Potřebujete přibrat? Ať už se snažíte přibrat na váze, budovat svaly, řešit zdravotní problémy, vyrovnat se s nedostatkem chuti k jídlu, správně natankovat na sport nebo překonat vyhublé geny, přibrat na váze může být obtížný úkol. To platí zejména v případě, že se snažíte přibrat na studentském rozpočtu. Dodržováním několika kroků budete na cestě k přibírání na váze během chvilky.
Kroky
Část 1 ze 2: Zdravé přibírání na váze
Krok 1. Vyřešit problém, který je základem hubnutí
Někdy je hubnutí způsobeno základními nemocemi nebo zdravotními problémy. Pokud si myslíte, že by to mohl být váš případ, promluvte si nejprve se svým lékařem.
Pokud po nemoci přibíráte na váze, pomáhá vám jíst mdlá a snadno stravitelná jídla, jako jsou vejce a smoothies. Vejce jsou obzvláště dobrou volbou, protože jsou levné a můžete je připravit na mnoho různých způsobů. Zkuste také sníst každý den nejméně 5 uncí (150 g) masa. Vyhněte se syrovým rybám, pokud je váš imunitní systém ohrožen
Krok 2. Před zahájením jakékoli nové diety/cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem
Nezapomeňte plán prodiskutovat a postarat se o případné obavy. Zvažte návštěvu dietologa a získejte přizpůsobený jídelníček přizpůsobený vašim potřebám.
Krok 3. Pomalu přibírejte
Pro některé lidi je stejně těžké přibrat, než zhubnout. Buďte trpěliví a nepřehánějte své úsilí. Snažte se přibrat asi 0,5–25 kg za týden přidáním 250–500 kcal denně do svého jídelníčku.
Krok 4. Jezte často malá jídla
Zkuste sníst šest jídel denně, než abyste se nutili jíst tři velká jídla denně. Jíst malá jídla vám pomůže udržovat zdravé stravovací návyky a zároveň do vaší stravy přidávat kalorie. Malá jídla také zabraňují tomu, abyste se cítili přeplněni a později nejedli.
Krok 5. Při každém jídle jezte jen trochu více
Spíše než se cpát u každého jídla, zkuste sníst jen o málo víc, než byste normálně jedli. To vám brání v přeplnění žaludku, což může způsobit bolest žaludku nebo způsobit, že budete později méně jíst.
Jíst trochu víc také znamená, že nemusíte utrácet spoustu peněz navíc za jídlo. Jednoduše byste za každé jídlo, které připravíte, trochu vydělali
Krok 6. Jezte vyvážená jídla
Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, škrob, zeleninu a tuk. Nemusíte spoléhat na nezdravé rychlé občerstvení nebo nezdravé jídlo, abyste spotřebovali další kalorie a přibrali na váze. Existují zdravější možnosti, jak zvýšit svoji váhu.
- Kalorie se počítají, ale stejně tak i živiny. Zajistěte, aby vaše strava byla vyvážená a abyste získali všechny správné vitamíny, minerály a další živiny. Pomáhá začít s výživnými potravinami a poté je nabít kaloriemi přidáním jogurtu, ořechů a zdravých tuků.
- Pokud se snažíte budovat svaly, ujistěte se, že jíte bílkoviny ke každému jídlu. Snažte se nejíst sacharidy samotné.
- Ke každému jídlu byste také měli jíst ovoce a zeleninu. Přestože mají málo kalorií, poskytují důležité vitamíny a minerály. Pokud kupujete ovoce a zeleninu ve výprodeji, nemusíte za jejich nákup utrácet spoustu peněz navíc.
- Přestože je nezdravé jídlo levné, můžete si také vychutnat zdravé a výživné jídlo, aniž byste utráceli spoustu peněz. Zmrazením potravin, nákupem produktů, které jsou ve výprodeji, a výběrem možností s nižšími náklady můžete získat váhu rozpočtu.
Krok 7. Cvičte často
Chcete -li přibrat na váze, nechcete jen přibrat. Chcete také vybudovat svaly a posílit srdce. Takže zvedejte činky, procházejte se nebo běhejte, stoupejte po schodech a plavejte nebo sportujte. Zkuste cvičit alespoň čtyřikrát týdně po dobu alespoň 20 minut (více je ideální, ale budujte pomalu, pokud jste v současné době gaučem).
Krok 8. Zkuste silový trénink
Silový trénink zajistí, že váha, kterou získáte, není jen tuk, ale také svaly. Tímto způsobem přibíráte na správných místech. Ujistěte se, že jíte potraviny s vysokým obsahem bílkovin bezprostředně po tréninku, abyste jim pomohli nabrat na váze.
