Výzkum ukazuje, že ženy mají tendenci hubnout pomaleji než muži, což může být frustrující, pokud se snažíte rychle zhubnout. Pokud chcete rychle zhubnout a udržet si ji, pak vynechejte výstřelkové diety. Nejlepším řešením je provést bezpečné a realistické změny životního stylu, které můžete dlouhodobě udržet. Budete muset sledovat svou dietu, úroveň cvičení a další životní styl. Tyto typy změn vám pomohou rychle zhubnout a zároveň zlepšit vaše zdraví, než ho poškodit. Implementace několika tipů a triků vám pomůže rychle zhubnout.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Konzumujte méně kalorií
Chcete -li zhubnout, musíte omezit příjem kalorií, které každý den sníte. Vytvoření kalorického deficitu je prvním krokem k rychlému hubnutí.
- Většina zdravotníků doporučí omezit 500 až 750 kalorií denně. To každý týden přinese přibližně 1–2 libry hubnutí.
- Nikdy nekonzumujte méně než 1 200 kalorií denně. Pokud budete jíst méně kalorií, bude téměř nemožné konzumovat dostatek živin pro udržení každodenních tělesných funkcí. Vaše tělo také může přejít do režimu hladovění, zadržovat si živiny, které přijímá, a brzdit váš metabolismus.
- Začněte sledovat obsah kalorií ve všech jídlech, která jíte, a změřte si velikost porcí. Přečtěte si nutriční štítky nebo použijte online kalorické kalkulačky jako Calorie King nebo MyFitnessPal pro informace o kaloriích.
Krok 2. Vyberte si více chudých bílkovin a neškrobové zeleniny
Když omezujete počet kalorií, které jíte, je důležité provádět výživná jídla, abyste svému tělu poskytli potřebné živiny.
- Studie ukazují, že diety složené převážně z chudých bílkovin a zeleniny mají za následek rychlejší hubnutí ve srovnání s jinými dietními styly (jako jsou nízkotučné diety).
- Zahrňte řadu chudých bílkovin, jako je drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, luštěniny nebo libové hovězí maso.
- Neškrobová zelenina by se měla jíst při každém jídle a svačině. Vyberte si položky, jako je brokolice, zeleninový salát, květák, zelené fazolky, artyčoky, lilky, růžičková kapusta, celer, kale, švýcarský chard, chřest nebo rajčata.
- Ačkoli je škrobová zelenina zdravou volbou, obsahuje více sacharidů, které byste do určité míry měli omezit, pokud chcete rychlé hubnutí. Patří sem zelenina jako mrkev, hrášek, kukuřice, brambory a sladké brambory.
Krok 3. Ovoce a celozrnné produkty konzumujte s mírou
Přestože jsou tyto potraviny zdravým doplňkem jakékoli diety, obsahují o něco vyšší množství sacharidů, které mohou zpomalit rychlost hubnutí.
- Zahrnujte 1 porci ovoce denně. Vyberte 1/2 šálku nakrájeného ovoce nebo snězte jeden malý celý kousek.
- Pokud se rozhodnete jíst jídlo na bázi obilí, zkuste vybrat 100% celozrnných produktů. Tyto potraviny mají vyšší obsah vlákniny a dalších základních živin. Jedna porce celých zrn je asi 1 oz nebo 1/2 šálku.
Krok 4. Omezte občerstvení
Když se snažíte rychle zhubnout, budete muset udržovat přísnou kontrolu nad svým denním příjmem kalorií. Občerstvení by mělo být omezeno, aby to pomohlo podpořit.
- Vhodné může být občasné občerstvení. Pokud se rozhodnete pro svačinu, udržujte kalorie pod 150 na svačinu.
- Zahrňte nějaké libové bílkoviny, které vám pomohou zůstat spokojení až do příštího jídla, a ovoce nebo zeleninu pro extra dávku vlákniny, vitamínů a minerálů.
- Dejte si svačinu, pokud je více než dvě hodiny před dalším jídlem nebo před nebo po tréninku.
Krok 5. Pijte hodně vody
Pití dostatečného množství vody nejen pomáhá vašemu tělu správně fungovat, ale může také pomoci při hubnutí tím, že vás zasytí mezi jídly.
