Hubnutí může být náročné, zvláště pokud začnete pociťovat vedlejší účinky svého úsilí. Mnoho lidí, kteří omezili příjem kalorií, má bolesti hlavy. Pokud vám to dělá problém, podívejte se na své stravovací návyky. Bolestem hlavy při hubnutí můžete předcházet tím, že nikdy nevynecháváte jídla, stanovíte si zdravé stravovací návyky a ujistíte se, že si vybíráte zdravá jídla. Může také pomoci omezit zpracované potraviny a zůstat hydratovaný. Stres ze snahy zhubnout vás může také bolet hlava, proto podnikněte kroky, které vám pomohou uvolnit se. Hubnutí je cesta, ale můžete to udělat způsobem, který je zdravý a účinný.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dodržování plánu zdravého stravování
Krok 1. Užijte si snídani každý den
Nesrovnávejte hubnutí s vynecháváním jídel. Pokud nebudete pravidelně jíst, můžete svůj pokrok skutečně omezit. Začněte svůj den správně zdravou snídaní. Může zrychlit váš metabolismus, což vám může pomoci zhubnout. Vybírejte ze zdravých variant, jako jsou:
- Vaječné bílky a zeleninu
- Celozrnný toast s avokádem
- Smoothie s čerstvým ovocem a zeleninou
- Řecký jogurt s bílkovinami
Krok 2. Jezte malá, zdravá jídla, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi
Bolesti hlavy se mohou objevit, když hladina cukru v krvi klesne příliš nízko; to je obzvláště běžné, pokud nejíte pravidelně. Abyste předešli bolestem hlavy, snažte se jíst 4-5 malých jídel denně. Alternativně můžete jíst 3 jídla se zdravým občerstvením mezi nimi. Klíčem je zajistit, abyste si pro každé jídlo a svačinu vybrali zdravě.
- Snažte se každý den získat několik porcí čerstvého ovoce a zeleniny.
- Vybírejte zdravé bílkoviny, jako jsou ořechy, libové maso a luštěniny.
- Zdravou svačinkou mohou být mrkvové tyčinky, malá porce hummusu a vajíčko natvrdo.
- Dobrá večeře může být míchaný zelený salát, grilované ryby a sladké brambory.
Krok 3. Naplánujte si jídlo předem, abyste se vyhnuli pokušení
Pokud budete čekat, až budete mít opravdu hlad k jídlu, může vás bolet hlava. To může způsobit, že se budete cítit výstředně, a zjistíte, že místo zdravého výběru saháte po pohodlném jídle. Plánování s předstihem může také zajistit, že budete mít snadný přístup ke zdravému jídlu.
- Zkuste si o víkendu sednout a naplánovat si jídla a svačiny. Můžete také udělat tolik přípravných prací, kolik můžete, aby týden proběhl hladce.
- Zkuste například v neděli uvařit zdravou dávku polévky a rozdělit ji na oběd na celý týden. Můžete také umýt a nakrájet veškeré čerstvé ovoce a zeleninu, které budete v následujících dnech potřebovat.
Krok 4. Upřednostněte bílkoviny a zdravé tuky před sacharidy
Sacharidy mohou mít vysoký obsah cukrů, což může způsobit hypoglykemii (nízkou hladinu cukru v krvi). Abyste se vyhnuli bolestem hlavy, které z toho vyplývají, nezapomeňte naplnit většinu talíře libovými bílkovinami a zdravými tuky. Můžete ušetřit malou část kalorií na komplexní sacharidy, jako je celozrnný chléb, quinoa a hnědá rýže.
- Konzumace jednoduchých sacharidů vám může zvýšit hladinu cukru v krvi. To zase může způsobit, že vaše tělo rychle produkuje hodně inzulínu, což pak může způsobit, že vám hladina cukru v krvi velmi rychle klesne.
- Ujistěte se, že každé jídlo a svačina obsahuje bílkoviny, jako jsou vejce, nízkotučné mléčné výrobky, kuře nebo ryby.
- Zahrňte zdravý tuk pokaždé, když jíte. Dobrá volba zahrnuje ořechové máslo, avokádo, olivový olej a chia semínka.
Krok 5. Přeskočte pozdní noční občerstvení
I když je důležité jíst často, vaše tělo potřebuje dopřát vašemu trávicímu systému odpočinek. Poslední jídlo nebo svačinu se snažte sníst v noci 14–16 hodin před snídaní ráno.
- Když jíte později večer, vaše tělo nemá čas úplně strávit jídlo, než odpočine. Možná také nespíte, což může druhý den způsobit bolesti hlavy.
- Pokud například snídáte v 8 hodin ráno, snažte se nejíst po 18. hodině. v noci.
