Menstruace je normální tělesná funkce, která se u žen vyskytuje každý měsíc, jakmile dosáhnou puberty, dokud neprojdou menopauzou. Mnoho žen pociťuje únavu během menstruace - míra únavy se u každé ženy liší. I když existuje tendence obviňovat únavu z hormonů, neexistují žádné údaje, které by toto tvrzení podporovaly, a není jasné, proč ženy během této doby pociťují únavu. Navzdory tomu můžete únavu stále léčit úpravou stravy, změnou životního stylu a řešením všech základních zdravotních problémů se svým lékařem.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Použití výživy
Krok 1. Jezte malá, častá jídla po celý den
Když budete jíst malá jídla po celý den, než tři velká jídla každý den, měli byste být schopni udržet vysokou energetickou hladinu. Příliš dlouhá doba bez jídla může snížit vaši energetickou hladinu, takže je důležité jíst mezi jídly malé zdravé svačiny.
Když jíte velké jídlo, vaše tělo dává více energie na trávení jídla, což vás může unavit
Krok 2. Jezte více bílkovin, abyste zvýšili hladinu energie
Proteiny pomáhají vytvářet enzymy a hormony, díky kterým se nebudete cítit unavení. Konzumace libových bílkovin může také pomoci udržet hladinu cukru v krvi vyrovnanou, abyste nezažili vrchol (a následný pád), který by mohl zvýšit vaši únavu. Mezi potraviny, které jsou považovány za dobré zdroje bílkovin, patří:
- Drůbež jako kuře, kachna a krůta.
- Libové kusy hovězího, šunkového a vepřového masa.
- Mořské plody jako losos, tuňák, pstruh a treska.
- Fazole, hrášek a zpracované sójové produkty.
- Ořechy a semena jako mandle nebo slunečnicová semínka.
Krok 3. Jezte méně sacharidů a cukrů
Ve své každodenní stravě se vyhněte konzumaci sacharidů a cukrů a snižování hladiny cukru v krvi. Vědci spojili příznaky PMS s nízkou hladinou cukru v krvi nebo hypoglykemií. Ačkoli by se zdálo, že byste měli ke zvýšení hladiny cukru jíst více cukru a sacharidů, ve skutečnosti to má opačný účinek. Do dvou hodin se vaše hladina cukru opět sníží poté, co inzulín metabolizuje veškerou glukózu ve vašem krevním oběhu.
- Ženy často během menstruace sahají po pohodlných jídlech. Věci jako mac 'n sýr nebo plátek dortu vám mohou připadat přesně takové, jaké potřebujete, aby vám pomohly cítit se lépe, když máte menstruaci, ale ve skutečnosti to působí proti vám, protože se cítíte unavenější. Snažte se odolat chutě a příjemnému jídlu a sáhněte raději po zdravém občerstvení.
- Místo toho je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, které stabilizují váš krevní cukr a chrání vaše srdce před srdečními chorobami a mrtvicí.
- Nejedná se o trans-tuky, které se nacházejí v pečivu, což je nejhorší druh tuku, který můžete jíst. Pečivo má také vysoký obsah sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi.
- Zkuste při jídle jíst komplexní sacharidy (jako celozrnný chléb nebo pečené brambory), lžíci mandlového másla, nízkotučný sýr, jablko nebo hrušku nebo hrst ořechů.
Krok 4. Zabraňte anémii
Někdy může kombinace ztráty krve a špatné výživy vést k anémii s nedostatkem železa, která významně přispívá k extrémní únavě. Ženy, které mají v děloze růst myomů, které vedou k větší ztrátě krve během menstruace, nebo ty, které mají špatné stravovací návyky, mohou zažít anémii.
- Potraviny bohaté na železo, jako je hovězí maso, tmavě zelená listová zelenina, fazole a čočka, pomohou předcházet chudokrevnosti způsobené špatnou výživou.
- Navštivte svého lékaře, pokud změny, které provedete doma, nezlepší vaše příznaky nebo pokud se domníváte, že se vám menstruace postupem času zesílila. Až 10% žen mladších 49 let je anemických. Dlouhodobé účinky anémie mohou zahrnovat negativní účinky na srdeční sval a zvýšit riziko srdečních stavů.
Metoda 2 ze 4: Použití změn životního stylu
Krok 1. Cvičení
Cvičení pomůže snížit pocity únavy. Přestože se může zdát neintuitivní vynakládat energii, když se cítíte unavení, cvičení může pomoci snížit mnoho příznaků PMS, včetně únavy. Pravidelné aerobní cvičení 30 minut čtyřikrát až šestkrát týdně pomůže vyrovnat vaše hormony, zlepšit lipidové profily, snížit riziko srdečních chorob a zlepšit celkové zdraví.
- Cvičení také pomáhá snižovat hladinu stresu a zlepšovat kvalitu vašeho spánku. Fyzická aktivita sníží křeče a pomůže vám zvládnout psychologické efekty PMS a také zvýší přirozenou produkci vašeho těla endorfinů, přírodních antidepresiv.
- Zvýšení množství cvičení, které získáte během předmenstruačního a menstruačního období, může pomoci podpořit více fází hlubokého spánku, které jsou regenerační a snižují únavu.
Krok 2. Zhubněte
Obezita je jedním z rizikových faktorů předmenstruačního syndromu, včetně extrémní únavy. Jedna studie, která vedla rozhovor s více než 870 ženami, zjistila, že u těch, které měly BMI (Body Mass Index) více než 30, což ukazuje na obezitu, se trojnásobně zvýšilo riziko vzniku symptomů PMS.
- Obezita, i když je obtížná, je modifikovatelným rizikovým faktorem. To znamená, že ačkoli je to výzva, můžete snížit své riziko hubnutím.
- Vyváženou stravou s vysokým obsahem zdravých tuků a nízkým obsahem sacharidů a 30minutovým cvičením můžete snížit riziko únavy.
Krok 3. Hydratujte se
Dehydratace může způsobit, že se budete cítit unavení, takže musíte zůstat hydratovaní. Pijte alespoň 64 uncí (2 litry) vody každý den a jezte potraviny s vysokým obsahem vody, například zeleninu.
Ačkoli se to může zdát neintuitivní, čím více vody vypijete, tím méně vody udržíte. Zadržování vody a nadýmání mohou přispět k vašemu duševnímu a emočnímu zdraví, což může ovlivnit vaši únavu
Krok 4. Pijte méně alkoholu
Vyhněte se alkoholu, zvláště když jste blízko menstruace. Alkohol je přírodní depresivní látka, která zvyšuje pocity únavy.
- Během předmenstruačních období se alkoholu úplně vyhněte, protože vaše hladiny progesteronu jsou mezi ovulací a menstruací vyšší. Tyto vysoké hladiny progesteronu mohou zhoršit účinky alkoholu nebo zhoršit již tak depresivní účinky alkoholu, a tím zvýšit váš pocit únavy.
- Otestujte si nápoje, které byste chtěli zahrnout do svého jídelníčku, a zmapujte si účinky na úroveň vaší únavy.
Krok 5. Dostatek spánku
Získejte sedm až devět hodin spánku každou noc. Výzkum zjistil, že toto jsou hodiny potřebné ke snížení únavy, zlepšení zdraví a zvýšení produktivity.
- PMS však může způsobit poruchy spánku, které přispívají k pocitům únavy. Tyto problémy se spánkem souvisejí s kolísavou hladinou estrogenu v těle během menstruace.
- Pokud se vám špatně spí, když jste předmenstruační a menstruujete, cvičte strategie snižování stresu, abyste zlepšili kvalitu svého spánku. Strategie mohou zahrnovat hluboká dechová cvičení, poslech uklidňující hudby, učení se smát každý den, sledování komediálních pořadů, procházka venku na slunci a povídání si s blízkými přáteli a příbuznými.
Metoda 3 ze 4: Používání doplňků a léků
Krok 1. Vezměte multivitamin
Vaše tělo vyžaduje vyváženou stravu, která podporuje optimální fungování. Většina z nás bohužel nejí dietu se všemi nezbytnými vitamíny a minerály. Abyste se ujistili, že máte dost, užívejte každý den vysoce kvalitní multivitamin, který pomůže snížit vaše celkové zdravotní riziko a podpoří tělesné funkce.
Zeptejte se svého lékaře, lékárníka nebo odborníka na výživu na doporučení, jakou značku vitaminu užívat. Ne všechny multivitaminy jsou stejné, a protože nejsou regulovány FDA, chcete se ujistit, že kupujete značku, které můžete věřit
Krok 2. Zvažte další doplnění
Multivitaminy pomohou vyrovnat váš příjem vitamínů, aby se snížily účinky únavy během menstruace. Ačkoli možná užíváte multivitamin, nemusí splňovat všechny vaše požadavky, v závislosti na vašem výživovém plánu. Může být obtížné zajistit, abyste každý den dostávali dostatek všech správných vitamínů.
- Bylo prokázáno, že 200 mg hořčíku denně snižuje příznaky PMS a zadržování tekutin.
- Přidání vitaminu B6 s hořčíkem snížilo závažnost symptomů PMS, včetně únavy, ve studii provedené na více než 150 ženách.
- Vezměte 1200 mg uhličitanu vápenatého každý den. Ve studiích žen mezi 18 a 45 lety bylo zjištěno, že tato dávka doplňku uhličitanu vápenatého snižuje příznaky PMS, včetně únavy.
- V jiných studiích bylo prokázáno, že použití L-tryptofanu snižuje účinky PMDD, včetně únavy, u žen. L-tryptofan se však nepoužívá bez určitého rizika. Nežádoucí účinky mohou zahrnovat rozmazané vidění, závratě, ospalost, únavu, záškuby hlavy, kopřivku, nevolnost, pocení a třes. Nepřidávejte l-tryptofan do svého léčebného režimu nebo suplementace, dokud se svým lékařem neprojednáte svůj individuální zdravotní stav.
Krok 3. Vezměte si antikoncepční pilulky
Antikoncepční pilulky mohou pomoci snížit účinky PMS a extrémní únavy tím, že upraví hormonální hladiny ve vašem těle během menstruačního cyklu. Použijte pilulku po dobu tří až čtyř měsíců, abyste zjistili, zda bude mít požadovaný účinek.
Pilulka vám také odlehčí menstruaci, pomůže vyčistit pokožku a může snížit riziko rakoviny vaječníků
Metoda 4 ze 4: Porozumění únavě z menstruace
Krok 1. Přečtěte si o menstruaci
Menstruace je řízena hormony, které se uvolňují jak z hypofýzy, tak z vaječníků. Tento proces připravuje dělohu na přijetí oplodněného vajíčka a růst dítěte po dobu devíti měsíců. Některé ženy mohou trpět více příznaky únavy a nepohodlí během časového období bezprostředně před a v prvních dnech menstruace.
Krok 2. Rozpoznejte normální menstruační únavu
Určitá únava během vašeho období je normální, takže je důležité naplánovat si život kolem této velmi běžné části ženy; nicméně, zatímco určitá únava je normální, extrémní únava není. Ten pocit, že si musíte zdřímnout, se může zdát zdrcující. Možná nemáte energii jít ven s přáteli a vaše únava může narušovat práci nebo váš společenský život.
Tyto příznaky mohou být součástí premenstruačního syndromu (PMS) i premenstruační dysforické poruchy (PMDD). Všimněte si také, že jsou oba před menstruací, takže by měly být obecně vyřešeny, když skutečně začnete menstruovat. Pokud vaše extrémní únava pokračuje během menstruace nebo začíná, když začnete menstruovat, pak je to pravděpodobně způsobeno něčím jiným
Krok 3. Hledejte extrémní příznaky
Pokud se vám v týdnu před menstruací a během ní obtížně táhne do práce, nechoďte s přáteli nebo nezjistíte, že nemůžete dělat nic jiného, než sedět tři dny v měsíci na gauči, je na čase vzít si další opatření k řešení současné extrémní únavy. Prvním krokem je zjistit, zda únava, kterou pociťujete, souvisí s vaší menstruací. To vám pomůže naplánovat strategii, která může pomoci snížit příznaky a pomoci rozpoznat, kdy může být nutné navštívit lékaře.
Jiné nemoci, jako je těžká deprese, úzkost a sezónní afektivní poruchy, mohou také způsobit únavu, ale nesouvisí také s načasováním menstruace
Krok 4. Sledujte své příznaky
Věnujte pozornost svým symptomům po celý měsíc. Pořiďte si kalendář, do kterého si budete zaznamenávat, jak energicky se každý den cítíte. Použijte systém hodnocení od 1 do 10, který vám pomůže zmapovat dny v měsíci, ve kterých se cítíte unavení. Zaznamenejte si také menstruaci, ovulaci i menstruaci.
To vám pomůže určit, zda existuje korelace mezi tím, kdy se začnete každý měsíc cítit unaveni, a začátkem menstruace
Krok 5. Sledujte neobvykle silná období
Pokud máte neobvykle silnou menstruaci nebo máte pocit, že se vaše ztráta krve v průběhu času postupně zvyšovala, můžete trpět únavou související s nedostatkem železa; Nicméně, než dojdete do lékárny, abyste získali volně prodejný doplněk železa, je důležité, abyste zjistili, že neztrácíte krev ztrátou stolice nebo jiného zdroje krvácení ve vašem těle.
Vy a váš lékař můžete diskutovat o testování, které může být nezbytné k vyhodnocení vaší anémie
Krok 6. Hledejte známky premenstruační dysforické poruchy (PMDD)
PMDD je kombinací symptomů souvisejících s menstruací a hormony, které tuto událost řídí. Porucha je závažnější než premenstruační syndrom (PMS) a způsobí větší únavu a další vážnější fyzické a duševní poruchy. Vy a váš lékař vypracujete plán, který pomůže zmírnit příznaky PMDD, včetně únavy, která bude zahrnovat cvičení, cvičení a případně léky. Mezi běžné příznaky patří:
- Nedostatek zájmu o každodenní činnosti
- Smutek, beznaděj, někdy myšlenky na sebevraždu
- Úzkost a pocity mimo kontrolu
- Touha po jídle
- Přejídání
- Změny nálady, pláčové útoky a podrážděnost
- Nadýmání, bolesti hlavy, citlivost prsou, bolest svalů a kloubů
- Problémy se spánkem a soustředěním
Tipy
- Pochopte, že změny životního stylu, které provádíte ke snížení únavy, musíte obvykle udržovat po celý měsíc. Tyto změny zlepšují vaše celkové zdraví a nesouvisí pouze s vaším menstruačním zdravím.
- Ačkoli existují určité důkazy, že bylinné doplňky mohou pomoci zmírnit bolest a citlivost prsou, změny nálady a nadýmání, dosud neexistují žádné bylinné doplňky, které by byly používány speciálně k léčbě příznaků extrémní únavy.
- Pouze dvě až deset procent žen ze 75%, které trpí PMS, bude také trpět PMDD.
