Celodenní sezení u stolu může vašemu tělu zabrat a špatné držení těla může situaci ještě zhoršit. Abyste se vyhnuli chronickým bolestem krku a zad, je důležité, abyste se snažili sedět u stolu a udržet si správné držení těla. Naštěstí existuje spousta věcí, které můžete udělat pro zlepšení držení těla v práci, od úpravy pracovního prostoru až po protažení po celý den.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava pracovního prostoru
Krok 1. Upravte výšku židle tak, aby vaše předloktí byla v souladu s klávesnicí
Když píšete, musíte sáhnout rukama nahoru nebo dolů, je to špatné pro vaše držení těla. Chcete -li mít na stole dobré držení těla, zvedejte nebo snižujte židli, dokud nebudou vaše předloktí při psaní ve stejné výšce jako klávesnice. Pokuste se vytvořit lokty úhel 90 stupňů.
- Většina kancelářských židlí má pod sebou páku nebo knoflík, pomocí kterého můžete upravit jejich výšku.
- Pokud vaše židle není nastavitelná, možná budete chtít pořídit novou židli nebo stůl, aby vaše paže byly v jedné úrovni s klávesnicí.
Krok 2. Upravte výšku monitoru tak, aby vaše oči byly v souladu s horní částí obrazovky
Když se díváte na obrazovku počítače, nechcete natahovat krk nahoru nebo dolů. Abyste tomu zabránili, zvedněte nebo spusťte monitor, aby se vaše oči setkaly s horní částí monitoru, když se díváte přímo před sebe.
Pokud používáte přenosný počítač nebo monitor, který nelze upravit, zkuste jej umístit na nějaké skládané knihy, pokud je příliš nízký, zvedněte jej
Krok 3. Pokud vaše nohy nesedí naplocho na podlaze, položte pod stůl opěrku nohou
Chcete -li mít u stolu co nejlepší držení těla, budete chtít, aby vaše nohy byly pohodlně položeny na podlaze. Pokud tomu tak není, zasuňte opěrku nohou pod stůl a nechte nohy na ní, když pracujete.
Krok 4. Přesuňte všechny své pracovní náležitosti, aby byly na vašem stole na dosah
Umístěte pera, samolepky, papírování, telefon, počítačovou myš a další položky, které často používáte, na přední stranu stolu, abyste je v případě potřeby snadno uchopili. Když se kvůli něčemu natahujete nebo vstáváte, zbytečně to zatěžuje vaše svaly a může to narušit vaše držení těla.
Metoda 2 ze 3: Správné posezení u stolu
Krok 1. Posaďte se rovně, aby byly vaše uši, ramena a boky zarovnané
Představte si uši, ramena a boky jako body na čáře. Vaše držení těla je dobré, když jsou všechny tyto body v jedné přímce. Pokud si všimnete, že 1 z těchto bodů není v souladu s ostatními, upravte, jak sedíte.
- Vyhněte se svalování na židli nebo naklánění na jednu stranu. Chytání a opírání může zatížit vaše svaly a ovlivnit vaši páteř.
- Zkuste si zvyknout na kontrolu držení těla po celý den. Pak, pokud si všimnete, že se hrbíte nebo se nakláněte, můžete svůj postoj napravit tím, že se posadíte rovně na židli.
Krok 2. Zkontrolujte polohu stehen, lýtek a spodní části zad
Posaďte se na židli a zkontrolujte stehna, lýtka a spodní část zad, abyste zjistili, zda je vaše držení těla dobré. Pokud ne, upravte židli tak, aby poskytovala podporu.
- Nejprve vezměte ruku a zkuste si ji zasunout pod stehno v přední části židle. Pokud je to těžké, zkuste podepřít nohy nahoru.
- Dále zkuste přejít pěst mezi lýtkem a židlí. Pokud to nemůžete snadno provést, nastavte opěradlo židle nahoru nebo si sedněte na polštář.
- Ujistěte se, že vaše spodní část zad je mírně klenutá a spodní část tlačí na opěradlo židle. Pokud nemáte dostatečnou oporu, položte polštář nebo polštář.
Krok 3. Posuňte židli dopředu, aby vaše ruce spočívaly na klávesnici
Chcete se vyvarovat natahování dopředu, abyste mohli používat klávesnici, což by mohlo způsobit, že se zakloníte kolem ramen.
Pokud je vaše klávesnice stále příliš daleko, když zasunujete židli směrem ke stolu až na doraz, přesuňte klávesnici blíže k sobě
Krok 4. Vyhněte se držení telefonu mezi uchem a krkem
Místo toho mluvte po telefonu pomocí funkce handsfree, jako je náhlavní souprava nebo hlasitý telefon. Držení telefonu mezi uchem a krkem škodí krčním svalům a může narušit dobré držení těla.
Pokud nemůžete s telefonem mluvit bez použití rukou, přidržte telefon rukou u ucha a vyhněte se natahování krku do strany
Metoda 3 ze 3: Protahování v práci
Krok 1. Sedněte si pravidelně na stůl
Protahování pomáhá uvolnit svaly a vyrovnat držení těla, když sedíte u stolu. Některé sezení, které můžete vyzkoušet u stolu, jsou:
- Zastrčené brady. Vsedě rovně u stolu přitáhněte bradu dovnitř a dolů k hrudníku. Vydržte několik sekund, uvolněte bradu a opakujte 10krát.
- Rotace brady. S bradou rovnoběžně s podlahou pomalu otáčejte krkem zleva doprava 10krát.
- Štípnutí lopatky. Ohněte lokty po stranách, aby vaše paže vytvořily tvar „W“. Poté vraťte lokty zpět, dokud se lopatky nespojí. Opakujte 10krát.
Krok 2. Každých 30 minut proveďte několik stání
Vstávání a protahování po celý den je skvělý způsob, jak zlepšit držení těla v práci. Když se postavíte, abyste se protáhli, zkuste se protáhnout alespoň 2 minuty, aby vašemu tělu protahování opravdu prospělo. Některé úseky ve stoje, které můžete vyzkoušet, jsou:
- Rameno se natahuje. Ve stoje spojte prsty za zády, aby dlaně směřovaly od vás. Poté pomalu zvedněte ruce tak vysoko, jak jen to jde, a držte je tam několik sekund.
- Hrudník se táhne. Položte ruku na zeď a pomalu otáčejte tělem, aniž byste pohnuli rukou. Jakmile se nemůžete dále natáhnout, pusťte zeď a zkuste to znovu druhou rukou.
- Ruce se natahují. Postavte se s rukama po stranách a dlaněmi směřujte ven. Poté pomalu natáhněte ruce a spojte je nad hlavou.
Krok 3. Během přestávek a obědů se procházejte
Vstávání a procházky v práci zkrátí dobu, kterou během dne sedíte u stolu, a je to dobrá příležitost, jak uvolnit svaly a vyrovnat držení těla. Kdykoli máte přestávku, využijte příležitosti projít se.
