velké nebo vysoké cíle obvykle vedou k odrazování a mohou způsobit, že se vzdáte. Vložte si do kalendáře plán, který vás bude motivovat.
- Vyberte si datum a dejte mu smysl. Můžete si například stanovit cíl zhubnout do 1. června, kdy přijde teplé počasí. Pamatujte-naléhavost vede k akci!
- Obecně se nedoporučuje zhubnout více než zhruba jedno až dvě kila za týden. To je považováno za bezpečné, realistické a udržitelné hubnutí.
- Diety, které slibují rychlejší nebo větší úbytek na váze, nemusí být bezpečné a obecně nejsou dlouhodobě udržitelné. Zaměřte se na menší, dosažitelnější cíle.
- Pokud chcete hodně zhubnout, můžete si stanovit několik cílů. Před tím můžete mít jeden dlouhodobý cíl a několik malých cílů. Například: Ztratit 30 liber za šest měsíců jako dlouhodobý cíl. Krátkodobé cíle mohou zahrnovat: Ztratit pět liber za dva týdny, 10 liber za čtyři až pět týdnů atd.
- Kupte si nebo si vytvořte vlastní kalendář a sledujte své cíle. Zakroužkujte den, kdy plánujete zahájit a ukončit svůj program hubnutí. Tímto způsobem budete mít konkrétní termín pro splnění, který vám poskytne cestu, kterou budete následovat.
- Můžete také označit, které dny budete cvičit, a také si je poznamenat do kalendáře.
- Umístěte svůj kalendář na místo, kde ho budete vždy vidět, a nezapomeňte udělat, co říká. Pokud říká, že musíte dělat kardio, udělejte to.
Krok 3. Přiřaďte si odměny
Nastavení vzrušujících odměn vám může pomoci zůstat motivovaní v celém programu hubnutí. Zajistěte, aby tyto odměny byly konkrétní, speciální věci, na které ušetříte, když těchto milníků dosáhnete.
- Nastavte si menší odměny, když splníte své menší, prozatímní cíle. Získejte větší a potěšitelnější odměnu za splnění větších dlouhodobých cílů.
- Obecně se nedoporučuje mít odměny související s jídlem - například jít na večeři nebo si dát dezert. Zkuste si vybrat odměny nesouvisející s jídlem, jako jsou: manikúra, nové boty nebo nové oblečení, masáž, golf na vašem oblíbeném hřišti nebo nová kniha.
Krok 4. Plánujte změny životního stylu
Kdykoli se snažíte zhubnout, obvykle se doporučuje zbavit se módních diet a místo toho provést dlouhodobé změny životního stylu.
- Ukázalo se, že menší změny ve vaší stravě a životním stylu po delší časové období je snazší udržovat. Nechcete rychle dělat velké změny pro hubnutí. Je méně pravděpodobné, že je udržíte dlouhodobě.
- Když navrhujete svůj jídelníček, nezacházejte příliš do extrému ani se neřiďte programem, o kterém víte, že pro vás není realistický. Chcete vytvořit dietu, stravovací návyky nebo životní styl, který můžete dlouhodobě sledovat.
Metoda 2 ze 3: Vytvoření plánu hubnutí
Krok 1. Nastavte si denní limit kalorií
Bez ohledu na to, jaký plán hubnutí dodržujete, budete při hubnutí nevyhnutelně muset omezit kalorie. Rozhodněte se, jaký celkový příjem kalorií byste měli každý den sníst, abyste mohli bezpečně zhubnout jedno až dvě kila za týden.
- Obecně platí, že budete muset každý den omezit, spálit nebo provést kombinaci vyřazení a spálení 500–1 000 kalorií, abyste dosáhli ztráty hmotnosti 1 až 2 libry.
- Můžete začít tím, že vypočítáte, kolik kalorií obvykle sníte v den „bez diety“. Pomocí aplikace pro deníky o jídle nebo online kalkulačky vám to pomůže zjistit. Od tohoto čísla odečtěte 500–750 kalorií, abyste získali představu o tom, jaký by měl být váš celkový denní příjem.
