Mnoho lidí chce začít jíst zdravěji a dodržovat výživnější dietu. Když vaše strava obsahuje mnoho příliš zpracovaných potravin, potravin s vysokým obsahem tuku nebo potravin s vysokým obsahem cukru, zvyšujete riziko různých chronických zdravotních stavů. Na druhou stranu výživná a vyvážená strava může podpořit váš imunitní systém, zdravý vývoj a snížit riziko obezity, cukrovky a vysokého krevního tlaku. Proveďte během několika týdnů malé změny ve své stravě, na rozdíl od mnoha drastických změn najednou, a budete schopni udržet zdravější způsob stravování a užívat si zdravotních výhod zdravé výživy.
Kroky
Část 1 ze 3: Plánování zdravé stravy
Krok 1. Stanovte si cíl
Začít se zdravější stravou je velký zastřešující cíl; Aby však byl váš cíl realističtější a dosažitelnější, musíte být konkrétnější, co od „zdravé stravy“chcete.
- Může být užitečné nejprve se zamyslet nad vaší současnou stravou. Co je na tom nezdravého? Potřebujete jíst více zelené zeleniny? Potřebujete vypít více vody? Měli byste svačit méně?
- Napište si seznam věcí, které chcete změnit, přidat nebo přestat se svou aktuální dietou. Použijte tyto nápady k vytvoření několika malých cílů, které vám pomohou dosáhnout zdravější stravy.
- Nejlepší způsob, jak dosáhnout jakéhokoli cíle, je začít s jednou nebo dvěma velmi malými změnami. Pokus o přepracování celé stravy za několik dní pravděpodobně nebude fungovat dobře. Vyberte si něco malého, na čem budete každý týden pracovat. Budete dlouhodobě mnohem úspěšnější.
Krok 2. Založte si deník o jídle
Poté, co jste si stanovili několik cílů a jak je můžete dosáhnout, zvažte založení deníku o jídle. To bude sloužit jako metoda pro sledování a vyhodnocování vašeho pokroku.
- Zapište si všechny své cíle do deníku o jídle. Můžete je podle potřeby kontrolovat nebo je měnit, zatímco budete pokračovat ve změnách svého jídelníčku.
- Sledujte také všechna svá jídla a nápoje ve svém deníku. To vám pomůže fyzicky zjistit, co vám ve stravě chybí nebo čeho jíte příliš mnoho. Nezapomeňte si zapsat každou snídani, oběd, večeři, svačinu (i několik kousků) a nápoje, které konzumujete po celý den. Čím přesnější budete, tím lepší bude zdroj.
- Každý týden si do potravinového deníku zapište změnu, na které chcete zapracovat. Například: „Tento týden budu každý den pít osm sklenic vody.“Na konci týdne se vraťte do deníku a zjistěte, zda jste tento cíl splnili.
- Na vašem smartphonu je k dispozici mnoho aplikací ke stažení, které vám pomohou sledovat kalorie, cvičení a dokonce i to, kolik vody vypijete.
Krok 3. Vytvořte si jídelníček
Stravovací plán je skvělý nástroj, když se snažíte dodržovat jakýkoli nový dietní plán. Tyto plány jsou vaším průvodcem a plánem vašeho týdne jídel a občerstvení.
- Stravovací plány vám mohou pomoci zůstat organizovaní a na dobré cestě po celý týden. Budete přesně vědět, co budete mít a který den. Tímto způsobem můžete jít do obchodu s potravinami s konkrétním seznamem a koupit jen to, co plánujete použít na jídlo na týden. Můžete si také naplánovat čas dopředu na rušné dny - například pokud víte, že budete velmi zaneprázdněni a budete pracovat ve čtvrtek pozdě, udělejte ve středu něco, co můžete snadno ohřát a mít ve čtvrtek zbytky.
- Také si napište do jídelníčku odpovídající seznam s potravinami. To vám pomůže dostat se dovnitř a ven z obchodu s potravinami a zajistí, že budete mít doma všechny potřebné ingredience na přípravu všech vašich jídel.
- Nevynechávejte jídla. Pokud v současné době vynecháváte jídla, naplánujte si jídlo nebo zdravou svačinku pro sebe alespoň každé čtyři hodiny. Vynechávání jídel pravděpodobně povede k přejídání později, což přispívá k přírůstku hmotnosti.
