Lepek se obvykle nachází v zrnech, jako je pšenice, sotva a žito. Lepek navíc najdete v potravinách, jako je sójová omáčka nebo marinády. Bohužel, pokud máte celiakii nebo máte alergii na lepek nebo citlivost, s největší pravděpodobností nejste schopni strávit nebo tolerovat potraviny, které lepek obsahují. Vyhýbat se potravinám obsahujícím lepek a snažit se snížit množství lepku ve vaší stravě je jediný známý způsob, jak léčit a zvládat příznaky celiakie nebo přecitlivělosti na lepek.
Kroky
Část 1 ze 2: Snížení lepku ve vaší stravě
Krok 1. Přečtěte si všechny etikety potravin
První a nejdůležitější součástí snížení množství lepku ve vaší stravě je schopnost číst etikety na potravinách a marketing na přední straně balení na obalech s potravinami. To vám pomůže rozhodnout se, co můžete a nemůžete jíst.
- Nedávno byla přijata legislativa, která definovala, co znamená „bezlepkový“na etiketách. Přestože výrobci potravin nemusí označovat výrobky jako bezlepkové, pokud ano, musí dodržovat následující definici: „výrobek obsahuje méně než 20 dílů na milion (ppm) lepku“.
- Ačkoli skutečné bezlepkové výrobky mohou obsahovat méně než 20 ppm, bylo prokázáno, že tyto hladiny lepku nezpůsobují nežádoucí vedlejší účinky u těch, kteří mají celiakii nebo citlivost na lepek.
- Mnoho potravin bude označeno jako bezlepkové. Existují však některé potraviny, které nemusí mít žádné označení týkající se lepku, mezi něž patří: maso, vejce bez skořápky, alkohol, víno a pivo.
- Nenechte se zmást tvrzením „bez pšenice“. Neznamená to vždy, že je výrobek bez lepku. Mělo by konkrétně říci „neobsahuje žádný lepek ani bez lepku“.
- Přečtěte si také etikety na lécích, doplňcích, kosmetice a těstě na hraní, protože tyto položky mohou také obsahovat lepek.
- Označení „bez lepku“se může objevit na různých místech potravinových obalů. Podívejte se na přední, zadní, panel s informacemi o výživě a poblíž seznamu složek, kde najdete tato tvrzení. Pokud výrobek výslovně neuvádí „bez lepku“a nejste si jisti, zda obsahuje lepek, nekupujte ho ani nekonzumujte.
Krok 2. Vyčistěte kuchyň
Pokud chcete nebo potřebujete dodržovat bezlepkovou dietu, je jedním z prvních kroků úklid vaší kuchyně. Budete muset odstranit všechny potraviny obsahující lepek, abyste je již nekonzumovali ani nevařili.
- Přečtěte si všechny štítky a seznamy přísad, abyste zajistili, že najdete každou položku obsahující lepek. Pokud si nejste jisti, zda má jídlo lepek, držte se bezpečného místa a zbavte se ho.
- Nejprve zkontrolujte spíž. To je s největší pravděpodobností tam, kde najdete nejvíce produktů obsahujících lepek. Položky, které mohou obsahovat lepek, mohou zahrnovat: chléb, těstoviny, sušenky, krekry, hranolky, obiloviny, směs na palačinky nebo vafle, tortilly, koření a omáčky nebo krutony.
- Vaše chladnička nebo mraznička může také obsahovat potraviny obsahující lepek, jako jsou: marinády, dresinky, omáčky, mražené vafle a palačinky, pivo, čerstvé těstoviny nebo sójová omáčka.
- Potraviny můžete buď vyřadit (zvláště pokud byly otevřené), rozdat je přátelům nebo rodině nebo darovat neotevřené položky potravinové bance.
- Kromě toho nezapomeňte dezinfikovat a důkladně vyčistit veškeré příbory nebo nádobí, které přišly do styku s potravinami obsahujícími lepek. I když máte ve svém domě všechny bezlepkové výrobky, ale používáte kontaminované příbory, můžete malé částice lepku přenést do potravin a u těch, kteří jsou na něj citliví, může způsobit reakci.
Krok 3. Nakupte bezlepkové výrobky z vašich oblíbených potravin
Poté, co vyklidíte kuchyň, budete chtít zvážit výměnu některých z těchto položek za bezlepkové alternativy.