- Existuje také několik online kalkulaček nebo aplikací, které mohou zjistit, kolik kalorií byste měli denně sníst na hubnutí na základě vašeho věku, pohlaví, hmotnosti a úrovně aktivity.
Krok 2. Změřte porce
Abyste si udrželi dietu s nižším obsahem kalorií, bude užitečné dodržovat u svých jídel a svačin vhodnou velikost porcí. Podávání sebe sama nebo konzumace příliš velkých porcí může zpomalit vaše hubnutí.
- Investujte do potravinové váhy nebo sady odměrek, které vám pomohou zůstat na cestě. Změřte každé jídlo a svačinu, abyste se ujistili, že jste v cíli.
- Usnadněte si život tím, že doma najdete tupperware, misky, nádobí a šálky, které mají určitou velikost porce. Například zabalení oběda do nádoby s tupperwarem, která má velikost jednoho šálku.
- Vhodná velikost porce pro většinu potravin je následující: Bílkoviny: tři až čtyři oz, ovoce: 1/2 šálku nasekané nebo jeden malý kousek, zelenina: jeden šálek nebo dva šálky listové zeleniny a zrna: jeden oz nebo 1/2 šálku.
Krok 3. Vyberte si dietu s vyšším obsahem bílkovin nebo s mírným obsahem bílkovin
V závislosti na tom, co si vyberete, se budete muset rozhodnout, zda budete držet dietu s vyšším obsahem bílkovin nebo dietu s mírným obsahem bílkovin. Toto je klíč k vytvoření plánu, kterého se můžete držet, aniž byste měli hlad.
- Zkuste dietu 40-40-20, kde budete jíst 40% sacharidů, 40% bílkovin nebo 40% tuků. Můžete také vyzkoušet poměr 50/50 sacharidů a bílkovin.
- Některé studie ukázaly, že dieta s vyšším obsahem bílkovin vám pomůže zhubnout o něco rychleji a pomůže vám ji dlouhodobě udržet.
- Jíst zdroj libových bílkovin při každém jídle a svačině je skvělé pro jakýkoli plán hubnutí. Pokud dodržujete dietu s vyšším obsahem bílkovin, možná budete muset ke každému jídlu sníst více než jednu porci.
- Pokud po dietě v minulosti obvykle cítíte hlad, zvažte dietu s vyšším obsahem bílkovin. Bylo prokázáno, že zvýšené množství bílkovin vám pomůže zůstat déle spokojení po celý den.
Krok 4. Jděte na dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo s mírným obsahem sacharidů
Diety obecně spadají do skupin s nízkým nebo nízkým obsahem sacharidů. Oba mají své výhody; vyberte si, co bude nejlépe vyhovovat vašemu životnímu stylu.
- Ukázalo se, že diety s nízkým obsahem sacharidů zpočátku ve srovnání se stravou se středním obsahem sacharidů způsobují rychlejší hubnutí. V dlouhodobém horizontu však dieta s nízkým i středním obsahem sacharidů celkově vykazovala velmi podobné hubnutí.
- Nízkosacharidové diety jsou přísnější. Pokud je to pro vás snadné a nechybí vám uhlohydráty, může pro vás být vhodná dieta s nízkým obsahem sacharidů.
- Někteří lidé touží po sacharidech nebo mají pocit, že se jim hubnutí daří lépe, když každý den obsahují mírné množství sacharidů. Opět si vyberte, co vám nejlépe vyhovuje.
- Pokud hodláte omezit sacharidy, omezte nejprve výběr ze skupiny zrn (chléb, rýže, těstoviny, krekry atd.). Většinu živin z této skupiny potravin lze konzumovat z jiných potravin. Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, můžete se také rozhodnout omezit škrobnatou zeleninu (luštěniny, brambory, zimní squash a hrách).
- Nevylučujte ze své stravy sacharidy úplně, jinak budete celý den chodit v mozkové mlze.
