Po hysterektomii se vaše tělo dostane do menopauzy a v důsledku toho u některých žen přibývá na váze. Ztráta hmotnosti po hysterektomii zahrnuje mnoho stejných strategií, jaké byste používali před operací, jako je dieta a cvičení. Je však důležité, abyste před zahájením cvičebního programu získali povolení od svého lékaře. Provedení několika dalších jednoduchých změn životního stylu může také pomoci podpořit hubnutí po hysterektomii.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dodržování zdravé stravy
Krok 1. Omezte kalorie ze své každodenní stravy, abyste vytvořili deficit
V konečném důsledku hubnutí vyžaduje méně jíst a zdravěji se rozhodnout pro snížení celkového množství kalorií, které přijmete. Pokud jste s hysterektomií měli problémy s hubnutím, navštivte svého lékaře nebo dietologa a vypočítejte, kolik kalorií byste měli sníst každý den. Sledujte svůj příjem jídla pomocí aplikace v diáři nebo si vše zapište a dodržujte svůj denní limit kalorií.
- Zaměřte se na konzumaci potravin, které mají přirozeně nižší obsah kalorií, jako je zelenina, ovoce, celozrnné produkty a libové bílkoviny.
- Omezte sladká jídla, jako jsou limonády, cukrovinky a pečivo, které obvykle obsahují spoustu prázdných kalorií.
- Pokud chcete něco strukturovanějšího, zvažte dodržování speciální diety, například nízkosacharidové nebo středomořské.
Krok 2. Cvičte všímavé stravování, které vám pomůže zpomalit se
Možná budete jíst více, než máte v úmyslu, pokud nedáváte pozor, například když jíte při sledování televize nebo surfování na internetu. Tyto kalorie se mohou sčítat a vést k nárůstu hmotnosti. Když si budete více uvědomovat, co si dáváte do úst, pomůže vám to méně jíst. Některé strategie, které vám mohou pomoci, zahrnují:
- Všímejte si vzhledu, vůně a chutí vašeho jídla.
- Posezení v příjemném prostředí u každého jídla.
- Vypněte televizi a vyhněte se dalším rušením.
- Držte vidličku nebo lžíci v nedominantní ruce.
Krok 3. Přestaňte jíst 2 až 3 hodiny před spaním
Pokud svému tělu dopřejete období půstu, může to přispět k podpoře hubnutí, takže každou noc alespoň 2 hodiny před spaním přestaňte jíst. Udělejte si před spaním šálek bylinného čaje bez kofeinu nebo pijte perlivou vodu, pokud dostanete chuť si něco dát.
- Pokud například jdete normálně spát ve 21:00, snězte poslední jídlo dne kolem 18:00.
- Můžete také zkusit přerušovaný půst, což je, když jíte pouze během 10 hodin denně a dalších 14 hodin se postíte.
Krok 4. Pijte vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní
Voda je bez kalorií a vaše tělo ji pro správnou funkci potřebuje hodně, takže pijte vodu, kdykoli máte žízeň. Během dne mějte u sebe opakovaně použitelnou láhev s vodou a podle potřeby ji doplňujte.
Po pocení nebo cvičení nezapomeňte vypít více vody. Je důležité doplnit tekutiny, které ztratíte při těchto aktivitách
Spropitné: Pokud nejste fanouškem čisté vody, zkuste do vody přidat kousek citronu, několik čerstvých bobulí nebo plátek okurky. To pomůže zlepšit chuť bez přidání kalorií.
Metoda 2 ze 3: Cvičení po hysterektomii
Krok 1. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem
Po hysterektomii je důležité získat pravidelnou fyzickou aktivitu, ale budete muset jít pomalu, abyste se nezranili. Začněte po operaci krátkými procházkami podle doporučení svého poskytovatele zdravotní péče. Poté se dopracujte k chůzi na delší vzdálenosti, pokud jste k tomu dostali povolení.
4 až 6 týdnů po operaci byste měli mít s chirurgem následnou schůzku. Pokud se hojíte dobře a cítíte se na to, může vás lékař povolit provádět mírnou fyzickou aktivitu. V tuto chvíli se jich můžete také zeptat, zda existují nějaká omezení ohledně typů cvičení, která můžete dělat
Varování: Vyvarujte se dlouhého sezení po operaci, protože to může zvýšit riziko pokrývky. Vstávejte a procházejte se několik minut alespoň jednou za hodinu během dne.
Krok 2. Zaměřte se na 30 minut cvičení s malým dopadem 5krát týdně
Začněte pomalu poté, co jste zbaveni cvičení, například tím, že budete chodit na procházky, plavat (po úplném zhojení řezu) nebo na kole. Vyberte si formu cvičení s nízkým dopadem, která vás baví, takže budete s větší pravděpodobností dodržovat.
