Ačkoli zlepšení držení těla není snadný výkon, dobré držení těla vám pomůže vypadat a cítit se lépe. Pokud zjistíte, že se hodně hrbíte, podnikněte kroky k zapracování svého držení těla ve všech částech svého života, od chůze až po spánek. Ačkoli zlepšení vyžaduje čas, můžete použít mozkové triky, které vám pomohou zapamatovat si držení těla, a také vyzkoušet pár cviků na posílení svalů.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zlepšení stoje a chůze
Krok 1. Najděte svůj střed tím, že se postavíte rovně a vysoko
Udržujte bradu v rovině se zemí, ramena dozadu a břicho dovnitř. Nechte paže přirozeně padat po stranách.
- Umístěte nohy zhruba na šířku ramen, stejný postoj, jaký byste použili při cvičení.
- Představte si, že vás drží struna. Když stojíte vysoko, představte si, že ze stropu vychází řetězec, který vás táhne nahoru. Dolní část zad držte v linii a nehýbejte se po špičkách. Vizualizační techniky, jako je tato, mohou vést váš pocit správné polohy, ve které byste měli být.
Krok 2. Pomocí zdi se naučte správné držení těla
Postavte se zády ke dveřím nebo zdi. Stačí se dotknout zdi zadní částí hlavy, ramen a zadku. Vaše paty by měly být 2 až 4 palce (5,1 až 10,2 cm) od zdi. Posuňte ruku za záda, abyste zkontrolovali místo.
- Měli byste být schopni sklouznout rukou za záda, ale jen o kousek. Pokud máte více prostoru, zatáhněte břišní tlačítko zpět k páteři, abyste trochu zploštili záda.
- Pokud nemůžete sklouznout rukou za záda, vykloňte se tak, abyste mohli.
- Zkuste se držet této polohy, když se vzdalujete od zdi, podle potřeby znovu zkontrolujte.
- Daleko od zdi, pokud jednoduše dáte hlavu dozadu, zastrčíte bradu a zatáhnete břicho, zjistíte, že vaše páteř, ramena a hrudník se automaticky dostanou do pozic, ve kterých mají být dobré držení těla. Přemýšlejte o tom: Pokud dáte hlavu dozadu a zastrčíte bradu, hrudník bude automaticky vpředu. Dobrá změna polohy páteře automaticky posune vaše ramena zpět do správné polohy a podpoří správnou křivku do středu zad (poblíž spodní části hrudního koše). Poté začne rychle a snadno přemýšlet: „Hlava dozadu, brada zastrčená, abs.“Vraťte se znovu ke zdi a všimněte si, že vás zeď ve skutečnosti vede k dosažení této polohy „hlava dozadu, brada zastrčená, abs v“
Krok 3. Nechte někoho nalepit X na záda, aby vám pomohl opravit držení těla
Udělejte „X“od ramen k bokům. Přidejte přes ramena rovnou pásku a zavřete horní část X. Noste to během dne, abyste si pomohli rekvalifikovat záda.
- Tato technika funguje opravdu dobře, pokud před tejpováním držíte ramena dozadu.
- Použijte pásku určenou pro kůži, například lékařskou pásku.
- Místo pásky si můžete koupit korektor držení těla online.
Krok 4. Udržujte svou váhu na chodidlech
Když budete spočívat na patách, bude vaší přirozenou tendencí se hrbit. Místo toho se postavte zpříma a trochu přesuňte váhu dopředu.
Nyní se houpejte zpět, aby vám byla váha na patách. Všimněte si, jak se celé vaše tělo tímto jediným pohybem přesouvá do „slouch“polohy
Krok 5. Kráčejte, jako byste měli na hlavě vyváženou knihu
Představení knihy na hlavě vám pomůže udržet hlavu vztyčenou a záda rovná. Pokud máte potíže s představou, zkuste na pár minut skutečnou knihu.
