Pokud jste někdy takový měli, víte, jak nesnesitelně bolestivá a vysilující může být migréna. To, co jíte a pijete, hraje důležitou roli při regulaci a kontrole migrénových bolestí hlavy. Obezita může přispívat k migrénovým bolestem hlavy, a přesto, pokud začnete držet dietu, můžete zjistit, že se vaše migrény zvyšují. Naštěstí se můžete vyhnout migrénám a zhubnout. To vyžaduje strategické stravování, které zabrání přílišnému snížení hladiny cukru v krvi spolu s úpravou životního stylu, aby se snížilo riziko vzniku migrény.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržování hladin glukózy v krvi
Krok 1. Jezte často malá jídla
Obecně byste neměli vydržet déle než 4 hodiny, aniž byste něco snědli. Pokud však držíte dietu a snažíte se vyhnout migrénám, může být nutné jíst menší jídla 4 až 5krát denně. Díky tomu hladina cukru v krvi neklesne příliš nízko, což může vyvolat migrénu.
- Abyste zůstali déle plní, vyberte si něco se sacharidy a bílkovinami a také dobrými tuky. Čerstvé ryby, jako je losos nebo tuňák, spolu s celozrnnými těstovinami a zeleninou jsou zdravou volbou. Avokádové nebo ořechové máslo na opečeném celozrnném pečivu vám také může pomoci zůstat déle syté a předcházet hypoglykemickým bolestem hlavy.
- Omezte zpracované potraviny, včetně konzervovaných polévek a mražených večeří, které obsahují glutamát sodný (MSG), který může vyvolat migrény.
Krok 2. Rozpoznejte příznaky nízké hladiny cukru v krvi
Poslouchejte své tělo a hledejte včasné příznaky nízké hladiny cukru v krvi, abyste mohli problém napravit dříve, než vyvolá migrénu. Mezi běžné časné příznaky nízké hladiny cukru v krvi patří:
- Cítit se hladový
- Nadměrné pocení
- Chvění nebo třes
- Závratě (zejména při vstávání)
- Rychlé nebo bušení srdce
- Stává se snadno podrážděným nebo výstředním (to, co někteří popisují jako „hladové“)
Krok 3. Mějte po ruce svačiny ke zmírnění nízké hladiny cukru v krvi
Pokud si myslíte, že se vám hladina cukru v krvi snižuje, rychlé občerstvení může problém vyřešit a zabránit záchvatu migrény. Pomůže svačina s 15 až 30 gramy rychle vstřebatelných sacharidů. Mezi dobré občerstvení, které máte k dispozici, patří:
- Ovocná šťáva, včetně jablečné, pomerančové, grapefruitové, ananasové, hroznové nebo brusinkové šťávy
- Půl banánu
- Malé jablko nebo pomeranč
- Hrst rozinek
Spropitné:
Candy může také rychle zmírnit nízkou hladinu cukru v krvi, ale nemusí to být nejlepší volba občerstvení, pokud držíte dietu. Cukr navíc může u mnoha lidí vyvolat záchvat migrény.
Metoda 2 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku zeleninu a rýži
Rýže a zelenina jsou obecně považovány za potraviny bezpečné proti bolesti, které obvykle nespouštějí migrény. Jsou také základem většiny diet na hubnutí.
- Hnědá nebo celozrnná rýže je pro vás obecně lepší než bílá rýže.
- Jezte duhu zelené, oranžové a žluté zeleniny, abyste vyvážili svůj jídelníček.
Spropitné:
Snažte se mít při každém jídle alespoň polovinu talíře plnou zeleniny.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku spoustu zdravých tuků
Mnoho populárních diet navrhuje výrazně omezit všechny tuky. Některé tuky jsou však pro vás dobré a mohou pomoci předcházet migrénám. Tuky, kterým se chcete vyhnout, jsou nasycené nebo trans -tuky, jako jsou ty v červeném mase a mnoha mléčných výrobcích. Nenasycené tuky, jako jsou olivy, ořechy, ryby a semena, jsou pro vás dobré.
Jíst mořské plody 2 až 3krát týdně vám pomůže vybudovat si omega-3 mastné kyseliny, které kromě dalších zdravotních výhod mohou pomoci předcházet migrénám. Pro nejzdravější variantu si vyberte divoké ryby, kdykoli je to možné
Krok 3. Odstraňte ze stravy běžné spouštěče migrény
Některé druhy potravin častěji vyvolávají migrénu než jiné. I když ne všechna tato jídla vám nutně způsobí migrénu, jejich nejedení má smysl. Mezi nejběžnější spouštěče migrény patří:
- Mléčné výrobky, zejména zrající sýry
- Čokoláda a kofein
- Stárnoucí maso
- Potraviny, které obsahují glutamát sodný (MSG)
- Vejce
- Alkohol
- Citrusové plody
Spropitné:
Přestože čokoláda a kofein mohou spouštět migrény, mohou být také použity k léčbě migrény. Pití malé kávy nebo sníst kousek tmavé čokolády, když cítíte přicházející migrénu, může snížit vaše příznaky.