- I když nechcete budovat svalovou hmotu, stále potřebujete časté zdravé svačiny před a po tréninku, které vám pomohou přibrat.
- Můžete provádět trénink odolnosti proti tělesné hmotnosti, abyste se vyhnuli placení členských příspěvků do posilovny. Existuje mnoho cvičení, která vyžadují pouze vaše tělo a malý prostor k dokončení, aby vám pomohla trénovat a budovat svaly.
Krok 9. Zvyšte svou chuť k jídlu
Můžete mít problémy s přibíráním na váze kvůli nedostatku chuti k jídlu, ale existuje několik způsobů, jak se pokusit vaši chuť k jídlu zvýšit. Můžete si zkusit udělat krátkou procházku před jídlem, vybrat si svá oblíbená pohodlná jídla a přidat koření a bylinky, aby vaše jídlo chutnalo lépe.
- Snažte se nepít vodu bezprostředně před jídlem, protože to může zaplnit váš žaludek a způsobit, že budete jíst méně.
- Ovoce je sladké a může stimulovat vaši chuť k jídlu. Zkuste smíchat nějaké ovoce s jinými výživnými potravinami, jako je jogurt, do smoothie.
Krok 10. Pijte dostatek vody
Ujistěte se, že spolu s dietou přijímáte dostatek vody. Pijte nejméně 6-8 sklenic denně. Snažte se nepít přímo před jídlem, protože voda vás zasytí a způsobí, že budete jíst méně.
Krok 11. Omezte množství živočišných tuků a sodíku
Mnoho vysokokalorických potravin má mnoho nasycených tuků a sodíku. Chcete -li zdravě přibrat, nepřejídejte se tuky a sodíkem. Živočišné tuky mohou ovlivnit vaše srdce a sodík může zvýšit krevní tlak. Dávejte si pozor na nadměrnou spotřebu těchto živin.
Rostlinné tuky, jako jsou ořechy, arašídy, semena, arašídové máslo, avokádo, hummus a oleje, jsou zdravé a mají vysoký obsah živin a kalorií. Rostlinné tuky jsou také často levnější než živočišné tuky, a proto jsou dobré pro váš rozpočet
Krok 12. Přečtěte si nutriční štítky
Pokud jste ještě nezačali, naučte se číst etikety na výživu a zvykněte si číst etikety na každém nákupu potravin. Klíčové je sledovat velikost porce, kalorický obsah, gramy tuku, bílkoviny, vlákninu a vitamíny.
Část 2 ze 2: Výběr správných potravin
Krok 1. Vyberte si potraviny bohaté na kalorie
Chcete si vybrat potraviny, které mají hodně kalorií na velmi malém prostoru, abyste mohli maximalizovat úsilí o přibývání na váze. Kaloricky bohaté potraviny často obsahují tuky, proto se ujistěte, že se jedná o zdravé tuky. Zatímco mléčné výrobky a živočišné tuky jsou dobré a mohou být zdravé, neměli byste se přejídat, protože to může způsobit srdeční choroby.
- Jezte ořechy, arašídy, semínka, arašídové máslo, avokádo a hummus. Tyto potraviny jsou také obecně levné na nákup nebo výrobu od nuly doma.
- Přidejte na své jídlo zdravé oleje, jako je olivový a řepkový olej. Obvykle si můžete koupit velký kontejner, který bude levnější za unci, pokud nakupujete hromadně. Přidejte ji k jídlu, jako je zelenina a saláty.
- Vejce jsou také obvykle levná a dobrá volba pro přidání kalorií a bílkovin do vaší stravy.
- Brambory, oves a banány jsou hustá kalorická těžká jídla, která skvěle doplní váš jídelníček. Brambory a oves jsou potraviny, které dobře fungují s různými zálivkami.
Krok 2. Jezte plnotučná jídla
Vyberte si plnotučné mléko, jogurt a další mléčné výrobky. Pokud máte vysoký cholesterol, nemusí to být dobrá volba, ale pokud ne, je to skvělý způsob, jak zvýšit kalorický příjem.
Mléčné výrobky také poskytnou bílkoviny, vápník a vitamín D
Krok 3. Vyberte si potraviny bohaté na bílkoviny a šetrné k rozpočtu
Vybírejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale také ekonomické, jako je syrovátkový protein. Syrovátkový protein je jedním z nejekonomičtějších proteinů, které můžete přidat do svého jídelníčku. Sušené mléko však obsahuje také syrovátkový protein a je dokonce levnější. Arašídové máslo, vejce, tuňák, řecký jogurt a tempeh jsou také dobrou volbou pro přidání bílkovin do vaší stravy.
Krok 4. Vyberte si potraviny s vyšším obsahem tuků
Mastné ryby a tuňák jsou skvělá jídla pro zvýšení kalorického příjmu za rozpočet. Tuňák je také docela levný a je to skvělý způsob, jak přidat do rozpočtu živiny a kalorie.