- Provádění 150 minut kardio týdně se doporučuje pro všeobecné zdraví, ale můžete také více cvičit, abyste zvýšili výsledky při hubnutí. Jděte pomalu, dokud se stále zotavujete z operace.
- Můžete cvičit delší úseky, jak získáte sílu a vytrvalost, například cvičením 40 minut 5 dní v týdnu.
Krok 3. Začněte intenzivnější fyzickou aktivitou, až budete plně uzdraveni
Jakmile se zotavíte z chirurgického zákroku a budete pravidelně cvičit 30 minut většinu dní v týdnu, můžete zkusit intenzivnější cvičení ke zvýšení výsledků při hubnutí. Zkuste přidat 1 nebo více dynamických tréninků týdně, jako je běh, kickbox a intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).
Pokud vás například baví běhání, běžte běhat a přihlaste se na 5ks. Pokud rádi tancujete, zajděte si na taneční hodiny do místní posilovny nebo si párkrát týdně zajděte zatančit do nočního klubu
Krok 4. Zahajte silový tréninkový program pro zvýšení svalové hmoty
Vaše celková svalová hmota klesá s věkem, což snižuje váš metabolismus a ztěžuje hubnutí a udržení zdravé hmotnosti. Začlenění silového tréninku však může pomoci vybudovat svalovou hmotu a zvýšit výsledky při hubnutí. Zaměřte se alespoň na dvě 20minutová sezení každý týden, která procvičí všechny vaše hlavní svalové skupiny včetně:
- Zbraně
- Nohy
- Břicho
- Zadní
- Hýždě
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení dalších změn životního stylu
Krok 1. Stanovte si realistické cíle v hubnutí
Hubnutí vyžaduje konzistentní čas a úsilí, takže stanovení reálných cílů pro sebe je zásadní. Pokud chcete zhubnout ve velkém množství, stanovte si krátkodobé cíle, které vás posunou blíže k cílové hmotnosti. Zajistěte, aby cíle, které nastavíte, byly také SMART, což znamená, že jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a založené na čase.
- Můžete si například stanovit cíl zhubnout 5 liber v příštích 30 dnech.
- Nebo si můžete stanovit cíl cvičit 40 minut 4 dny v týdnu.
Krok 2. Získejte podporu od přátel a rodiny
Síť lidí, kteří vědí o vašich cílech na hubnutí a kteří vás povzbudí, když to potřebujete, vám může pomoci držet se svého programu. Řekněte pár svých nejbližších přátel nebo rodinných příslušníků o svých cílech a požádejte je o podporu.
Můžete například říct svým sourozencům nebo nejlepšímu příteli, že se snažíte zhubnout, a požádat je, aby vám jednou týdně napsali textovou zprávu nebo vám zavolali a zeptali se, jak to jde
Spropitné: Pokud neznáte nikoho, s kým byste se cítili dobře, kdybyste požádali o podporu, podívejte se do skupiny na podporu hubnutí.
Krok 3. Vyhněte se nebo omezte příjem alkoholu
Alkohol je plný prázdných kalorií a může také zvýšit náchylnost k jídlu nezdravých jídel a přejídání. Pokud pijete alkohol, vypijte maximálně 1 alkoholický nápoj denně. Jeden nápoj se rovná 350 ml piva, 150 ml vína nebo 44 ml lihovin.
- Pokud se účastníte akce, kde se podává alkohol, zkuste si místo toho dát nízkokalorický mocktail, například perlivou vodu s kapkou brusinkové šťávy a limetkovým klínem.
- Pokud máte potíže se zmírněním příjmu alkoholu, požádejte o pomoc svého lékaře.
Krok 4. Dopřejte si dostatečný odpočinek na podporu zdravého metabolismu
Nedostatek spánku může časem přispět k nárůstu hmotnosti, takže se ujistěte, že budete spát 7 až 9 hodin každou noc. V případě potřeby jděte spát dříve, abyste si dopřáli přiměřené množství spánku. Může vám také pomoci:
- Udělejte ze své ložnice relaxační místo, například tak, že si pořídíte sadu pěkných prostěradel a na noční stolek dáte pár bezplamenných svíček.
- Vypněte elektroniku nejméně 30 minut před spaním, aby nedošlo k expozici modrému světlu.
- Udržujte svůj pokoj temný, chladný a tichý, abyste podpořili příjemné prostředí pro spánek.
Tipy
- Hubnutí vyžaduje čas, úsilí a vytrvalost. Pokud nevidíte výsledky hned, nevzdávejte to! Pokračujte v plnění svých cílů a upravte své stravovací a cvičební návyky, dokud nezačnete vidět výsledky.
- Stres může také přispět k přírůstku hmotnosti a ztížit hubnutí. Pokud jste ve stresu, zkuste začlenit relaxační techniky do své každodenní rutiny, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga.
