Protein je jednou z nejdůležitějších živin v těle, která v našem těle vykonává řadu úkolů, včetně působení jako enzymy a hormony (včetně inzulínu). Doporučená dietní dávka (RDA) bílkovin definuje množství potřebné pro průměrně zdravého člověka a je vhodná zhruba pro 97% populace. Množství bílkovin, které potřebujete každý den, závisí na vašich osobních potřebách kalorií, s ohledem na váš věk, pohlaví, celkový zdravotní stav, úroveň aktivity a to, zda potřebujete zhubnout nebo přibrat. Výpočet správného množství bílkovin je důležitý, protože příliš mnoho bílkovin může způsobit zdravotní problémy. Přebytek bílkovin může stresovat a přetěžovat ledviny, přeměnit se na tělesný tuk, způsobit dehydrataci a případně zvýšit riziko cukrovky, onemocnění ledvin a rakoviny prostaty.
Kroky
Část 1 ze 2: Určení příjmu bílkovin
Krok 1. Seznamte se s dietologem
Protože se potřeby každého člověka liší a závisí na řadě faktorů, zvažte spolupráci s registrovaným odborníkem na výživu, který byl vyškolen k určení vašich konkrétních dietních potřeb.
Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil odborníka na výživu, nebo si najděte registrovaného odborníka na výživu z Akademie výživy a dietetiky
Krok 2. Vypočítejte doporučený dietní příspěvek (RDA) na bílkoviny
Odvažte se ráno po použití toalety. Udělejte to pět ráno a zjistěte svou průměrnou váhu. Vynásobte svou průměrnou hmotnost v librách o 0,36. Výsledkem je doporučený příjem bílkovin v gramech. RDA pro bílkoviny je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, a proto byste měli svoji hmotnost znásobit 0,36.
- K určení RDA můžete také použít online kalkulačky:
- Například člověk, který váží 120 liber, by měl sníst 43,2 gramů bílkovin denně (120 x 0,36 = 43,2).
Krok 3. Určete svůj RDA procentem
Dalším způsobem, jak se podívat na příjem bílkovin, je podívat se na procenta. V závislosti na vašem věku, pohlaví, celkovém zdravotním stavu, úrovni aktivity a na tom, zda potřebujete zhubnout nebo přibrat, by váš cíl v oblasti bílkovin měl činit asi 10 - 25% vašich celkových denních kalorií.
Ačkoli se toto množství může zdát vysoké, pokud je uvedeno v procentech, dietologové připomínají, že RDA je minimální množství potřebné k fungování. Většina Američanů získává 16% svých kalorií z bílkovin, i když by měli přijímat více
Krok 4. Upravte RDA
Někteří lidé potřebují více bílkovin než ostatní. Obecně platí, že děti a mládež potřebují více bílkovin (20 - 25% kalorií) než dospělí. Muži potřebují více bílkovin než ženy. A těhotné a kojící ženy potřebují více bílkovin než negravidní ženy (75 až 100 g denně). Starší populace mohou potřebovat více bílkovin na ochranu před sarkopenií, proto se snažte o 1,2 g bílkovin na kg.
Pokud máte onemocnění ledvin nebo jater, měli byste snížit bílkoviny ve stravě podle doporučení lékaře
Krok 5. Zvažte, jak protein funguje
Proteiny mohou působit jako hormony a stávají se chemickými posly, kteří řeknou buňkám, co mají dělat a kdy to mají dělat. Proteiny jsou také enzymy, látky, které mohou provádět chemické reakce znovu a znovu. Proteiny navíc působí jako protilátky, které se vážou na infekční nebo cizí částice. Protilátky jsou jednou z hlavních obranných linií těla.
Protein také tvoří strukturu a podporu každé buňky v těle. Transportní proteiny umožňují látkám pohyb dovnitř a ven z buněk
Krok 6. Pochopte, jak se vytvářejí bílkoviny
Když jíme celé bílkoviny, skupiny aminokyselin se rozdělí na jednotlivé aminokyseliny a poté se sekvenují na aminokyseliny, které naše tělo v daném okamžiku potřebuje. Aminokyseliny jsou spojeny a složeny různými způsoby. V bílkovinách se nachází dvacet druhů aminokyselin, které spadají do tří hlavních skupin:
- Esenciální aminokyseliny: Musíte je získat ze stravy, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit.
- Neesenciální aminokyseliny: Jsou produkovány tělem.
- Podmíněné aminokyseliny: Jsou to ty, které bychom normálně dokázali vyrobit v potřebném množství, ale v době stresu a nemoci potřebujeme více.
Část 2 ze 2: Zahrnutí bílkovin do vaší stravy
Krok 1. Rozlišujte mezi bílkovinami bohatými na živiny a bílkovinami nižší kvality
Jíst vysoce kvalitní nebo na živiny bohaté bílkoviny vám prospěje více než konzumace méně kvalitních bílkovin. Například konzumace bílkovin s vysokým obsahem nasycených tuků vám prospěje méně než konzumace chudých bílkovin, které mají také další živiny. Zatímco zdůrazňujete libové maso a jiné zdroje bílkovin, nemyslete si, že se musíte vzdát masa.
