Z mnoha důvodů se muži mohou dostat z formy a trochu přibrat. Naštěstí je zcela ve vašich silách dostat se zpět do formy a rychle zhubnout. S odhodláním a nasazením můžete zlepšit svou kondici a metabolismus, abyste rychle zhubli.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rychlé spalování kalorií
Krok 1. Zahajte režim kruhového tréninku
Kruhový trénink je kombinací tréninků navržených tak, aby procvičily každý hlavní sval ve vašem těle. Rychlé přepínání mezi cvičeními zvýší váš srdeční tep vyšší než většina ostatních tréninkových režimů, což zase spálí mnohem více kalorií. Začněte s kruhovým tréninkovým režimem, abyste rychleji spálili více kalorií a pomohli zhubnout. Existuje několik dobrých tréninků, které můžete zahrnout do kruhového sezení, ale příklad cvičení by vypadal takto.
- Burpees, tři sady po 10. Podrobnosti o této technice najdete v článku Do a Burpee.
- Dřepy, tři sady po 10.
- Bench press, tři sady po 10.
- Výpady, tři sady po 10.
- Provádějte cvičení rychle, abyste dosáhli maximální tepové frekvence a spálili optimální množství kalorií.
Krok 2. Sprint
Sprint, na rozdíl od běhu na dálku, zahrnuje běh tak rychle, jak jen můžete na krátkou vzdálenost. Toto cvičení zrychlí váš srdeční tep a je ideálním cvičením k rychlému odbourání tuku. Výbušný pohyb sprintu také vytvaruje vaše nohy a břišní svaly a současně zvýší vaši vytrvalost a kapacitu plic. Při provádění sprintového tréninku postupujte takto.
- Přejděte na stopu nebo změřte přímou cestu 100 yardů.
- Zahřejte se buď během nebo rychlou chůzí.
- Po zahřátí se pořádně protáhněte. Výbušný pohyb sprintu může zatáhnout nebo dokonce natrhnout svaly, pokud nejsou správně natažené. Před tréninkem na sprint se protáhněte 10 minut.
- Začněte na začátku dráhy 100 yardů (91,4 m) a sprintujte až do konce. Pokud jste začátečník, nezačínejte ještě s opravdovým jarem - běžte asi 50% své maximální rychlosti, abyste se ujistili, že je vaše tělo připraveno a neporaníte se. Poté postupně zvyšujte rychlost s následnými sprinty.
- Pomalu kráčejte zpět na startovní čáru. Pokud jste stále unavení, když dojdete na start, odpočiňte si, dokud nebudete mít chuť znovu sprintovat.
- Proveďte šest až 10 sprintů v relaci. Trénink opakujte dvakrát až třikrát týdně.
- Při sprintech určitě noste sportovního příznivce nebo alespoň přiléhavé spodní prádlo. Rychlé pohyby mohou bez patřičné podpory vést k vytažení třísla nebo poranění varlat.
Krok 3. Začněte silový trénink
Většina lidí si myslí, že vytrvalostní trénink je jediným cvičením, které vám pomůže zhubnout, ale silový trénink je také velmi důležitý. Pro začátek, silový trénink zrychlí váš metabolismus, takže hodiny po silovém tréninku spálíte více kalorií. Svaly také spalují kalorie efektivněji než tuky, takže budování svalů vám pomůže spálit kalorie, i když odpočíváte.
- Přečtěte si tipy na cvičení Budujte svaly, které vám pomohou zabalit svaly spalující kalorie.
- Některé dobré tréninky pro budování svalů pro muže zahrnují mrtvé výtahy, přítahy a dřepy. Tato cvičení budují hlavní svalové skupiny, jako jsou záda, nohy a bicepsy. Kliknutím sem získáte další podrobnosti o těchto cvičeních.
Krok 4. Změňte své cvičení
Možná cvičíte pravidelně, ale nevidíte výsledky, které byste chtěli. Ve fitness se tomu říká plató. Vaše tělo si zvyklo na cvičení, která děláte, a už nemají znatelný účinek. Nakreslete zcela nový rozvrh cvičení, abyste vylepšili svůj fitness režim.
