Zásoby viscerálního tuku nebo břišního tuku, které sedí kolem vnitřních orgánů, mohou u ženy zvýšit riziko cukrovky a srdečních chorob. Naštěstí je viscerální tuk metabolicky aktivní a lze jej rychle redukovat speciální kombinací diety, cvičení a úlevy od stresu. Regulací stresových hormonů a zrychlením metabolismu můžete rychle ztratit břišní tuk.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Stravování strategicky
Krok 1. Řiďte se příslovím „abs se vyrábí v kuchyni
” Většina osobních trenérů naznačuje, že ztráta břišního tuku je 90 procent diety a 10 procent cvičení. Pokud nejíte vyváženou stravu, je tento krok nesmírně důležitý.
Krok 2. Vystřihněte zpracované cukry a zrna
Omezení cukru a prázdných kalorií z bílých zpracovaných sacharidů vám umožní spalovat tuky rychleji.
- To zahrnuje tekuté kalorie, jako jsou sodovky, kávové nápoje a alkohol.
- Většina odborníků na výživu považuje za nemožné rychle a zdravě zhubnout břišní tuk bez odstranění zpracovaných potravin.
Krok 3. Naplánujte si jídlo na základě porcí ovoce a zeleniny
- Žena ve věku od 19 do 50 let potřebuje minimálně 2,5 šálku zeleniny denně.
- Vyberte si zeleninu podle barvy. Zkuste si vyrobit barevný talíř a získáte více živin.
- Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 1,5 až 2 šálky ovoce denně. *Jíst své oblíbené ovoce pomůže zvýšit vaši chuť na zdravá jídla.
Krok 4. Přidejte celá zrna
Vyberte si zrna jako quinoa, hnědá rýže a ječmen před celozrnným chlebem. Čím méně bude zrno zpracováno, tím lépe pro vaše tělo bude.
- Vybírejte celá zrna, která mají nízký glykemický index. To znamená, že nezvyšují hladinu cukru v krvi a budou vás déle sytit.
- Přejděte na stránku glycemicindex.com a podívejte se, jak vaše oblíbená jídla zapadají do glykemického indexu.
Krok 5. Naplánujte si bílkoviny
- Jezte každý den kvalitní bílkoviny, jako je losos, tuňák, krůta, kuře a luštěniny (ženy, které jsou těhotné, kojící nebo zvažují otěhotnění, by si měly dávat pozor na množství rtuti ve své stravě a vyvarovat se konzumace nadměrného množství některých ryb).
- Přidejte nízkotučné mléčné výrobky ve formě jogurtu. Jogurt pomáhá snižovat hladinu kortizolu pomocí vápníku. Řecký jogurt má více bílkovin než běžný jogurt a 1 porce denně, jako součást vyvážené stravy, vám může pomoci spalovat břišní tuk rychleji.
Krok 6. Pijte 2 až 5 šálků zeleného čaje denně
- Studie ukázaly, že lidé, kteří přijali 600mg katechinů, což je antioxidant obsažený v zeleném čaji, ztratili 16krát více viscerálního tuku než ti, kteří jej nepili.
- Podívejte se na zelený čaj s vysokým obsahem antioxidantů.
- Abyste získali tyto výhody, musíte ho vypít horký.
Metoda 2 ze 3: Cvičení strategicky
Krok 1. Chcete -li rychle zhubnout, proveďte 1 hodinu kardio cvičení denně
Přestože 30 minut mírného kardio cvičení denně může zastavit produkci dalšího viscerálního tuku, na jeho spálení je zapotřebí celá hodina. Nemůžete „bodově redukovat“, ani jednoduše spálit žaludeční tuk, aniž byste spálili jiný tělesný tuk. 90 procent lidí si však nejprve všimne redukce břišního tuku.
Krok 2. Rozhodněte se pro intervalový trénink
Krátké (1–5 minutové) dávky vysoce intenzivního kardia během 1hodinové relace zrychlí váš metabolismus a sníží tuk rychleji.
- Vyzkoušejte bootovací tábor, kruhový trénink nebo třídu spalování tuků, abyste se naučili, jak do své rutiny začlenit vysoce intenzivní cvičení.
- Nastavení intervalu můžete také hledat na většině kardiovaskulárních strojů.
Krok 3. Cvičte tělesnou hmotnost, než budete dělat tradiční kliky
Prkna, boční prkna, kliky, dřepy a výpady provádějte obden.
- Zkuste zapojit 30 minut cvičení s vlastní váhou každý druhý den.
- Tato statická a dynamická cvičení spalují více tuku než kliky, protože zapojují vaše základní svaly, například břicho, déle a intenzivněji.