- Mějte při pohybu dobrý postoj. Chůze s dobrým držením těla je prostě prodloužením stání s dobrým držením těla. Při chůzi držte hlavu vztyčenou, ramena vzad, hrudník ven a oči hledící přímo před sebe.
- Vyhněte se tlačení hlavy dopředu.
Krok 6. Vyberte si podpůrnou obuv pro stání a chůzi
Vyberte si boty s dostatečným polstrováním, které vám pomůže udržet se ve vzpřímené poloze. Kromě toho se ujistěte, že mají dobrou podporu klenby. Správné držení těla začíná u vašich nohou.
- Vyhněte se botám s vysokými podpatky, protože mohou změnit zarovnání vašeho těla.
- Pokud stojíte delší dobu, přidejte na podlahu polstrování pro větší pohodlí.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Když používáte zeď k nalezení správného držení těla, která část z vás by se neměla dotýkat zdi?
Zadní část hlavy
Zkus to znovu! Měli byste držet hlavu vzhůru tak, aby vaše brada byla rovnoběžně se zemí. A pokud stojíte u zdi, znamená to, že se zadní část hlavy musí dotýkat zdi. Vyberte jinou odpověď!
Vaše lopatky
Ne tak docela! Abyste měli dobré držení těla, musíte mít ramena zvednutá a záda. Pokud tedy stojíte u zdi, abyste zjistili své držení těla, vaše lopatky by se rozhodně měly zdi dotýkat. Hádej znovu!
Malé záda
To je správně! Abyste se vyhnuli sesouvání, měli byste mít záda rovná, nikoli zaoblená v konvexní křivce. To znamená, že by se vaše záda neměla dotýkat zdi. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Tvůj zadek
Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 4: Zlepšení držení těla vsedě
Krok 1. Ujistěte se, že vaše záda svírají se stehny pravý úhel
Udržujte stehna v pravém úhlu k lýtkům. Udržujte svá ramena rovná a hranatá, hlavu vzpřímenou a krk, záda a paty zarovnané.
Srovnejte záda se zadní částí kancelářské židle. To vám pomůže vyhnout se hrbení nebo předklonu, což se vám může stát, když budete příliš dlouho sedět u stolu
Krok 2. Zkontrolujte držení těla tím, že si sednete na ruce
Když sedíte na podlaze, dejte ruce pod sedací kosti. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dolů. Upravte svou polohu, dokud neucítíte váhu soustředěnou na každé dlani. Toto je vaše optimální poloha vsedě.
Krok 3. Upravte nohy a při sezení mějte chodidla naplocho
Vaše chodidla by měla být plochá na podlaze, směřující dopředu. Nepřekračujte nohy ani kotníky. Stehna udělejte rovnoběžně s podlahou.
Pokud se vaše nohy nedotýkají podlahy, použijte stupačku
Krok 4. Najděte si podpůrnou židli, která vám pomůže udržet správné držení těla
Použijte židli, která je ergonomicky navržena pro správnou podporu, což znamená, že podepře všechna vaše záda, dokonce i křivku ve spodní části. Také se ujistěte, že je navržen pro vaši výšku a váhu.
Pokud nemůžete získat novou možnost ergonomické židle, zkuste použít malý polštář pro bederní oporu v zádech
Krok 5. Upravte monitor počítače tak, aby vám pomohl s držením těla
Pokud pracujete na počítačích v kanceláři, nakloňte monitor mírně nahoru, aby vás přinutil sedět. Nenastavujte ji však tak vysoko, abyste bradu vytlačili, abyste to viděli.
- Pokud nemůžete monitor správně naklonit, budete možná muset posunout židli nahoru nebo dolů.
- Upravte židli a polohu tak, aby vaše paže byly ohnuté, ne narovnané. Zaměřte se zhruba na 75- až 90stupňový úhel v loktech. Pokud jsou příliš rovné, jste příliš vzadu a pokud mají více než 90 stupňů, buď sedíte příliš blízko, nebo se hrbíte.