- Většina odborníků vám řekne, abyste vypili alespoň osm 8 oz sklenic vody denně. Mohou dokonce navrhnout konzumaci až 13 sklenic denně v závislosti na pohlaví a úrovni aktivity.
- Pokud bojujete s přejídáním, vypijte před každým jídlem dvě plné sklenice vody, která vám pomůže naplnit žaludek.
- Lidé si často mýlí žízeň s hladem. Pokud zoufale toužíte po svačině, ale nemáte fyzický hlad, je pravděpodobné, že jste dehydratovaní.
Krok 6. Vařte více jídel doma
Je mnohem snazší kontrolovat velikost porcí a obsah kalorií, když si doma vaříte vlastní jídlo.
- Pokud musíte jíst venku, objednejte si zdravější variantu. Můžete zkusit: salát s nějakým typem libových bílkovin (jako je losos, kuře nebo tofu) a požádat o dresink na boku, jednoduše grilovaný protein se stranou dušené zeleniny nebo rozdělit vysokokalorický vstup s přáteli nebo rodinou.
- Můžete také zvážit zabalení oběda, který si vezmete do školy nebo do práce. Může to také pomoci ušetřit peníze.
Metoda 2 ze 3: Omezení hladu a zrychlení metabolismu
Krok 1. Zvyšte své kardio
Cvičení může pomoci urychlit hubnutí spálením kalorií navíc a zrychlením metabolismu.
- Snažte se získat alespoň 150 minut týdně aerobního cvičení. Pokud můžete, zaměřte se na 300 minut týdně, abyste spálili ještě více kalorií.
- Cvičení zahrnují běh, turistiku, jízdu na kole, plavání, kickbox a tanec-v podstatě cokoli, co vám zvedne srdeční frekvenci a zpotí vás.
Krok 2. Vybudujte si svaly
Mnoho žen se vyhýbá zvedání závaží za každou cenu ze strachu, že získají „objem;“zvýšení a tonizace svalové hmoty vám však ve skutečnosti může pomoci zhubnout více.
- Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií vaše tělo v klidu spálí. To je způsobeno zvýšením vašeho metabolismu, jak získáte svalovou hmotu.
- Zaměřte se alespoň na dva dny silového nebo odporového tréninku. Můžete to zvýšit na tři až čtyři, pokud poskytnete odpočinkový den pro každou vypracovanou svalovou skupinu.
- Chcete -li získat tón bez přidávání objemu, proveďte mnoho opakování s hmotností s nízkým odporem. Pro větší objem proveďte méně opakování s vyšší odporovou hmotností.
Krok 3. Pijte černou kávu nebo zelený čaj
Možná budete chtít zkusit popíjet ochucený nápoj, jako je káva nebo čaj, abyste omezili chuť k jídlu.
- Pokud zvolíte čaj nebo kávu bez kofeinu, mohou se tyto nápoje také započítat do vašich denních cílů v oblasti tekutin.
- Dávejte si pozor na „kafe“poháněné kaloriemi, jako jsou ochucené latte a mochas, z nichž některé obsahují téměř 400 kalorií. Pokud je to možné, vždy vybírejte položky bez cukru.
Krok 4. Žvýkejte tyčinku žvýkačky nebo nasajte tvrdý bonbón
Omezte to však maximálně na několikrát týdně. Moderování je klíčové, protože není zcela pochopeno, jaké jsou účinky umělých sladidel a jak ovlivňují naši mozkovou chemii při kontrole chuti k jídlu. Mnohokrát, když se snažíte rychle zhubnout, můžete mezi jídly a občerstvením zaznamenat zvýšený hlad. Žvýkačky nebo sání tvrdých bonbónů vám mohou pomoci omezit chuť k jídlu.
- Některé studie ukázaly, že žvýkačka simuluje jídlo a říká vašemu mozku, že jste „spokojení“. Tento pocit žvýkání může snížit vaši chuť k jídlu a poskytnout pocit sytosti.
- Stejný princip platí pro tvrdé bonbóny. Kromě toho budou obecně trvat déle, protože se rozpustí v ústech.