Krok 5. Zdůrazněte při jídle ovoce a zeleninu
Na výběr je celá řada dietních stylů. Většina však zdůrazní, že denně sníte několik porcí ovoce a zeleniny.
- Ovoce i zelenina jsou nízkokalorické a velmi výživné. Obsahují velké množství vitamínů, minerálů, antioxidantů a dobré množství vlákniny.
- Držte se maximálně jedné až dvou porcí ovoce denně. Pokud se rozhodnete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, můžete se rozhodnout jíst méně.
- Zaměřte se na asi pět porcí zeleniny každý den. Opět platí, že pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, můžete se místo vyšší sacharidové zeleniny (jako brambory, hrášek nebo mrkev) zaměřit na neškrobovou zeleninu.
Krok 6. Pijte denně hydratační tekutiny
Jednou velmi důležitou součástí všech plánů hubnutí je adekvátní spotřeba vody a dalších hydratačních tekutin. To pomůže podpořit celkové zdraví, ale může také pomoci zvládnout vaši chuť k jídlu.
- Dobrá zásada pro začátek je vypít osm sklenic vody denně. Můžete však potřebovat až 13 sklenic denně. To bude záviset na vašem pohlaví, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity.
- Zvažte nákup láhve s vodou, která vám pomůže sledovat celkové množství tekutin po celý den.
Krok 7. Zahrňte pravidelnou fyzickou aktivitu
Pokud máte zájem o hubnutí, můžete také zvážit zařazení pravidelné fyzické aktivity do svého týdne. Mějte na paměti, že změna jídelníčku a také zahájení cvičebního režimu najednou může být skličující. Zkuste změnit jednu věc najednou.
- Studie ukázaly, že pravidelná aktivita pomůže podpořit hubnutí a dlouhodobé udržení hmotnosti.
- Doporučuje se zahrnout 150 minut aerobní aktivity každý týden a dva dny asi 20 minut silového tréninku každý týden.
- Pokud se neúčastníte pravidelné fyzické aktivity, začněte pomalu. Pracujte po doporučenou dobu po dobu několika týdnů nebo měsíců.
Krok 8. Zvažte komerční nebo kontrolovanou dietu
Pokud nechcete přijít s dietním plánem sami, můžete se rozhodnout následovat komerčně dostupný nebo kontrolovaný dietní program. Nebo se můžete rozhodnout založit vlastní dietu na jednom z těchto:
- Zkuste dietu s nízkým obsahem sacharidů/s vysokým obsahem bílkovin. Některé komerční programy se zaměřují na stravovací návyky s velmi nízkým obsahem sacharidů a bílkovin. Ty mohou mít za následek rychlejší úbytek hmotnosti, ale obvykle je těžké je dlouhodobě sledovat kvůli jejich příliš restriktivní povaze.
- Zvažte nízkotučné diety. Tento konkrétní způsob stravování se zaměřuje na omezení obsahu tuku ve vaší stravě. Konkrétně většina nízkotučných diet omezuje trans a nasycené tuky, ale také vám dává limity pro zdravé tuky v srdci.
- Strava bohatá na bílkoviny je nezbytná pro budování svalů.
- Dodržujte dietu ve středomořském stylu. Středomořská dieta je způsob stravování, který se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ryby a menší množství živočišných bílkovin (jako je hovězí nebo drůbeží). Tato dieta se ukázala být zdravou volbou pro osoby se srdečními zdravotními problémy a může také pomoci předcházet srdečním chorobám.
- Podívejte se na lékařské programy na hubnutí. Lékařsky dohlíženou dietu zajišťují lékaři a odborníci na výživu. Mohou vás nechat dodržovat omezený jídelníček nebo krátkodobě používat náhražky jídla s vysokým obsahem bílkovin a s nízkým obsahem kalorií. Kromě toho mohou také používat léky na předpis a/nebo vitamínové injekce a doplňky, které pomohou potlačit chuť k jídlu a zvýšit energii.