- Zkuste změnit pořadí, ve kterém cvičíte. Pokud například chcete vždy břišní svaly, tricepsy, bicepsy, záda a nohy v tomto pořadí, vymyslete novou objednávku.
- Můžete také vyhledat další tréninky, které trénují stejné svalové skupiny.
- Proveďte tuto rutinu změny každých několik týdnů, abyste zabránili náhorní plošině.
Krok 5. Uvědomte si zvýšené riziko zranění
I když možná toužíte shodit kila co nejdříve, pokud jste obézní (BMI 30 nebo vyšší) nebo jste v uplynulém roce příliš necvičili, skok přímo do intenzivního cvičebního režimu může vést ke zranění, což by mohlo vykolejte své úsilí získat kondici. Dávejte pozor, abyste toho moc neudělali příliš brzy.
Znáte své limity. Zamyslete se nad tím, jak dlouho to bylo od posledního cvičení, jak často se pravidelně pohybujete (například chodíte celý den do práce nebo sedíte u stolu?), Nad nedávným zraněním nebo nemocí a nad svým aktuální věk
Metoda 2 ze 3: Udržení váhy pomocí diety
Krok 1. Zůstaňte dobře hydratovaní
Kromě všech ostatních zdravotních přínosů pitné vody vám také pomůže udržet váš metabolismus v pořádku. Když se tělo dehydratuje, metabolismus se zpomalí. To znamená, že nespálíte tolik kalorií, takže je pro vás těžší shodit požadovanou váhu.
Krok 2. Jezte hodně bílkovin
Zatímco bílkoviny jsou důležité pro budování svalů, pomáhají také udržovat váš metabolismus na vysoké úrovni. Je to proto, že tělo spálí spoustu kalorií, které tráví, takže váš metabolismus zůstane vysoký, pokud jsou bílkoviny normální součástí vaší stravy.
Dobrým zdrojem bílkovin je kuře, ryby jako losos a sardinky, vejce, tofu, nízkotučné mléko, nízkotučný tvaroh, ořechy a fazole
Krok 3. Jezte dobré tuky
Srdeční choroby jsou v USA zabijákem číslo jedna a diety s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu jsou hlavní příčinou srdečních chorob. Dobré tuky, jako jsou mono- a polynenasycené tuky, snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních chorob.
- Mezi zdroje dobrých tuků patří tučné ryby jako losos a sardinky, olivový olej, avokádo a ořechy.
- I když jíte dobré tuky, ujistěte se, že ne více než 25-35% vašich celkových kalorií pochází z tuku. Cokoli dalšího povede k nárůstu hmotnosti.
Krok 4. Zařaďte do svého jídelníčku železo
Nedostatek železa zpomalí váš metabolismus, takže budete chtít získat dostatek této živiny ve své stravě. Některé dobré zdroje železa jsou měkkýši. červené maso, čočka, fazole a špenát.
Krok 5. Jezte komplexní sacharidy
Sacharidy jsou důležité pro dietu zaměřenou na budování svalů. Bez sacharidů bude vaše tělo spalovat bílkoviny na energii, což znamená, že bílkoviny nepůjdou směrem k budování vašich svalů. Existují však dva druhy sacharidů. Složité uhlohydráty tráví vaše tělo déle než jednoduché sacharidy. Výsledkem je, že rychlost metabolismu vašeho těla zůstane vysoká, pokud budete jíst tato jídla.
Mezi dobré zdroje komplexních sacharidů patří celozrnné produkty, škrobová zelenina, zelená listová zelenina a fazole
Krok 6. Přidejte do jídla koření
Pikantní jídla jako chilli papričky dodají vašemu metabolismu krátkou vzpruhu hned po jídle. Netrvá to dlouho, ale pravidelná konzumace koření může mít trvalý vliv na váš metabolismus. Zkuste do svých jídel přidat kopeček nebo dva chilli prášky, které dodají chuť a podpoří váš metabolismus.
Krok 7. Jezte libové maso
Přestože muži obvykle milují dobrý steak, červené maso není pro vaše zdraví tou nejlepší volbou. Uspokojte svou touhu po masu libovým masem jako drůbež a omezte červené maso na 3 porce týdně.