Krok 4. Veďte si deník o jídle, abyste identifikovali své osobní spouštěče
Některé z běžných spouštěčů migrény u vás nemusí vyvolat záchvat migrény, zatímco jiná jídla a nápoje mohou způsobit migrénu. Vedení potravinového deníku vám pomůže zjistit, co jste jedli před záchvatem migrény, abyste mohli určit, jaká jídla mohla útok vyvolat.
- Zahrňte čas, který jste jedli, stejně jako každé jídlo a hrubý odhad množství. Nezapomeňte zahrnout veškeré občerstvení, které máte po celý den, a také nápoje. Existují také aplikace pro chytré telefony, které můžete použít k vedení deníku, pokud by to pro vás bylo pohodlnější.
- Pokud vidíte jídlo, o kterém si myslíte, že by pro vás mohlo být spouštěčem, zkuste jej na 30 dní vyřadit ze svého jídelníčku a zjistěte, zda si všimnete nějakého rozdílu. Udělejte to pouze s jedním jídlem najednou, abyste izolovali výsledky. V opačném případě nebudete moci určit, které jídlo bylo viníkem.
Spropitné:
Některá jídla vyvolávají záchvat migrény do hodiny od jejich požití, zatímco jiná mohou trvat až 24 hodin. Potraviny, jejichž spouštění je pomalejší, může být obtížnější zjistit, protože jste mezitím pravděpodobně snědli spoustu dalších potravin.
Krok 5. Pijte hodně vody, abyste zůstali dobře hydratovaní
Dehydratace může vyvolat záchvat migrény, takže se ujistěte, že pijete vodu nepřetržitě po celý den až do večera. Mějte na paměti, že pokud začnete pociťovat žízeň, jste již dehydrovaní.
Chcete -li získat obecnou představu o tom, kolik vody byste měli denně vypít, znásobte svoji hmotnost 0,5. Výsledkem je počet uncí vody, které byste měli vypít. Pokud například vážíte 260 liber, měli byste vypít 130 uncí vody každý den. To je jen hrubý odhad. Pokud pijete dehydratační nápoje, jako je káva nebo alkohol, budete potřebovat více vody
Krok 6. Snižte příjem kofeinu postupně
Pokud chcete zhubnout, je dobré vyloučit ze stravy slazené limonády a kofeinové nápoje s vysokým obsahem tuku. Pokud však kofein omezíte příliš rychle, můžete vyvolat migrénu.
- Protože kofein je droga, vaše tělo na něm může být závislé, pokud budete často pít kofeinové nápoje po celý den.
- Snižování příjmu kofeinu postupně dává vašemu tělu čas přizpůsobit se poklesu léku, takže ve výsledku vás bude méně bolet hlava. Pokud například vypijete 4 šálky kávy denně, můžete přejít na 3 a poté po několika týdnech klesnout na 2.
- Zkuste nahradit čekanku kávou. Je to směs bylin a koření, která má bohatou chuť, ale bez kofeinu.
Spropitné: Protože mléčné výrobky mohou být také spouštěčem migrény, zkuste v čaji a kávě přejít na smetanu bez mléčných výrobků.
Krok 7. Užívejte doplňky stravy, které pomáhají předcházet migrénám
Některé vitaminové a minerální doplňky byly testovány a jsou považovány za potenciálně užitečné při léčbě a prevenci migrény. Ne všechny tyto doplňky mají na všechny stejné účinky a některé mají vedlejší účinky, které můžete považovat za nesnesitelné.
- Vitamín B2 nebo riboflavin může zabránit záchvatům migrény u dospělých. Na děti to však nemá tento účinek. Doporučená dávka je 400 mg denně. Nežádoucí účinky jsou obvykle mírné a mohou zahrnovat průjem nebo časté močení.
- Koenzym Q10 nebo CoQ10 je antioxidant, který může zabránit migrénám, a vedlejší účinky jsou vzácné. Vezměte 100 mg třikrát denně.
- Hořčík může být nápomocný při migréně s aurou nebo migrénou související s menstruací a nemá žádné známé vedlejší účinky. Užívejte 400-600 mg denně.