Metoda 3 ze 3: Zůstaňte motivovaní
Krok 1. Naplánujte si váhovou plošinu nebo stánek
Mnoho lidí při hubnutí zažije jeden nebo několik zastavení. To je normální a dá se to očekávat, proto se svého plánu nevzdávejte.
- Ztráty hmotnosti jsou, když aktivně hubnete a týden nebo déle si všimnete, že se vaše váha nesnížila.
- Existuje několik důvodů pro zastavení hmotnosti. Prohlédněte si své cvičební vzorce, deník o jídle, pokud dodržujete jeden a další životní návyky. Pokud jste flákali při cvičení nebo svačovali více než obvykle, může to být příčinou vašeho zastavení váhy; nicméně, i když jste stoprocentně zůstali na trati, může být normální zažít stání.
- Když narazíte na váhu, ujistěte se, že dodržujete svůj plán a buďte trpěliví. Když se vaše tělo přizpůsobí vaší nové hmotnosti, měli byste vidět, jak se vaše hubnutí restartuje.
Krok 2. Spusťte deník
Jakékoli velké změny životního stylu může být obtížné dlouhodobě sledovat. Deníky vám mohou pomoci sledovat váš pokrok a být místem, kde můžete ventilovat frustrace nebo psát o vzrušujícím pokroku.
Studie ukázaly, že deníky mohou dietářům pomoci různými způsoby. Sledování vašeho jídla vám pomůže udržet odpovědnost. Vidět svůj pokrok může být také motivačním faktorem, který vás udrží na správné cestě
Krok 3. Najděte si dietního kamaráda
Dieta může být osamělá, zvláště pokud lidé kolem vás vedou nezdravý životní styl. Pokud budete mít přítele na dietě a cvičení, pomůže vám to udržet si motivaci a ve skutečnosti bude dieta zábavou.
- Požádejte přátele rodinných příslušníků, aby vám pomohli zůstat odpovědní. Podělte se s nimi o svůj jídelníček, cvičení a životní styl. Můžete se cítit méně v pokušení proklouznout kolem lidí, kteří vědí, jaké jsou vaše cíle.
- Také by mohlo být dobré společně projít hubnutím. Studie ukázaly, že když cvičíte nebo držíte dietu společně s přáteli, tato podpůrná skupina pomáhá všem zúčastněným být dlouhodobě úspěšnější.
Krok 4. Dostatek spánku
Dospělí by měli spát sedm až devět hodin denně. Únava může ovlivnit vaši váhu několika způsoby: je pravděpodobnější, že se při únavě budete špatně rozhodovat (jako když si dáte pizzu místo něčeho zdravého); můžete mít větší pravděpodobnost, že půjdete na pozdní noční občerstvení bohaté na sacharidy; můžete toužit po nezdravém jídle; a navíc vám může chybět energie na cvičení.
Krok 5. Snižte stres
Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje hormon zvaný kortizol, který vašemu tělu říká, aby šetřilo energií (tj. Vislo na tuku). Pokud cvičíte, je to skvělý způsob, jak se zbavit stresu, ale podívejte se i na jiné metody.
Zvažte jógu, meditaci, pozitivní vizualizaci, procházku přírodou, smích s přítelem nebo něco kreativního, co vám pomůže snížit stres
Cvičení a změny ve stravě, jak rychle zhubnout
Kardio cvičení, jak rychle zhubnout pro ženy
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Silový trénink, jak rychle zhubnout pro ženy
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Změny stravy pro rychlé hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Před provedením jakýchkoli dietních nebo cvičebních změn se vždy poraďte se svým lékařem. Budou vám také schopni říci, zda je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné.
- Nejlepší způsob, jak zhubnout a udržet si ji, je dělat to postupně prostřednictvím zdravé a udržitelné stravy, kterou si můžete dlouhodobě udržet.
- Vyvarujte se výstřelkové diety nebo dodržování nerealisticky nízkokalorické diety. Jakmile se vrátíte ke svému normálnímu životnímu stylu, pravděpodobně získáte veškerou váhu zpět.
- Hubněte jen tehdy, když víte, že potřebujete; nezhubněte jen proto, abyste se změnili. Pokud máte pocit, že potřebujete zhubnout, ale už máte podváhu, promluvte si s terapeutem.