Červené maso nemusíte úplně vykrajovat. Extra libové kusy hovězího a vepřového masa zajistí mnohem méně tuku a cholesterolu, což je dobré pro váš pas a celkové zdraví. USDA považuje extra libové maso za následující: na každých 100 gramů masa není více než 5 gramů celkového tuku, 2 gramy nasycených tuků a 95 miligramů cholesterolu
Krok 8. Spočítejte si kalorie
Je velmi důležité sledovat své kalorie, abyste se vyhnuli přejídání. Nezapomeňte si přečíst všechny etikety na jídle a zapsat si vše, co jíte. To vám pomůže udržet vaše jídlo pod kontrolou tím, že vám ukáže, kde stojíte ve vztahu k vašemu dennímu maximu. Udržujte svůj počet nízký tím, že vyměníte vysoce kalorické položky s nízkou výživou za potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií.
Zkontrolujte také aplikace, které vám pomohou sledovat kalorie. Existuje několik z nich, které vám poskytnou přesnou míru toho, co jste spotřebovali
Krok 9. Vyhněte se nárazové dietě
Někteří lidé si myslí, že každý den sníst velmi málo kalorií jim pomůže zhubnout. I když z toho pravděpodobně uvidíte nějaké hubnutí, je to celkově kontraproduktivní. Za prvé, zpomaluje váš metabolismus, takže kalorie, které sníte, zůstanou déle. Za druhé, pravděpodobně přijdete také o svaly, což znamená, že vaše tělo nespálí tolik kalorií. Pokud chcete zhubnout, nouzová dieta není způsob, jak to udělat.
Metoda 3 ze 3: Udržení váhy pomocí životního stylu
Krok 1. Počkejte 20 minut po jídle a jděte na další porci
Když jíme, obvykle trvá 20 minut, než tělo přestane cítit hlad. To znamená, že v tomto okně můžete sníst mnohem více, než opravdu potřebujete, protože se nebudete cítit sytí. Přinutit se počkat těch 20 minut, než budete jíst více. Pokud máte stále hlad, můžete si jít dát něco dalšího.
Krok 2. Vyvarujte se častého jídla
Porce, které dostanete v restauracích, jsou obvykle větší, než byste normálně jedli, což vás povzbuzuje k tomu, abyste se najedli tak, že jste plní. Jídlo má také obvykle vysoký obsah sodíku, což je přísada, která vám může způsobit přibírání na váze. Udržujte svůj čas při jídle venku na minimum, abyste udrželi libry.
Krok 3. Pohybujte se důsledně po celý den
Pokud zůstanete nečinní, zpomalíte svůj metabolismus a nebudete spalovat kalorie tak efektivně. Existuje spousta triků, pomocí kterých můžete zůstat aktivní.
- Místo výtahu jděte po schodech.
- Vstaňte a procházejte se nebo dělejte kliky, zatímco sledujete televizi.
- Místo řízení procházejte místy, která jsou poblíž.
- Postavte se do autobusu nebo vlaku, místo abyste seděli.
Krok 4. Dostatek spánku
Nedostatek spánku zpomalí váš metabolismus a také zvýší vaši chuť k jídlu. Tato kombinace znamená, že budete jíst více a efektivně to nespálíte, což ztíží hubnutí.
Krok 5. Omezte příjem alkoholu
Klasické „pivní břicho“je pro mnoho mužů skutečným problémem. Alkohol obsahuje spoustu kalorií, což může vést k hromadění tuku kolem žaludku. Pomozte svému režimu hubnutí tím, že snížíte příjem alkoholu na minimum. Tím se sníží mnoho kalorií a pomůže vám shodit nadváhu.
Cvičení a jídla, která byste měli jíst a kterým byste se měli vyvarovat
Cvičení pro muže, jak zhubnout za 1 týden
Cvičení pro muže, jak zhubnout za 1 měsíc
Potraviny k jídlu a vyvarování se, aby muži rychle zhubli
Tipy
- Pokud trpíte chronickými chorobami, jako jsou bolesti kloubů, cukrovka nebo jiná závažná onemocnění, navštivte svého lékaře dříve, než zahájíte režim hubnutí. Lékař může navrhnout určitá cvičení, která zabrání nezdravému stresu ve vašem těle.
- Nezapomeňte zkontrolovat svoji váhu před a po programu.