Spropitné:
Při užívání doplňku neočekávejte okamžité výsledky. Obvykle trvá 2 až 3 měsíce pravidelného používání, aby se projevily nějaké výhody.
Metoda 3 ze 3: Provedení vhodných změn v životním stylu
Krok 1. Každý den se věnujte cvičení se střední intenzitou
Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně chápete, že musíte kombinovat dietu s cvičením. Cvičení může také pumpovat pozitivní hormony do vašeho mozku, aby se snížila pravděpodobnost, že budete mít záchvat migrény. Obvykle denně stačí 20 až 30 minut cvičení střední intenzity, jako je rychlá chůze.
- Dávejte pozor, abyste nepracovali příliš tvrdě. Silná aktivita může vyvolat záchvat migrény.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s novým cvičením. Řekněte jim, že máte časté migrény. Mohou být schopni navrhnout činnosti, u nichž je menší pravděpodobnost, že by mohly vyvolat migrénu.
Krok 2. Plánujte, jak zhubnout menší množství váhy za delší časový rámec
Pokud jste náchylní k nízké hladině cukru v krvi nebo migrénám, možná nebudete schopni zapojit se do přísné diety nebo půstu. Přestože tyto metody mohou podporovat rychlejší krátkodobé hubnutí, mohou také vyvolat migrény.
- Ztráta hmotnosti za delší časový rámec je ve skutečnosti lepší, protože je pravděpodobnější, že váhu udržíte, než abyste ji získali zpět.
- Zaměřte se na to, aby se vaše strava stala součástí vašeho pravidelného životního stylu, než na vysoce restriktivní nárazovou dietu, která by mohla být nebezpečná, pokud byste ji drželi dlouhodobě.
Krok 3. Naučte se techniky, které vám pomohou lépe zvládat stres
Nemůžete nutně odstranit stres, ale můžete rozvíjet dovednosti, které vám pomohou účinně a pozitivně zvládat stres, abyste neskončili s migrénou. Příliš mnoho stresu a napětí nejenže spouští záchvaty migrény, ale také vám ztěžují hubnutí.
- Zahájení meditace vám může pomoci zmírnit příznaky stresu a zlepšit klid a koncentraci. Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, jděte pomalu. Začněte meditací možná 5 minut. Při cvičení zjistíte, že jste přirozeně schopni meditovat déle.
- Domácí cvičení jógy vám také může pomoci zvládat stres. Pokud vás tato praxe baví, vyhledejte ve svém okolí ateliér nebo komunitní třídu, do které se můžete zapojit, abyste mohli rozvíjet své dovednosti. Jóga se také počítá jako součást cvičení pro daný den.
Krok 4. Před spaním si odpočiňte
Budete lépe spát, pokud začnete uklidňovat mysl a tělo, abyste se připravili na spánek asi hodinu před tím, než půjdete spát. Vypněte televizory nebo elektronická zařízení, poslouchejte uklidňující hudbu, ztlumte světla a věnujte se tiché činnosti, jako je čtení.
- Večerní teplá koupel vám také může pomoci odpočinout si po dlouhém dni. Využijte máčení jako příležitost k meditaci a pročištění mysli.
- Užívání doplňku 200-400 mg citronanu hořečnatého vám také může pomoci usnout před spaním, uvolnit vás a případně dokonce předcházet migrénám.
- Vdechnutí vůně levandulového oleje může být také prospěšné pro relaxaci a snížení závažnosti migrény. Zkuste před spaním vložit několik kapek levandulového esenciálního oleje do difuzéru nebo použijte polštářek z levandulového esenciálního oleje.
Krok 5. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu
Nepravidelný spánek může zvýšit riziko migrény. I když to někdy není možné, snažte se jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
Pokud je to jen trochu možné, používejte svou ložnici pouze ke spánku a udržujte ji v temnotě. Pokud máte ve své ložnici pracovní stůl nebo televizi, zkuste si rozložit nábytek tak, abyste na ně z postele neviděli
Spropitné:
Nesnažte se přinutit spát. Pokud zjistíte, že nemůžete usnout do 10 nebo 15 minut, věnujte se klidné činnosti, jako je čtení, dokud nebudete připraveni jít spát. Díky konzistenci bude vaše tělo přirozeně připraveno spát každou noc ve správnou dobu.
Tipy
- Pokud máte časté nebo oslabující migrénové bolesti hlavy, poraďte se se svým lékařem o lécích na předpis, které by mohly zmírnit vaše příznaky migrény.
- Záchvaty migrény mají často více než jeden spouštěč. Společně používejte dietu a změny životního stylu, abyste snížili riziko migrény.
