Ztráta 6,8 kg za 2 týdny nebo 3,4 kg za týden by vyžadovalo vytvoření denního deficitu asi 3 500 kalorií. Abyste toho dosáhli, budete muset přijmout extrémně nízkokalorickou dietu a každý den hodně energicky cvičit, takže se to nedoporučuje. Ztráta mezi 1–2 lb (0,45–0,91 kg) týdně je považována za zdravější míru hubnutí. To vyžaduje spálit o 500 až 1 000 kalorií více, než sníte za den. Pokud však chcete kvůli nadcházející události rychle zhubnout, existuje několik strategií, které můžete zkusit zvýšit své výsledky při hubnutí. Snižte svůj denní kalorický příjem, vytvořte denní deficit a více se pohybujte, abyste zvýšili množství kalorií, které každý den spálíte. Můžete také začlenit změny zdravého životního stylu, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Sledujte deník nebo aplikaci, co jíte
Abyste vytvořili kalorický deficit, budete muset sledovat vše, co vám překračuje rty. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je použití aplikace nebo diáře o jídle. Zaznamenejte si vše, co sníte, do své aplikace nebo diáře. Zaměřte se na cíl 1 200 kalorií denně, pokud jste žena, nebo 1 500 kalorií denně, pokud jste muž.
- Zkuste sledovat, co jíte nebo pijete hned poté, co to sníte, abyste na to nezapomněli. Nebo pokud předem víte, co budete jíst, dejte si to předem do trackeru. To vám také může pomoci rozpočet kalorií a rovnoměrně je rozložit mezi vaše jídla a svačiny.
- Mějte na paměti, že nezáleží na tom, zda držíte dietu s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem sacharidů. Oba přístupy ke hubnutí jsou stejně účinné, proto si vyberte možnost, která vám nejlépe vyhovuje.
Krok 2. Jezte 2 až 3 porce ovoce a zeleniny při každém jídle
Ovoce a zelenina mají nižší obsah kalorií než většina ostatních potravin a sytí se, protože mají vysoký obsah vlákniny. Když budete ke každému jídlu jíst více ovoce a zeleniny, snížíte kalorie a zdravě zaženete hlad.
Při každém jídle se snažte naplnit polovinu talíře ovocem nebo zeleninou. Například si můžete dát 2 šálky melounu s ranním toastem a vejci, k obědu zelený salát s miskou polévky minestrone a k večeři 2 šálky rozmixované dušené zeleniny s kuřecími prsíčky bez kůže a hnědou rýží
Spropitné: Vyvarujte se přidávání másla nebo oleje do zeleniny. To zvýší kalorie ve vašem jídle. Zkuste místo toho zeleninu ochutit bylinkami, kořením, octem a citronovou šťávou.
Krok 3. Zahrnujte 2 až 3 porce nízkotučných mléčných výrobků denně
Bylo prokázáno, že konzumace nízkotučných mléčných výrobků v rámci diety se sníženým obsahem kalorií podporuje hubnutí. Zařaďte do své každodenní stravy 2 až 3 porce nízkotučného mléka, jogurtu nebo sýra.
Například si můžete dát ranní misku cereálií 240 ml 1% mléka, na oběd si dát krůtí nízkotučný sýr na krůtí sendvič nebo si vychutnat ½ šálku (120 g) nízkého k večeři tučný tvaroh s těstovinami a marinarovou omáčkou
Krok 4. Jezte kořeněná jídla pro zvýšení metabolismu
Kapsaicin v kořeněných jídlech pomáhá nastartovat váš metabolismus, což vám může pomoci zhubnout a udržet si ho. Zahrňte pálivé papriky, salsu a koření vyrobené z chilli, abyste do své stravy začlenili více kapsaicinu.
Můžete například osmahnout pár jalapenosů s cibulí jako předkrm pro chilli, přidat pár polévkových lžic horké salsy na burrito nebo přidat špetku kajenského pepře na dochucení pečeného kuřete
Krok 5. Vyměňte vysoce kalorická jídla za nízkokalorické
Provádění malých změn může přidat váš celkový denní kalorický příjem. Pokud zjistíte, že mnoho vašich kalorií navíc pochází z nápojů, přejděte na vodu nebo jinou možnost s nižšími kaloriemi. Pokud často svačíte nezdravé jídlo po celý den, vyměňte chipsy a cukrovinky za čerstvé ovoce a vegetariánské řezy.
Nápoje jsou hlavním viníkem přebytečných kalorií. Zvažte, kolik sklenic džusu, sody a dalších slazených nápojů konzumujete během dne. Pokud denně pijete 710 ml džusu a sody, je to asi 400 kalorií navíc, které byste mohli vyloučit, pokud přejdete na vodu
Krok 6. Zkuste přerušovaný půst, abyste zvýšili hubnutí
Bylo prokázáno, že přerušované hladování zvyšuje hubnutí. Chcete -li dělat přerušovaný půst, naplánujte si jídlo tak, aby spadalo do stejného 8 nebo 10 hodinového okna každý den. Poté nejezte mezi koncem okna jednoho dne a začátkem okna následujícího dne.