Přestože například červené maso obsahuje bílkoviny, může také zvýšit krevní tlak a cholesterol. Místo toho zvolte libové maso jako krůta nebo fazole
Krok 2. Zahrňte bílkoviny z masa a ryb
Hovězí a vepřové maso obsahuje vysoké množství bílkovin, ale měly by být konzumovány s mírou. Místo toho jezte více libového masa, které zahrnuje kuře a krůtu bez kůže. Můžete také jíst ryby jako tuňák nebo losos.
Vejce má ze všech bílkovin nejvyšší biologickou hodnotu. Biologická hodnota poskytuje měřítko toho, jak efektivně tělo využívá bílkoviny konzumované ve stravě. Vejce a jiné živočišné bílkoviny jsou považovány za „kompletní“bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny. 2 vejce obsahují 13 gramů bílkovin
Krok 3. Zahrňte vegetariánské bílkoviny
Vegetariáni potřebují nejméně 3,5 unce bílkovin denně (pro 2 000 kalorickou dietu). Zdravé bílkoviny snadno získáte z vajec a mléčných výrobků. Pokud jste vegan, můžete získat bílkoviny z různých rostlinných potravin, jako jsou:
- Sójové produkty (snězte 75 gramů tofu, abyste získali 21 gramů bílkovin)
- Náhražky masa
- Luštěniny (zkuste 3/4 šálku vařené čočky na 13 gramů bílkovin)
- Ořechy (Zkuste 1/4 šálku mandlí na 8 gramů bílkovin)
- Semena
- Celá zrna (snězte 1/2 šálku celozrnných těstovin na 4 gramy bílkovin)
Krok 4. Jezte hodně ovoce a zeleniny
I když nemusí obsahovat tolik bílkovin jako jiné potraviny, jako je maso nebo mléčné výrobky, ovoce a zelenina nabízejí určité množství bílkovin a dalších důležitých živin. Ovoce a zelenina s nejvyšším obsahem bílkovin zahrnují:
- Brambory se slupkou (5 gramů bílkovin)
- 1/2 hrnku brokolice (2 gramy bílkovin)
- Avokádo (3 gramy bílkovin)
- Banán (1 gram bílkovin)
Krok 5. Jezte mléčné bílkoviny
Mléko je skvělý způsob, jak pro vegetariány a nevegetariány získat bílkoviny. Výzkum naznačuje, že bílkoviny z mléka mohou být snadněji stravitelné než bílkoviny z masa, sóji nebo pšenice. Zvažte zahrnutí:
- 1 šálek mléka (8 gramů bílkovin)
- 1/2 šálku tvarohu (15 gramů bílkovin)
- 1,75 unce sýra čedar (12 gramů bílkovin)
- 3/4 šálku jogurtu (8 gramů bílkovin)
Krok 6. Sledujte bílkoviny ve vaší stravě
Sledujte množství bílkovin ve všem, co během dne sníte. Služba zemědělského výzkumu USDA má na svých webových stránkách prohledávatelnou výživovou databázi zde: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Díky tomu je snadné sledovat, kolik gramů bílkovin sníte.
-
Například příjem bílkovin z jednoduché snídaně, jako jsou ovesné vločky s borůvkami, mlékem a jogurtem, by se rozpadl takto:
1 šálek ovsa (10,65 g bílkovin), 1/2 šálku borůvek (0 bílkovin), 1 šálek nízkotučného mléka (4,26 g bílkovin) a 1/2 šálku čistého řeckého jogurtu (10,19 g bílkoviny) = 25,1 gramů bílkovin
Krok 7. Spočítejte si denní příjem bílkovin
Jakmile budete sledovat všechny své bílkoviny za den, zjistěte, zda jste snědli dostatek bílkovin. Pokud jste například člověk s hmotností 120 liber, měli byste podle USDA sníst minimálně 43,2 gramu bílkovin denně. Pokud zjistíte, že jste snědli jen 40 gramů, zkuste do svého jídelníčku zařadit více bílkovin.
Pamatujte, že existují zvláštní okolnosti, za kterých byste ve stravě mohli potřebovat více bílkovin. Pokud například vážíte 120 liber, ale kojíte, měli byste sníst minimálně 71 gramů bílkovin denně
Tipy
- Mnoho sportovců a kulturistů jí každý den vyšší množství bílkovin. Lékařská a vědecká komunita si však stále není jistá, zda zvýšené množství bílkovin ve stravě hraje roli při budování významné svalové hmoty.
- Online kalkulačky výživy mohou také určit doporučený příjem sacharidů, vitamínů, minerálů, tuků a cholesterolu. Mohou také určit váš Body Mass Index (BMI). Vyzkoušejte kalkulačku USDA zde:
