Období mohou být opravdu otravné, zvláště pokud se také potýkáte s velkým stresem. Váš menstruační cyklus způsobuje hormonální výkyvy, které mohou váš stres ještě zhoršit během menstruace nebo v týdnu před menstruací v rámci premenstruačního syndromu (PMS). Naštěstí vám relaxační techniky a změny životního stylu mohou pomoci vyrovnat se se stresem. Navštivte však svého lékaře, pokud vám stres zasahuje do života.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití relaxačních technik
Krok 1. Meditujte 10 minut denně, abyste si odpočinuli
Udělejte jednoduchou meditaci tím, že se pohodlně posadíte, zavřete oči a soustředíte se na svůj dech. Vyčistěte si mysl a soustřeďte se jen na svůj dech. Když se vaše mysl toulá, přiveďte ji zpět k dechu.
Vedené meditace můžete najít online nebo prostřednictvím bezplatných aplikací. Například Insight Timer, Headspace a Calm nabízejí bezplatné možnosti
Krok 2. Použijte dechová cvičení, abyste se uklidnili
Pro jednoduché dechové cvičení se nadechněte a počítejte do 5, poté zadržte dech na 5 odpočtů. Dále pomalu vydechněte a počítejte do 5. Opakujte to 5krát, abyste si odpočinuli.
- Jako další možnost dýchejte pomalu nosem. Poté prstem zakryjte 1 nosní dírku a pomalu vydechněte druhou nosní dírkou. Znovu pomalu vdechněte a opakujte na druhé straně.
- Pro jinou alternativu se pomalu nadechněte nosem, dokud se vaše plíce nezaplní. Poté přitiskněte rty k sobě, jako byste pískali, a pomalu vyfoukejte vzduch ústy.
Krok 3. Použijte všímavost, která vám pomůže zůstat v tuto chvíli na zemi
Všímavost je zvyk žít v přítomnosti. Pomůže vám vyhnout se stresu z budoucnosti. Chcete -li být všímavější, zapojte svých 5 smyslů, které vám pomohou být v přítomném okamžiku. Zde je několik způsobů, jak to provést:
- Zrak: vyberte vše modré ve svém prostředí nebo popište své prostředí
- Zvuk: vyberte si konkrétní zvuk ve svém prostředí nebo si pusťte hudbu
- Vůně: všimněte si vůní, které můžete cítit nebo čichat esenciální olej
- Chuť: snězte malou svačinu nebo pijte horký čaj
- Dotek: všimněte si pocitů, které cítíte, nebo se dotkněte něčeho, co má texturu
Krok 4. Použijte aromaterapii, která vám pomůže relaxovat
Aromaterapie je snadný způsob, jak si pomoci uklidnit se. Vyberte si uklidňující esenciální olej, který se vám líbí, nebo vytvořte směs, která vás osloví. Poté čichejte svůj olej, kdykoli se cítíte ve stresu. Alternativně můžete použít difuzér esenciálních olejů a naplnit místnost relaxační vůní.
Mezi esenciální oleje, které můžete použít, patří levandule, citron, bergamot, ylang ylang, šalvěj jasmínová a jasmín
Variace:
Přidejte 4-5 kapek esenciálního oleje do horké lázně pro relaxační aromaterapeutickou koupel.
Krok 5. Věnujte se relaxačnímu koníčku, který vás baví
Záliby jsou skvělý způsob, jak relaxovat, a některé činnosti jsou více relaxační než jiné. Najděte si koníček, ve kterém se budete cítit uvolněně, a pak si na to vyhraďte čas několikrát týdně. Můžete například vyzkoušet jednu z následujících možností:
- Práce na zahradě
- Omalovánky pro dospělé omalovánky
- Dělání sudoku
- Malování
- Luštit hádanky
Krok 6. Cvičte jógu, která vám pomůže zbavit se stresu
Protože vás jóga povzbuzuje, abyste se soustředili na svůj dech a spojili se se svým tělem, může vám to pomoci relaxovat. Navštivte lekci jógy, sledujte video cvičení nebo se pomocí jógového průvodce naučte pozice jógy. Cvičte jógu každý den během PMS a menstruace, abyste si pomohli zvládat stres.
Učitel jógy vám může pomoci naučit se správnou formu pro pózy a naučit se soustředit na svůj dech. Skvělou volbou jsou však také video cvičení
Krok 7. Vyhněte se stresovým spouštěčům, když máte co do činění s PMS
Stresu se pravděpodobně úplně nevyhnete. Pomáhá však omezit vaši expozici stresorům, když řešíte PMS a menstruaci. Zapište si věci, které vyvolávají váš stres a kterým se lze vyhnout. Pak se o ně zkuste postarat v týdnu před očekávaným PMS a týden po menstruaci.
Zaplaťte například své účty před zahájením PMS, odložte konfrontaci až po menstruaci a vyhněte se zásadním rozhodnutím, když se potýkáte s dobovým stresem
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičte 30 minut denně, abyste uvolnili hormony dobré nálady
Pravidelné cvičení uvolní endorfiny, které vám pomohou cítit se lépe. Vyberte si cvičení, které vás baví, abyste ho mohli snadno zařadit do svého dne. Zkuste například následující:
- Vydejte se na rychlou procházku.
- Jít plavat.
- Běh.
- Navštivte kurzy tance.
- Hrajte rekreační sport.
Krok 2. Vyberte si čerstvé produkty místo nezdravých potravin, abyste zvládli hladinu cukru v krvi
Když se potýkáte s dobovým stresem, je normální toužit po jednoduchých sacharidech, jako jsou bonbóny nebo chipsy. Tyto potraviny však zvyšují hladinu cukru v krvi, což zhoršuje váš stres. Místo toho jezte čerstvé ovoce a zeleninu, aby bylo vaše tělo dobře vyživené a vyvážený cukr v krvi.
- Pokud máte chuť na cukr, jezte raději plátky jablek, hroznů nebo melounu.
- Připravte si jídlo kolem čerstvé zeleniny, jako je salát, mrkev, špenát, chřest nebo tykev.
Spropitné:
Pokud opravdu chcete cukroví, snězte 1–2 čtverce hořké čokolády, protože často obsahuje méně cukru než jiné druhy čokolády. Navíc je nabitý antioxidanty.
Krok 3. Spěte alespoň 7-9 hodin v noci 1-2 týdny před menstruací
Spánek vám pomůže zůstat dobře odpočatý, abyste nebyli příliš ve stresu. Ujistěte se, že během procházení PMS a menstruace dobře odpočíváte. Dodržujte spánkový režim, který vám pomůže snadno usnout a váš pokoj bude opravdu pohodlný.
- Váš spánkový režim může zahrnovat vypnutí obrazovky 1 hodinu před spaním, oblékání pohodlného pyžama a čtení v posteli.
- Neexistuje žádné „magické číslo“, kolik spánku v noci potřebujete. Na kvalitě vašeho spánku záleží více než na množství.
- Pokud se snažíte dostatečně spát, může vám pomoci vážená deka. Ačkoli to nebude léčit každý typ nespavosti, může vám to pomoci cítit se uklidněně a zavalitý, když spíte.
- „Vážený“efekt můžete také vytvořit stisknutím levé ruky na srdce a pravé ruky na žaludek.
Krok 4. Omezte alkohol a příjem kofeinu, protože může zatěžovat váš systém.
Alkohol vám může dočasně odpočinout, ale z dlouhodobého hlediska se můžete cítit ještě hůře. Podobně je kofein stimulantem, který může zhoršit váš stres. Nejlepší je omezit alkohol a kofein, když se potýkáte se stresem, abyste se cítili lépe.
- Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, kolik alkoholu a kofeinu je pro vás bezpečné používat.
- Vyměňte kofein za výrobky bez kofeinu. Například si můžete dát kávu bez kofeinu místo svého pravidelného joe.