Pokud například vytvoříte okno každý den od 7:00 do 15:00, můžete snídat v 7:00, oběd v 11:00 a večeřet v 15:00. Pak byste už nejedli znovu do 7:00 následujícího dne
Metoda 2 ze 3: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Pohybujte se více po celý den, abyste spálili více kalorií
Pokud zůstanete co nejaktivnější, pomůže vám to spálit více kalorií a zhubnout. I malé přírůstky vaší běžné fyzické aktivity se mohou sčítat. Zvyšte celkové množství spálených kalorií každý den o:
- Chůze nebo jízda na kole a vyřizování pochůzek
- Parkování dále od vchodů
- Vyskočíte z autobusu pár bloků před zastávkou a zbytek cesty dojdete pěšky
- Po schodech místo výtahu
- Dělat dřepy nebo skákat během komerčních přestávek, když sledujete televizi
Krok 2. Zaměřte se na 150 minut mírného kardiovaskulárního cvičení každý týden
Toto je minimální doporučené množství kardiovaskulárních cvičení pro celkové zdraví, ale získání alespoň tohoto množství je důležité pro hubnutí. Vyberte si formu cvičení, která vás baví, a začleňte ji do své každodenní rutiny po většinu dní.
Pokud vás baví být venku, můžete se například vydat na každodenní procházku, běh nebo jízdu na kole. Nebo pokud dáváte přednost cvičení v posilovně, zkuste použít eliptický chodec, hodinu aerobiku nebo plavání
Spropitné: Mějte na paměti, že je dobré rozdělit cvičení na menší kousky, pokud to nemůžete udělat každý den najednou. Zkuste udělat tři 10minutové nebo dva 15minutové tréninky každý den místo 30 minut najednou.
Krok 3. Začleňte silový trénink, abyste získali více svalů
Více svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií, i když odpočíváte. Zahrňte každý týden dva 30 až 45 minutové silové tréninky a během každého tréninku procvičte všechny hlavní svalové skupiny. Patří sem vaše ruce, nohy, záda, břicho, hýždě, hrudník a ramena.
Můžete zvedat závaží k budování svalů nebo používat odporové pásy nebo cvičení s vlastní váhou k budování síly. Vyberte možnost, která vám nejlépe vyhovuje
Krok 4. Zkuste intervalový trénink o vysoké intenzitě, abyste spálili více kalorií
Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIIT, je forma cvičení, která střídá mírné a vysoké intenzity kardiovaskulárního cvičení. Když budete během cvičení přecházet mezi různými úrovněmi intenzity, vybudujete si vytrvalost a spálíte více kalorií.
- Můžete například chodit 4 minuty, pak běhat 4 minuty, pak chodit 4 minuty atd. Mezi těmito 2 úrovněmi intenzity se střídejte celkem 30 minut.
- Mnoho tělocvičen nabízí hodiny HIIT. Zkuste si jeden vzít na extra náročné cvičení.
Metoda 3 ze 3: Provedení dalších změn v životním stylu
Krok 1. Omezte příjem alkoholických nápojů
Alkohol dodává prázdné kalorie a také snižuje vaše zábrany, takže nakonec budete jíst více, než byste normálně jedli. Omezte se na maximálně 1 nápoj denně, pokud jste žena, nebo 2 nápoje denně, pokud jste muž.
Jeden alkoholický nápoj je 350 ml piva, 150 ml vína nebo 44 ml lihovin
Krok 2. Pijte vodu, kdykoli máte žízeň
Zůstat dobře hydratovaný vám pomůže zabránit záměně žízně s hladem, což může způsobit, že se přejídáte nebo jíte, když ve skutečnosti nemáte hlad. Místo toho pijte vodu po celý den a kdykoli se zpotíte, abyste byli hydratovaní.
Zkuste sebou nosit opakovaně použitelnou láhev s vodou, ať jdete kamkoli, a doplňte ji, kdykoli bude nízká
Spropitné: Pokud se vám nelíbí chuť čisté vody, přidejte kousek citronu, několik čerstvých bobulí nebo plátek okurky, abyste ji ochutili, aniž byste přidali spoustu kalorií.
Krok 3. Spěte 7 až 9 hodin každou noc
Dobrý odpočinek vám může pomoci lépe se rozhodovat o jídlech, které jíte, a mít energii dodržovat rutinu cvičení. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, abyste udrželi pravidelný rozvrh. Některé další věci, které můžete udělat pro podporu lepšího spánku, zahrnují:
- Vypněte elektronická zařízení 30 minut před spaním
- Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer
- Udržujte svou ložnici chladnou, temnou a tichou
- Používejte svou ložnici pouze ke spánku a nepracujte, nejedzte ani neplatte účty v posteli
Krok 4. Začleňte relaxační techniky, abyste se vyhnuli stresu
Když jste ohromeni svým životem nebo touhou rychle zhubnout, můžete se cítit vystresovaní. Stres způsobuje, že někteří lidé jedí více, než by normálně jedli, a to může vést k nárůstu hmotnosti. Každý den si vyhraďte alespoň 15 minut na odpočinek. Zkuste použít relaxační techniku, jako například:
- Jóga
- Rozjímání
- Progresivní svalová relaxace
- Hluboké dýchání
Tipy
Pití mírného množství kofeinovaných nápojů, jako je čaj nebo káva, může zvýšit výsledky při hubnutí. Zahrňte každý den šálek kávy nebo čaje se snídaní nebo před cvičením, abyste získali trochu energie
Varování
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli programem hubnutí.
- Neužívejte prášky na hubnutí, pokud vám to nepředepsal lékař! Existují stovky, ne -li tisíce produktů, které tvrdí, že vám pomohou rychle zhubnout, ale většina z nich nebyla prokázána jako účinná.
