Stanovení a udržování jasných hranic je nezbytnou součástí hojení jizev s poruchou PTSD. Když procházíte procesem obnovy, hranice vám pomohou postavit se svému strachu tempem, které je pro vás realistické. Hranice vám také pomohou dobře se o sebe starat a udržovat zdravé vztahy s ostatními. Pomozte si vyléčit se ze svého traumatu stanovením hranic v terapii, u sebe i u ostatních lidí ve svém životě.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nastavení hranic v terapii
Krok 1. Komunikujte se svým terapeutem
Po celou dobu zotavování se ujistěte, že vy a váš terapeut jste na stejné stránce ohledně svých očekávání a cílů. Přihlaste se pravidelně, abyste diskutovali o svém pokroku. Uveďte všechny problémy, na které se chcete v nadcházejících sezeních zaměřit, a dejte jim jasně najevo, pokud se na určité problémy ještě necítíte připraveni.
- Můžete například říci: „Ještě nejsem připraven mluvit o některých částech svého traumatu. Můžeš se mnou být trpělivý, až budu mít nervy? Opravdu bych to ocenil.“
- Váš terapeut by měl pozitivně reagovat na jakékoli váhání ohledně určitých problémů. Nedovolte, aby vám strach z toho, jak by váš terapeut mohl reagovat, nebránil mluvit.
Krok 2. Promluvte si, pokud vám některý aspekt terapie není příjemný
Dejte svému terapeutovi vědět, pokud vám něco nefunguje. Nebojte se zavázat se k typu léčby, díky kterému se budete cítit ohroženi nebo vystrašení.
Pokud vám například expoziční terapie běží příliš rychle, řekněte svému terapeutovi, že musíte zpomalit. Řekněte: "To je na mě teď trochu moc. Vyvolává to zneklidňující vzpomínky, se kterými nejsem připraven se vypořádat. Můžeme to zpomalit?"
Krok 3. Vytvořte zdravé hranice ve vztahu se svým terapeutem
Udržujte svůj vztah se svým terapeutem přátelský, ale profesionální. Je v pořádku mít svého terapeuta rád, ale nesnažte se navazovat osobní přátelství mimo terapeutická sezení. Respektujte hranice svého terapeuta i své vlastní.
- Je důležité, abyste vy i váš terapeut dodržovali vaše dohody. Měli byste například počítat s tím, kdy a kde se vaše relace budou konat.
- Vzájemný respekt a důvěra jsou klíčem ke zdravému terapeutickému vztahu.
- Snažte se nerozčilovat, pokud vás terapeut požádá, abyste na svých interakcích s vámi něco změnili. Pro všechny své klienty zachovávají stejné profesionální standardy.
Metoda 2 ze 3: Stanovení hranic sami sebou
Krok 1. Buďte k sobě něžní
Vyhněte se obviňování ze své PTSD. Při uzdravování buďte trpěliví sami se sebou a nepokoušejte se spěchat procesem obnovy. Upřednostněte svou vlastní pohodu, i když to znamená na určitou dobu vyhýbat se určitým místům a situacím.
- Pokud například určité datum nebo sezóna zhoršuje vaše příznaky PTSD, dopřejte si dostatek prostojů a vyhněte se plánování náročných událostí během této doby.
- Ujistěte se, že pracujete se svým terapeutem na plánu, jak zvládnout odpor k sobě samému. To může zahrnovat uznání a respektování vašich myšlenek a jejich následné přesměrování, abyste byli k sobě laskavější.
Krok 2. Zvykněte si ověřovat si myšlenky
Úzkostné nebo iracionální myšlenky se mohou cítit velmi skutečné, i když nejsou pravdivé. Místo toho, aby s vámi vaše strachy utekly, soustřeďte se na fakta. Když si začnete dělat starosti nebo se pustíte do negativního sebepovídání, zeptejte se sami sebe: „Je to opravdu pravda?
- Pokud se například obáváte, že se z PTSD nikdy nebudete moci vzpamatovat, udělejte mentální krok zpět a připomeňte si, že mnoho lidí se úplně uzdraví s dostatkem času a terapie.
- Můžete se také přihlásit u přítele nebo člena rodiny, který vám pomůže určit, zda jsou vaše myšlenky realistické.
Krok 3. Vytvořte zdravé rutiny
Věnujte se péči o sebe, jak nejlépe umíte, i když se vám to vždy nelíbí. Jezte dobře, pravidelně cvičte, dostatečně spěte a každý den si udělejte čas na odpočinek. Sledujte tyto aktivity v osobním kalendáři, abyste si na ně našli čas.
- Rytmické kardiovaskulární cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, je účinný způsob, jak zmírnit příznaky PTSD.
- Meditace je dobrý způsob relaxace, když se cítíte ve stresu. Mezi další strategie zdravé relaxace patří psaní do deníku a vizualizační cvičení.
