S proměnou celého těla proměníte celé své tělo ve svou vizi lepšího sebe sama. Abyste dosáhli svého hlavního cíle, musíte procvičit většinu svalových skupin a jíst zdravě. Chcete -li zvýraznit svou novou postavu, můžete vyzkoušet nový vzhled. Abyste si udrželi motivaci, musíte mít herní plán s realistickými cíli, přijmout cvičební režim a zdravý životní styl. Díky tomu se vaše tvrdá práce dlouhodobě vyplatí.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Organizace vašich cílů při proměně
Krok 1. Stanovte si SMART cíle
SMART znamená konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a včasné. Pokud například chcete zhubnout o 4,5 liber, abyste vypadali dobře v letním oblečení, snažte se zhubnout přibližně 0,45 kg za týden. Ztráta 10 liber (4,5 kg) je specifická. Týdenní cíl je měřitelný. Protože je to malý cíl, můžete jej realisticky dosáhnout. Udělali jste to relevantní s důvodem pro hubnutí a včas stanovením termínu.
Krok 2. Napište si akční plán
Poznamenejte si, co musíte udělat, abyste dosáhli každého cíle. Abyste například splnili svůj týdenní cíl hubnutí, musíte zjistit, kolik kalorií musíte denně spálit na základě vaší výšky a aktuální hmotnosti. Pokud chcete zlepšit svůj úsměv, domluvte si schůzku se svým zubařem na prohlídce, vylepšené hygienické tipy a v případě potřeby plán léčby.
Krok 3. Nastavte systém odměn
Pokaždé, když splníte cíl ve svém seznamu člověka, dopřejte si něco hezkého. Například poté, co jste zhubli svou první 1 libru (0,45 kg), můžete svému oblíbenému filmu věnovat několik hodin „já“. Po 5 librách (2,3 kg) je možná nákupní výlet na místě. Díky tomuto pozitivnímu posílení bude méně pravděpodobné, že ztratíte zájem o svůj herní plán.
Krok 4. Navštivte svého lékaře
Udělejte to před začátkem cvičení nebo změnou stravy. Promluvte si s nimi o svých cílech. Přineste kopii svého akčního plánu, aby se na něj mohli podívat a dát vám vědět, pokud potřebujete něco změnit. Můžete se dokonce zeptat, zda vás mohou odkázat na osobního trenéra, pokud potřebujete další dávku motivace.
Metoda 2 ze 4: Pravidelné cvičení
Krok 1. Pište si cvičební deník
Zamyslete se nad tím, jak se cítíte po každém tréninku. Sledujte každé zlepšení, kterého si všimnete. Každá pozdvižená nálada a každá minuta navíc, kterou můžete utéct, aniž byste se namotali, je co oslavovat. Přečtěte si své příspěvky na konci týdne. Díky tomu se budete těšit na další trénink.
Krok 2. Cvičte alespoň pět dní v týdnu
Začněte s mírným kardio po dobu 30 minut každý den. Pracujte až tři dny intenzivního kardia a dva dny mírného až intenzivního silového tréninku. Když se vaše současná rutina začne cítit příliš snadno, zvyšte svou intenzitu až do bodu, kdy ji prostě zvládnete. Pokračujte ve stavbě, abyste se vyhnuli plošinám ve svém postupu.
Krok 3. Proveďte kardio
Kardio pomáhá budovat vaši vytrvalost, spalovat tuky a posílit vaše srdce. Pokud chodíte do posilovny, můžete si vybrat z běžeckých pásů, rotopedů a různých eliptických trenažérů. Eliptické trenažéry vám obvykle umožní spálit více kalorií, pracovat v různých intenzitách a jsou šetrnější ke kolenům. Pokud tělocvična není pro vás, udělejte si čas na procházky a běhání v parku, v nákupním centru nebo ve svém okolí.
Krok 4. Zpracujte své jádro
Udržujte své hlavní svaly silné, abyste podpořili držení těla a celkové zdraví páteře. Tato svalová skupina se skládá z horních abs, dolních abs, šikmých a zádových svalů. Mohli byste dělat sedy-lehy, šikmé sedy-lehy a obrácené kliky, ale pokud byste chtěli zkusit něco jiného, mohli byste jít na:
- Prkna, která posilují vaše záda a dolní část břicha. Začněte s 2-3 sériemi po 10 opakováních.