- Některé položky bude možné snadno vyměnit pouhým přechodem na bezlepkovou verzi. Přejděte například na bezlepkovou sójovou omáčku, dresinky a marinády. Je také snadné je vyrobit doma pomocí bezlepkových přísad.
- Můžete také zvážit přechod na všechna bezlepková zrna (jako jsou chleby, rýže, těstoviny, vafle nebo krekry). Mnoho bezlepkových verzí těchto potravin má však kvůli nedostatku lepku odlišnou chuť a texturu. Připravte se na to, že budou trochu jiné, než na jaké jste zvyklí.
- Jedna věc, kterou je třeba poznamenat o mnoha bezlepkových potravinách, je, že mají často vyšší obsah kalorií a dalších přísad kvůli zvýšenému zpracování nutnému k výrobě těchto položek. Pokud je váha problémem, nezapomeňte si uvědomit nadbytečné kalorie, které můžete přijímat přechodem na všechny bezlepkové potraviny.
- Můžete také zvážit změnu obchodu s potravinami, kde nakupujete většinu potravin. Protože se bezlepkové potraviny staly mnohem populárnějšími, existuje mnoho obchodů se zdravou výživou, obchodů s biopotravinami a specializovaných obchodů s potravinami, které nabízejí mnohem větší škálu bezlepkových potravin. Najděte si ve své oblasti, zvláště pokud váš místní obchod s potravinami nenabízí dostatečně široký sortiment vhodných potravin.
Část 2 ze 2: Po bezlepkové dietě
Krok 1. Promluvte si s registrovaným dietetikem
Dodržování bezlepkové diety může být zpočátku obtížné. Lepek je překvapivě přítomen v mnoha potravinách. Díky tomu může být dodržování bezlepkové diety zpočátku trochu zdrcující.
- Mluvit s registrovaným dietetikem, který je odborníkem na zdraví a výživu, je chytrá možnost, jak začít. Mnoho dietologů se specializuje na oblasti celiakie a dalších potravinových alergií.
- Vyhledejte lokální RD online nebo požádejte svého lékaře (zejména lékaře, který vám diagnostikoval buď celiakii nebo citlivost na lepek), aby vás doporučil k místní nebo specializované RD.
- Promluvte si s dietologem o vaší aktuální stravě, vašich starostech ohledně přechodu na bezlepkovou dietu a pomůže vám poskytnout tipy pro plánování jídla, vaření a stravování venku.
Krok 2. Vařte s bezlepkovými přísadami
Poté, co vám byl diagnostikován stav, který vyžaduje, abyste byli bez lepku, budete se muset znovu naučit vařit a připravovat jídla bez potravin obsahujících lepek. Někdy to může být velmi snadné, zatímco jindy to může být obtížnější.
- Vyměňte své typické těstoviny, chléb nebo zábaly za bezlepkové předměty. Ujistěte se, že jste si přečetli každý štítek, abyste si byli jisti, že kupujete bezlepkové zboží. Mělo by však být velmi snadné najít tyto položky bez lepku.
- Mnoho výrobců potravin používá kukuřičnou, quinoa, fazolovou nebo rýžovou mouku k výrobě bezlepkových verzí položek, jako je chléb, zábaly, těstoviny, vdolky nebo bagely.
- Pečeme bezlepkovými směsmi mouky. Pokud se chcete vyhnout příliš zpracovaným bezlepkovým náhražkám na trhu, můžete zvážit výrobu vlastních. Mnoho obchodů s potravinami prodává konkrétní směsi mouky, které jsou bezlepkové a díky čemuž je pečení doma velmi snadné.
Krok 3. Pokračujte v konzumaci dostatečného množství ovoce a zeleniny
Přestože ve stravě omezíte mnoho položek, stále existuje spousta potravin, které můžete a měli byste jíst pravidelně. Nejdůležitější je ovoce a zelenina.
- Obě tyto skupiny potravin jsou přirozeně bezlepkové. Kromě toho mají také přirozeně nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů.
- Ke každému jídlu přidejte ovoce nebo zeleninu, které pomohou vyvážit vaši dietu. Změřte se: 1 šálek zeleniny, 2 šálky zeleninového salátu nebo 1 malý kousek nebo asi 1/2 šálku ovoce.
- Pokud obvykle nakupujete konzervované, mražené nebo jiné zpracované ovoce a zeleninu, dvakrát zkontrolujte štítky, abyste se ujistili, že jsou bezlepkové. Typicky je veškeré ovoce a zelenina bez lepku, ale pokud byly alespoň minimálně zpracovány, byly vystaveny jiným výrobkům obsahujícím lepek nebo mohou být smíchány s kořením nebo omáčkami, které lepek obsahují.