Metoda 2 ze 3: Vyhýbání se látkám a potravinám, které vyvolávají bolesti hlavy
Krok 1. Omezte zpracované potraviny
Některé důkazy naznačují, že zpracované potraviny mohou být spojeny s bolestmi hlavy. Pokud necháte příliš hladovět nebo nemáte k dispozici zdravé jídlo, je příliš snadné chytit zpracovaná jídla, abyste se zasytili. Vyhněte se riziku bolesti hlavy ze zpracovaných potravin pravidelným zdravým jídlem a občerstvením. Vyvarujte se zpracovaných potravin, jako jsou:
- Oběd masa a párky v rohlíku
- Balené polévky
- Sody a jiné slazené nápoje
Krok 2. Místo výstřelkové diety zvolte zdravé stravování
Módní diety často omezují určitá jídla nebo skupiny potravin. Například oblíbená keto dieta může přísně omezit množství zdravých sacharidů, které jíte. Jiné diety, jako jsou šťávy, vám mohou zabránit v získání dostatečného množství bílkovin. Abyste se vyhnuli bolestem hlavy, musíte jíst vyváženou stravu.
- Módní diety vás také mohou omezit na to, abyste jedli jednou nebo dvakrát denně. To může vést k bolestem hlavy.
- Jezte několik malých jídel, která jsou plná zeleniny, zdravých tuků a chudých bílkovin.
Krok 3. Poraďte se svým lékařem, než začnete užívat doplňky na hubnutí
Mnoho populárních pilulek na hubnutí obsahuje přísady, jako je konjugovaná kyselina linolová (CLA), které mohou způsobit bolesti hlavy. Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte jakékoli doplňky. Mohou vám pomoci zjistit, které (pokud vůbec) jsou pro vás bezpečné.
Pro hubnutí je obecně nejlepší spoléhat na zdravou výživu a cvičení. Váš lékař vám může pomoci najít plán, který vám vyhovuje
Krok 4. Buďte opatrní při pití alkoholu
Nejlepší je v každém případě nepít příliš mnoho, ale je to zvláště důležité, když se snažíte zhubnout. Alkohol obsahuje nejen prázdné kalorie, ale může vás také bolet hlava, pokud pijete příliš mnoho na prázdný žaludek. Pokud se rozhodnete pít, držte se 1 nápoje. Poté můžete přejít na klubovou sodu nebo čistou vodu.
Metoda 3 ze 3: Změny životního stylu na podporu hubnutí
Krok 1. Pijte dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní
Dehydratace může způsobit bolesti hlavy, proto se tomu vyhněte každodenním pitím velkého množství vody. Pitná voda může také podpořit hubnutí, protože vám pomůže cítit se sytá, aniž byste se přejídali. Individuální potřeby se liší, ale obecně je cílem pít:
- 15,5 šálků (3,7 litru) pro muže
- 11,5 šálků (2,7 litru) pro ženy
- Pijte více, pokud cvičíte nebo venku v teplém počasí
Krok 2. Dobře se vyspěte
Nedostatek spánku může způsobit bolesti hlavy a další zdravotní problémy. Mohlo by vás to také způsobit, že jste výstřední a pravděpodobněji sáhnete po nezdravých jídlech. Snažte se spát 7-9 hodin za noc. Dejte si za cíl jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
- Vypněte elektroniku nejméně 1 hodinu před spaním.
- Chcete -li si odpočinout, zkuste si dát teplou sprchu nebo si přečíst kapitolu knihy.
Krok 3. Zkuste cvičit každý den
Cvičení nejen podporuje hubnutí, ale je také spojeno se snižováním bolestí hlavy. Snažte se každý den cvičit alespoň 30 minut. Vyberte si aktivitu, která vás baví, jako je pěší turistika, plavání nebo tanec. Když budete silnější, můžete do své rutiny přidat více času.
Během tréninku na sebe příliš netlačte. Pokud se pokusíte skočit přímo do intenzivní cvičební rutiny, riskujete namáhání těla. To může vést k dehydrataci a bolestem hlavy. Promluvte si se svým lékařem o cvičebním programu, který je pro vás to pravé
Krok 4. Relaxujte, abyste snížili stres a napětí bolesti hlavy
Snažit se zhubnout může být opravdu stresující. Abyste se vyhnuli bolestem hlavy, které mohou souviset se stresem, věnujte si každý den něco relaxačního. Můžeš:
- Cvičte jógu
- Udělejte si dlouhou procházku
- Trávit čas s domácím mazlíčkem
- Spojte se s přítelem
Tipy
- Promluvte si se svým lékařem o zdravé váze pro vás.
- Poraďte se s odborníkem na výživu, abyste se dozvěděli více o zdravých jídlech a dobrých stravovacích návycích.
- Nepopírejte si všechna svá oblíbená jídla. Stačí si vybrat menší porce.