Krok 5. Trávte čas se svými přáteli, abyste se cítili podporováni
Promluvte si se svými přáteli, aby vám pomohli vyrovnat se se stresem. Kromě toho je pozvěte, aby s vámi dělali zábavné věci, jako je herní večer nebo filmový večer. To vám pomůže cítit se lépe a zvládat stres.
Naplánujte si například dívčí noc se svými nejbližšími přáteli. Můžete také mít rodinné jídlo se svými příbuznými
Krok 6. Udělejte pro sebe každý den něco hezkého
Když budete k sobě laskaví, pomůže vám to cítit se šťastně a uvolněně. Vyberte si každý den něco malého, co musíte udělat sami, zejména během PMS a menstruace. Zkuste například jednu z následujících možností:
- Dopřejte si masáž.
- Vezměte si svou oblíbenou kávu.
- Dejte si teplou koupel.
- Zajděte do místního muzea.
- Číst knihu.
- Kupte si malý dárek.
- Jděte na oběd s přítelem.
- Přečtěte si svůj oblíbený časopis.
Krok 7. Soustřeďte se na pozitivní tím, že si budete vést deník vděčnosti
Pozitivní myšlení vám pomůže zvládat stres. Abyste byli pozitivnější, napište si každý den 3–5 věcí, za které jste vděční. Udržujte si svůj seznam průběžně v deníku, abyste si jej mohli znovu přečíst, kdykoli budete ve stresu.
Můžete být například vděční za úspěšný den v práci, svým přátelům a krásný den
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařského ošetření
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem, pokud váš menstruační stres zasahuje do vašeho života
Přestože je stres běžnou součástí života, neměli byste se jím cítit zahlceni. Pokud vám stres ztěžuje užívání si života, promluvte si o tom se svým lékařem. Řekněte jim, že jste se pokusili uvolnit a změnit životní styl, ale nic nepomáhá. Možná vám budou moci nabídnout další možnosti léčby.
- V případě potřeby vám lékař může předepsat léky, jako jsou antidepresiva, které vám pomohou při stresu.
- Váš lékař vás také může odkázat na terapeuta, který vám může pomoci.
Krok 2. Spolupracujte s terapeutem, který vám pomůže zvládat stres, pokud máte potíže
Je možné, že se se stresem nedokážete vyrovnat sami, a to je v pořádku. Váš terapeut může použít kognitivně-behaviorální terapii, která vám pomůže vyvinout nové strategie zvládání stresu. Pomohou vám také změnit způsob myšlení, takže váš stres nebude tak špatný. Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil terapeutovi nebo vyhledejte 1 online.
Vaše návštěvy na terapii může platit vaše pojištění, proto si před odjezdem zkontrolujte své výhody
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, zda vám při stresu může pomoci hormonální antikoncepce
Pokud se nepokoušíte otěhotnět, můžete zvážit použití hormonální antikoncepce k regulaci vašich hormonů. To vám může pomoci zvládnout všechny vaše PMS a období, včetně stresu. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda pro vás může být antikoncepce vhodná.
- V některých oblastech můžete získat hormonální antikoncepci online prostřednictvím aplikace. Podívejte se online, abyste zjistili, zda je to ve vaší oblasti k dispozici.
- Stejně jako většina léků může hormonální antikoncepce způsobit vedlejší účinky. Mezi ně obvykle patří špinění mezi menstruacemi, přírůstek hmotnosti, zadržování tekutin, otoky nebo citlivost prsou, nevolnost, podrážděný žaludek a změny nálady. V některých případech může antikoncepce způsobit závažné vedlejší účinky, jako je rozmazané vidění, silná bolest žaludku, silná bolest hlavy, otoky nebo bolesti nohou, krevních sraženin, bolest na hrudi, infarkt nebo mrtvice.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o doplňcích, které by mohly pomoci
Některé doplňky vám mohou pomoci vyrovnat se se stresem. Fungují tak, že vyvažují vaše hormony, takže se můžete uvolnit a cítit se lépe. Je však lepší se poradit se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli doplňky, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné. Zde jsou některé doplňky, které mohou pomoci:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Hořčík