Krok 6. Upravte své sedadlo, abyste udrželi dobré držení těla při řízení
Upravte si sedadlo tak, abyste udržovali správnou vzdálenost od pedálů a volantu. Pokud se předkláníte, ukazujete prsty na nohou nebo saháte po volantu, jste příliš daleko. Pokud jste připoutaní bradou nahoře na volantu, jste příliš blízko.
- Pokud je to možné, používejte bederní opěrku pro zakřivení zad. Nastavte opěrku hlavy tak, aby střed hlavy spočíval na ní. Během jízdy by vaše hlava neměla být od opěrky hlavy vzdálena více než 10 cm. Opřete se zády o sedadlo a hlavu o opěrku hlavy.
- Vaše kolena by měla být na stejné úrovni jako vaše boky nebo mírně nad.
- Dobré držení těla je také důležité pro bezpečnost v autě. Ochranné systémy vašeho auta vás nejlépe ochrání, když sedíte správně na sedadle.
Krok 7. Dělejte přestávky ve stoje, když sedíte delší dobu
I když vsedě používáte perfektní držení těla, musíte se každou hodinu postavit a protáhnout se nebo jít. Pomoci může pouhá procházka po místnosti nebo vystupování z auta na několik minut.
- Pokud máte tendenci být do své práce ponořeni, nastavte si budík, který vám připomene, abyste si dali přestávku.
- Kromě toho jsou tyto přestávky také dobré pro vaše zdraví, protože vaše tělo potřebuje pohyb po celý den.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Jaký je nejlepší způsob, jak naklonit monitor počítače, aby vám pomohl udržet správné držení těla?
Nahoru
Ano! Monitor počítače byste měli naklonit mírně nahoru, abyste se na něj mohli posadit. To vám pomůže zabránit tomu, abyste se hrnuli na židli. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Dolů
Ani náhodou! Pokud nakloníte obrazovku počítače dolů, budete se muset naklonit, abyste ji viděli správně. To je hrozné pro tvé držení těla, proto nenakláněj obrazovku dolů. Zkus to znovu…
Přímo vpřed
Téměř! Pokud je monitor vašeho počítače kolmý na povrch, na kterém je, obvykle budete muset naklonit bradu, abyste to viděli. Existuje jiný úhel, který pomůže vašemu držení těla více než tento. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 4: Udržování dobrého držení těla při spánku
Krok 1. Zajistěte svým zádům oporu polštáři během spánku
Nezáleží na tom, zda spíte na zádech, břiše nebo boku, přidání polštářů vám může poskytnout podporu. V zásadě chcete přidat polštář kamkoli, kde je prostor mezi vaším tělem a matrací.
- Pokud například spíte na břiše, což je nejhorší poloha pro záda a držení těla, položte si pod břicho plochý polštář, který vám poskytne oporu. Vyberte si plochý polštář nebo žádný polštář na hlavu.
- Pokud spíte na zádech, položte si za kolena malý polštář a na hlavu si vyberte podpůrný polštář.
- Pokud spíte na boku, položte si mezi kolena polštář a přitáhněte je k hrudníku. Vyberte si polštář na hlavu, který udrží vaši páteř rovnou, nebo použijte polštář na celé tělo.
Krok 2. Při položení položte tělo jako 1 jednotku
Vyhněte se otáčení v pase, když jste v posteli. Místo toho mějte rovná záda a napnuté břišní svaly a otáčejte celým tělem, když se chcete přemístit.
Krok 3. Spěte s dobrým držením těla výběrem pohodlné matrace
I když jste možná slyšeli, že jedna nebo druhá matrace je nejlepší pro zdravá záda, pravdou je, že to, co pro vás funguje, je nejlepší. Vyberte si takový, který vám umožní pohodlně odpočívat a probudit bez bolesti.
- Nezapomeňte vyměnit svou matraci přibližně za deset let.