- Rotující prkna, která zpracují vaše břišní svaly a šikmé svaly. Začněte s 2-3 sériemi 8-12 opakování.
- Jedna noha odolávala kudrlinkám, které procvičují vaše spodní břišní a šikmé svaly, stejně jako vaše nohy a bicepsy (horní přední paže). K tomuto cvičení budete potřebovat medicinbal. Začněte 2–3 sadami 8–12 opakování.
Krok 5. Posilte nohy
Silné nohy vám umožní chodit a běhat déle a rychleji. Vaše hlavní svaly nohou jsou vaše kvadricepsy (přední část stehen), vaše hamstringy (zadní část horní části nohy) a vaše lýtka. Mnoho cvičení, které fungují na čtyřkolky, působí také na váš gluteus maximus (zadek). Vyzkoušejte tyto pohyby jako součást vaší proměny:
- Dřepy zpracují vaše kvadricepsy a vaše hýždě. Začněte s 2-3 sadami po 15. Přidejte závaží, pokud potřebujete výzvu.
- Touchdown zvedáky posilují vaše čtyřkolky, stejně jako vaše obliques. Začněte s 2-3 sadami po 20.
- Dřepy dřepy posilují vaše čtyřkolky a hamstringy a přihodí trochu kardia. Začněte s 2-3 sadami po 10.
Krok 6. Procvičte si ruce
Vaše paže se skládají z vašich deltoidů (ramen), bicepsů a tricepsů (zadní část paže). Pro každodenní úkoly, jako je zvedání a přenášení předmětů, potřebujete silné paže. Mezi běžné cviky patří kliky a kudrlinky. Kromě toho můžete vyzkoušet:
- Rozšíření triceps, která pomáhají tónovat zadní část paží. Můžete to dokonce trochu zamíchat a vrhat boční výpady, abyste současně zpracovali vnější stehna. Začněte s 2-3 sadami po 10.
- Horní lisy, které zpracovávají vaše deltoidy. Začněte s 2-3 sadami po 10.
Metoda 3 ze 4: Změna vzhledu
Krok 1. Změňte režim péče o pleť
Pokud používáte stejný režim několik let, může být čas na změnu. Možná vaše pokožka náchylná k akné neprodukuje takové množství oleje, jaké kdysi. Možná se vám začíná prohýbat kůže na krku. Možná si všimnete více výpadků než obvykle. Toto jsou známky toho, že musíte změnit svůj čisticí prostředek na obličej, zvlhčovač, masku a další prvky v režimu péče o pleť. Mezi několik užitečných nápadů patří:
- Ošetřování povislé pokožky/vrásek přípravky s obsahem kyseliny hyaluronové.
- Léčba akné přípravky obsahujícími olej z čajovníku.
- Oživení matné pokožky exfoliačním čisticím prostředkem.
Krok 2. Objevte svou „sezónu
„Navštivte barevného analytika nebo online kvíz, abyste zjistili, zda jste jaro, léto, podzim nebo zima. V této analýze objevíte teplo nebo chlad podtónů vaší pokožky. Jakmile se tyto informace dozvíte, budete vědět, které barvy make -upu a oblečení vám nejlépe vyhovují.
Krok 3. Vyzkoušejte nové triky v líčení
Využijte svůj nový režim péče o pleť a znalosti o vaší sezóně a vyzkoušejte si s líčením něco nového. Používejte barvy, které doplňují vaše přirozené podtóny. Možná jste léto, ale váš základ lépe vyhovuje zimě. Pokud vás trápí akné, růžovka nebo jiné zarudnutí pokožky, zkuste zelený korektor zrušit. Pokud jste si všimli několika jemných čar, vyhněte se hromadění make -upu, protože tím budete jen vypadat starší.
- Aby vaše oční stíny opravdu praskly, zkuste před nanesením jakékoli barvy nanést na štětec jen trochu vody.