Krok 4. Příprava jídla ve volném čase
Pokud jste zaneprázdněni a máte málo času na přípravu jídla od nuly, příprava jídla bude klíčem k dodržování vaší nové zdravější stravy.
- Příprava jídla vám pomůže dostat spoustu práce s vařením od nuly nebo vařením doma z cesty ve volném čase. Když je čas na rušnou všední noc, měli byste mít většinu nebo dokonce všechny vaření již hotové.
- Naplánujte si den nebo dva v týdnu, kdy budete mít nějaký volný čas na přípravu jídla. Zkontrolujte svůj jídelníček a seznam s potravinami a zkuste najít způsoby, jak vařit.
- Příprava jídla je flexibilní. Můžete si uvařit plné večeře předem, takže si stačí ohřát noc, kterou chcete sníst, nebo si můžete jen umýt nebo sekat zeleninu nebo marinovat maso, abyste mohli noc rychle uvařit.
- Zvažte také nákup potravin, které pro začátek vyžadují méně přípravných prací. Například si můžete koupit předpraný a nakrájený pytlíkový salát místo celé hlavy salátu, mraženou zeleninu, která se ohřívá a servíruje, nebo před grilované libové bílkoviny jako grilované kuřecí nudličky.
- Příprava jídla může být časem, kdy můžete dohnat lidi. Požádejte svého partnera nebo děti, aby vám pomohly s přípravou, zatímco budete mluvit o tom, co se ve vašem životě děje.
Část 2 ze 3: Včetně výživných potravin
Krok 1. Jděte na vyváženou stravu
Přestože existuje řada stravovacích stylů a dietních plánů, které je třeba dodržovat, nejživější je vyvážená strava.
- Vyvážená strava bude pro každého jiná. Budete muset jíst správné velikosti porcí pro váš věk, pohlaví a úroveň aktivity.
- Vyvážená strava je navíc taková, která každý den obsahuje potraviny z každé skupiny potravin. Ačkoli mnoho diet naznačuje vzdát se lepku, vzdát se sacharidů nebo se dokonce vyhnout mléčným výrobkům, všechny skupiny potravin nabízejí prospěšnou výživu každému. Vyhýbejte se potravinovým skupinám pouze tehdy, pokud na ně máte alergii.
- Také se ujistěte, že máte ve stravě širokou škálu potravin. Například ne vždy se rozhodněte jíst jablko jako odpolední svačinu. Abyste zpestřili svůj jídelníček, střídejte jablka, banány nebo bobule.
Krok 2. Vyberte si libové bílkoviny před zdroji bílkovin s vyšším obsahem tuku
Bílkoviny jsou základní živinou každé výživné stravy; doporučuje se však zvolit štíhlejší zdroje bílkovin.
- Protein je nezbytný pro řadu funkcí ve vašem těle, což zahrnuje zásobování vašeho těla energií, podporu vaší svalové hmoty, poskytuje základ pro mnoho enzymů a hormonů a poskytuje strukturu a podporu pro buňky.
- Zdroje chudých bílkovin mají nižší obsah tuku a kalorií ve srovnání s bílkovinami s vyšším obsahem tuku. Mnoho bílkovin s vysokým obsahem tuku (většinou ze živočišných zdrojů) má vyšší obsah nasycených tuků. Zaměření na chudší bílkoviny snižuje váš celkový příjem těchto typů tuků.
- Chcete -li získat doporučené množství bílkovin každý den, přidejte jednu nebo dvě porce ke každému jídlu. Jedna porce je asi 3 - 4 oz nebo o velikosti vaší dlaně.
- Mezi zdroje chudých bílkovin patří drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, vepřové maso, mořské plody, fazole a ořechy a hovězí maso s nižším obsahem tuku.
Krok 3. Najděte způsoby, jak zahrnout pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den
Ovoce a zelenina jsou nedílnou součástí zdravé výživy. Jedná se o potraviny, které jsou bohaté na základní živiny.
- Ovoce a zelenina mají poměrně nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin (což z nich činí potraviny bohaté na živiny). Jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Obvykle se doporučuje konzumovat pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den. Odměřte si tedy 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny a 1/2 šálku ovoce, které vám pomohou toto doporučení splnit.
