Dospělí mají obecně klidový srdeční tep 60–100 úderů za minutu. Sportovec ve špičkové formě může mít srdeční frekvenci mezi 40 a 60 údery za minutu. Lidé v lepší kondici mají obecně pomalejší srdeční frekvenci, protože jejich srdce bije efektivněji. Měřením srdeční frekvence můžete získat představu o tom, jak zdravé je vaše srdce, a sledovat, jak tvrdě pracujete během cvičení.
Kroky
Část 1 ze 2: Měření tepu
Krok 1. Zkontrolujte svůj tep ve své radiální tepně
Toto je jedno z nejjednodušších míst k měření tepu, protože máte velkou tepnu přímo pod kůží. Pokaždé, když vám bije srdce, ucítíte puls, jak krev proudí vaší tepnou.
- Natáhněte jednu paži dlaní vzhůru. Jemně zatlačte ukazováček a prostředníček na vnitřní stranu zápěstí mezi kost a šlachu poblíž radiální tepny.
- To bude přibližně jeden palec pod zápěstím na stejné straně jako palec.
- Pod prsty byste měli cítit měkkou tkáň, ne kost. Možná budete muset pohnout prsty nebo trochu silněji zatlačit, dokud to nepocítíte.
- Počítejte počet úderů po dobu 15 sekund a vynásobte 4, abyste získali počet úderů za minutu. Použijte hodiny k měření 15 sekund, než abyste se pokoušeli současně počítat puls a sekundy.
Krok 2. Vezměte si puls pod čelist
Toto je další místo, kde byste měli být schopni snadno a rychle najít silný puls.
- Umístěte ukazováček a prostředníček vlevo od průdušnice, kde se krk spojuje s tkáněmi pod vaší čelistí.
- Měli byste být schopni cítit svůj puls na obou stranách průdušnice, ale může být snazší najít jej na levé straně. Možná budete muset pohnout prsty a trochu silněji zatlačit, dokud to nepocítíte.
- Pomocí hodin nebo stopek sledujte 15 sekund, spočítejte pulsy, které cítíte, a poté je vynásobte čtyřmi.
- Přibližně stejného výsledku byste měli dosáhnout měřením tepu v zápěstí nebo na krku.
Krok 3. Navštivte lékaře, pokud zjistíte nějaké abnormality v klidové srdeční frekvenci
Vaše klidová srdeční frekvence je počet úderů za minutu, když jste neaktivní alespoň pět minut; pokud však cvičíte, může zpomalení srdeční frekvence trvat déle. Klidový srdeční tep člověka se přirozeně liší podle toho, jak jste aktivní, jak jste fit, jak je vám teplo nebo zima, zda stojíte, sedíte nebo ležíte, váš emoční stav, velikost těla a jaké léky užíváte. Poraďte se s lékařem, pokud:
- Klidový srdeční tep je obvykle přes 100 tepů za minutu. Toto se nazývá tachykardie.
- Pokud nejste sportovec, vaše klidová srdeční frekvence je nižší než 60 tepů za minutu. Toto je bradykardie. Mezi další příznaky, které mohou tento stav doprovázet, patří mdloby, závratě nebo zadýchávání. Pokud jste sportovec, nízký srdeční tep může znamenat, že jste v dobré kondici. Nemělo by však být pod 40.
- Váš srdeční tep je nepravidelný.
Část 2 ze 2: Použití vašeho pulsu ke sledování srdeční frekvence
Krok 1. Vypočítejte svůj maximální srdeční tep (HRMax)
HRMax je teoretická maximální maximální rychlost, kterou může vaše srdce bít. Liší se to s vaším věkem a používá se k určení, jak rychle by vám mělo bít srdce při cvičení různých úrovní obtížnosti.
- Odečtěte svůj věk od 220. Například 20letý člověk by měl mít maximální srdeční tep asi 200 tepů za minutu.
- Některé léky na krevní tlak mohou snížit váš maximální srdeční tep. Pokud užíváte léky na krevní tlak a ke sledování cvičení používáte srdeční tep, obraťte se na svého lékaře a zjistěte, jak byste měli určit maximální srdeční frekvenci.