- Před natočením řas zahřejte kulmu na řasy, aby vám její vzhled déle vydržel.
Krok 4. Aktualizujte svůj šatník
Nyní, když víte, které barvy skákat a kterým se vyhnout, bude jednodušší koupit si nové oblečení. Není třeba rozbíjet banku. V charitativních obchodech můžete koupit báječné oblečení za zlomek cen obchodních domů. Najděte si alespoň čtyři hodiny na to, abyste našli oblečení, které vám udělá spravedlnost. Nakupujte v kamenných obchodech, abyste si oblečení mohli před koupí vyzkoušet.
Krok 5. Nechte si ostříhat nebo zastřihnout vlasy
Projděte si svůj oblíbený časopis nebo si online prohlížejte nejnovější styly. Vyfoťte svůj oblíbený styl do salonu. Pokud máte potíže s rozhodováním, požádejte o pomoc svého kadeřníka. Zeptejte se, zda mají k dispozici zobrazovací software, abyste si mohli vyzkoušet nové „udělat, než se odhodláte“.
Pokud nejste připraveni spáchat něco příliš drastického, požádejte svého kadeřníka, aby vám ořízl asi 2,5 cm. Zbaví vás roztřepených konečků a osvěží vaše vlasy. Navíc to stojí mnohem méně než celý střih a styl
Krok 6. Pokud chcete, obarvěte si vlasy
Je přirozené chtít vyzkoušet novou barvu vlasů během proměny celého těla. Začněte něčím jemným, co funguje s vaším tvarem obličeje. Pokud jste například brunetka a chcete si zesvětlit vlasy, začněte červenými odlesky nebo pruhy, které snadno splynou s vaší přirozenou barvou. Pokud máte čtvercovou čelist, nechte svou kosmetičku upozornit na vaše oči pomocí zvýraznění.
Metoda 4 ze 4: Osvojení si zdravých návyků
Krok 1. Jezte vyváženou stravu
Jezte hodně celozrnných produktů, ovoce, zeleniny a rostlinných bílkovin. Zdroje bílkovin vás udrží plné a udrží vaše svaly při tréninku. Celá zrna jsou bohatá na vlákninu zdravou pro srdce. Ovoce a zelenina (zejména listová zelenina) snižuje riziko různých onemocnění. Vzhledem k tomu, že vitamín B-12 v rostlinných a živočišných potravinách obvykle chybí, zeptejte se svého lékaře na užívání doplňku stravy.
- Vždy snídejte zdravě, abyste měli dostatek paliva po celé dopoledne, i když budete cvičit později během dne.
- Omezte nezdravé potraviny a zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku a cukrů. Ty jsou špatné pro vaši pokožku, vytrvalost a celkové zdraví.
- Omezte jednoduché sacharidy, jako jsou těstoviny a instantní rýže. Zasytí vás jen na krátkou dobu a mohou přidat nadváhu.
Krok 2. Pijte hodně vody
Voda může pomoci udržet vaši pokožku čistou a bojovat s chutí na jídlo. Když cvičíte, potřebujete více než typických 64 fl. oz. (1,89 l) vody každý den. Kolik závisí na vaší výšce, hmotnosti a intenzitě tréninku. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, kolik byste měli pít.
Krok 3. Nekuřte a nezneužívejte alkohol
Kromě problémů s plícemi, které způsobují, tabákové výrobky oslabují vaši vytrvalost a způsobují předčasné vrásky. Zneužívání alkoholu může vést ke stárnutí a ztížení hubnutí. Stejně jako kouření to může zcela vykolejit postup vaší proměny.
Tipy
- Nesnažte se o postavu olympijského sportovce za pouhých šest týdnů. Udělejte malé kroky, abyste dosáhli svého hlavního cíle.
- Pokud nechodíte do posilovny, budete si muset buď koupit posilovací zařízení, nebo být kreativní. Výsledky můžete získat pomocí vlastní tělesné hmotnosti ve cvičeních, jako jsou kliky a dřepy. Pokud máte kolem domu velké pevné knihy, můžete je použít jako závaží.