- Pokud nyní nejíte obvykle mnoho ovoce nebo zeleniny, může být obtížné zvýšit příjem na pět až devět porcí denně. Najděte snadné způsoby, jak se dostat do několika z těchto základních potravin. Vyzkoušejte: k snídani vmíchejte restovanou zeleninu do vajec, posypte jogurtem nebo tvarohem ovocem, přidejte do svých sendvičů další salát, rajčata a cibuli, nebo zkuste do receptu na mac a sýr přidat trochu dušené zeleniny.
Krok 4. Vyberte celá zrna před rafinovanými zrny
Snadný způsob, jak zvýšit výživu a jíst zdravěji, je výběr 100% celozrnných produktů. Tyto potraviny jsou pro vás mnohem lepší než rafinovaná zrna.
- 100% celých zrn má všechny tři části zrna - klíčky, otruby a endosperm. Jsou méně zpracované a obsahují mnohem více živin, jako je vláknina, bílkoviny a minerály.
- Rafinovaná zrna jsou mnohem více zpracována než celozrnná. Obvykle jsou zbaveny otrub a klíčků, takže mají nižší obsah vlákniny a bílkovin. Vyvarujte se potravin vyrobených z bílé mouky - jako bílé těstoviny, bílá rýže, pečivo, hranolky a krekry.
- Každý den přidejte několik porcí celých zrn. Odměřte porci 1 oz nebo 1/2 šálku, která vám pomůže dodržet vhodné velikosti porcí.
- Vyzkoušejte celozrnné produkty jako quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, proso, farro nebo celozrnný chléb a zábaly.
Krok 5. Vyberte si zdravé zdroje tuku
Přestože by ve vaší stravě měly být sledovány tuky, existuje několik druhů tuků, které jsou obzvláště zdravé a poskytují řadu zdravotních výhod.
- Pokud se snažíte jíst více zdrojů zdravých tuků, vyměňte je za nezdravé tuky. Nepřidávejte více tuků - zdravých nebo ne - ke stravě obsahující nezdravé tuky.
- Omega 3 tuky a mononenasycené tuky jsou pro vaše tělo skvělé. Bylo prokázáno, že zlepšují kardiovaskulární zdraví a zlepšují hladinu cholesterolu.
- Nejlepšími zdroji těchto zdravých tuků jsou avokádo, olivový olej, olivy, ořechy, ořechová másla, řepkový olej, chia semínka, lněná semínka a tučné ryby (jako losos, tuňák a makrela). Pamatujte však, že tyto mohou mít také vysoký obsah kalorií, takže buďte mírní.
- Mnoho zdravotníků doporučilo jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně a zahrnout denní zdroj dalších zdravých tuků.
Krok 6. Pijte dostatečné množství tekutin
Přestože voda nemusí být nutně vlastní skupinou potravin nebo živinami, je nezbytnou součástí zdravé výživy a zdravého těla.
- Pití přiměřené vody každý den pomáhá vašemu tělu zůstat hydratované. Je velmi důležité pomáhat regulovat tělesnou teplotu, krevní tlak a předcházet zácpě.
- Obvykle se doporučuje konzumovat alespoň osm 8 oz sklenic (2 litry) vody denně. Nyní však mnoho zdravotníků doporučuje konzumovat až 13 sklenic (3 litry) denně.
- Kromě vody můžete vyzkoušet ochucenou vodu, bezkofeinovou kávu a čaj. Tyto nápoje neobsahují žádné kalorie a kofeiny, což jsou nejlepší a nejvíce hydratační tekutiny.
Část 3 ze 3: Omezení nezdravých potravin
Krok 1. Dodržujte pravidlo 80/20
Přestože chcete dodržovat zdravější stravu, přesto je vhodné dopřát si svá oblíbená jídla. Dodržování pravidla 80/20 vám může pomoci dodržovat zdravou výživu a současně jíst střídmější jídla.
- Přestože je důležitá výživná a vyvážená strava, není reálné jíst každý den po celý život dokonale zdravé. Lidé získávají spoustu radosti z jídla a příležitostného pojídání lahodnějších jídel.