- Pokud vaše matrace neposkytuje potřebnou podporu, přidejte mezi pružiny a matraci prkno, které by ji mělo ochabnout.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Jaká poloha spánku je pro vaše záda a držení těla nejhorší?
Žaludek
Absolutně! Spánek na břiše je pro vaše držení těla horší než spánek na zádech nebo na boku. Pokud je to ale pro vás jediná pohodlná poloha, můžete ji zlepšit tím, že si pod břicho položíte polštář a na hlavu použijete plochý. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Zadní
Zkus to znovu! Dokud podporujete části těla, které se nedotýkají postele, spánek na zádech je pro vaše držení těla v pořádku. To znamená položit si pod kolena polštář a na hlavu použít podpůrný. Zkuste jinou odpověď…
Boční
Ani náhodou! Pokud se snažíte udržovat dobré držení těla, můžete dopadnout hůř než spát na boku. Jen se ujistěte, že používáte polštář, který udržuje vaši páteř rovně, a možná si mezi kolena přilepíte další. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 4 ze 4: Cvičení ke zlepšení držení těla
Krok 1. Zlepšete své hlavní svaly hlubokým protahováním břicha
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v koleni asi na 90 stupňů a chodidla položte na podlahu. Vytáhněte břišní tlačítko nahoru k hrudníku a držte jej 10 sekund.
- Vaše základní svaly jsou nezbytné pro podporu držení těla, takže čím více s nimi můžete pracovat, tím lepší bude vaše držení těla.
- Opakujte 8krát a cvičte to denně.
- Při tomto cvičení dýchejte normálně, protože trénujete své jádro, abyste si dokázali udržet tuto pozici během běžných činností v každodenním životě.
Krok 2. Stiskněte lopatku
Vsedě na židli se posaďte rovně a sevřete lopatky. Počkejte 5 a poté uvolněte. Opakujte to 3 nebo 4krát denně.
Můžete také použít cvičební pásy ke zvýšení odporu pro takový úsek
Krok 3. Trénujte svaly pro lepší držení těla pomocí silového tréninku
Cvičení, která posilují svaly přes horní část zad a ramen, vám pomohou udržet správné držení těla. Vyzkoušejte následující silové cvičení, s nebo bez činek:
- Začněte srovnáním držení těla. Roztáhněte obě paže přímo před sebe s dlaněmi vzhůru. Ohněte předloktí k ramenům a snažte se dotknout lopatkami konečky prstů.
- Proveďte 10 opakování s oběma pažemi a poté střídejte 10 opakování pro každou ruku samostatně.
Krok 4. Předstírejte, že jste tučňák, abyste si natáhl ramena
Zatímco čekáte na načtení webové stránky nebo na toast chleba, položte lokty na bok a rukama se dotkněte ramen, čímž vytvoříte „křídla tučňáka“. Ruce držte na ramenou a uši zarovnané, zvedněte oba lokty (počítejte 1, 2) a snižte je zpět dolů (počítejte 1, 2).
Proveďte tolik opakování, kolik vám čekání dovolí. Budete překvapeni, kolik úseků se vejde do 30 sekund
Krok 5. Na bolavý krk nebo záda použijte strečink
Nakloňte nebo natáhněte hlavu ve všech 4 směrech přes ramena (dopředu, dozadu, doleva, doprava) a jemně masírujte krk. Vyhněte se otáčení hlavy v kruhu, protože to může způsobit další napětí.
- Pro další cvičení si dejte ruce a kolena. Stočte záda nahoru, jako kočka, a pak udělejte opak, sklopte břicho a stočte záda dolů.
- Cvičení opakujte několikrát denně. Dělat je ráno pomůže vašemu tělu protáhnout svalovou letargii ze spánku. Pravidelné denní cvičení pomůže zvýšit vaši energetickou hladinu.