- Nenechte se léčit drogami nebo alkoholem. Tyto látky vás mohou odříznout od vašich pocitů, což ztěžuje hojení z PTSD. Také s sebou nesou vysoké riziko závislosti.
Metoda 3 ze 3: Nastavení hranic s ostatními
Krok 1. Vzdělávejte svou rodinu a přátele
Pokud toho o PTSD moc nevědí, vyhledejte nějaké články nebo brožury, které jim můžete dát přečíst. Mohou vás dokonce doprovázet na terapeutické schůzce nebo na dvou, pokud vám to vyhovuje. To jim poskytne příležitost klást otázky a dozvědět se více o vašem stavu. Čím lépe porozumí vašemu stavu, tím více vás budou moci podporovat a udržovat vaše hranice.
Skvělými zdroji pro více informací o PTSD jsou Národní institut pro duševní zdraví a Veteránská správa
Krok 2. Promluvte si se svými blízkými o tom, jak na vás PTSD působí
Dejte jim vědět, jak vám mohou pomoci cítit se pohodlně a bezpečně, když pracujete na uzdravení. Pokud vám určité chování vadí nebo pokud nemůžete dělat některé věci, které jste dříve dělali, ujistěte se, že vaši blízcí chápou proč.
Dejte svým blízkým vědět, jaké jsou vaše spouštěče. Můžete jim také říci, jak vám mohou pomoci, pokud máte vzpomínku
Krok 3. Buďte ke svým potřebám zdvořilí, ale asertivní
Procvičte si mluvení za sebe, když se cítíte nepříjemně nebo úzkostlivě. Vyjádřete své potřeby přímo a stručně. Při žádosti buďte zdvořilí, ale neomlouvejte se ani se necítíte provinile, když na sebe dáváte pozor.
- Pokud například někdo stojí nepříjemně blízko vás, řekněte něco jako: „Promiňte, vadilo by vám trochu ustoupit?“
- Pokud vás někdo vyzve, pamatujte si, že se nemusíte bránit ani odpovídat na otázky, na které nechcete odpovídat. Stačí říct něco jako: „To je soukromé a raději bych do toho nešel.“
Krok 4. Vyhněte se situacím a aktivitám, které jsou pro vás příliš nepříjemné
Pokud někdo opakovaně ignoruje vaše hranice, možná se od něj budete chtít na chvíli držet dál. Pokud víte, že určité místo je pro vás spouštěčem, nechoďte tam, dokud nebudete připraveni čelit svému strachu přímo.
- Pokud se obtížně vyrovnáváte s nějakou situací, nedělejte si z odchodu špatný pocit.
- Můžete říci něco jako: „Na chvíli odejdu a nadýchám se čerstvého vzduchu.“Pokud jste s někým jiným, vymyslete si předem signál, který mu dá vědět, že se cítíte zahlceni.
- Pokud máte potíže s identifikací spouštěčů, zkuste si zapsat deník. Zapište si časy, kdy se cítíte nepříjemně, a popište své okolí, například lidi, polohu, zvuky, denní dobu a další pozoruhodné faktory. Po několika týdnech se podívejte do deníku, abyste identifikovali lidi, místa nebo jiné faktory, které pro vás mohou být spouštěči.
Krok 5. Trávte čas s lidmi, kteří podporují vaše zotavení
Vyhledejte přátele a členy rodiny, kteří respektují vaše hranice a chtějí vám pomoci se zlepšit. Zvažte, zda nebudete trávit méně času s lidmi, kteří nerozumí PTSD nebo kvůli nimž máte ze sebe špatný pocit.
- Sociální podpora je klíčovým prvkem obnovy PTSD, takže se neizolujte.
- Zvažte připojení ke skupině podpory pro lidi s PTSD. To může být obzvláště užitečné, pokud vás vaši přátelé a rodinní příslušníci nepodporují.
- Mějte na paměti, že romantické spojení s někým, koho potkáte při uzdravování, může být pro vaše uzdravení škodlivé. Promluvte si se svým terapeutem, než se zapojíte do kohokoli, koho potkáte při uzdravování.
Krok 6. Posilte hranice, které nejsou dodržovány
Stanovení hranic je jen začátek. Chcete-li chránit své vlastní blaho a mít příjemné vztahy, musíte být ochotni prosadit své hranice, když je překročí ostatní. Vymyslete nějaké proveditelné důsledky a nebojte se jim dát najevo, když se budete cítit porušováni.
- Můžete například členovi rodiny říci: „Říkal jsem ti, že mě to děsí, když se ke mně připlížíš. Nechci ti omylem ublížit svou reakcí. Budu muset omezit svůj čas kolem tebe, pokud tohle děje se dál."
- Mějte na paměti, že se možná budete muset mnohokrát opakovat, než to ten člověk dostane. Může trvat dlouho, než lidé změní své chování, i když vás podporují.