- Když je vaše tělo zvyklé na zvýšené cvičení, přidejte silový trénink se stroji nebo volné váhy. Proveďte 30 minut vzpírání s nataženými břichy, 3krát týdně.
Krok 4. Protáhněte si břišní svaly, než je procvičíte
Pokuste se udělat své kardio, než začnete cvičit břicho a protáhnout se, aby se více práce soustředilo na vaše jádro, než na těsné boky, nohy nebo krk.
- Absolvujte hodinu Pilates a naučte se, jak cílit na hluboké břišní svaly.
- Proveďte 15 až 30 minut cvičení břicha každý druhý den.
- Nezapomeňte zahrnout cviky, které procvičují šikmé (boční břicho) a příčné břišní svaly (spodní břišní svaly). Mezi dobré cviky patří poklesy bočních prken, reverzní drtí, jízda na kole a převrácení.
- Pokud jste měli císařský řez, poraďte se před cvičením se svým lékařem.
Metoda 3 ze 3: Vyrovnávání stresových hormonů
Krok 1. Identifikujte příčiny stresu ve svém životě
Stres je spojován se zvýšením viscerálního tuku u mužů i žen.
- Stres způsobuje, že vaše tělo produkuje více stresových hormonů, jako je kortizol.
- Kortizol vysílá do vašeho těla signály k ukládání tuků. Stres je signálem pro vaše tělo, že jídla může být v budoucnu málo.
- Mnoho studií naznačuje, že ženy vykazují více fyzických příznaků stresu než muži, včetně přibývání na váze v břiše.
Krok 2. Okamžitě omezte stresové situace doma i v práci
Regulace stresu ve vašem životě vám pomůže zhubnout břišní tuk rychleji než samotná dieta a cvičení.
Krok 3. Zahajte hluboká dechová cvičení
- Proveďte 10sekundové dechy. Posaďte se do pohodlné polohy. 10 sekund se nadechněte a poté na 10 sekund vydechněte. Takto dýchejte 2 až 5 minut.
- Lidé, kteří jsou ve stresu, obvykle rychle dýchají dovnitř a ven a zhluboka dýchají, aniž by si to vůbec uvědomovali.
- Proveďte 10sekundové dýchání pokaždé, když jste ve stresu nebo v 5 různých intervalech po celý den.
Krok 4. Vezměte si doplňky vitaminu C
Pokud nejste schopni získat dostatek vitaminu C prostřednictvím jídla, užívání doplňku vitaminu C může pomoci zvládnout kortizol v krvi a regulovat účinky stresu na vaše tělo.
- Zkuste jíst více melounu, pomeranče, červenou a zelenou papriku, kiwi, brokolici nebo rajčata. Jedna porce obsahuje 40 až 100 mg vitaminu C.
- Jezte 500 mg vitaminu C denně. Pokuste se získat většinu vitaminu C z potravinových zdrojů.
- Vezměte 200mg doplněk vitaminu C, pokud nedosahujete svého 500mg cíle. Pokud máte pocit, že ve stravě přijímáte velmi málo vitaminu C, můžete týden užívat doplněk 500mg.
Krok 5. Věnujte 7 až 8 hodin spánku
Dobrý spánek zvládá stres a hladinu hormonů.
- Lidé, kteří spí méně než 7 hodin denně, mohou také zvýšit hladinu kortizolu a ghrelinu, což způsobí, že získáte váhu na břiše.
- Ghrelin je hormon, který přináší chuť na sladká a tučná jídla.
Krok 6. Zkuste jógu nebo meditaci
Pokud pomáhá hluboké dýchání, pak může být jóga a meditace nejlepším způsobem, jak regulovat kortizol, ghrelin a další hormony, které způsobují přibývání na váze.
- Chcete -li rychle zhubnout břišní tuk, měli byste zkusit cvičit několik různých typů jógy na cvičení a redukci stresu. Flow jóga spaluje tuky a zároveň snižuje stres.
- Pokud se rozhodnete vyzkoušet meditaci, může vám také pomoci spát. Mělo by být přidáno do vašeho plánu kromě zvýšeného cvičení.
Tipy
Zdravé svačiny
-
- Mezi jídly je normální pocit hladu. Bylo by moudré těmto nutkání odolat, ale pokud nemůžete, zkuste si dát něco zdravého, jako je ovoce a polévky.
- Ovoce je hydratační a osvěžující a pomáhá vám zůstat aktivní. Polévky mohou být lahodné, snadno připravitelné a zdravé ve srovnání se sušenkami a jiným harampádím, které vás obvykle tloustnou.