Metoda 3 ze 3: Dlouhodobé udržování hubnutí
Krok 1. Založte si deník o jídle
Vedení deníku může být skvělou součástí vašeho programu hubnutí. Může vám poskytnout možnost sledovat řadu faktorů, které vás mohou dlouhodobě udržet na dobré cestě.
- Studie ukazují, že lidé, kteří sledují své jídlo, se častěji drží své diety a dlouhodobě si udržují hubnutí. Bez ohledu na to, jakou dietu nakonec dodržíte, sledujte své jídlo, abyste měli největší šanci na úspěch.
- Můžete také sledovat svůj pokrok. Týden si zapisujte svoji váhu a celkové hubnutí.
- Zvažte také vytváření poznámek o tom, co funguje a co nefunguje ve vaší stravě. Až přijde čas přehodnotit svůj dietní plán, zkontrolujte si poznámky a proveďte nezbytné změny.
Krok 2. Přehodnoťte svůj plán každý měsíc
Ať už dodržujete komerční dietu nebo vlastní plán, je důležité pravidelně přehodnocovat svůj pokrok. To vám pomůže určit, zda váš plán pro vás vhodně funguje.
- Zvažte své hubnutí. Odvažte se každý týden a poté sečtěte, kolik jste za celý měsíc ztratili. Pokud se vám daří, můžete se rozhodnout pokračovat ve svém aktuálním plánu. Pokud jste příliš nezhubli, možná budete muset nahlédnout do svého deníku jídla nebo kalorií a upravit podle potřeby.
- Zvažte také, jak snadné bylo dodržet váš plán. Byli jste fyzicky spokojeni se svým jídlem? Cítíte hlad po celý den? Máte hodně chutě? Podle potřeby změňte svůj dietní příjem.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Najděte si podpůrnou skupinu, když se snažíte zhubnout a když se snažíte udržet si hubnutí a zdravý životní styl. Mít podpůrnou skupinu vám může pomoci udržet si váhu dlouhodobě.
- Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří se spoléhali na podpůrnou skupinu přátel, rodinných příslušníků nebo jiných dietářů, byli úspěšnější a dokázali si dlouhodobě udržet svoji váhu.
- Promluvte si o své nové dietě se svými přáteli, členy rodiny nebo spolupracovníky. Zeptejte se, jestli by byli ochotni se k vám připojit.
- Skupiny podpory můžete také najít online nebo najít ty, které se setkávají osobně.
Tipy
- Někteří lidé nemají rádi chuť vody. Pokud ne, zkuste do něj přidat plátek citronu nebo limetky, aby měl trochu chuti. Vitamín C je také bonus.
- Pokud máte potíže s počítáním kalorií, naskládejte na talíř velikosti porcí, které byste obvykle měli. Poté vše rozřízněte na polovinu vidličkou nebo nožem - proveďte to u každého hlavního jídla, každé přílohy a dokonce i u nápoje (kromě vody nebo mléka). Druhou polovinu dejte na misku a přikryjte staniolem a dejte do lednice.
- Při nakupování potravin se ještě jednou podívejte na vše, co vkládáte do košíku, a položte si otázku: „Pomůže mi to zhubnout?“Pokud odpověď zní ne, vraťte ji na poličku.
- Pokud jste příliš zaneprázdněni cvičením, začleňte cvičení do schůzek a aktivit. Pokud potřebujete jít nakupovat, zkuste místo toho dojít k nejbližšímu lahůdku a kupte si jen naprosté nezbytnosti. Pokud musíte jet na schůzku přes město, jeďte o něco dříve, než jste plánovali. Zaparkujte o pár bloků dál a jděte po schodech.
- Zkuste se každý den vážit. To vám pomůže udržet si přehled a aktuální informace o tom, jak si vaše tělo vede. Pamatujte však, že hmotnost vašeho těla by měla kolísat asi o dvě kila každý den, takže se nedivte, pokud se tato čísla pohybují nahoru a dolů.