Krok 5. Nakupujte jídlo ve velkém a zmrazte doplňky
Nakupujte maso ve velkém a zmrazte doplňky. Při nákupu potravin v obchodě zkontrolujte cenu za hmotnost, nikoli celkovou cenu. Nakupujte potraviny ve velkých boxech, abyste snížili celkové náklady.
Můžete si také koupit velký pytel hnědé rýže a jiných zrn, který by vám měl vydržet několik týdnů
Krok 6. Vyrobte si vlastní řecký jogurt
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin, ale může být drahý. Výroba řeckého jogurtu samostatně může snížit náklady a pomoci vám začlenit toto zdravé jídlo do vaší stravy. Místo nákupu jogurtu budete jednoduše muset zaplatit, abyste pokryli náklady na mléko.
- Řecký jogurt je velmi jednoduchý na přípravu od nuly.
- Extra syrovátku můžete použít k přidání chuti a kalorií do jiných jídel, jako je chléb, smoothie, palačinky nebo dokonce jako výživový nápoj (i když chuť jako nápoj nemusí být báječná).
Krok 7. Vyhněte se proteinovým tyčinkám
Proteinové tyčinky jsou poměrně drahé na množství kalorií, které poskytují. Je lepší ušetřit peníze za nákup ekonomičtějších vysoce kalorických potravin.
Krok 8. Nakupte sušená jídla, jako jsou fazole a těstoviny
Sušené fazole, čočka a hrášek jsou levné a mají vysoký obsah kalorií i bílkovin. Celozrnné těstoviny jsou náplní a dobrým zdrojem vlákniny. Čočka i těstoviny se vaří poměrně rychle. Ačkoli sušené fazole obvykle trvají déle, můžete je uvařit velkou dávku a poté použít část na jídlo a zbytek zmrazit pro pozdější použití.
Krok 9. Pijte vysoce kalorické šťávy a použijte vysoce kalorické koření
Pití šťávy místo vody a používání vysoce kalorických koření na jídlo, jako je majonéza, ranč, tisíc ostrovů a salátové zálivky Caesar, může zvýšit váš kalorický příjem.
Krok 10. Zkuste sušené ovoce
Sušené ovoce je koncentrovaným zdrojem kalorií a snadno se přidává do jídel. Můžete je přidat do salátů, jogurtů, dezertů a trailových směsí nebo je můžete jíst samotné jako svačinu, když jste na cestách. Jsou praktické a praktické pro přidání extra kalorií a živin do vaší stravy.
Krok 11. Nakupte vše, co je ve výprodeji
Nakupujte potraviny, které jsou ve výprodeji, ve velkém. Když uvidíte potraviny ve výprodeji, nakupujte je ve velkém a skladujte pro pozdější použití. Patří sem ovoce a zelenina, které jsou pro vaši dietu zásadní.
V některých obchodech a na silničních stáncích můžete hromadně nakupovat ovoce a zeleninu, abyste ušetřili peníze. Rozřízněte vše, co si myslíte, že nepoužijete, než se pokazí, a zmrazte je
Krok 12. Jezte arašídy
Jiné druhy ořechů mohou být poměrně drahé a těžko dostupné při omezeném rozpočtu. Zkuste jíst arašídy, které jsou levnější a mají také vysoký obsah kalorií. Je vhodné je nosit s sebou a jíst jako svačinu nebo je můžete přidat do vařených jídel, jako jsou kuřecí pokrmy.
- Jezte nesolené arašídy, abyste snížili příjem sodíku, což může zvýšit váš krevní tlak.
- Pokud najdete jiné druhy ořechů ve výprodeji, jsou to skvělé způsoby, jak přidat bílkoviny, vlákninu, zdravý tuk a kalorie.
Krok 13. Kupte si generická jídla
Generické značky vám mohou pomoci ušetřit spoustu peněz za nákup značkových položek. Chcete -li snížit rozpočet, zkuste použít co nejvíce generických produktů na značkový produkt.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Mějte na paměti cílovou hmotnost a omezte příjem kalorií, když dosáhnete svého cíle.
- Vyhněte se příliš častému jídlu. Jídlo v restauraci je vždy dražší než příprava vlastního jídla doma.
- Nepřejídejte se. Bude se vám dělat špatně a může to poškodit vaše tělo. Jezte tolik, kolik vám vyhovuje (možná jen pár kousnutí navíc), a nic víc.
- Nesnažte se přibrat příliš rychle. Vaše svaly se vybudují a vaše tělo nakonec uloží další kalorie jako tuk, ale bude to trvat dlouho. Nespěchej.