Krok 6. Vyzkoušejte dveřní pec na hrudi
Položte paži na rám dveří s loktem asi o 2–3 palce (5–7,6 cm) výše než ramena. Vykročte vpřed s nohou, která je na stejné straně jako ruka, kterou jste si podepřeli, a opřete se o paži. Měli byste cítit tah z přední části hrudníku přes rameno.
Krok 7. Zkuste pěnový váleček otevřít hrudník a ramena
Ležte na podlaze s pěnovým válečkem pod zády a procházejte podélně od zadní části hlavy dolů k ocasní kosti. Nechte ruce klesnout na stranu a zhluboka se nadechněte při relaxaci. To vám pomůže natáhnout všechny svaly na hrudi, zádech a ramenou.
Je to dobré cvičení, pokud máte tendenci trávit hodně času seděním shrbeným nad počítačem kvůli práci
Krok 8. Cvičte jógu, zvyšte flexibilitu a pomozte při držení těla
Jóga je skvělá pro držení těla a pro vaše zdraví obecně. Může také zlepšit vaši rovnováhu. Jóga procvičuje vaše základní svaly, posiluje je a pomáhá vám udržovat správné zarovnání těla.
Jóga vám také pomůže tím, že vás naučí držet vzpřímený postoj vsedě, ve stoje a při chůzi. Hledejte kurzy ve svém okolí nebo vyhledejte na YouTube instruktážní videa
Skóre
0 / 0
Metoda 4 Kvíz
Co je to bezpečný a snadný způsob, jak si natáhnout krk, když ho bolí?
Přetočte to.
Ani náhodou! Nebolte krk v kruhu, když ho bolí. Tento pohyb může způsobit další napětí, takže byste měli udělat jiný úsek ke zmírnění bolesti krku. Existuje lepší možnost!
Nakloňte jej ve všech čtyřech směrech.
Opravit! Místo otáčení krku jej nakloňte ve všech čtyřech směrech a vraťte jej do středu mezi každým nakloněním. To je pro vaše krční svaly mnohem lepší než ostatní zde uvedené možnosti. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Roztáhněte ho a pak ho stáhněte dolů.
Ne tak docela! Natažení krku nahoru a sevření dolů není příliš účinný způsob, jak pomoci bolavému krku. Raději jej budete pohybovat horizontálně než vertikálně. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Někdy vám slogan připomene, abyste opravili držení těla, když se hrbíte. Když se přistihnete, jak se hrbíte, řekněte si v mysli (nebo nahlas) „Nebuď gauč, přestaň s lechtáním“nebo něco podobného. Pokud chcete, můžete si zapamatovat řádek ze skladby, která má nějakou souvislost s hrbením nebo špatným držením těla (např. Mít klid, kde je vaše držení těla?).
- Zvedněte obrazovky nebo knihy až na úroveň očí, místo abyste se při čtení dívali dolů.
- Zvažte získání ergonomického hodnocení v práci, pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli před počítačem delší dobu.
- Použijte barvu, která vám pomůže zapamatovat si držení těla. Vyberte si jedinečnou barvu nebo předmět jako připomenutí. Pokaždé, když na ten předmět myslíte, zkontrolujte své držení těla.
- Při přenášení věcí vyvažte své břemeno, abyste předešli stresu a únavě. Pokud například nosíte těžký kufr, často měňte zbraně.
- Použijte vnější připomenutí, které vám pomůže zapamatovat si kontrolu držení těla, například budík, který nastavíte tak, aby se spustil každou hodinu, nebo aplikaci k tomu určenou.
Varování
- Když začnete upravovat držení těla, s největší pravděpodobností pocítíte bolest, když se vaše tělo snaží přizpůsobit něčemu novému.
- Když zvedáte něco ze země těžší než vaše kočka, vždy se ohněte v kolenou, ne v pase. Vaše zádové svaly nejsou navrženy tak, aby unesly váhu, ale vaše svaly nohou a žaludku ano.
- Poraďte se s lékařem, pokud pociťujete silnou bolest zad.