Krok 4. Zaměřte se na zdroj bílkovin u každého jídla
Kromě ovoce a zeleniny je také důležité zahrnout do každého jídla dostatečné množství bílkovin.
- Většina zdrojů bílkovin v surové formě je také bezlepková. Musíte být opatrní, když se dostanete do zdrojů bílkovin, které jsou předvařené, přicházejí jako součást hotového jídla nebo se podávají s omáčkami nebo omáčkami, které by mohly obsahovat lepek.
- Bílkoviny jsou základní živinou ve stravě každého. Zahrnutí 1 nebo 2 porcí ke každému jídlu vám může pomoci zajistit dostatečný příjem pro vaše tělo.
- Odměřte porci bílkovin 3-4 oz. Pokud sledujete svůj pas, držte se štíhlejších bílkovin, jako jsou: drůbež, vejce, nízkotučné hovězí, vepřové, mořské plody nebo nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 5. Vyberte alternativní zdroje zrn
Ačkoli se zdá, že lepek je přítomen v mnoha zrnech a mnoha různých potravinách, existují druhy zrn a škrobů, které jsou 100% bezlepkové a lze je konzumovat bez obav. Snaž se:
- Rýže
- Kukuřice
- Quinoa
- Proso
- Pohanka
- Teff
- Bezlepkový oves (dvakrát zkontrolujte štítek)
- Amarant
Krok 6. Zvažte užívání vitamínových a minerálních doplňků
Pokud se vyhýbáte velkému množství jídla nebo celým skupinám potravin kvůli alergii nebo citlivosti, doporučujeme zvážit užívání doplňků, které vám pomohou splnit denní doporučený příjem různých vitamínů nebo minerálů.
- Mohou být zapotřebí vitamínové doplňky, zvláště u těch, kteří mají celiakii. Pokud je vaše nemoc neléčená nebo máte vzplanutí, hrozí vám, že nebudete dostatečně absorbovat železo, folát, B12, vitamín D, zinek a hořčík.
- I když je vaše celiakie správně léčena, několik denních doplňků vám zajistí správné vstřebávání všech živin.
- Obvykle se doporučuje užívat denně multivitamin plus extra železo, b12 a vitamín D. Váš lékař vám poskytne konkrétní dávky pro každou položku v závislosti na vaší nejnovější krevní práci.
- Vždy informujte svého lékaře, jaké doplňky užíváte, dávkování a četnost jejich užívání.
Krok 7. Vyberte si v restauracích bezlepková jídla
Večeře venku může být zastrašující, pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek. Při pečlivém plánování a objednávání si však můžete bez obav pochutnat na restauračních jídlech.
- Zavolejte předem do restaurací a promluvte si s manažerem o tom, zda restaurace uspokojí vaše potřeby. Jak jsou citlivosti na lepek a alergie stále více uznávány, mnoho míst může bez problému nabídnout bezlepková jídla. Ale vždy je chytré to zkontrolovat.
- Vždy si promluvte se svým číšníkem a informujte ho o své alergii nebo stavu. Požádejte, aby informovali manažera, kuchaře a další kuchaře, aby se ujistili, že každý, kdo bude manipulovat s vaším jídlem, bude informován, že vaše jídlo by mělo být bezlepkové.
- Pro jistotu možná budete chtít zvážit objednání více obyčejných jídel nebo objednávání jídel bez typických přidaných dochucovadel nebo omáček.
Tipy
- Před odstraněním potravin obsahujících lepek z vaší stravy se vždy poraďte se svým lékařem, zda je to nutné nebo ne. Úplně byste se měli vyhýbat jídlům, pouze pokud na ně máte alergii nebo citlivost.
- Hledejte online recepty s nízkým obsahem lepku nebo bez lepku. Můžete si také koupit kuchařky s nízkým obsahem lepku a získat tak další pomoc.
- Bezlepková dieta se doporučuje jako lékařská péče o citlivost na lepek. V současné době se nedoporučuje jako řešení pro hubnutí.
- Potraviny, které neobsahují lepek, mohou být během zpracování kontaminovány obilnými produkty. Pokud trpíte celiakií nebo extrémní nesnášenlivostí lepku, dávejte si pozor při konzumaci produktů, jako jsou ovesné vločky, zpracovávané v zařízeních, která zpracovávají také obilí.