- Dopřejte si občas lahodné jídlo, sklenku alkoholu nebo větší porce. To je stále považováno za normální a zdravé stravování; dopřejte si však jen 20% času. Většinu času nebo 80% času byste měli vybírat zdravá jídla.
Krok 2. Omezte zdroje přidaných a vysoce zpracovaných cukrů
Existují určité skupiny potravin, které byste měli omezit a jíst pouze s mírou. Přidané cukry jsou něco, co by se rozhodně mělo jíst s mírou, protože často nemají žádnou nutriční hodnotu.
- Přidané cukry se přidávají do určitých potravin během jejich zpracování. Neposkytují žádnou výživu, pouze extra kalorie. Mnoho studií navíc ukázalo, že dieta s vysokým obsahem přidaných cukrů může vést k obezitě.
- Přidané cukry se nacházejí v široké škále potravin. Pokuste se omezit položky jako snídaňové pečivo, sušenky, koláče, zmrzlina, cukrovinky a cereálie.
- Omezte také slazené nápoje. Nejen, že mají vysoký obsah přidaných cukrů a kalorií, ale mnoho lidí si také nemyslí, že by tyto druhy nápojů považovaly za zdroj kalorií, protože vás nenasytí tolik jako jídlo. Díky těmto nápojům můžete nakonec vypít více kalorií.
- American Heart Association doporučuje, aby ženy nekonzumovaly více než 6 čajových lžiček a muži ne více než 9 čajových lžiček přidaného cukru denně.
Krok 3. Omezte zdroje nezdravých tuků
Kromě přidaných cukrů byste měli omezit také určité skupiny potravin, které obsahují vysoké množství tuku. Zejména se chcete vyhnout vyšší hladině nasycených a trans -tuků.
- Došlo k nějaké diskusi o tom, zda je nasycený tuk nebezpečný nebo nezdravý, jak se dříve myslelo. Avšak nasycené tuky jsou stále tuky, což znamená, že jsou velmi kalorické a pokud jsou konzumovány ve velkém množství, mohou vést k přibývání na váze a nepříznivým účinkům na zdraví.
- Nemusíte se vyhýbat všem nasyceným tukům, ale jezte je s mírou. Zvláště potraviny jako: plnotučné mléčné výrobky, tučné kusy hovězího nebo vepřového masa, delikové maso a jiné zpracované maso.
- Trans tuky byly přímo spojeny s několika nepříznivými účinky na zdraví, jako je zvýšení hladiny špatného cholesterolu a snížení dobrého druhu, zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob a mrtvice a zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Snažte se těmto jídlům co nejvíce vyhýbat.
- Trans -tuky se nacházejí v různých potravinách, včetně pečiva, sušenek, koláčů, margarínů, koláčů, rychlého občerstvení, smažených jídel, pečiva a sójové omáčky.
- Neexistuje žádná bezpečná horní hranice pro trans -tuky. Těm by se mělo pokud možno vyhnout.
Krok 4. Konzumujte omezené množství alkoholu
Pokud se rozhodnete pít, dělejte to s mírou. Mírné množství alkoholu obecně nepředstavuje pro většinu lidí zdravotní rizika.
- Pokud pijete větší množství alkoholu (více než tři porce denně), můžete zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, onemocnění jater, cévní mozkové příhody a deprese.
- Na rozdíl od některých potravin existuje specifická definice střídmé konzumace alkoholu. Ženy by neměly pít více než jednu porci denně a muži by neměli konzumovat více než dvě denně.
- Pokud pijete, zvažte vynechání míchaných nápojů smíchaných se sladkými nápoji nebo ovocnými šťávami, protože ty obsahují další kalorie a přidané cukry.
- Jedna porce odpovídá 12 oz piva, 5 oz vína nebo 1,5 oz alkoholu.
Tipy
- Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě nebo životním stylu se vždy poraďte s lékařem. Budou vám moci říci, zda je to pro vás bezpečné a vhodné.
- Pamatujte, změny provádějte pomalu po delší dobu. Budete tak snáze udržovat pozitivní změny tímto způsobem.
- Zvažte získání podpůrné skupiny, která vám pomůže. Požádejte přátele a rodinu, aby se zapojili do vašeho nového způsobu zdravého stravování.