- Poraďte se s lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičení, pokud máte zdravotní stav, zejména vysoký krevní tlak, cukrovku nebo srdeční onemocnění.
Krok 2. Pomocí pulsu určete, kdy provádíte mírné cvičení
Mírné cvičení po dobu 2,5 hodiny týdně by mělo vašemu srdci pomoci zůstat zdravé. Jste považováni za mírně cvičící, pokud:
- Vaše srdeční frekvence je 50-70% vaší maximální srdeční frekvence. To znamená, že 20letý člověk s maximální srdeční frekvencí 200 tepů za minutu by měl mít při mírném cvičení cílový srdeční tep 100–140 úderů za minutu.
- Tancujete, procházíte se po bytě, jezdíte na kole pomaleji než 16 km/h, kráčíte rychlostí 5,6 km/h, sjíždíte na lyžích, plavete, pracujete v zahradě, hrajete tenis ve čtyřhře, nebo hrát golf. Tyto činnosti by měly produkovat srdeční frekvenci, která je 50–70% vaší maximální srdeční frekvence. Pokud tomu tak není, možná budete muset na sebe trochu více tlačit.
Krok 3. Pulsem určete, kdy provádíte dynamické cvičení
Prudké cvičení po dobu 75 minut týdně nebo déle zlepší zdraví vašeho srdce. Jste považováni za dynamické cvičení, když:
- Vaše srdeční frekvence je 70–85% vaší maximální srdeční frekvence. U 20letého by to bylo 140–170 úderů za minutu při energickém cvičení.
- Jdete rychlostí 7,2 km/h nebo rychleji, jízdou na kole rychlostí 16 km/h, pěší turistikou do kopce, chůzí po schodech, běháním, hraním fotbalu, běháním, skákáním přes švihadlo, hraním dvouhry v tenise, hraní basketbalu nebo těžká práce na zahradě.
Krok 4. Identifikujte známky zvýšené srdeční frekvence
Pokud nemáte monitor nebo se chcete zastavit a provést měření, seznamte se se známkami zvýšené srdeční frekvence. Patří mezi ně dušnost nebo prudké zrychlené dýchání, pocení a neschopnost pokračovat v konverzaci.
Krok 5. Vážně sledujte svůj srdeční tep pomocí monitoru srdečního tepu
Pokud vás při cvičení nebaví počítat si tep v hlavě, můžete si pořídit monitor srdečního tepu nebo pulzní oxymetr na konečky prstů, který je o něco dostupnější.
- Nositelné monitory srdečního tepu jsou široce dostupné na internetu nebo ve sportovních obchodech. Můžete si je koupit a nosit je jako náramkové hodinky.
- Většina z nich má elektrodu, kterou si přiložíte na hrudník a která odesílá informace o vašem tepu na monitor na vašem zápěstí. Podívejte se na ten, který se vám při cvičení snadno používá. Čtení recenzí online nebo rozhovor s odborníky ve sportovních obchodech vám pomůže rozhodnout se, co je pro váš konkrétní sport nejpraktičtější.
Tipy
- Začněte pomalu a jak se dostanete do formy, můžete cvičit tvrději a stále se držet v těchto cílových rozsazích.
- Nezpůsobilý člověk může zvýšit svou srdeční frekvenci až na 100 nebo více za minutu nebo dvě. Jak bude více fit, bude vyžadovat více úsilí, aby se jeho srdeční frekvence zvýšila. To je dobré znamení.
- Pokud používáte kardio stroj (běžecký pás, eliptický trenažér atd.), Podívejte se, jestli je tam vestavěný monitor srdečního tepu. Uvědomte si však, že je lze odhodit, pokud někdo vedle vás nosí monitor srdečního tepu.
- Chcete -li změřit svůj pokrok, zkuste si změřit srdeční frekvenci před a po 15 minutách chůze. Zapište si měření. Na začátku bude srdeční frekvence rychle stoupat a bude trvat dlouho, než se dostanete zpět do klidové srdeční frekvence (RHR). Jak budete pokračovat ve cvičení a budete zdraví, vaše srdce bude pracovat efektivněji a stejná 15minutová procházka nezvýší váš srdeční tep tak vysoko a váš srdeční tep se vrátí do RHR rychleji.
